Làm thế nào và tại sao bạn cần tăng cường cơ mông

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đã thu thập năm bài tập hiệu quả nhất từ nghiên cứu.

Cơ mông là gì

Đây là những cơ cặp phẳng được gắn bởi M. F. Ivanitsky. Giải phẫu người. Sách giáo khoa dành cho các cơ sở giáo dục đại học về văn hóa thể chất, ấn bản thứ 7 về phần chậu và phần lồi của xương đùi, và từ trên cao được che phủ một phần bởi cơ mông lớn.

Bằng cách co lại, cơ mông đẩy hông sang một bên và cũng ổn định Chương trình tập thể dục tăng cường để giảm đau lưng / cột sống-sức khỏe xương chậu và lưng dưới khi đứng bằng một chân, chẳng hạn như giữa hai bước khi chạy hoặc đi bộ.

Tại sao phải tăng cường cơ mông

Có hai lý do.

Để lưng của bạn không bị đau

Nếu cơ mông yếu, xương chậu và lõi sẽ không ổn định và cơ thể gập quá nhiều về phía lưng dưới khi đi bộ và các cử động khác. Kết quả là các đĩa đệm có thể được Sean Sadler, tác giả tương ứng là Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Chức năng cơ Gluteus medius ở những người có và không bị đau thắt lưng: một đánh giá có hệ thống / Rối loạn cơ xương BMC bóp, các vấn đề về lưng phát sinh.

Phân tích của 24 nghiên cứu khoa học đã được xác nhận bởi Sean Sadler, tác giả tương ứng Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Chức năng cơ mông ở những người có và không bị đau thắt lưng: một đánh giá có hệ thống / Rối loạn cơ xương BMC cho thấy những bệnh nhân bị đau lưng dưới có xu hướng có cơ mông yếu hơn những người không có vấn đề như vậy.

Để bảo vệ đầu gối và hông khỏi bị đau và chấn thương

Yếu cơ mông có thể bị ảnh hưởng bởi Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Tổng quan tài liệu về các nghiên cứu đánh giá kích hoạt cơ mông và cơ mông trong các bài tập phục hồi chức năng / Lý thuyết và thực hành vật lý trị liệu về vị trí của chân: làm cho đầu gối cong vào trong và hông, ngược lại, hướng ra ngoài. Điều này gây căng thẳng nhiều hơn cho các khớp và theo thời gian, có thể dẫn đến viêm và chấn thương.

Bài tập nào giúp tăng cường cơ mông

Những cơ này được sử dụng hầu như trong tất cả các bài tập thân dưới. Đặc biệt nếu bạn cần di chuyển hông sang một bên hoặc giữ thăng bằng trên một chân.

Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp các công trình khoa học cho thấy Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. Một tổng quan tài liệu về các nghiên cứu đánh giá sự kích hoạt cơ mông và cơ mông trong các bài tập phục hồi chức năng / Lý thuyết và thực hành Vật lý trị liệu, rằng có những động tác tải cơ mông tốt hơn những động tác khác. Các bài tập này sử dụng nhiều sợi cơ hơn và không yêu cầu thiết bị đặc biệt.

Thanh bên

Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng chân, đặt cẳng tay phải trên sàn với các ngón chân hướng về phía trước và dựa vào đó, nâng xương chậu lên khỏi sàn. Duỗi thẳng tay trái của bạn và ấn nó vào bên trái của bạn hoặc kéo nó lên.

Kiểm tra để đảm bảo rằng cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đỉnh đến chân, xương chậu không bị chảy xệ hoặc nhô ra phía sau và phần lưng dưới ở vị trí trung tính - không bị lệch.

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, sau đó hạ người xuống sàn và lặp lại hai lần nữa. Làm tương tự ở phía bên kia.

Khi bạn đã quen, hãy tăng thời gian plank bên hông lên 30 giây. Khi bạn bắt đầu hiểu đúng, hãy thử một biến thể phức tạp hơn.

Nâng cao và hạ thấp chân trên đầu trang. Thực hiện động tác 10-15 lần mỗi bên.

Ngoài ra, bạn có thể chỉ cần nhấc chân lên và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Ngồi xổm trên một chân

Đứng tựa lưng vào ghế, hơi nâng cao chân thẳng, khoanh tay trước mặt.

Ngồi xuống một chân cho đến khi mông chạm vào ghế, thẳng người lên và lặp lại. Thực hiện cả động tác squat và nâng người trong 2 giây: hai xuống, hai lên.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Nếu điều này hoạt động tốt, hãy thử một phiên bản phức tạp hơn. Đứng trên một nền tảng ổn định. Để bắt đầu, bậc thang hoặc bậc thang phù hợp, sau này bạn có thể sử dụng ghế.

Đặt bản thân sao cho một chân song song với mép và chân kia vẫn lơ lửng. Duỗi hai tay ra trước mặt.

Uốn cong chân hỗ trợ của bạn hết mức có thể. Giữ chân còn lại thẳng. Hãy đứng dậy và lặp lại. Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Theo thời gian, hãy tăng phạm vi chuyển động của bạn cho đến khi bạn có thể cúi xuống để xương chậu của bạn hạ xuống dưới đầu gối hỗ trợ.

Deadlift trên một chân

Đứng thẳng, nhấc một chân lên khỏi sàn và hơi uốn cong chân kia ở khớp gối và khớp háng. Nghiêng người về phía trước cho đến khi nó song song với sàn. Giữ thăng bằng và đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn ngang bằng, lưng dưới không bị tròn hoặc chùng xuống quá nhiều và hông không bị vẹo sang một bên. Cố gắng giữ cho khớp hông không xoay khi nghiêng.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy sử dụng một thanh tạ làm trọng lượng. Ở nhà, bạn có thể sử dụng tạ, chai nước hoặc cát cho những mục đích này.

Lựa chọn mức tạ sao cho thực hiện đúng kỹ thuật 8-12 lần.

Hạ thấp xương chậu trên đà

Đứng trên một giá đỡ thấp và ổn định, chẳng hạn như một bậc thang. Đặt một chân song song với mép, giữ nguyên trọng lượng còn lại, duỗi thẳng đầu gối.

Nhẹ nhàng hạ một bên đùi xuống sao cho xương chậu nghiêng sang một bên hết mức có thể. Nâng hông của bạn để căn chỉnh khung xương chậu và lặp lại.

Thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.

Béo hông, nằm nghiêng

Nằm nghiêng, đặt tay dưới đầu và duỗi thẳng chân. Nâng cao và hạ thấp chân trên đầu trang. Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần mỗi bên.

Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó của động tác - đeo dây thun vào cổ chân. Lực cản của dây thun càng lớn thì bài tập càng khó.

Bao lâu để thực hành

Hai lần một tuần.

Đối với buổi tập đầu tiên của bạn, hãy chọn 2-3 động tác. Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp và bài tập.

Đối với buổi tập tiếp theo, hãy thực hiện các bài tập còn lại trong danh sách để bơm đều tất cả các phần của cơ mông.

Nếu bạn không có thời gian tập riêng, hãy bao gồm 1-2 bài tập trong bài tập thể dục buổi sáng hoặc khởi động trước khi tập luyện thường xuyên. Chuyển động luân phiên và tăng độ khó khi bạn đã quen, như đã chỉ ra ở trên.