Cách sửa sai tư thế: các bài tập và thủ thuật đơn giản

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tập thể dục vừa phải và các bài tập trong cuộc sống hàng ngày sẽ giúp bạn quên đi việc đi khom lưng.

Thả lỏng người là một tác dụng phụ của lối sống ít vận động. Và chúng ta càng dành nhiều thời gian ở tư thế khom lưng, thì nguy cơ mắc thêm các vấn đề khác: căng thẳng ở cổ và lưng, khó thở, tuần hoàn kém, đau đầu càng cao.

Ngoài ra, tư thế ảnh hưởng đến tâm trạng. Khi ngồi khom lưng, chúng ta càng dễ đắm chìm trong những ký ức tiêu cực. Ngược lại, với tư thế đúng, bạn sẽ dễ dàng suy nghĩ tích cực và cảm thấy tự tin hơn.

Có vẻ như giải pháp cho vấn đề nằm ở bề ngoài - bạn cần ngồi và đứng thẳng. Nhưng nó không đơn giản như vậy. Lưng của chúng ta không được thiết kế để thẳng, vì cột sống tự nhiên cong một chút. Buộc thẳng người, tư thế “người lính” đối với anh ta không gì tốt hơn là khom người. Cả hai tư thế đều gây áp lực quá mức lên cột sống.

Tư thế đúng là tư thế tai ngang với vai và bả vai ngả ra sau. Để sửa tư thế và thoát khỏi tình trạng chùng xuống, bạn cần tăng cường cơ bắp và rèn luyện bản thân không rướn người về phía trước.

Cách chỉnh sửa tư thế bằng bài tập

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể đã thực hiện một số bài tập tư thế. Nếu không, hãy dành thời gian cho chúng vài lần một tuần để chăm sóc cột sống của bạn. Chúng tôi đề xuất lấy bài tập Cách khắc phục vai tròn trịa của Yuri Elkaim, người đã nghiên cứu các vấn đề trong lĩnh vực thể dục và lối sống lành mạnh trong nhiều năm và quay video các bài tập luyện cho kênh YouTube của mình làm cơ sở.

1. Kéo dài

Lặp lại các bài tập kéo giãn mỗi ngày, thậm chí có thể vài lần. Giữ mỗi tư thế trong 20-30 giây.

Đối với cơ ngực và vai

Vị trí bắt đầu là đứng. Chắp tay sau lưng. Nhẹ nhàng kéo vai của bạn ra sau và xuống. Không vươn cổ về phía trước. Bạn sẽ cảm nhận được cách lồng ngực “mở ra” và các cơ ở vai căng ra.

Đối với cơ gấp hông

Vị trí bắt đầu - đứng, chân phải trong tư thế chùng xuống. Hạ đầu gối trái xuống sàn và đẩy nhẹ xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ đùi căng ra. Để nâng cao hiệu quả hơn nữa, hãy siết chặt các cơ của mông bên trái. Đổi chân sau 20-30 giây.

Đối với cơ tứ đầu đùi

Vị trí bắt đầu là đứng. Gập chân phải về phía sau và lấy tay ôm lấy mắt cá chân. Nhẹ nhàng kéo chân của bạn lên.

Đối với cơ mặt sau của đùi

Vị trí bắt đầu là ngồi. Duỗi một chân về phía trước, uốn cong chân kia về phía trước của bạn sao cho đầu gối hướng sang một bên và gót chân hướng về phía háng. Từ từ hạ thấp ngực xuống đùi và duỗi thẳng tay bằng mũi chân. Giữ vị trí này và sau đó đổi chân.

2. Tăng cường cơ lưng của bạn

Tập thể dục vài lần một tuần ngoài việc kéo giãn.

Chống đẩy hình nón

Vào tư thế chống đẩy bình thường. Cố gắng giữ cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Ép chặt hai bả vai lại với nhau và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5-10 lần lặp lại.

Không giống như chống đẩy thông thường, kiểu chống đẩy này bao gồm rất ít chuyển động. Nó hoạt động các cơ ở lưng trên trong khu vực của bả vai, chịu trách nhiệm cho vị trí chính xác của vai.

