Cách thực hiện động tác lắc hông cho hông và mông săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phân tích chi tiết về kỹ thuật và một số lượng lớn các biến thể của bài tập.

Tại sao lunges tốt

Có một số lý do để bao gồm lunge trong bài tập của bạn. Bài tập này:

• Tải cơ mông và gân kheo tốt hơn so với squat và deadlifts.
• Tăng cường các chất ổn định cơ của xương chậu và lõi, tạo cảm giác thăng bằng.
• Với kỹ thuật chính xác, an toàn cho đầu gối và có thể được sử dụng trong quá trình phục hồi chức năng sau chấn thương và phẫu thuật.
• Nó có nhiều biến thể, cho phép bạn chuyển trọng tâm sang các nhóm cơ khác nhau và đồng thời bơm phần thân trên và cơ cốt lõi.

Làm thế nào để thực hiện lunges một cách chính xác

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một vài điểm kỹ thuật quan trọng để giúp bạn tận dụng tối đa khả năng của mình.

1. Nghiêng cơ thể với tư thế thẳng lưng

Tư thế này giúp giảm căng thẳng cho lưng dưới, bảo vệ đầu gối khỏi lực cắt và tăng sức căng ở cơ hông và mông. Để kiểm tra tư thế đúng, hãy thử bài kiểm tra squat.

Lunge, sau đó, không thay đổi vị trí của cơ thể và hông, hãy thay thế chân đứng của bạn ở phía sau để bạn có được tư thế ngồi xổm. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, lập trường đã đúng. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, thì động tác gập người của cơ thể là không đủ.

2. Không đu từ bên này sang bên kia … Hãy tưởng tượng rằng vai và hông của bạn nằm bên trong hình chữ nhật. Trong quá trình lunge, anh ta nên giữ bằng phẳng như ở vị trí ban đầu.

Nếu hông hoặc vai của bạn đổ về một bên và bạn không thể dừng lại, nghĩa là bạn thiếu sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng để thực hiện bài tập một cách chính xác. Vì vậy, trước tiên hãy thử làm điều đó với sự hỗ trợ. Ví dụ, lấy những chiếc nhẫn bằng tay của bạn.

3. Không thả rông hoặc làm tròn lưng dưới của bạn … Giữ cổ thẳng hàng với lưng, nhìn về phía trước, không ngẩng lên.

4. Làm săn chắc cơ bụng của bạn … Cơ bụng săn chắc sẽ giúp bạn vào đúng tư thế và bảo vệ cơ thể khỏi những động tác vặn và xoay người không cần thiết.

5. Đừng bóp mông.… Bằng cách căng thêm cơ mông, bạn sẽ ngăn không cho hông quay trở lại và vào đúng vị trí. Hơn nữa, bạn không để các cơ được kéo căng đúng mức ở điểm thấp nhất sẽ làm giảm tác dụng của bài tập.

6. Không nhấc gót của chân đỡ lên khỏi sàn.… Đây là quy tắc quan trọng giúp bạn bảo vệ đầu gối của mình.

Tốt nhất là thực hiện động tác lắc chân với giày cứng - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chuyển trọng lượng cơ thể lên toàn bộ bàn chân chứ không chỉ dồn về phía trước.

7. Đừng để đầu gối của bạn cong vào trong … Nó phải nhìn rõ ràng về phía trước.

8. Không dang rộng chân … Nếu bạn lao về phía trước và phía sau, hãy đảm bảo rằng chân trước gần như thẳng hàng với chân sau. Bạn không cần phải dang rộng chân: điều này làm hỏng hình thức của bài tập và có thể gây viêm và đau ở hông.

9. Tập thể dục đầy đủ, nhưng chỉ cho đến nay kỹ thuật chính xác vẫn được bảo tồn. Phổi không hoàn chỉnh làm giảm căng thẳng cơ bắp và ngăn cản khả năng vận động của khớp.

Nếu bạn thực hiện động tác lắc hông, hãy ngồi xổm cho đến khi bạn có thể duy trì tư thế thắt lưng trung tính.

Nếu bạn cúi người về phía trước, phía sau hoặc theo chiều ngang - cho đến khi khoảng 5-10 cm vẫn còn giữa sàn và đầu gối phía sau chân đứng.

Làm thế nào để đa dạng hóa lunges

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn nhiều lựa chọn tập thể dục khác nhau, không cần thiết bị và cả tạ.

Lùi lại

Những tấm đệm này được coi là an toàn nhất cho đầu gối do lực cắt giảm. Khi làm như vậy, họ bơm hông và mông hiệu quả như tùy chọn bước lên phía trước.

Squats tách

Giống như động tác vỗ lưng, chúng có tác động nhẹ nhàng đến khớp gối.

Lao vào thâm nhập

Những động tác này sẽ giúp bạn tải các cơ cốt lõi tốt hơn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy nhiều calo hơn, nhưng chúng lại thua các bài tập tại chỗ về khả năng bơm cơ.

