Các bài tập kích hoạt là gì và tại sao bạn chắc chắn nên thực hiện chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Niềm vui trong quá trình này, kết quả là vóc dáng và sức khỏe tốt.

Bài tập kích hoạt là gì

Các bài tập kích hoạt, ngắt quãng, vi mô hoặc nhỏ là một loạt các bài tập ngắn mà bạn thực hiện suốt cả ngày. Kỹ thuật này được mô tả bởi Trigger workouts: Phương pháp tập luyện ngắt quãng có thể thay đổi cách bạn tập thể dục. Huấn luyện viên Craig Weller, cựu lính thủy đánh bộ kiêm vệ sĩ và hiện là Giám đốc Chương trình Thể thao tại Precision Nutrition.

Bản chất của huấn luyện kích hoạt là thực hiện các bài tập từng chút một, nhưng thường xuyên - khoảng một lần một giờ, thực hiện một vài hiệp ngắn với ít hoặc không có lực cản.

Các bài tập nhỏ giúp loại bỏ tải nặng và tác dụng làm suy giảm cơ bắp. Hoạt động này phải đủ nhẹ nhàng để não của bạn nhận thức được nó không phải là căng thẳng và mệt mỏi sắp xảy ra, mà là một thử thách thú vị và một cơ hội thú vị để nghỉ làm.

Các bài tập không liên tục đã ra đời như thế nào

Weller đã tham gia vào thư viện bài tập Precision Nutrition một vài năm trước. Trong 2, 5 tuần, anh ấy thể hiện các chuyển động khác nhau trong 10 giờ mỗi ngày. Anh ấy đã làm điều này năm ngày một tuần.

Trong một giờ ở phòng tập, bạn có thể thực hiện khoảng 100-200 lần lặp lại, trong khi Weller thực hiện 1-2 nghìn lần trong một ngày làm việc - một con số không tưởng đối với một người tập luyện thông thường.

Trong nửa tháng làm việc, anh ấy đã cải thiện đáng kể hình thể của mình: anh ấy giảm cân, tăng cơ và cảm thấy tuyệt vời. Sau sự biến đổi không chủ ý này, Weller tự hỏi điều gì đã làm cho việc tập luyện của anh ấy khác với việc tập luyện trong phòng tập thông thường của anh ấy và nhấn mạnh một số điểm khác biệt:

• Anh ấy di chuyển hầu hết thời gian trong ngày, nhưng từng chút một và không quá gấp, vì vậy nó không khó.
• Anh ấy làm việc không liên tục - quay phim bao gồm cả phiên bản nữ và nam của các bài tập, vì vậy trong khi quay cô gái, anh ấy đang nghỉ ngơi.
• Anh ấy sử dụng tạ khá nhẹ - họ lấy tạ nhẹ để quay phim.
• Anh ấy nhìn nhận bản thân việc tập luyện theo một cách khác - không phải là một cách để làm mệt mỏi cơ bắp, mà là một công việc cần phải hoàn thành.

Dựa trên những khác biệt này, Weller quyết định rằng thái độ đối với hoạt động thể chất là chìa khóa.

Khi bạn đến một buổi tập thể dục, hãy tập thể dục trong một giờ và làm điều đó để làm mệt mỏi cơ bắp của bạn và đạt được kết quả, cơ thể sẽ phản ứng với tải trọng là căng thẳng, và não bộ sẽ sớm kích hoạt tín hiệu mệt mỏi.

Nếu bạn phân phối các phương pháp tiếp cận suốt cả ngày, hoạt động được coi không phải là một mối đe dọa, mà là một thách thức thú vị mà bạn chắc chắn sẽ đối phó. Nhờ đó, bạn có thể làm được nhiều việc hơn mà không cảm thấy mệt mỏi và gặt hái được nhiều lợi ích to lớn cho cơ thể.

