4 bài tập cho bạn gái để tăng cường cơ bắp vùng lưng trên

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bộ bài tập này được biên soạn bởi biên tập viên tạp chí Prevention, tác giả những cuốn sách về sức khỏe, huấn luyện viên thể hình Michele Stanten đặc biệt dành cho các bạn nữ. Chỉ cần bốn bài tập sẽ giúp bạn tăng cường cơ lưng trên.

Tăng cường các cơ của lưng không chỉ là một vấn đề thẩm mỹ. Chúng tham gia nâng tạ, giúp ngồi và đứng thẳng. Cơ lưng khỏe sẽ kéo vai của bạn về phía sau, khiến bạn trông cao và thon gọn hơn. Bất kỳ công việc nào (ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục) sẽ dễ dàng hơn và an toàn hơn khi thực hiện tải trọng được phân bổ đều dọc theo cột sống, và không chỉ trên.

Thực hiện các bài tập dưới đây 2-3 lần một tuần. Điều này sẽ đủ để nhận thấy kết quả đầu tiên trong một vài tháng.

1. Hàng tạ hoặc thanh tạ nghiêng

Đứng ở tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Cầm tạ hoặc một thanh tạ trên tay. Giữ thẳng lưng, uốn cong về phía trước 90 độ, hơi uốn cong ở phần lưng dưới. Hướng ánh nhìn của bạn về phía trước. Để hai tay buông thõng tự do, hướng lòng bàn tay về phía đầu gối.

Đưa hai bả vai của bạn lại gần nhau và nâng cao khuỷu tay của bạn, hướng chúng sang hai bên. Giữ tư thế này trong vài giây. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện hai hiệp 10-12 lần lặp lại với thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Cố gắng nâng tạ bằng cơ lưng. Giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống, không thõng vai. Đừng nặng lời.

2. Để cánh tay sang một bên bằng dây thun

Ngồi trên mép ghế, hai chân rộng hơn vai. Lấy dây thun trong tay, quấn hai đầu quanh lòng bàn tay. Mở rộng tay trái lên trên đầu, hạ tay phải sang một bên 45 độ. Cả hai khuỷu tay phải hơi cong và cuộn băng dính lại.

Không thay đổi vị trí của tay trái, hạ thấp tay phải sang ngang bằng. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10-12 lần lặp lại với tay phải của bạn. Sau đó nghỉ ngơi một phút và lặp lại bài tập cho cánh tay trái.

Không sử dụng lực quán tính. Thực hiện bài tập càng trôi chảy càng tốt. Đừng xuề xòa.

3. Nâng tạ khi ngồi nghiêng

Đi tạ nhẹ. Ngồi trên mép ghế, co hai chân vào nhau. Rướn người về phía trước, để cánh tay buông thõng dọc theo bắp chân. Gập khuỷu tay nhẹ, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đưa hai bả vai lại gần nhau và nâng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi chúng song song với sàn. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện hai hiệp 10-12 lần lặp lại với thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống, không thõng vai. Đừng căng vai. Thực hiện chuyển động bằng cách sử dụng cơ lưng.

4. Kéo tạ ngang ngực khi đứng

Đứng ở tư thế bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống. Lấy tạ, hạ cánh tay xuống, ngửa lòng bàn tay.

Đưa hai bả vai lại gần nhau và nâng khuỷu tay qua hai bên ngang với vai. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện hai hiệp 10-12 lần lặp lại với thời gian nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Để mắt tới. Duỗi thẳng ngực và vai, hạ thấp bả vai xuống cột sống.