Bài tập trong ngày: 10 phút yoga để có cơ mông đẹp và hông dẻo dai

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một phức hợp nhỏ sẽ bơm sức mạnh, cân bằng và tính linh hoạt của cơ bắp.

Nhắc đến yoga, nhiều người nghĩ ngay đến động tác vươn vai mà quên mất thành phần sức mạnh của bài tập. Trong các asana, cơ thể phải căng để giữ được vị trí mong muốn, và thường tải trọng này không kém hơn trong các chuyển động thông thường với trọng lượng của cơ thể bạn.

Tập các động tác yoga này sẽ giúp nâng cơ mông và hông, bắp chân và cơ cốt lõi một cách phù hợp. Và nó sẽ thú vị hơn nhiều so với squats và lunges.

Dưới đây là các động tác có trong quá trình tập luyện:

1. Tư thế tâng cầu bằng một chân. Nằm trên sàn, uốn cong đầu gối và ép bàn chân vào thảm. Nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho cơ thể kéo dài theo một đường từ vai đến đầu gối, sau đó nhấc một chân lên. Bạn có thể giữ nó uốn cong hoặc duỗi thẳng, kéo chân của bạn về phía trần nhà.

Từ từ hạ hông xuống thảm và nâng lên trở lại, ép mông ở điểm trên cùng. Căng thẳng sẽ xảy ra ở cơ mông từ bên của chân hỗ trợ. Thực hiện 8 lần cho mỗi bên chân.

2. Ripple từ tư thế vòng hoa. Ngồi xổm sâu, duỗi thẳng đầu gối bằng khuỷu tay, ấn gót chân xuống sàn và duỗi thẳng cột sống từ xương cụt đến cổ.

Từ từ nâng người lên trong khi tiếp tục mở hông. Nếu không duỗi thẳng hoàn toàn, lại đi xuống, nhưng không phải về vị trí ban đầu mà cao hơn một chút. Di chuyển lên xuống trong phạm vi nhỏ, giữ lưng thẳng, mở ngực. Thực hiện 8-10 nhịp.

3. Vòng hông trong tư thế chó cúi xuống. Đứng bằng bốn chân, đẩy xương chậu của bạn lên và trở thành tư thế chó úp mặt. Duỗi thẳng lưng từ xương cụt đến cổ, hóp bụng vào, dang rộng bả vai, mở rộng phần lưng trên. Nếu nó kéo dưới đầu gối của bạn, bạn có thể uốn cong chúng và nhấc gót chân lên khỏi sàn. Từ vị trí này, nhấc một chân lên và tạo một vòng tròn hông trơn tru, cố gắng giữ nguyên vị trí của lưng và cánh tay.

Thực hiện bốn vòng về phía trước và bốn vòng theo hướng ngược lại trong phạm vi tối đa mà bạn có thể thực hiện được. Nghỉ ngơi một chút trên bốn chân và lặp lại với chân còn lại.

4. Mở rộng hông và tư thế cá heo một tay. Đứng bằng bốn chân, nâng đùi trái của bạn lên song song với sàn, uốn cong đầu gối của bạn ở một góc vuông và thực hiện bốn động tác mở rộng ra sau. Làm việc nhịp nhàng, bóp mông của bạn với tất cả sức mạnh của bạn. Giữ lưng dưới của bạn ở vị trí trung lập.

Sau đó, không hạ hông xuống, đặt cẳng tay phải trên thảm. Đưa xương chậu lên, duỗi thẳng chân đỡ và duỗi lưng từ xương chậu đến cổ theo một đường. Trở lại bằng bốn chân và lặp lại động tác nâng này ba lần nữa. Đẩy xương chậu lên và ra sau, kéo căng mặt sau của đùi.

Cuối cùng, duỗi thẳng tay và nâng chân lên, trở thành tư thế chó úp mặt trên một chân. Duỗi các ngón chân của bạn về phía trần nhà và thoát ra khỏi tư thế. Nghỉ ngơi một chút và lặp lại toàn bộ sự kết hợp ở phía bên kia.

5. "Rồng" ngồi xổm và "châu chấu". Thực hiện động tác ngồi xổm trên một chân, uốn cong chân kia ở đầu gối và vắt chéo qua chân đỡ. Tăng lên và lặp lại ba lần nữa. Khi bạn thoát khỏi tư thế ngồi xổm, uốn cong đùi của chân đang hoạt động và duỗi đầu gối về phía trần nhà. Để tay trước ngực, không cong lưng. Nếu bạn gặp vấn đề với số dư của mình, hãy làm điều đó bên cạnh giá đỡ để giữ nó.

Cuối cùng, nếu bạn có đủ khả năng vận động, cố gắng ngồi xổm bằng một chân và duỗi thẳng chân kia sang một bên. Đặt một tay trên sàn để làm điểm tựa, tay kia nắm lấy chân của chân dang rộng. Ra khỏi tư thế, nghỉ ngơi một chút và lặp lại toàn bộ sự kết hợp ở chân còn lại.