Hãy thực hiện những bài tập này để giữ cho cơ thể bạn luôn dẻo dai ở mọi lứa tuổi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bài tập kéo giãn cơ đơn giản hàng ngày của giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học New York.

Các bài tập này sẽ giúp bạn tránh bị cứng cơ, tăng độ dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương. Làm chúng hàng ngày. Và nếu bạn ngồi nhiều thì vài lần trong ngày.

Không tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc có vấn đề với hệ cơ xương khớp.

Trước khi bắt đầu kéo căng, bạn cần giữ đúng tư thế.

Trước tiên, hãy ngồi trên một bề mặt cứng. Đặt trọng lượng của bạn lên xương ngồi để cột sống của bạn trở lại vị trí tự nhiên. Kéo cằm của bạn ra sau và xuống để cổ của bạn thẳng hàng với lưng của bạn.

1. Duỗi cổ

Quay đầu sang phải, giữ tư thế này trong 30-60 giây. Quay đầu trở lại vị trí ban đầu và quay sang bên kia.

2. Đầu nghiêng

Nghiêng đầu sang phải. Đặt bàn tay phải của bạn ở bên trái của đầu gần tai và ấn nhẹ. Kéo tay trái của bạn xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó đổi bên.

3. Xoay cơ thể

Khoanh tay trước ngực. Xoay người và đầu để nhìn qua vai phải. Đồng thời, xương chậu vẫn giữ nguyên vị trí và không di chuyển.

Giữ tư thế này trong 30-60 giây và lặp lại ở phía bên kia.

4. Kéo giãn lưng

Đặt lòng bàn tay của bạn trên đầu gối của bạn. Cúi lưng một chút. Một chút chệch hướng sẽ đủ để kéo căng các cơ căng.

Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

5. Bẻ cong bên

Đưa tay phải của bạn lên. Cúi người sang trái, kéo căng nửa người bên phải.

Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và lặp lại ở phía bên kia.

6. Cong về phía trước

Cúi người về phía trước, nằm sấp trên đầu gối. Hai cánh tay buông thõng tự do, cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

7. Kéo căng cơ tam đầu và vai

Nâng khuỷu tay phải qua đầu, đưa cẳng tay ra sau lưng, đặt lòng bàn tay lên xương bả vai gần tâm lưng hơn. Đặt tay trái của bạn ra sau lưng từ bên dưới, ngang với lưng dưới của bạn.

Khuỷu tay ép vào thắt lưng, cẳng tay duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Nếu có thể, hãy kết nối các ngón tay của cả hai bàn tay. Giữ tư thế này trong 30-60 giây và đổi tay.

8. Kéo dài các quads

Đứng thẳng lên. Gập đầu gối phải và dùng tay phải nắm lấy ngón chân, ấn gót chân vào mông. Không kéo hông phải của bạn về phía trước, nó phải xấp xỉ cùng mức với bên trái. Cảm thấy căng ở phía trước đùi của bạn.

Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, bám vào tường hoặc lưng ghế nếu bạn bị mất thăng bằng. Lặp lại với chân còn lại.

9. Kéo căng cơ bắp chân

Tiếp cận bức tường, đặt lòng bàn tay lên đó. Đặt chân phải của bạn sát tường sao cho ngón chân dựa vào nó. Thu chân trái về phía sau một bước.

Gập đầu gối của chân phải và kéo về phía tường. Đồng thời, chân trái vẫn giữ thẳng, hai gót chân ép xuống sàn. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở chân trái.

Khóa tư thế trong 30-60 giây và lặp lại với chân còn lại.

10. Kéo căng cơ gấp hông

Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân. Đưa đầu gối phải của bạn lên trước ngực, đặt hai tay lên và kéo lại gần.

Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó đổi chân.

11. Kéo căng mặt sau của đùi

Nằm ngửa trên sàn. Gập chân trái của bạn ở đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Duỗi thẳng chân phải của bạn và nâng nó lên. Góc giữa đùi và cơ thể phải từ 90 độ trở xuống.

Nếu bạn có dụng cụ mở rộng, hãy đặt vòng qua chân và kéo nó gần cơ thể hơn. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây và lặp lại với chân còn lại.

12. Kéo căng cơ piriformis

Nằm ngửa trên sàn. Nâng chân trái của bạn và uốn cong ở đầu gối. Đặt mắt cá chân của bàn chân phải lên đầu gối bên trái.

Kéo đầu gối trái lại gần cơ thể, cảm thấy cơ mông phải căng ra. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Các động tác duỗi ghế đơn giản có thể được thực hiện ngay tại bàn làm việc từ hai đến ba giờ một lần, và các bài tập trên sàn có thể được để lại cho việc tập luyện tại nhà.