Tại sao các bài tập kích hoạt lại tốt

Phương pháp đào tạo này có thể là một cứu cánh thực sự cho những người làm việc tại nhà và dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi. Hơn nữa, không có vấn đề gì nếu bạn chơi thể thao trong thời gian rảnh rỗi sau khi làm việc. Nếu bạn ngồi hàng giờ liên tục, hãy kích hoạt các bài tập thể dục.

Cứu cơ thể khỏi tác hại của lối sống ít vận động

Bạn càng ngồi nhiều, nguy cơ tăng cân và béo phì, phát triển tế bào không nhạy cảm với insulin và bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và ung thư càng cao.

Ngay cả việc tập luyện thường xuyên một giờ mỗi ngày cũng không giúp bạn tránh khỏi những rủi ro gia tăng nếu bạn dành thời gian còn lại để ngồi.

Một nghiên cứu của Mỹ đã theo dõi tỷ lệ mắc bệnh và tử vong của hơn 240 nghìn người trưởng thành (50–70 tuổi) trong 8,5 năm.

Hóa ra là những người xem tivi khoảng bảy giờ mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì bệnh tim và các nguyên nhân khác cao hơn nhiều so với những người dành ít hơn một giờ mỗi ngày trước màn hình.

Hơn nữa, rủi ro vẫn tăng lên, ngay cả khi người hâm mộ truyền hình chơi thể thao bảy giờ trở lên một tuần - khá nhiều, đặc biệt là ở độ tuổi của họ.

Tệ hại hơn nữa là ảnh hưởng đến sức khỏe khi ngồi liên tục trong thời gian dài.

Trong một phân tích cắt ngang sử dụng dữ liệu từ 4.757 người Mỹ trưởng thành, những người nghỉ càng nhiều trong thời gian dài, thì vòng eo của họ càng nhỏ và lượng protein phản ứng C, một dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể.

Mặt khác, luyện tập vi mô sẽ không chỉ làm tăng tổng hoạt động thể chất của bạn (và lượng calo đốt cháy) mỗi ngày, mà còn làm giảm việc ngồi liên tục. Về lâu dài, điều này có thể giúp bạn không bị tăng thêm vài cm vòng eo và gia tăng mức độ viêm nhiễm.

Giúp bạn suy nghĩ tốt hơn và ít lo lắng hơn

Một đánh giá của các nghiên cứu khoa học cho thấy hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao ảnh hưởng tích cực đến chức năng nhận thức, bao gồm kết quả học tập và điểm kiểm tra về tốc độ xử lý, trí nhớ và chức năng điều hành.

Ngoài ra, các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ phát triển các chứng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.

Ngay cả một buổi tập luyện ngắn cũng có thể có tác động tích cực đến não bộ của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 20 thanh niên khỏe mạnh đã kiểm tra xem hoạt động thể chất ảnh hưởng như thế nào đến kết quả trong bài kiểm tra Stroop, một nhiệm vụ trong đó bạn cần đặt tên cho màu sắc của từ mà không cần chú ý đến ý nghĩa của dòng chữ.

Vào một ngày, những người tham gia chỉ cần vượt qua bài kiểm tra và ngày khác, họ tập nhẹ trên máy đo độ xe đạp, sau đó lặp lại nhiệm vụ với các từ được tô màu.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng phần vỏ não trước trán chịu trách nhiệm thực hiện nhiệm vụ nhận thức được kích hoạt tốt hơn nhiều sau khi hoạt động thể chất. Điều này đã được xác nhận bởi kết quả thử nghiệm: những người tham gia phản ứng nhanh hơn nhiều sau khi đào tạo.

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng, vì vậy cơ hội kết thúc một ngày với tâm trạng tốt sẽ tăng lên rất nhiều.

Giúp rèn luyện kỹ thuật và nâng cao thành tích trong thể thao

Bạn càng thực hiện một động tác thường xuyên, thì động tác đó càng tốt và bạn càng tốn ít năng lượng hơn. Với mỗi lần lặp lại, khả năng kiểm soát thần kinh cơ sẽ tăng lên: cơ thể học cách căng cơ và thư giãn hiệu quả hơn và chỉ sử dụng nhiều sợi khi cần thiết.

