5 Cách Thực Hành Chánh Niệm Mà Không Cần Đến Tu Viện Phật Giáo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Phương pháp đơn giản cho những người sống trong một thành phố lớn.

Nghe từ “chánh niệm”, nhiều người tưởng tượng một người đã uống một ly sinh tố bơ và đang đón bình minh trên một bãi biển vắng vẻ ở đâu đó ở Campuchia. Một khuôn mặt điềm tĩnh, có hồn, quần áo trắng, hoàn toàn tách biệt khỏi thế giới và không có vấn đề gì đáng kể. Bởi vì hình ảnh này, đối với chúng tôi, dường như nhận thức là khó khăn và tốn kém. Nhưng đây không phải là trường hợp.

Nhận thức có nghĩa là sống khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét, hiện diện 100% trong đó và từ bỏ những phản ứng, suy nghĩ, cảm xúc và hành động tự động.

Nếu bạn nhận thức được, bạn biết điều gì đang xảy ra với bạn ngay bây giờ, bạn cảm thấy gì, bạn muốn gì, ở đâu và tại sao bạn đi. Trước khi làm hoặc nói điều gì đó, bạn có thể phân tích tình hình và xem xét nó từ nhiều góc độ.

Và để phát triển khả năng này ở bản thân, không nhất thiết phải đi đâu xa hay tốn nhiều tiền. Dưới đây là một số phương pháp có sẵn cho mỗi ngày.

1. Ăn không cần điện thoại

Cứ một phần ba người Mỹ sử dụng điện thoại thông minh trong khi ăn, và số liệu thống kê của Nga không mấy khác biệt với những số liệu này. Khi nhìn vào màn hình, chúng ta không thực sự cảm nhận được mùi vị của thức ăn, không hiểu những gì chúng ta đang đưa vào miệng và chúng ta chỉ nhai thức ăn một cách máy móc.

Và thậm chí không phải là cách tiếp cận như vậy có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Lướt qua nguồn cấp dữ liệu, đọc tin tức và đặt lượt thích, chúng ta dường như chạy trốn khỏi thời điểm hiện tại, chúng ta không có mặt trong đó. Và kết quả là chúng ta mất nhận thức.

Hãy thử từ bỏ điện thoại thông minh của bạn ít nhất một lần một ngày trong khi ăn. Và cũng có thể từ sách, phim truyền hình, báo chí, máy tính bảng và các công cụ thoát khỏi thực tế khác. Và cố gắng duy trì bữa ăn của bạn kéo dài ít nhất 10 phút. Không phải vội. Hãy nhai thức ăn một cách chậm rãi, phân tích bữa trưa của bạn được làm từ những thành phần nào, lắng nghe cảm giác mà món ăn mang lại cho bạn, theo dõi thời điểm bạn cảm thấy no.

2. Không gọi đồ ăn

Trong những thập kỷ qua, chúng ta đã thay đổi thói quen ăn uống của mình rất nhiều. Ví dụ, bây giờ bạn không cần phải đứng ở bếp hàng giờ hoặc đặt bàn ăn theo tất cả các quy tắc. Bạn có thể mua thức ăn làm sẵn và nuốt chúng khi chạy. Một mặt, nó là thuận tiện. Mặt khác, chúng ta chỉ theo đuổi kết quả (bão hòa) và tự tước đi cơ hội cảm nhận quá trình.

Bắt đầu tự nấu ăn. Và không, không phải là ném mì ống và một vài chiếc xúc xích vào chảo. Chọn một công thức thú vị một hoặc hai tuần một lần, mua nguyên liệu và bắt đầu nấu ăn.

Quá trình nấu ăn có thể rất thiền: nó đòi hỏi sự tham gia hoàn toàn và sự tập trung cao độ.

Nó cũng vỗ về các giác quan của chúng ta với nhiều loại âm thanh, mùi, vị và cảm giác. Nghe rau xèo xèo trên chảo, hít hà hơi nước thơm nóng, ngắm nhìn lớp vỏ bánh tráng vàng trong lò. Điều này sẽ cho phép bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và trải nghiệm nó một cách đầy đủ nhất.

3. Viết

Có nhiều cách viết có thể giúp bạn hiểu bản thân và học cách trở thành người "đúng lúc". Đây là một số trong số chúng:

• Nhật ký cổ điển. Viết ra vào buổi tối những gì đã xảy ra với bạn trong ngày, những cảm giác bạn đã trải qua, những gì bạn nghĩ. Phân tích lý do tại sao bạn làm điều gì đó và ghi lại điều gì khiến bạn buồn, vui, tức giận hoặc phấn khích.
• Viết thư tự do. Bạn chỉ cần lấy một tờ giấy và viết bất cứ điều gì nảy ra trong đầu bạn lúc này. Bạn ghi lại mọi cảm xúc, bất kỳ, ngay cả những suy nghĩ ngu ngốc hoặc đáng sợ nhất. Để vượt qua sức đề kháng bên trong, các chuyên gia viết tự do khuyên bạn nên sử dụng bộ đếm thời gian. Ví dụ, đặt nó trong 15 phút và viết cho đến khi hết thời gian.
• Một nhật ký biết ơn và một nhật ký thành công. Họ sẽ dạy bạn cách chú ý và để ý ngay cả những sự kiện hoặc ấn tượng nhỏ. Bản chất rất đơn giản: bạn viết thư cho ai và để làm gì bạn có thể nói lời cảm ơn ngày hôm nay. Bất kỳ lựa chọn nào: từ một người thân yêu đến một người qua đường bình thường đã cổ vũ bạn với dòng chữ vui vẻ trên áo phông. Hoặc ăn mừng những thành tích mà bạn có thể tự khen ngợi - bất cứ điều gì, ngay cả những thành tích có vẻ nhỏ bé.

