Ăn gì để tăng cường trí tuệ: 5 loại thực phẩm tăng cường trí não tự nhiên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-07 22:53

Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng tinh thần tốt hơn.

Tại sao bạn muốn ăn khi bạn suy nghĩ nhiều

Bộ não, giống như bất kỳ cơ quan nào của cơ thể chúng ta, cần thức ăn. Tế bào não - tế bào thần kinh - có tính chọn lọc cao và phàm ăn. Người ta tính rằng tổng khối lượng tế bào não bằng 1/50 trọng lượng cơ thể, trong khi cơ thể chúng ta tiêu thụ 1/5 lượng oxy và tới 1/4 lượng glucose hấp thụ từ thức ăn để làm “thức ăn” cho chúng.

Hoạt động não bộ cường độ cao làm tăng tiêu hao năng lượng. Có vẻ như bạn ăn nhiều đồ ngọt và mọi thứ sẽ ổn thôi. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Mức đường huyết quá cao cũng không tốt bằng mức đường huyết thấp. Những thay đổi đột ngột hoàn toàn không giúp não bộ hoạt động hiệu quả, nhất là trong điều kiện tinh thần căng thẳng. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bắt đầu buổi sáng với thực phẩm giàu carbohydrate chậm.

Thực phẩm nào giúp não hoạt động tốt hơn

1. Bột yến mạch

Một bữa sáng với bột yến mạch là lý tưởng. Được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, chúng vẫn giữ được các đặc tính có lợi của loại ngũ cốc này, nhưng không giống như ngũ cốc, chúng được chế biến nhanh chóng hoặc ăn sống, không qua xử lý nhiệt.

Carbohydrate chiếm hơn một nửa khối lượng yến mạch - 66%, nhưng tỷ lệ đường "nhanh" chỉ chiếm 1%. 11% khác là chất xơ, và phần trăm còn lại là tinh bột. Nó chủ yếu được đại diện bởi các chuỗi dài các phân tử glucose liên kết - nhiên liệu chính của não.

Tinh bột được chia nhỏ từ từ và cung cấp năng lượng cho cơ thể dần dần, không đột ngột.

Yến mạch chứa beta-glucan rất có lợi, một loại chất xơ dễ tiêu hóa. Dưới tác động của vi khuẩn đường ruột, nó được phân hủy, hấp thụ và có lợi cho cơ thể chúng ta. Beta-glucan được khuyên dùng cho: vận động viên luyện tập chăm chỉ - chịu được sự tấn công của tải trọng gia tăng, người sau phẫu thuật - để phục hồi nhanh hơn, cũng như bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Cần xem xét các thành phần của yến mạch như kẽm, sắt và vitamin B. Tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt đều có các đặc tính tương tự nhau ở các mức độ khác nhau: lúa mạch, lúa mì và các loại khác. Tuy nhiên, yến mạch trong nhóm này là nhà lãnh đạo vượt trội.

Bao nhiêu

Nên ăn nửa cốc (khoảng 30 g) bột yến mạch khô hàng ngày, chẳng hạn như ở dạng cháo. Tổng sản phẩm ngũ cốc - khoảng 170 g mỗi ngày.

2. Quả óc chó

Bạn có nhận thấy rằng nhân quả óc chó thậm chí bề ngoài giống với bộ não? Có lẽ chính thiên nhiên đã gợi ý cho chúng ta lý do tại sao chúng lại như vậy.

Tác động tích cực của chế độ ăn có tới 15% các loại hạt đã được ghi nhận ở chuột. So với chế độ ăn thông thường, chế độ ăn uống phong phú này giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.

Vào năm 2015, một nghiên cứu cho thấy ăn khoảng 10,3 gam quả óc chó mỗi ngày giúp cải thiện hiệu suất nhận thức.

Dữ liệu nghiên cứu thường khẳng định rằng ăn quả óc chó có lợi cho não và hệ thần kinh.

Bao nhiêu

Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ / Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe / Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn 140 gam các loại hạt có vỏ mỗi tuần (khoảng 20 gam mỗi ngày).

3. Hạnh nhân

Giống như quả óc chó, hạnh nhân là một nguồn chất dinh dưỡng tự nhiên có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của não bộ. Một hành động tương tự trong y học được gọi là nootropic - nó giúp cải thiện trí nhớ và sự chú ý, tăng khả năng học hỏi.

Trong một nghiên cứu trên chuột, người ta thấy rằng ăn hạnh nhân cải thiện chức năng não của một nhóm động vật so với những cá thể ăn kiêng thông thường.

