4 bước đơn giản để thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi thực hiện hơn 40% các hoạt động hàng ngày của mình theo thói quen. Một thói quen tốt giúp chúng ta hướng tới mục tiêu của mình, một thói quen xấu chỉ khiến chúng ta rời xa nó.

Nhà văn Patrick Edblad đã nói về những thói quen được tạo thành và cách bạn có thể thay thế thói quen này bằng thói quen khác. Lifehacker xuất bản bản dịch bài báo của anh ấy.

1. Đánh giá thói quen của bạn

Theo các nhà nghiên cứu tại Viện Công nghệ Massachusetts (MIT), mỗi thói quen có ba phần được gọi là vòng lặp thói quen. Nhà báo kiêm nhà văn nổi tiếng Charles Duhigg viết về cô ấy trong cuốn sách của mình "".

1. Ký tên - những gì bắt đầu thói quen. Ví dụ: Cảnh báo tin nhắn mới.
2. Hành động theo thói quen - chính hành động của bạn. Ví dụ: chúng tôi mở email.
3. Giải thưởng - lợi ích mà chúng tôi nhận được từ hành động này. Ví dụ: chúng tôi tìm hiểu những gì được viết trong tin nhắn.

Nếu phần thưởng có sự củng cố tích cực, chúng tôi sẽ muốn lặp lại vòng lặp này vào lần tiếp theo khi chúng tôi nhìn thấy dấu hiệu thích hợp. Sau nhiều lần lặp lại sẽ thành thói quen.

Nó rất hữu ích để đánh giá thói quen của bạn theo cách này. Bạn có thể theo dõi điều gì kích thích một hành động theo thói quen, hành động này là gì và loại phần thưởng nào mà nó mang lại. Bằng cách phá vỡ thói quen của mình theo cách này, bạn có thể thay đổi nó và làm cho nó phù hợp với bạn.

2. Tìm thói quen thay thế

Bạn có thể nhận thấy rằng những thói quen rất khó để phá vỡ. Sau đó, cố gắng thay thế thói quen của bạn bằng một thói quen khác.

Hãy xem xét ví dụ này: Mọi người hút thuốc khi họ lo lắng. Trong trường hợp này, đơn giản là bỏ thuốc lá sẽ không hiệu quả. Thay vào đó, bạn cần tìm một cách khác để đối phó với căng thẳng và kết hợp nó vào vòng lặp thói quen cũ.

• Vòng lặp cũ. Dấu hiệu: căng thẳng → Hành động thường xuyên: hút thuốc → Phần thưởng: sự bình tĩnh.
• Vòng lặp mới. Dấu hiệu: Căng thẳng → Hành động theo thói quen: Đi bộ → Phần thưởng: Bình tĩnh.

Huy hiệu và phần thưởng vẫn được giữ nguyên. Chỉ hành động theo thói quen mới thay đổi.

Tất nhiên, việc bỏ thuốc khó hơn nhiều. Nhưng nếu bạn thử nghiệm các thói quen thay thế khác nhau, bạn sẽ tăng cơ hội thành công.

Ví dụ về thói quen thay thế

Dưới đây là một số ý tưởng về cách bạn có thể sử dụng các thói quen thay thế để cải thiện cuộc sống của mình.

• Sau khi thức dậy, hãy cố gắng giữ tỉnh táo. Thay vào đó, hãy nghĩ về những gì bạn biết ơn trong cuộc sống. Hãy nhớ ít nhất ba điều.
• Khi bạn cảm thấy muốn thư giãn, đừng bật TV. Tốt hơn hãy đọc một cuốn sách hay.
• Đừng lãng phí thời gian của bạn nếu bạn đang xếp hàng hoặc bị kẹt xe. Rèn luyện chánh niệm.
• Trong khi đi bộ hoặc chạy, không chỉ di chuyển từ điểm A đến điểm B mà còn nghe một số podcast thông tin.
• Nghe sách nói trong khi làm việc nhà.
• Trong thời gian nghỉ làm, đừng đọc tin tức, hãy để não bộ được thư giãn. Thiền tốt hơn.
• Chuẩn bị một thứ gì đó lành mạnh cho bữa ăn nhẹ thay vì khoai tây chiên và sôcôla thông thường.
• Luôn đi cầu thang bộ, không phải thang máy.
• Khi chuẩn bị đi ngủ, hãy tắt điện thoại và ghi lại những gì đã xảy ra trong ngày vào nhật ký.

