Cách phá bỏ thói quen xấu: Lời khuyên đơn giản từ chuyên gia tâm lý

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tạo ra sự khác biệt trong cuộc sống của bạn một cách dễ dàng.

Một ngày sau bài giảng của tôi về hình thành thói quen, một phụ nữ trong khán giả thốt lên: “Bạn dạy cách tạo ra thói quen mới, nhưng đó không phải là vấn đề đối với tôi. Tôi không thể ngừng những thói quen xấu cũ. Vì thế, tôi vẫn béo”. Tôi hiểu cô ấy rất rõ. Bản thân tôi cũng từng mắc chứng béo phì nghiêm trọng, mặc dù nhìn tôi bây giờ, thật khó tin.

Thật vậy, bắt đầu một thói quen mới và từ bỏ một thói quen cũ là những việc hoàn toàn khác nhau. Bất kể bạn muốn làm gì - từ bỏ đồ ăn vặt hoặc chấm dứt sự phân tâm trong công việc.

Để hình thành thói quen, bạn cần đưa một loạt các hành động mới vào chủ nghĩa tự động. Bộ não ghi nhớ mối quan hệ nhân quả giữa yếu tố kích hoạt gây ra một hành động và một kết quả cụ thể. Và khi kích hoạt được lặp lại thường xuyên, kết quả sẽ được lặp lại.

Giả sử bạn muốn uống vitamin hàng ngày. Đặt gói ở nơi bạn sẽ bắt mắt trong buổi tụ tập buổi sáng, chẳng hạn như cạnh bàn chải đánh răng. Sau đó, trong các thủ tục thông thường của bạn, bạn sẽ nhớ về vitamin. Và theo thời gian, việc tiếp nhận của họ sẽ trở nên tự động. Để loại bỏ một thói quen, bạn cần sử dụng các cơ chế hoàn toàn khác.

Nhưng nhiều người hiểu sai sự phân biệt này giữa hình thành thói quen và loại bỏ chúng.

Nhà văn Charles Duhigg đã chia sẻ kinh nghiệm của mình trong cuốn sách "". Trong một thời gian dài, ngày nào anh cũng lên tầng mười bốn của tòa nhà văn phòng nơi anh làm việc và mua bánh (kết quả là anh tăng gần 4 kí lô). Anh quyết định phân tích thói quen này và nhận ra rằng phần thưởng thực sự dành cho anh không phải là những chiếc bánh quy mà là những cuộc trò chuyện với đồng nghiệp về đồ ăn. Anh ấy thay thế việc ăn đồ ngọt bằng giao tiếp và nhờ đó loại bỏ được yếu tố có hại.

Duhigg lặp lại niềm tin phổ biến rằng để loại bỏ một thói quen xấu, bạn phải thay thế nó bằng một thứ khác. Tôi nghi ngờ điều đó. Có thể việc thay thế cookie bằng cách giao tiếp với đồng nghiệp đã giúp ích cho anh ấy. Nhưng nếu bạn cũng giống như tôi, chỉ thích những món ngon khác nhau và đã phải vật lộn với tình trạng thừa cân trong nhiều năm, tôi không thể khuyên bạn chỉ giao tiếp nhiều hơn khi bạn muốn đồ ngọt.

Một phương pháp khác đã giúp tôi, mà tôi gọi là "phương pháp của các cực trị dần dần." Nó hoạt động đặc biệt tốt khi thay thế một thói quen này bằng một thói quen khác không hiệu quả. Ví dụ, khi bạn cần từ bỏ đồ ăn vặt hoặc ngừng thường xuyên bị phân tâm.

Để bắt đầu, hãy chọn thói quen bạn muốn bỏ.

Giả sử bạn đang cố gắng loại bỏ đường đã qua chế biến khỏi chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn cố gắng thực hiện nó trong một lần bị ngã, có thể bạn sẽ không thành công vì mục tiêu quá lớn. Bắt đầu với một loại thực phẩm ngọt mà bạn có thể loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của mình mà không gặp nhiều khó khăn. Điều quan trọng là nó là một cái gì đó mà bạn sẽ không bỏ lỡ rất nhiều. Điều này giúp bạn dễ dàng bắt đầu quá trình thay đổi để tốt hơn.

Ví dụ, tôi bắt đầu với những viên kẹo đường hình quả bắp rất phổ biến trong ngày lễ Halloween. Tôi chưa bao giờ thực sự thích chúng, vì vậy rất dễ dàng để từ bỏ chúng. Và để giảm bớt sự phân tâm, tôi đã ngừng đọc các bài báo trong trình duyệt và chuyển sang ứng dụng Pocket. Điều chính không phải là cố gắng thay đổi hoàn toàn ngay lập tức, nhưng hãy hành động dần dần.

Bước tiếp theo là viết nó ra giấy và đánh dấu ngày bị từ chối. Đây sẽ là một lời nhắc nhở hữu hình về khát vọng của bạn.

Vậy thì bạn cần phải kiên nhẫn, vì những thay đổi cần có thời gian. Vài tháng một lần, hãy xem qua danh sách những gì bạn đã từ bỏ. Hãy vui mừng vì những thứ này không còn quyền lực đối với bạn nữa. Và khi bạn đã sẵn sàng, hãy thêm các mục mới vào danh sách.

Hãy nhớ rằng, nếu các cam kết có vẻ quá nặng nề, thì bạn đã thực sự gánh vác quá nhiều. Mỗi bước nên được đưa ra mà không cần nỗ lực lớn hơn bản thân, nhưng hãy khơi dậy niềm tự hào về sự thật rằng bạn đã từ bỏ điều gì đó có hại mãi mãi.

Điều này bao gồm thói quen ăn uống, lạm dụng công nghệ và bất kỳ hành vi không mong muốn nào khác cản trở mục tiêu của bạn. Chỉ cần dần dần xây dựng danh sách những việc bạn không còn làm nữa - và đây sẽ là một khoản đầu tư cho sự phát triển nhân cách mới của bạn.