Ngoài ra, sau hai tuần tiêu thụ hạnh nhân (trung bình 56 g mỗi ngày), sự giảm hàm lượng các chất độc hại trong máu đã được quan sát thấy ở bệnh nhân tiểu đường loại II.

Bao nhiêu

Nên ăn 3 thìa cà phê (khoảng 15 g) hạnh nhân đã tách vỏ mỗi ngày.

4. Cá

Vì não là 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Axit béo thiết yếu và não người / Acta Neurologica Taiwanica từ chất béo, bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Đặc biệt có giá trị về mặt dinh dưỡng là các axit béo không bão hòa đa omega-3: eicosapentaenoic, docosapentaenoic và docosahexaenoic. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp chúng, do đó những chất này được gọi là không thể thay thế được.

Hàm lượng axit omega-3 làm sẵn cao nhất được tìm thấy trong các loại cá: cá thu, cá cơm, cá mòi, cá trích, cá ngừ, cá tuyết chấm đen và cá hồi.

Năm 2009, kết quả của một nghiên cứu lớn của Thụy Điển đã được công bố với nam thanh niên 15 tuổi. Dữ liệu của bảng câu hỏi về thực phẩm, bao gồm tần suất tiêu thụ cá, được so sánh sau 3 năm với kết quả của các bài kiểm tra về sự phát triển trí tuệ trong hệ thống đánh giá lính nghĩa vụ (trong 3 972 người tham gia). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trẻ tuổi ăn cá mỗi tuần một lần hoặc hơn đã vượt qua các bài kiểm tra với kết quả tốt hơn những người ăn ít thường xuyên hơn.

Ngoài những lý lẽ được liệt kê ở trên, cá là một nguồn cung cấp protein, vitamin D, phốt pho và các chất khác cần thiết cho chức năng não hoạt động trơn tru.

Bao nhiêu

Nên ăn cá ít nhất hai lần một tuần (khẩu phần làm sẵn khoảng 100-150 g). Với mức sử dụng hàng ngày, định mức khoảng 30 g cá hoặc hải sản thành phẩm.

5. Sô cô la đen

Việc làm rõ “tối” là rất quan trọng. Danh sách các đặc tính hữu ích được sở hữu bởi một sản phẩm có phần khối lượng của ca cao ít nhất là 70%. Nó đã được sử dụng trong một thời gian dài như một phương thuốc phổ biến để phục hồi lực nhanh chóng, ví dụ, nó đã được đưa vào thực đơn của những người tham gia chuyến thám hiểm địa cực của Fridtjof Nansen năm 1893–1896.

Hàm lượng nguyên tố vi lượng của nó thực sự ấn tượng.

Thành phần hoạt chất	Lượng trong 100 g sô cô la đen (thanh thường), μg	Chia sẻ của đề xuất tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày,%
Selen	6, 9	10
Kali	722	21
Kẽm	3, 3	22
Phốt pho	311	31
Magiê	230	58
Sắt	12	67
Mangan	2	98

Một thanh sô cô la có chứa: chất kích thích theobromine (810 mg) và caffeine (81 mg), khoảng 46 g carbohydrate, trong đó đường chiếm 24,2 g.

Kết quả từ một nghiên cứu ở những người trưởng thành trẻ khỏe mạnh nhận được thành phần hoạt chất ca cao (flavonols, 150 mg) trong 5 ngày với thức ăn cho thấy lưu lượng máu đến các vùng não chịu trách nhiệm giải quyết các nhiệm vụ trí óc được cải thiện.

Theo dữ liệu năm 2018, chỉ cần tiêu thụ 20 g sô cô la đen cũng có thể cải thiện hiệu suất trí nhớ ở những người trẻ khỏe mạnh từ 18-27 tuổi.

Bao nhiêu

Nên ăn sô cô la, có tính đến tỷ lệ tiêu thụ đường: không quá 100 g hoặc một thanh mỗi ngày.

Cuối cùng

Tất cả những thực phẩm này nên là một phần của một chế độ ăn uống cân bằng. Đừng chỉ ăn chúng, và trong trường hợp các loại hạt, hãy giảm tỷ lệ các loại thực phẩm giàu chất béo khác một cách tương ứng. Nếu bạn mắc bất kỳ bệnh nào, không dung nạp một số loại thực phẩm hoặc dễ bị dị ứng - hãy xem xét các hạn chế và đặc điểm chế độ ăn uống của bạn. Nếu nghi ngờ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.