Trượt dọc theo bức tường

Vị trí bắt đầu - đứng quay lưng vào tường. Dựa đầu, lưng trên, lưng dưới và xương cụt vào tường, đồng thời hơi đẩy chân về phía trước. Hạ cằm xuống, gập khuỷu tay 90 độ và ép vào tường. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây. Để tập cơ lưng trên, từ từ nâng và hạ cánh tay.

Bụng bả vai bằng băng giãn nở

Kéo băng xung quanh một vật ổn định ngang hông. Giữ khuỷu tay ở hai bên thành một góc 90 độ, kéo băng về phía bạn, trượt hai bả vai vào nhau. Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện 8-12 lần lặp lại.

4. Xây dựng cơ bắp cốt lõi của bạn

Đây không chỉ là lực ép, mà là toàn bộ phức hợp các cơ giúp giữ chúng ta ở tư thế thẳng. Khi chúng yếu, cột sống không nhận được sự hỗ trợ cần thiết và chúng ta bắt đầu chúi về phía trước. Các bài tập được đề xuất cũng sẽ tăng cường cơ bắp của lưng dưới.

Tấm ván

Để thực hiện plank, hãy thực hiện tư thế chống đẩy: hai tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng. Bạn cũng có thể tập các bài tập cho khuỷu tay. Điều chính là lưng phải thẳng và xương chậu không bị chảy xệ. Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.

Tập thể dục với bóng chày

Vị trí bắt đầu - nằm trên sàn, chân và tay nâng lên, chân co ở đầu gối. Cầm một quả bóng chày 1,5–2 kg hoặc trọng lượng phù hợp khác trong tay. Sử dụng cơ cốt lõi của bạn, hạ chân phải của bạn xuống, nhưng không chạm sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8-10 lần, luân phiên các chân.

3. Tập yoga

Các vị trí được đề xuất sẽ giúp đồng thời kéo căng các vùng có vấn đề và tăng cường các cơ bị suy yếu. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 20-30 giây.

Tư thế rắn hổ mang

Vị trí bắt đầu là nằm sấp. Dùng tay đẩy khỏi sàn và duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay, đồng thời cố gắng sử dụng chính xác cơ lưng. Tập trung vào việc mở vai của bạn bằng cách hơi ngửa đầu ra sau.

Tư thế con chó hướng xuống

Vị trí bắt đầu - đứng trên bốn chân, cổ tay trực tiếp dưới vai. Đẩy khỏi sàn và duỗi thẳng chân, nâng hông về phía trần nhà. Cố gắng giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống và cố gắng chạm sàn bằng gót chân.

Tư thế chó quay mặt lên trên

Vị trí bắt đầu là nằm sấp. Đẩy tay khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn, gác chân lên các ngón chân. Hông nên hơi nâng lên khỏi sàn.

Bạn có thể kết hợp hai bài tập và di chuyển theo một chuyển động nhịp nhàng từ con chó hướng xuống đến con chó hướng lên.

5. Sử dụng con lăn massage

Đây là một công cụ rất tiện dụng có thể giúp giảm căng cơ và các mô liên kết. Thực hành với anh ấy 2-3 lần một tuần.

Bài tập cho lưng trên

Nằm ngửa và đặt con lăn dưới lưng trên của bạn. Khoanh tay trước ngực hoặc khóa sau đầu và từ từ lăn qua lại. Giữ nguyên tư thế mà bạn cảm thấy căng thẳng trong 20-30 giây.

Bài tập cho cơ ngực

Nằm sấp xuống và đặt con lăn dưới lồng ngực bên cạnh khớp vai. Di chuyển bàn tay của bạn lên xuống, giữ nguyên ở những điểm căng hơn trong 20-30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.

Cách sửa sai tư thế bằng những thói quen đơn giản

Áp dụng các thủ thuật đơn giản và thói quen lành mạnh hàng ngày sẽ giúp bạn tránh được tình trạng chùng chân và duy trì tư thế đúng.

1. Ngồi trên ghế không lưng

Hầu hết chúng ta đều cảm thấy khó chịu khi ngồi lâu mà không có khả năng tựa vào một vật gì đó, nhưng đây là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng. Bạn cũng có thể tập trên ghế dựa lưng, nhưng khó thực hiện hơn - bạn chỉ muốn thư giãn và không sử dụng cơ bắp của chính mình. Bảo vệ bạn khỏi sự cám dỗ này, ít nhất là miễn là bạn phát triển tư thế tốt.