4. Ngồi thiền

Người ta có thể nói rất lâu về những lợi ích của thiền định. Nó không chỉ giúp tăng cường nhận thức mà còn giúp cải thiện giấc ngủ, đối phó với lo lắng, giảm huyết áp, cải thiện sự chú ý và trí nhớ. Và đây chỉ là một phần nhỏ trong số những tác động tích cực.

Đối với nhiều người, thiền định có vẻ khó khăn và đôi khi còn đáng sợ. Một số cho rằng đây là kiến thức bí mật chỉ được tiết lộ cho một số ít người được chọn. Những người khác chắc chắn rằng thiền phải mất một thời gian dài để học và nó sẽ không hiệu quả. Vẫn còn những người khác tin rằng đây là một thực hành tôn giáo độc quyền hoặc thậm chí giáo phái. Nếu bạn nghĩ vậy, hãy thử thiền chánh niệm.

• Chọn một nơi yên tĩnh, yên tĩnh, ngồi thẳng lưng - trên thành ghế hoặc trên sàn nhà với tư thế bắt chéo chân theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ.
• Nhắm mắt, đặt tay lên đầu gối, hít thở sâu vài lần. Bắt đầu từ từ “quét” các cảm giác trong cơ thể bạn, từ đỉnh đầu đến ngón chân.
• Lắng nghe từng bộ phận của cơ thể, nắm bắt những cảm giác phát sinh ở đó: xung huyết, ấm áp, khó chịu, hoặc ngược lại, thư giãn.
• Sau đó chuyển sang quan sát hơi thở của bạn. Hít thở theo nhịp điệu mà bạn cảm thấy thoải mái, cố gắng nhận biết mỗi lần hít vào và thở ra - cách không khí đi vào và đi ra khỏi đường hô hấp, cách lồng ngực của bạn nở ra và hạ xuống, và cơ thể bạn lắc lư.
• Nếu một số suy nghĩ và trải nghiệm cố gắng làm bạn phân tâm (và chúng cố gắng, suy nghĩ không thể dừng lại), hãy cố gắng quan sát chúng, khi bạn quan sát những đám mây trên bầu trời hoặc những chiếc xe chạy ngang qua bạn. Hãy xem xét chúng và để chúng bay tiếp mà không kéo bạn theo.
• Nếu một ý nghĩ vẫn còn đọng lại, hãy nhớ rằng không có gì phải lo lắng. Quay lại việc quan sát hơi thở của bạn.
• Tiếp tục thiền bao lâu bạn muốn.

Nếu không có thời gian, bạn có thể thiền định nhỏ cho bản thân trong ngày. Chỉ cần đặt nó sang một bên trong vài phút, nhắm mắt lại và nhìn vào bên trong chính mình. Hãy tự hỏi bản thân xem hiện tại bạn đang cảm thấy gì, bạn đang trải qua những cảm giác gì trong cơ thể, những suy nghĩ nào đang dồn dập trong đầu. Nhận ra mình ở đây và bây giờ lại lao vào dòng chảy đầy sóng gió của cuộc đời.

5. Tìm một sở thích yên tĩnh

Thực hành sự chu đáo được đo lường giúp bạn tập trung vào thời điểm này, xây dựng sự tập trung và thư giãn. Đây là những gì bạn có thể thử:

• Làm vườn. Và đối với điều này, không nhất thiết phải mua một ngôi nhà với một khu đất. Một khu vườn nhỏ có thể được bố trí ngay trên ban công của bạn. Hoặc bạn thậm chí có thể thu thập và sắp xếp một hệ thực vật xinh đẹp - một khu vườn thu nhỏ trong bể cá, lọ, chai hoặc các vật chứa khác.
• Gia công kim. Điều này có thể là móc và đan, thêu, làm đồ chơi mềm, nỉ từ len, chắp vá, v.v. Những hoạt động như vậy không chỉ rèn luyện chánh niệm mà còn giúp xoa dịu. Và bạn cũng sẽ có một chiếc mũ, chăn hoặc đồ chơi làm sẵn.
• Chế tạo đất sét. Những người theo chủ nghĩa Ceramists (cả chuyên nghiệp và nghiệp dư) thường nói rằng làm việc với đất sét rất thiền. Nó đáng để bắt đầu - và bạn sẽ hoàn toàn đắm mình trong quá trình này và tập trung vào cảm xúc của bạn và cách vật chất dưới ngón tay bạn thay đổi. Hãy thử điêu khắc tại nhà với đất sét tự đông cứng hoặc đăng ký một studio gốm sứ, nơi bạn có thể nung và tráng men đồ thủ công của mình.
• Tạo hình thu nhỏ. Ví dụ, làm nhà nhỏ và phòng. Bạn sẽ cần phải đưa ra một thiết kế, chọn vật liệu, cắt, cạo, trang trí và sơn nhiều đồ vật và chi tiết nhỏ. Công việc là khó khăn và chắc chắn dạy để được "ở đây và bây giờ".
• Vẽ hoặc thư pháp. Bạn sẽ không chỉ nhận thức, mà còn cả mắt, cảm giác về màu sắc và các kỹ năng vận động tốt. Điều chính (như trong tất cả các đoạn trước) là hoàn toàn tập trung vào quy trình. Và không bao gồm phim truyền hình dài tập, podcast hoặc sách nói trong nền.

Bạn có thể nghĩ về một cái gì đó khác để làm. Điều chính là bạn có thể làm điều đó một cách từ từ, hướng tất cả sự chú ý của bạn vào những gì bạn đang làm.