Những thay đổi nhỏ như thế này sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn trong cuộc sống của bạn. Nhưng nếu bạn bắt đầu kết hợp chúng một cách có hệ thống vào thói quen của mình, chúng cùng nhau có thể tạo ra tác động đáng kể. Họ sẽ giúp bạn bắt đầu thay đổi. Một khi bạn bắt đầu, bạn không thể dừng lại. Điều này sẽ tạo ra một phản ứng dây chuyền ảnh hưởng tích cực đến tất cả các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.

3. Đăng ký một "khóa học về nhà vệ sinh"

Những thói quen thay thế không cần phải quá lớn để có tác động tích cực đến cuộc sống.

Một trong những ví dụ hài hước nhất về thói quen tốt - "các khóa học đi vệ sinh" - được đề cập đến trong cuốn sách của ông "" MJ DeMarco (MJ DeMarco). “Đừng bao giờ ngồi trên bồn cầu mà không có một cuốn sách hữu ích,” anh viết.

Nếu chúng ta kết hợp 15 phút mỗi ngày trong nhà vệ sinh với việc đọc sách, thì sẽ có khoảng 90 giờ được sử dụng có lợi trong một năm. Hãy nghĩ xem bạn có thể học được bao nhiêu trong thời gian này bằng cách xem các video giáo dục (ví dụ: các kênh YouTube chẳng hạn, hoặc) hoặc đọc những cuốn sách và bài báo thú vị.

4. Bắt đầu với một thói quen nhỏ

Nếu bạn quan tâm đến ý tưởng này, hãy thử thay thế một trong những thói quen của bạn ngay bây giờ, trong khi bạn có cảm hứng. Trong 10 phút tiếp theo, hãy làm như sau.

1. Chỉ chọn một thói quen thay thế. Nếu bạn cố gắng thay thế nhiều thói quen cùng một lúc, rất có thể bạn sẽ không thành công. Đừng làm quá tải bản thân. Xem lại danh sách các thói quen ở trên một lần nữa. Có lẽ anh ấy sẽ cho bạn ý tưởng rằng bạn muốn thay đổi.

2. Tạo quy tắc để thực hiện ý định. Nêu mục tiêu của bạn bằng cách sử dụng cấu trúc "nếu-thì". “Nếu” là dấu hiệu của bạn và “thì” là một thói quen. Ví dụ: "Nếu tôi ngồi trên ghế sofa, tôi sẽ đọc một cuốn sách."

3. Xác định phần thưởng. Tự thưởng cho bản thân những chiến thắng nhỏ là một cách tuyệt vời để củng cố những thói quen tốt. Một phần thưởng nhỏ giúp bạn làm quen với hành động mới có thể là bất cứ thứ gì. Ví dụ: theo dõi một thói quen mới trong một ứng dụng đặc biệt (Coach.me hoặc bất kỳ ứng dụng nào khác).

4. Thay đổi môi trường. Giúp bạn thực hiện hoạt động mới mà bạn muốn tạo thói quen dễ dàng nhất có thể. Ví dụ, đặt một cuốn sách thú vị trên bàn cạnh giường và cất điện thoại đi.

5. Lặp lại thói quen mới. Điều này sẽ giúp cô ấy mạnh lên nhanh hơn.

6. Đo lường tiến độ. Dành 15 phút mỗi tuần cho việc này. Hãy nghĩ lại xem bạn có theo một thói quen mới mỗi ngày hay không. Nếu không, hãy tự hỏi điều gì đã ngăn cản bạn. Đừng nghĩ đó là một thất bại. Đây chỉ là thông tin giúp bạn thay đổi cách tiếp cận với thói quen trong tuần tới.

Điều quan trọng nhất là thực hiện một hành động mới mỗi ngày. Tất nhiên, lúc đầu bạn phải ép buộc bản thân, nhưng theo thời gian nó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Hãy thay đổi một điều ngay hôm nay. Khi thói quen này bén rễ, hãy thay đổi thứ khác. Và xa hơn. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu suy nghĩ và hành động như một người hoàn toàn khác.