Cách thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những thói quen xấu không thể bị xóa bỏ chỉ bằng sự kiên trì và ý chí. Nhưng đó là cách mà hầu hết mọi người cố gắng đối phó với chúng. Huấn luyện viên kinh doanh Kari Granger đã chia sẻ những lời khuyên giúp bạn hình thành thói quen mới và thay thế những thói quen cũ. Lifehacker xuất bản bản dịch bài báo của cô ấy.

1. Tìm người thay thế

Granger nói: “Một ngày nọ, đứa con nhỏ của tôi đã lấy chìa khóa xe của tôi, và chúng tôi đã đến muộn vào ngày hôm đó. Nếu tôi vừa lấy chìa khóa của anh ấy, anh ấy sẽ bật khóc. Vì vậy, tôi đã lấy một con gấu trúc đồ chơi và bắt đầu chơi với nó một cách nhiệt tình. Đứa trẻ ngay lập tức đánh rơi chùm chìa khóa và với lấy gấu trúc. Điều này đã dạy cho tôi một bài học. Tôi nhận ra rằng người lớn không khác trẻ em là mấy: chúng ta cũng cần một “chú gấu trúc” như vậy - vật thay thế cho thói quen xấu của chúng ta”.

Bộ não không thích bị nói "không", không kém gì một đứa trẻ nhỏ. Vì vậy, hãy cố gắng tìm một giải pháp thay thế phù hợp để não bộ có thể nói đồng ý với thói quen thay thế. Vì vậy, nếu bạn muốn từ bỏ cà phê, hãy tìm cho mình một thức uống khác có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, chẳng hạn như người bạn đời.

2. Chọn mục tiêu ngắn hạn

Rất ít người có thể thực hiện được những lời đã hứa với bản thân trong năm mới. Điều này là do chúng tôi thường đặt mục tiêu cho cả năm trước. Những mục tiêu dài hạn này sẽ không hiệu quả nếu chúng ta có thói quen xấu (ví dụ: thói quen ăn thứ gì đó ngọt sau bữa trưa thay vì đi dạo hoặc ăn táo).

Đặt cho mình một mục tiêu ngắn hạn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể khó duy trì thói quen này dù chỉ trong một tuần. Vì vậy, hãy nghĩ về việc làm điều gì đó trong ít nhất một giờ, một buổi sáng, một ngày.

3. Đặt cược

Ví dụ, đồng ý với một người bạn rằng nếu bạn không đến phòng tập thể dục hôm nay, bạn sẽ đưa cho anh ta một nghìn rúp (hoặc hai, hoặc ba). Số tiền có thể là bất kỳ, cái chính là bạn không dễ dàng chia tay nó. Điều này sẽ khiến bạn thực hiện lời hứa của mình.

4. Đặt cho mình mục tiêu quá trình chứ không phải mục tiêu kết quả

Thông thường, chúng ta chỉ đặt cho mình mục tiêu-kết quả, ví dụ: "Tôi muốn giảm 10 kg trong hai tháng." Các mục tiêu được xây dựng theo cách này không phù hợp với thói quen hàng ngày của chúng ta. Thay vào đó, hãy đóng khung mục tiêu như một quá trình. Ví dụ, uống một cốc nước với chanh trước mỗi lần uống rượu hoặc một cốc cà phê khác.

5. Làm mọi thứ một cách có ý thức

Hầu hết những thói quen xấu của chúng ta là những hành động vô ý thức. Chúng tôi thức dậy vào buổi sáng và làm chúng một cách tự động.

Khi chúng ta tận hưởng một hành động, não của chúng ta tiết ra các hóa chất tạo khoái cảm như dopamine và oxytocin. Do đó, não bộ sẽ phát tín hiệu cho chúng ta mỗi khi lặp lại hành động này. Đó là lý do tại sao chúng ta rất khó bỏ thói quen và thói nghiện ngập.

Cố gắng để ý xem hành động thông thường bắt đầu từ đâu. Nếu bạn đang thèm cà phê, hãy để ý xem nước bọt tích tụ trong miệng như thế nào. Theo dõi cảm giác thèm caffeine bắt nguồn từ đâu: trong dạ dày hay trong miệng. Suy nghĩ gì đến trong đầu bạn? Khi nào thì cơ thể bắt đầu hoạt động? Cảm giác sảng khoái đến khi nào: trước khi bạn nhấp một ngụm hay sau đó?

Chúng ta không thể kiểm soát những gì chúng ta không nhận thức được. Do đó, chúng ta càng liên hệ có ý thức với các thói quen của mình, chúng ta càng có nhiều cơ hội biến chúng thành các hành động có ý thức.

6. Ghi nhớ điểm yếu của bạn

Chúng ta có nguồn dự trữ ý chí rất hạn chế, và khi chúng ta kiệt quệ về tình cảm, thể chất hoặc tinh thần, những nguồn dự trữ đó càng trở nên nhỏ hơn. Do đó, nếu bạn biết rằng ngày mai là một ngày khó khăn, hãy chuẩn bị trước cho điều này.

“Nếu tôi biết rằng ngày mai tôi phải dậy sớm (có nghĩa là vào buổi sáng tôi sẽ mệt mỏi và cáu kỉnh), tôi sẽ ngủ quên trong ấm đun nước của người bạn đời vào buổi tối,” Kari Granger nói."Nó giúp tôi đối phó với ham muốn uống cà phê vào buổi sáng."

7. Báo cáo cho ai đó

Hãy cho chúng tôi biết điều gì đã xảy ra và điều gì không hiệu quả. Đừng né tránh. “Báo cáo” này giúp người kia theo dõi tiến trình của họ.

8. Tạo một hệ thống phần thưởng

Nếu bạn đã chọn gấu trúc (thói quen thay thế) của mình hơn một thói quen xấu năm lần liên tiếp, bạn xứng đáng nhận được phần thưởng. Phần thưởng phải thực sự quan trọng đối với bạn và chúng nên củng cố thói quen mới chứ không phải hỗ trợ thói quen cũ. Ví dụ, nếu bạn đã đến phòng tập thể dục năm lần, bạn có thể mua cho mình một album mới trên iTunes (không phải một chiếc bánh).

9. Tìm một động cơ hấp dẫn

Điều rất quan trọng là phải biết động cơ đằng sau mục tiêu của chúng ta. Không chắc rằng suy nghĩ đơn thuần rằng tập thể dục tốt cho sức khỏe của bạn sẽ giúp bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng và đi tập thể dục. Có thể là đủ đối với một số người muốn có thân hình hoàn hảo, nhưng hầu hết chúng ta sẽ phải tìm hiểu sâu hơn để tìm ra động cơ hấp dẫn. Đây là nơi đáng để ghi nhớ các mục tiêu dài hạn của bạn.

10. Thực hiện 300 đến 3.000 lần lặp lại

Cơ thể cần 300 lần lặp lại để ghi nhớ một thói quen mới và 3.000 lần lặp lại để hoàn toàn làm chủ được thói quen đó. Vâng, sẽ mất nhiều thời gian, nhưng hãy nhớ rằng chúng ta thường vui mừng quá sớm trước chiến thắng của mình, sau đó chúng ta không thể chịu đựng được và quay trở lại thói quen cũ. Bây giờ bạn biết chính xác bạn sẽ mất bao lâu.