Không giống như cố tình luyện tập đến mức mệt mỏi hoặc thất bại, các bộ kích hoạt nhỏ sẽ không gây mệt mỏi, có nghĩa là bạn có thể thực hiện thường xuyên các vùng có vấn đề và cải thiện kỹ thuật di chuyển của mình nhanh hơn.

Tiết kiệm từ những bữa ăn nhẹ thường xuyên

Chuyên gia thể hình Iya Zorina của Lifehacker

Trong khi viết bài này, tôi đã cố gắng thực hiện các bài tập kích hoạt, tập trung vào mong muốn ăn nhẹ. Khi làm việc ở nhà, cứ 1-2 tiếng tôi lại vào tủ lạnh. Tôi cảm thấy như mình đang đói, mặc dù trên thực tế, tôi đoán đó chỉ là mong muốn bị phân tâm.

Tôi đã thử thay thế đồ ăn nhẹ của mình bằng 2 bộ 50 cái nhảy dây đôi và 2 bộ 5 cái kéo xà trên xà đơn. Sau đó, tôi không muốn ăn chút nào.

Và mặc dù kinh nghiệm cá nhân không phải là bằng chứng tốt nhất về hiệu quả - nếu bạn đã muốn từ bỏ đồ ăn vặt từ lâu, bạn nên thử (và viết trong phần nhận xét những gì bạn đã làm).

Cách thiết kế bài tập kích hoạt của bạn

Weller đã đưa ra phương pháp tập luyện Trigger: Phương pháp tập luyện ngắt quãng có thể thay đổi cách bạn tập thể dục. một số khuyến nghị về cách tạo một bài tập nhỏ.

Những chuyển động để chọn

Đối với các bài tập không liên tục, các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc là phù hợp. Nhưng đồng thời, chúng khá đơn giản và có thể được thực hiện mà không cần khởi động.

Dưới đây là một số ví dụ điển hình:

• máy bay ngồi xổm;
• ly rượu nhẹ ngồi xổm;
• ;
• xoay và giật tạ ấm (miễn là bạn đã quen với kỹ thuật này);
• ;
• cúi xuống hàng tạ;
• trên các vòng hoặc các vòng huấn luyện;
• kéo lên trên thanh ngang;
• tạ băng ghế (với trọng lượng nhẹ);
• kéo máy giãn nở vào ngực;
• ván thẳng và ván bên.

Bạn cũng có thể kết hợp chuyển động và di động vào các bài tập nhỏ của mình. Ví dụ, một cái gì đó để đồng thời phát triển khả năng vận động của khớp và làm nóng cơ bắp.

Chọn 1-3 động tác từ danh sách và thử chúng suốt cả ngày. Bạn có thể tập một việc cả ngày hoặc xen kẽ các bài tập để tăng thêm sự đa dạng và đồng đều cho toàn bộ cơ thể. Tốt nhất là kết hợp các chuyển động phần dưới và phần trên của cơ thể, chẳng hạn như kéo lên và ngồi xổm, trong một bài tập kích hoạt duy nhất.

Và để bảo vệ vai của bạn không bị quá tải, bạn nên tăng gấp đôi số lần kéo (kéo lên, kéo một quả tạ hoặc động tác mở rộng vào ngực và bụng) so với các lần nhấn (chống đẩy, đẩy tạ từ ngực).

Cách chọn số lần tiếp cận và số lần lặp lại

Thực hiện 1-3 bộ bài tập trong một lần tập luyện nhỏ. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn không phải là mệt mỏi, mà là thêm một chút hoạt động thể chất.

Đối với đại diện, hãy thử nghiệm các bài tập khác nhau và tìm ra số lượng phù hợp cho bản thân. Vào cuối hiệp, bạn thậm chí không nên bỏ cuộc hoặc cảm thấy nóng rát đáng kể ở các cơ.

