Làm thế nào để thay thế thói quen ăn uống xấu bằng thói quen tốt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Xác định thói quen ăn uống xấu của bạn và tìm ra nguyên nhân gây ra chúng. Sau đó dần dần thay thế chúng bằng những cái tốt.

1. Ghi nhật ký thực phẩm

Nó sẽ giúp bạn tìm ra thói quen ăn uống hiện tại của bạn. Lưu hồ sơ trong suốt tuần.

• Viết ra chính xác những gì bạn đã ăn, bao nhiêu và vào thời điểm nào.
• Ghi chú lại cảm giác của bạn: "đói", "căng thẳng", "chán", "mệt". Điều này sẽ giải thích lý do tại sao bạn ăn một cái gì đó. Ví dụ, bạn cảm thấy buồn chán ở nơi làm việc và mua một thanh sô cô la.
• Vào cuối tuần, hãy xem lại các ghi chú của bạn và xác định thói quen ăn uống của bạn. Quyết định cái nào bạn muốn thay đổi.

Đừng đặt ra nhiều mục tiêu cho bản thân cùng một lúc, hãy tiến lên dần dần. Giới hạn bản thân ở hai hoặc ba mục tiêu để bắt đầu. Ví dụ, như thế này:

• uống sữa tách béo thay vì sữa nguyên kem;
• uống nhiều nước hơn trong ngày;
• thay vì ngọt, hãy ăn trái cây để tráng miệng;
• mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh và đồ ăn tự làm vào bữa trưa;
• học cách phân biệt khi nào bạn ăn vì đói và khi nào - vì căng thẳng hoặc buồn chán.

2. Xác định các yếu tố kích hoạt

Hãy nghĩ về điều gì đã gây ra những thói quen này. Có thể một cái gì đó trong môi trường của bạn đang kích thích bạn ăn khi bạn không đói. Hoặc việc lựa chọn thức ăn bị chi phối bởi cảm xúc. Xem lại các mục nhật ký thực phẩm của bạn và khoanh tròn các yếu tố kích hoạt lặp lại. Ví dụ:

• bạn đã thấy thứ gì đó ngon trong nhà bếp hoặc trong máy bán hàng tự động;
• bạn vừa ăn vừa xem phim truyền hình dài tập;
• bạn đang căng thẳng trong công việc hoặc trong một lĩnh vực khác;
• bạn mệt mỏi sau một ngày làm việc, nhưng không có gì sẵn sàng cho bữa tối;
• bạn phải ăn đồ ăn vặt tại nơi làm việc;
• bạn có đồ ăn vặt cho bữa sáng;
• vào cuối ngày, bạn muốn làm hài lòng bản thân bằng một thứ gì đó.

Tập trung vào một hoặc hai tác nhân gây cháy thường xuyên nhất. Suy nghĩ về cách tránh chúng.

• Đừng vượt qua máy bán hàng tự động trên đường đi làm.
• Chuẩn bị bữa tối trước thời hạn hoặc chuẩn bị đồ tạp hóa để nhanh chóng đối phó với buổi tối hôm nay.
• Đừng giữ đồ ăn nhẹ không lành mạnh ở nhà. Nếu ai đó trong gia đình mua chúng, hãy cất chúng ra khỏi tầm nhìn.
• Đề nghị mua trái cây thay vì đồ ngọt cho các cuộc họp công việc của bạn. Hoặc mang chúng riêng cho chính bạn.
• Uống nước khoáng thay vì nước trái cây và soda.

3. Thay thế thói quen cũ bằng thói quen mới

Tìm lựa chọn thay thế cho đồ ăn nhẹ không lành mạnh

• Nếu bạn ăn đồ ngọt vào cuối ngày để nạp năng lượng, hãy chọn một tách trà thảo mộc và một ít hạnh nhân. Hoặc đi bộ một quãng ngắn khi năng lượng của bạn giảm xuống.
• Ăn trái cây và sữa chua cho bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn.
• Thay vì một bát kẹo, hãy đặt một đĩa trái cây hoặc các loại hạt trên bàn.
• Xem kích thước khẩu phần ăn của bạn. Rất khó để ăn một vài miếng khoai tây chiên hoặc đồ ăn vặt khác khi bạn có cả một gói trước mặt. Đặt một phần ăn nhỏ trên đĩa và bỏ phần còn lại.

Ăn chậm thôi

Trong khi nhai, đặt nĩa lên đĩa. Chỉ cắn miếng tiếp theo khi bạn đã nuốt miếng trước. Nếu bạn ăn quá nhanh, dạ dày của bạn sẽ không có thời gian để báo hiệu rằng bạn đã thỏa mãn cơn đói. Kết quả là bạn ăn quá nhiều.

Làm thế nào để bạn biết nếu bạn đang ăn quá nhanh? Khoảng 20 phút sau khi ăn, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn đang ăn quá nhiều.

Chỉ ăn khi bạn đói

Đừng cố gắng bình tĩnh với thức ăn, bạn chỉ ăn quá nhiều. Để cảm thấy tốt hơn, hãy gọi cho những người thân yêu hoặc đi dạo.

Hãy để não và cơ thể của bạn được thư giãn. Hãy nghỉ ngơi để giảm bớt căng thẳng mà không cần ăn uống.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

• Quyết định trước những gì bạn sẽ ăn để tránh mua một cách bốc đồng.
• Vào đầu tuần, hãy quyết định xem bạn sẽ nấu món gì cho bữa tối và mua hàng tạp hóa. Điều này sẽ khiến bạn ít muốn ăn đồ ăn nhanh trên đường đi làm về.
• Chuẩn bị trước một số nguyên liệu cho bữa tối. Ví dụ, cắt rau. Sau đó vào buổi tối sẽ mất ít thời gian hơn để nấu nướng.
• Cố gắng ăn sáng thịnh soạn để bạn không bị cám dỗ ăn nhẹ trước bữa trưa. Nếu bạn không đói vào buổi sáng, hãy ăn một miếng trái cây, một ly sữa hoặc sinh tố.
• Ăn một bữa trưa thịnh soạn và một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa tối. Sau đó bạn sẽ không chết đói vào buổi tối và không ăn quá nhiều.
• Đừng bỏ bữa. Nếu không, lần sau bạn ăn quá nhiều hoặc ăn một thứ gì đó có hại.

Khi bạn đã thay đổi một hoặc hai thói quen ăn uống xấu, hãy chuyển sang thói quen tiếp theo. Hãy dành thời gian của bạn và đừng trách móc bản thân. Nó sẽ tốn thời gian. Điều chính là không bỏ cuộc.