Làm thế nào để loại bỏ thói quen xấu và phát triển những thói quen tốt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hầu hết mọi thứ chúng ta làm đều là thói quen. Chúng ta hành động theo một cách nhất định khi chúng ta đánh răng, buộc dây giày, đi làm, đến phòng tập thể dục, đến quán bar … Chúng ta học trình tự các bước cần thiết để đạt được một kết quả cụ thể và làm quen với chúng. Trong bài viết này, bạn sẽ học cách hình thành thói quen và cách học cách thay đổi điều xấu thành điều tốt.

Chu kỳ hình thành thói quen

Khi chúng ta làm điều gì đó trong vài lần đầu tiên, ý thức của chúng ta vẫn hoạt động trong toàn bộ quá trình. Tuy nhiên, khi một chuỗi các bước dẫn đến thành công lặp đi lặp lại, các chức năng nhận thức của não bộ dần dần ngừng hoạt động - kể từ thời điểm quá trình bắt đầu đến khi hoàn thành.

Chu trình hình thành thói quen có ba yếu tố.

1. Dấu hiệu là những gì gây ra thói quen. Những cảm xúc tiêu cực như buồn chán, cô đơn hoặc căng thẳng có thể đóng vai trò này. Ngoài ra, một tín hiệu có thể là một tình huống cụ thể, môi trường, thời gian trong ngày và các hoàn cảnh khác.
2. Chương trình hành động tự nó là một thói quen. Ví dụ, hút thuốc, ăn quá nhiều hoặc trì hoãn.
3. Giải thưởng là một cái gì đó mang lại niềm vui. Có thể rõ ràng nếu chúng ta đang nói về tác động của nicotine hoặc đường đối với cơ thể. Tuy nhiên, phần thưởng cũng có thể gắn liền với cảm giác được chấp nhận, thuộc về hoặc chiến thắng.

Một khi thói quen đã ăn sâu, tâm trí chúng ta sẽ đoán trước được phần thưởng ngay khi nhận được tín hiệu. Khi điều này xảy ra, chúng ta nhận được một liều lượng nhỏ của hormone khoái cảm dopamine. Về cơ bản, chúng tôi nếm phần thưởng trước khi hoàn thành hành động. Điều này đủ để làm cho bạn muốn, nhưng không đủ để có được sự hài lòng.

Nếu chúng ta chấp nhận gợi ý, nhưng chúng ta không thực hiện chương trình hành động và không nhận được phần thưởng, chúng ta cảm thấy u sầu, và sau đó là một mong muốn mạnh mẽ. Đây chính là thứ giữ chân con bạc và khiến con nghiện làm bất cứ điều gì họ muốn để làm liều.

Vòng lặp thông tin phản hồi

Càng lặp lại thường xuyên chu kỳ tín hiệu-chương trình-phần thưởng, chúng ta càng hình thành thói quen. Cờ bạc hoặc ma túy gây nghiện nhanh chóng và đáng sợ. Điều này là do thực tế là khi người chơi bị mất tiền sau một trò chơi hoặc một người nghiện ma túy không nhận được một liều thuốc, họ cảm thấy tuyệt vọng giống nhau đã kích hoạt chương trình hành động.

Về lý thuyết, việc phá bỏ một thói quen xấu rất dễ dàng. Trong thực tế, mọi thứ phức tạp hơn. Điều chính là tìm thấy động lực.

Để “gỡ cài đặt” một thói quen xấu, bạn cần xác định tín hiệu, chương trình hành động và phần thưởng liên quan đến nó. Sau đó, bạn có thể giữ nguyên tín hiệu và phần thưởng, nhưng hãy bắt đầu thay thế chương trình hành động bằng một chương trình tốt.

Một trong những tác phẩm nổi tiếng nhất về thói quen được viết bởi Charles Duhigg và được gọi là Sức mạnh của thói quen. Theo bà, không chỉ làm được mà còn phải “bỏ” thói quen xấu và thay vào đó “hình thành” thói quen tốt. Thực hiện theo kế hoạch …

1. Tín hiệu là gì?

Tín hiệu có thể không rõ ràng. Bạn có thể ăn thêm một phần vào những thời điểm nhất định trong ngày. Hay cảm giác thèm ăn quá mức trở nên đặc biệt gay gắt khi bạn ngồi trước TV? Có lẽ bạn chỉ muốn ăn một cái gì đó khi bạn cảm thấy cáu kỉnh?

Tín hiệu được chia thành năm loại chính:

1. Một nơi.
2. Thời gian.
3. Tình trạng cảm xúc.
4. Những người xung quanh bạn.
5. Hành động trước tín hiệu.

Điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân chính xác khiến bạn khao khát hành động này hoặc hành động kia. Do đó, hãy ghi nhật ký và cố gắng trả lời những câu hỏi sau trong đó:

1. Bạn đang ở đâu?
2. Bây giờ là mấy giờ?
3. Trạng thái cảm xúc của bạn là gì?
4. Còn ai ở nơi ấy?
5. Điều gì xảy ra trước sự xuất hiện của tín hiệu?

