Cách thực hiện bulgarian lunges - siêu động tác giúp bạn săn chắc vùng hông tại nhà và tại phòng tập

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhiều người không thích bài tập này vì họ làm sai.

Phổi Bungari là gì và tại sao chúng

Lunge kiểu Bungari là một bài tập trong đó bạn ngồi xổm trên một chân, đặt chân kia lên vị trí cao phía sau cơ thể. Tên khác của chúng là squat squats.

Bạn chắc chắn nên thử động thái này vì nó:

• Bơm tốt vùng hông và mông … Nếu bạn tập mà không có tạ, bài lắc chân kiểu Bungari sẽ hoạt động trên chân của bạn tốt hơn nhiều so với động tác ngồi xổm trên không. Và để kích hoạt các cơ hiệu quả như trong bài squat lưng, bạn chỉ cần lấy một nửa trọng lượng làm việc bình thường của bạn.

• Tải tốt mặt sau của đùi … Một số cùng một lúc 1.

  2. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập một bên này kích hoạt gân kheo tốt hơn nhiều so với động tác ngồi xổm hai chân và gập bụng, đồng thời cũng có tác dụng tốt đối với cơ mông.

• Cải thiện cảm giác thăng bằng … Giống như bất kỳ chuyển động một chiều nào, động tác lắc chân của người Bungari dạy cơ thể hoạt động trong điều kiện không ổn định và gây thêm căng thẳng cho các cơ cốt lõi.
• Giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trong phát triển chân tay … Nếu một chân mạnh hơn chân kia, trong các chuyển động song phương, nó sẽ tự động chiếm gần hết tải trọng. Phổi người Bungari sẽ giúp bơm đều cả hai chi và thoát khỏi tình trạng mất cân bằng.

Cách chuẩn bị cho một bài tập

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập, bạn nên tìm một giá đỡ có chiều cao tối ưu và tạo khoảng cách vừa đủ với nó sao cho thoải mái và an toàn.

Cách tìm độ cao phù hợp

Để kiểm tra xem giá đỡ có phù hợp với chiều cao hay không, hãy đứng cách xa nó một bước và quay lưng lại, đặt mũi chân phải lên mép và ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối phải chạm sàn.

Nếu bạn cảm thấy căng mạnh ở phía trước đùi phải và không thể di chuyển chân ra sau chân đang đứng, nghĩa là giá đỡ của bạn quá cao - hãy tìm thứ gì đó thấp hơn.

Trong video, Aaron Horshig, một nhà vật lý trị liệu, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa, cho thấy bàn chân sẽ di chuyển như thế nào nếu sự hỗ trợ cho phổi người Bulgaria được lựa chọn tốt.

Làm thế nào để đến đúng vị trí

Đặt mũi chân lên độ cao đã chọn và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm cho đến khi đầu gối chạm sàn.

Chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước như thể bạn đang chuẩn bị nâng lên. Ở vị trí này, cẳng chân của chi hỗ trợ và cơ thể phải song song với nhau.

Đảm bảo rằng chân phía trước thẳng hàng với vai cùng tên. Đối với hầu hết mọi người, vị trí này sẽ thoải mái.

Làm thế nào để thực hiện đúng lunges của người Bungari

Đặt chân lên một chiếc ghế sa lông, đặt hai tay vào thắt lưng hoặc giữ trước ngực. Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.

Gập chân hỗ trợ của bạn và ngồi xổm xuống để song song với đùi với băng ghế. Đừng cố chạm sàn với đầu gối của bạn nằm ở phía sau của chi. Để nó cách bề mặt 5-10 cm.

Kiểm tra để chắc chắn rằng gót chân của chân hỗ trợ không chạm sàn ở cuối bài tập. Nếu bạn không thể chống lại điều này, hãy giảm phạm vi chuyển động - ngồi xuống miễn là bạn cố gắng giữ toàn bộ bàn chân nằm ngang.

Duỗi thẳng ra khỏi squat, kiểm soát vị trí của đầu gối của chân hỗ trợ: nó phải hướng thẳng về phía trước.

Những sai lầm cần tránh khi thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari

Những sai sót trong kỹ thuật này làm giảm hiệu quả của bài tập và gây nguy hiểm cho xương khớp và lưng.

Lung lay

Một số người hơi lùi về phía sau khi ngồi xổm. Do đó, một phần tải trọng bị loại bỏ khỏi chân đỡ, và nguy cơ rơi sẽ tăng lên. Do đó, hãy cố gắng di chuyển theo đường thẳng và lên xuống để chân tay hoạt động hoàn toàn.

Đảo đầu gối

Nếu trong quá trình nâng, đầu gối của chân đỡ bị vẹo vào trong, khớp ở vị trí không ổn định có thể dẫn đến chấn thương dây chằng. Do đó, hãy đảm bảo rằng đầu gối nhìn rõ ràng về phía trước hoặc thậm chí hơi quay ra ngoài.