Vì vậy, khi ngồi trên ghế đẩu, hãy tưởng tượng rằng đầu bạn ngẩng lên trần nhà giống như một quả bóng bay. Cột sống là một sợi dây, và nó cũng kéo dài lên trên. Bắt đầu với 5 phút ở tư thế này và tăng dần thời gian.

Ngồi như thế này khi bạn làm việc với máy tính, xem TV hoặc sử dụng điện thoại. Cố gắng nhìn thẳng về phía trước mà không nghiêng đầu và cổ xuống.

2. Nghỉ ngơi trong tư thế ngồi xổm

Trên thực tế, bạn đã biết điều đó từ khi còn nhỏ: trẻ nhỏ rất dễ ngồi xổm xuống và thường ngồi ở tư thế này. Chúng ta không làm điều này theo thông lệ ở tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, tư thế này làm giảm căng thẳng từ lưng và cũng giúp khớp gối hết cỡ, có lợi cho khớp gối.

Ngồi xổm xuống, cố gắng giữ đầu ngẩng cao và lưng thẳng. Nhấn cả hai bàn chân xuống sàn, gót chân không được nâng lên. Ban đầu nó sẽ khó đối với bạn, nhưng với việc luyện tập thường xuyên thì điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tìm hiểu lý do là gì?

Tại sao chúng ta cần phải ngồi xổm thường xuyên hơn và tại sao chúng ta gần như ngừng tập nó

3. Mang thức ăn cho bạn, thay vì dựa vào bàn

Chú ý đến cách bạn ngồi khi ăn. Nhiều khả năng là bạn nghiêng đầu xuống đĩa. Đồng thời, bạn thả lỏng người và trong quá trình này, cột sống phải chịu tải một cách không cần thiết. Thay vào đó, hãy cố gắng đưa dao kéo lên miệng trong khi vẫn giữ thẳng lưng.

Để ghi nhớ điều này, hãy đưa ra tín hiệu nhắc bạn thay đổi tư thế. Ví dụ, hãy làm điều này mỗi khi bạn nhìn thấy một chiếc bình lắc muối trên bàn. Khi ăn ở nhà, bạn có thể bật chuông báo thức sẽ kêu vài phút một lần để nhắc nhở bạn sửa tư thế.

4. Đặt một chiếc gối dưới máy tính xách tay

Đầu người ở vị trí trung tính nặng khoảng 5 kg. Khi chúng ta nghiêng về phía trước để nhìn vào màn hình, chúng ta sẽ gây ra nhiều căng thẳng cho cổ và cột sống. Ví dụ, khi đầu nghiêng 60 độ - bằng 27 kg. Và ở vị trí này, chúng tôi thường dành hơn một giờ.

Vì vậy, khi ngồi với máy tính xách tay của bạn trên đùi, hãy đặt một cái gối hoặc xấp giấy bên dưới nó. Điều này sẽ giúp bạn nhìn về phía trước và giữ đầu thẳng.

5. Nằm trên sàn nhà vào cuối ngày

Trải một tấm thảm hoặc khăn tắm trên sàn và nằm xuống. Gập đầu gối và ấn mạnh bàn chân xuống sàn. Đặt tay lên bụng, kê một vài cuốn sách dưới đầu. Bạn chỉ cần một cái gì đó cứng, không phải một cái gối. Trên đó, đầu sẽ cụp xuống, và điều quan trọng đối với chúng ta là đầu và cột sống phải nằm trên cùng một đường thẳng.

Vì lý do tương tự, bạn không nên thay thế sàn nhà bằng giường. Nệm, cho dù cứng đến đâu, sẽ không cung cấp cho lưng sự hỗ trợ cần thiết, và do đó, sẽ không mang lại hiệu quả mong muốn.

Giữ nguyên tư thế này trong 20 phút và bạn sẽ cảm thấy lưng được giải phóng căng thẳng. Cố gắng làm điều này thường xuyên.

Cũng đọc?

• Tại sao lưng của tôi bị đau và phải làm gì với nó
• Cách sửa vai tròn: hướng dẫn sửa tư thế
• 17 bài tập giúp giảm đau cổ và vai