Hầu hết các bài tập nên được thực hiện năm lần. Nếu muốn, bạn có thể tăng số lượng này lên, nhưng chỉ khi việc vận động thực sự dễ dàng với bạn và không gây mệt mỏi.

Làm bao nhiêu lần một ngày

Trong các bài tập kích hoạt, tính thường xuyên và tần suất là chìa khóa. Để tránh bỏ lỡ các buổi tập thể dục nhỏ, hãy đặt hẹn giờ và tập luyện sau mỗi 45-60 phút.

Bạn cũng có thể gắn quá trình đào tạo vi mô với một số sự kiện thường xuyên: muốn ăn nhẹ, đi bộ dưới xà ngang, nghỉ xả hơi. Trong trường hợp này, bạn thậm chí không cần hẹn giờ: hãy nghĩ về một viên kẹo trong bữa tiệc tự chọn - đã đi làm (và sau đó lấy kẹo của bạn nếu bạn vẫn muốn).

Bạn có thể xây dựng các bài tập kích hoạt thành. Đây là khi một ngày làm việc được chia thành các phân đoạn 25 phút tập trung cao độ (cà chua) với 5 phút giải lao ở giữa. Sau bốn "quả cà chua", hãy nghỉ dài 15-30 phút.

Trong năm phút nghỉ ngơi giữa các "quả cà chua", bạn sẽ có thời gian để thực hiện hai hiệp squat trong không khí và hai hiệp năm lần chống đẩy. Và thậm chí sẽ có thời gian để vào bếp uống một tách cà phê.

Bạn có thể thử loại hình tập luyện nào

Tập luyện Weller led Trigger: Phương pháp tập luyện ngắt quãng có thể thay đổi cách bạn tập thể dục. ví dụ về đào tạo vi mô trong một ngày. Bạn có thể sử dụng một số chuyển động từ nó hoặc - nếu bạn có tạ ấm, tạ đòn, tạ và bánh xe ép - hãy hoàn thành chương trình.

• 8:00 - 5 lần chống đẩy, 5 lần thực hiện "dead bọ", 4 vòng tròn.
• 9:00 - 5 lần ngồi xổm với ly, 10 lần lắc tạ, 5 lần lắc chân mỗi bên.
• 10:30 - 10 động tác kéo giãn với máy kéo giãn, 5 lần chống đẩy, 3 vòng tròn.
• 11:30 - 5 ly ngồi xổm, 5 hàng tạ mỗi bên, 4 vòng tròn.
• 13:00 - 5 cuộn báo với bánh xe, 5 dòng "không tiền" với bộ mở rộng, 5 dòng với bộ mở rộng, 3 vòng tròn.
• 2:30 chiều - Tập plank mỗi bên 10 giây, mỗi bên 5 quả tạ, 2 hiệp.
• 15:30 - 5 hàng tạ mỗi bên, mỗi chân 5 lần kéo tạ, 3 vòng tròn.
• 17:00 - Mỗi bên 5 quả tạ ấn, 10 quả, 2 vòng.

Nếu bạn thích chương trình, nhưng thiếu thiết bị, bạn có thể thay thế tạ bằng chai nước và bánh xe lăn bằng thanh.

Những gì để kết hợp các bài tập kích hoạt với

Weller khuyến cáo không nên tập luyện vi mô với hoạt động duy nhất trong ngày. Khi có cơ hội, hãy đi dạo, chạy, khiêu vũ, chơi các trò chơi ngoài trời.

Nếu bạn đang tập thể dục, đu xà hoặc tập luyện ngắt quãng, hãy duy trì chúng theo lịch trình của bạn: tập luyện vi mô không hủy bỏ các hoạt động thể chất khác mà chỉ bổ sung cho nó, giúp bạn ngồi ít hơn và cảm thấy tốt hơn.