Hãy dành thời gian của bạn, cố gắng thực hiện đúng kỹ thuật và không dang rộng chân. Để tập cho mình cách di chuyển chính xác, hãy tìm một dải rộng và di chuyển dọc theo nó.

Phổi bên

Cơ mông và cơ đệm, cơ ở đùi trong, bơm tốt. Giữ lưng thẳng trong quá trình tập. Khoanh tay trước mặt hoặc đặt trên thắt lưng.

Cross Lunge

Các cuộc tấn công như vậy sử dụng cơ mông nhiều hơn một chút do kéo căng sơ bộ. Không quên nghiêng người về phía trước để mông nhận tải trọng tối đa.

Đồng hồ

Chúng bơm đều tất cả các cơ do sự thay đổi vị trí liên tục, phát triển khả năng phối hợp.

Con lắc

Một loạt các lao về phía trước và phía sau. Đầu tiên, thực hiện số lần đã đặt với một chân, sau đó đổi và tiếp tục với chân kia.

Lắc sang một bên và theo chiều ngang

Dây chằng này rất tốt để bơm đùi trong và mông của bạn. Để tránh nhầm lẫn, hãy thực hiện phương pháp này bằng một chân, sau đó chuyển đổi và tiếp tục với chân kia.

Phổi bằng một chân

Làm tăng căng thẳng cho các cơ ở hông và mông, nhưng đòi hỏi bạn phải có cảm giác thăng bằng và khả năng vận động của mắt cá chân tốt. Để bắt đầu, hãy thử giữ vào các vòng hoặc vòng TRX.

Nhảy lung tung

Đổi chân trong khi nhảy. Không nhảy cao, hạ thấp người cẩn thận để không đập đầu gối xuống sàn.

Lung tung về phía sau

Tập thể dục với căng thẳng bổ sung cho cơ mông. Không cố gắng nâng chân của bạn càng cao càng tốt, đặc biệt là với một chuyển động mạnh: điều này có thể dẫn đến chấn thương.

Thực hiện động tác xoay có kiểm soát, ép cơ mông ở điểm cực hạn - bằng cách này, bạn sẽ bơm cơ tối đa. Thực hiện số lần đã đặt với một chân, sau đó chuyển sang chân kia.

Xoắn lung

Những cuộc tấn công này gây căng thẳng thêm cho các cơ cốt lõi của bạn - đặc biệt là cơ xiên và cơ gấp hông của bạn. Không dùng tay đè lên cổ, cố gắng vặn người sao cho chạm khuỷu tay bằng đầu gối.

Bắt chéo với khớp gối và khớp khuỷu tay

Một bài tập khác với tải trọng tốt cho các cơ cốt lõi. Chạm vào khuỷu tay của bạn với đầu gối của bạn, luân phiên các chân của bạn mỗi lần.

Xung

Bài tập sẽ làm căng các cơ một cách tối đa: trong toàn bộ quá trình tập, chúng sẽ ở trạng thái căng thẳng liên tục. Thực hiện các chuyển động lên xuống của lò xo trong một phạm vi nhỏ.

Phổi tĩnh

Bài tập đẳng áp sẽ khiến cơ đùi của bạn bị bỏng và cầu xin sự thương xót. Cố định vị trí ở điểm thấp nhất và giữ trong một thời gian nhất định. Bắt đầu với 20 giây và làm việc theo cách của bạn.

Phổi mở rộng đầu gối

Tập thể dục với trọng tâm là cơ gấp hông. Để tránh bị thương, đừng cố gắng vượt qua phạm vi chuyển động của bạn. Vài lần đầu thực hiện nhẹ nhàng, nhịp nhàng, sau đó thực hiện mạnh mẽ nhưng không bị giật đột ngột.

Chống tay chạm sàn

Ngoài ra cơ đùi còn tải trọng lõi tốt và phát triển khả năng vận động. Cố gắng xoay người hoàn toàn để ngực hướng vào tường sang một bên.

Nhảy với tư thế cúi thấp

Bài tập này sẽ làm căng cơ nghiêm trọng và làm tăng nhịp tim của bạn. Rất thích hợp cho các phức hợp khoảng. Cố gắng di chuyển ở cùng một mức độ và không duỗi thẳng cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Đu người về phía trước

Một lựa chọn khác để tăng thêm căng thẳng cho cơ gấp hông. Chạm vào lòng bàn chân của bạn ở điểm trên cùng. Nếu lực duỗi không đủ cho bạn, hãy chạm vào cẳng chân hoặc đầu gối của bạn.

Lùi lại với một vòng tròn

Tập thể dục để phát triển khả năng vận động của hông. Cố gắng nâng chân của bạn cao hơn, nhưng thực hiện cẩn thận để không làm chấn thương các cơ.