Nghiêng cơ thể quá mức

Nếu cơ chân không đủ mạnh, trọng tâm có thể di chuyển về phía trước trong quá trình nâng, do đó bạn thực tế nằm sấp trên đùi. Để tránh điều này, không nhìn xuống và hướng ngực của bạn theo chiều ngang.

Vị trí đặt chân trên đà không chính xác

Nếu bàn chân ở xa mép của điểm nổi bật, nó sẽ cản trở toàn bộ phạm vi ngồi xổm. Chỉ nên để một chiếc tất trên ghế hoặc băng ghế.

Bạn có thể thực hiện bài lắc chân người Bungari với mức tạ nào?

Nếu bạn cố gắng thực hiện 15-20 động tác lắc bụng kiểu Bungari mỗi hiệp, giữ được phong độ tốt và không bị mất thăng bằng, hãy thử bài tập với tạ.

Với hai quả tạ hoặc tạ

Đặt vỏ trên sàn cách giá đỡ một bước. Bắt đầu tư thế với chân của bạn trên ghế sais, ngồi xổm và cầm một quả tạ hoặc tạ ấm ở mỗi tay. Đứng thẳng, giữ tạ ở tay hạ xuống và lặp lại một lần nữa.

Với một quả tạ hoặc tạ ấm

Lấy một quả tạ hoặc tạ ấm và giữ nó trong cánh tay uốn cong trước ngực của bạn. Thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari, cố gắng giữ lưng thẳng và không chúi về phía trước.

Trong máy Smith

Đặt một băng ghế hoặc đứng cách mô phỏng một bước, đặt thanh trên vai của bạn và lấy đạn ra khỏi giá đỡ. Đặt các ngón chân của bạn trên một chiếc ghế da và thực hiện động tác lắc lư đều đặn, giữ thanh tạ bằng hai tay trên vai.

Với một thanh tạ trên vai

Nếu bạn tự tin vào khả năng giữ thăng bằng của mình, bạn có thể thử bài tạ đòn tự do kiểu Bungari trên vai. Mặc dù vậy, hãy kiểm tra kỹ thuật cổ trống trước.

Đặt băng ghế cách giá 1–1,5 bước, tháo thanh tạ ra, lùi lại và đặt chân lên một cái ghế. Quan sát cơ thể: nếu cơ thể bạn nghiêng về phía trước trong quá trình nâng, bạn đã gánh quá nhiều trọng lượng.

Với bộ mở rộng

Lựa chọn này phù hợp với những người tập thể dục tại nhà và không có điều kiện sử dụng tạ tự do.

Gấp dụng cụ mở rộng làm đôi và dùng chân bước vào giữa. Lấy các vòng dây lỏng lẻo và trượt chúng qua các nếp gấp của khuỷu tay của bạn. Duỗi thẳng người, kéo căng dây thun, đặt một chân lên cúc áo và thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari. Do sự co giãn của bộ phận giãn nở ở lối ra khỏi bàn ngồi xổm, tải trọng lên chân người làm việc sẽ lớn hơn.

Cách chọn trọng lượng, hiệp và đại diện

Nếu bạn đang thực hiện một bài tập về sức đề kháng, hãy thực hiện ba đến năm hiệp 8-12 lần cho mỗi bên chân. Nâng tạ theo cách mà các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn, nhưng không có sai sót trong kỹ thuật.

Nói cách khác, nếu đến lần thứ 12 có cảm giác nóng ran ở hông nhưng bạn vẫn duỗi thẳng được chân mà không cần nằm sấp hoặc xoay khớp vào trong thì mức tạ đã được chọn chính xác.

Nếu bạn đang tập mà không có lực cản, bạn có thể tăng số lần lặp lại lên đến 20-25 lần để có đủ kích thích cơ bắp. Bạn cũng có thể thêm nhảy ra ngoài - thành phần gây nổ sẽ làm tăng tải trọng.

Làm thế nào thường xuyên để làm lunges Bulgaria

Tất cả phụ thuộc vào chương trình đào tạo của bạn và các thiết bị có sẵn. Nếu bạn tập mà không có tạ, ví dụ như tập bài tập sức mạnh, bạn có thể thực hiện động tác lắc chân kiểu Bungari trong mỗi bài học dành riêng cho việc bơm chân của bạn.

Hoàn thành chương trình với động tác ngồi xổm bằng súng lục, sải bước nâng cao và gập bụng kiểu Bắc Âu, đồng thời bạn sẽ có thể vận động tối đa phần hông và mông của mình.

Nếu bạn tập trong phòng tập thể dục, hãy sử dụng động tác lắc bụng kiểu Bungari cộng với bài gập lưng, ép chân và các động tác có trọng lượng nặng khác.

Thêm một bài tập vào nửa sau của quá trình tập luyện của bạn mỗi tuần một lần để tăng cơ, điều chỉnh sự mất cân bằng và tải phần sau của đùi đúng cách.