Tín hiệu thực là không đổi và không thay đổi.

2. Phần thưởng là gì?

Khi bạn đã xác định được tín hiệu, hãy thử nghiệm các quy trình và phần thưởng khác nhau cho phù hợp. Điều này là cần thiết để xác định chính xác phần thưởng tác động lên bạn như thế nào, những cơ chế nào mang lại cho bạn niềm vui.

Bạn có thể không phá bỏ được thói quen ăn đồ ngọt, và khi đó phần thưởng sẽ phát huy tác dụng một cách hiển nhiên. Có thể bạn đang trốn tránh cảm giác tự ti hoặc sử dụng một thói quen xấu để phân tán công việc.

Thử nghiệm các chương trình hành động và phần thưởng là cần thiết để tìm ra cách giảm bớt phần nào sự thôi thúc quay trở lại thói quen xấu.

Ví dụ, một ngày, hãy thử uống một cốc nước lọc thay vì thêm một cốc cà phê. Cái tiếp theo, uống nó trong phòng khác. Đổi cà phê để lấy một loạt động tác chống đẩy, hát một bài hát, bận rộn hoặc gọi cho mẹ của bạn.

Mỗi khi bạn thay thế một chương trình hành động theo thói quen bằng một kịch bản mới, bạn có cơ hội để kiểm tra xem mong muốn quay trở lại thói quen xấu có trở nên yếu đi hay không. Nếu nó đã giảm, thì một số chương trình hành động mới đang phát huy tác dụng.

Bạn có thể thử nghiệm các biến thể của thói quen mà bạn muốn phá bỏ. Ví dụ, hãy thử pha thêm một tách cà phê mà không uống nó, nhưng hãy đặt nó bên cạnh khu vực làm việc của bạn và tiếp tục làm việc. Có lẽ bạn chỉ muốn nghỉ ngơi một thời gian ngắn chứ không muốn uống một lượng caffeine. Hay hương thơm của cà phê cũng đủ khiến bạn cảm thấy nhẹ nhõm.

3. Kế hoạch hành động là gì?

Khi bạn đã xác định được tín hiệu và phần thưởng cho thói quen xấu của mình, bạn cần đưa ra kế hoạch. Ý tưởng là đợi tín hiệu, và sau khi nó xuất hiện, hãy bắt đầu một chương trình hành động mới để thỏa mãn mong muốn.

Viết ra kế hoạch của bạn như một bằng chứng rằng bạn nghiêm túc và đặt nó theo cách khiến bạn luôn nhớ về bản thân. Treo trên tủ lạnh hoặc đặt làm hình nền trên màn hình điện thoại thông minh của bạn.

Tất cả những điều này là cần thiết để tự tin nói rằng: "Mỗi ngày, khi tôi nhận được tín hiệu, tôi sẽ thực hiện một chương trình hành động mới."

Ban đầu sẽ khó khăn nhưng nếu bạn bám sát kế hoạch hành động, bạn sẽ dễ dàng đối phó với thói quen quay trở lại thói quen xấu.

Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện một chương trình hành động mới, hữu ích như thế nào. Khi bạn tưởng tượng điều gì đó nhiều lần liên tiếp, bạn bắt đầu tin vào điều đó. Theo đó, bạn xúc tác mong muốn thực hiện kế hoạch hành động.

Tạo thói quen tốt mới

Đề án này cũng hoạt động để thiết lập các khuôn khổ hành vi hoàn toàn mới. Chỉ cần xác định tín hiệu và phần thưởng, sau đó khớp nó với quá trình hành động mong muốn. Làm việc theo kế hoạch đã định trong vài tuần liên tiếp: sau đó bạn sẽ bắt đầu hành động một cách tự động.

Ví dụ, để bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng, hãy đặt một đôi giày thể thao gần giường của bạn. Khi thức dậy, bạn sẽ nhìn thấy chúng và cảm thấy rằng bạn phải hoàn thành kế hoạch hành động của mình. Như một phần thưởng, bạn có thể thưởng thức một ly sinh tố thơm ngon sau khi chạy hoặc tận hưởng endorphin và lòng tự trọng.

Bạn làm điều này càng thường xuyên, kỳ vọng về phần thưởng sẽ càng mạnh mẽ, điều này sẽ được kích hoạt đơn giản khi bạn nhìn thấy đôi giày thể thao cạnh giường.

Và một vài thứ khác

Bạn có thể phá bỏ thói quen bằng cách tận dụng những bước ngoặt của cuộc đời. Nhiều người bỏ thuốc sau khi chuyển nhà, thay đổi công việc, hoặc bị quá tải. Bất kỳ sự kiện quan trọng nào cũng có ảnh hưởng sâu sắc đến bạn đến mức nó mở ra cơ hội thay đổi chu trình hình thành thói quen.

Do đó, bất kỳ sự kiện tồi tệ nào trong cuộc sống của bạn đều có thể là khởi đầu cho những thay đổi tích cực. Ví dụ, nếu bạn bị sa thải, đã đến lúc loại bỏ thói quen xấu và tìm thời gian cho điều gì đó mới mẻ, tích cực và bổ ích.