Phổi bên

Bài tập đặt một tải trọng tốt lên cơ bụng xiên. Cúi người sang một bên, không về phía trước, cố gắng dùng tay chạm sàn.

Squat tách đôi với thanh tạ trên vai

Giữ tư thế lưng trung tính, ngồi xổm và đứng lên một cách nhịp nhàng và có kiểm soát. Hãy thử bài squat tách xà đơn trước, sau đó tăng dần trọng lượng.

Phập với tạ hoặc tạ ấm bằng một tay

Một bài tập tuyệt vời để phát triển sự phối hợp, sức mạnh ở vai và các cơ cốt lõi. Thích hợp cho các vận động viên nâng cao.

Mở rộng cánh tay đối diện của bạn sang một bên. Thông qua cách tiếp cận, chuyển trọng lượng sang tay khác để cơ thể bơm đều và tránh mất cân bằng.

Overhead Barbell Lunges

Bài tập tuyệt vời để kiểm tra khả năng vận động và phát triển của vai. Đưa thanh tạ rộng hơn một chút so với tay nắm của người chạy bộ và thực hiện động tác lắc lưng. Cẩn thận với mức tạ: hãy thử một thanh 15kg trước, và nếu bạn giữ được thăng bằng, hãy tăng dần mức tạ lên.

Phổi với một băng mở rộng

Đây là một bài tập nhẹ nhàng với sức nặng. Nếu khi làm việc với tạ đòn và tạ luôn bằng nhau thì độ đàn hồi cho phép bạn giảm tải khi đi xuống và tăng lên khi nâng lên.

Trượt băng keo mở rộng qua vai và đặt đầu còn lại dưới mũi chân trước của bạn. Thực hiện động tác squat tách đôi trong khi giữ dây đàn hồi bằng tay.

Chiếc cốc lung tung với tạ ấm

Bài tập gây căng thẳng thêm cho cánh tay, đặc biệt là cẳng tay. Lấy tạ nước, lật ngược nó và giữ nó gần cơ thể của bạn. Không hạ đạn xuống sàn cho đến khi kết thúc cách tiếp cận.

Xoắn phổi với bóng thuốc theo hai hướng

Các cuộc tấn công như vậy sẽ không chỉ bơm chân của bạn mà còn cả các cơ cốt lõi của bạn. Đặc biệt là cơ xiên của bụng, có nhiệm vụ xoay người. Chúng tôi không có một quả cầu thuốc, vì vậy chúng tôi có một quả cầu thuốc. Bóng lăn nhỏ hơn và thoải mái hơn khi tập luyện.

Dumbbell Press Lunges

Tập thể dục bổ sung tạ vai. Lao về phía trước hoặc phía sau và kết thúc với một quả tạ đứng mỗi lần.

Lùi lại từ bước

Bài tập này sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động và gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn. Thử không trọng lượng trước. Nếu bạn cảm thấy tự tin, hãy cầm tạ lên.

Làm thế nào để đào tạo

Có một số cách để kết hợp lunges vào chương trình của bạn. Chọn một trong những phù hợp với bạn.

Đưa phổi vào tập luyện sức mạnh

Thay thế các động tác lắc mông với các động tác gập bụng và gập bụng khác. Đối với việc tập luyện với tạ tự do, bạn nên tập ngửa hoặc ngồi xổm tách đôi. Thứ nhất, trong những bài tập như vậy, việc giữ thăng bằng sẽ dễ dàng hơn, và thứ hai, chúng an toàn nhất cho đầu gối.

Trước khi nâng tạ, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện bài tập đúng kỹ thuật và không bị mất thăng bằng trong quá trình tập. Sau đó cố gắng với thanh tạ và nâng dần mức tạ lên cho đến khi bạn đạt được mức độ khó 6-8 đại diện cho mỗi hiệp. Thực hiện 3-5 hiệp.

Bổ sung cho bài tập tại nhà của bạn với lunges

Nếu bạn tập ở nhà mà không có bất kỳ thiết bị nào, lunges chắc chắn phải là một phần trong chương trình của bạn. Để bắt đầu, hãy thử các tùy chọn đơn giản: tiến, lùi, sang ngang, theo chiều ngang, từ độ cao. Bao gồm một bài tập trong mỗi buổi tập và thực hiện 10-20 lần cho mỗi chân trong 3-5 hiệp.

Thực hiện động tác lắc chân như một phần của luyện tập ngắt quãng

Phổi chịu tải tốt ngay cả khi không có bất kỳ trọng lượng nào và khi được thực hiện một cách mạnh mẽ, nhanh chóng đẩy nhanh nhịp đập và làm mỏi cơ chân.

Đối với luyện tập cách quãng, nhảy lung tung, các biến thể với các động tác xoay người và xoay người khác nhau, rất phù hợp. Chọn một bài tập tại một thời điểm và kết hợp nó vào các bài tập toàn thân cường độ cao của bạn.