Làm thế nào để thoát khỏi đau lưng và nặng nề ở chân với sự trợ giúp của bài tập bạch dương

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để dần dần thành thạo bài tập và không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tại sao bài tập "bạch dương" lại hữu ích?

“Cây bạch dương” hay “ngọn nến” quen thuộc với mọi người từ những giờ học thể dục ở trường. Trong yoga, tư thế này được gọi là sarvangasana, hoặc nên hiểu. Khi được thực hiện đúng cách, tập thể dục có thể giúp bạn tránh được một số vấn đề về sức khỏe.

Đây là những gì mà "bạch dương" có ích cho cơ thể.

Cải thiện lưu thông máu và bạch huyết

Ưu điểm chính của sarvangasana là thay đổi lưu thông máu, tăng tốc và đổi mới máu tĩnh mạch và bạch huyết.

Áp lực trong tĩnh mạch thấp hơn nhiều so với trong động mạch, và để máu trở về tim và phổi từ chi dưới, nó cần phải có sự co bóp của cơ.

Nếu bạn cử động một chút, máu sẽ tăng chậm qua các tĩnh mạch, làm giãn các mạch và van, có thể gây suy tĩnh mạch mãn tính, nặng hơn và đau chân, phù nề.

Bài tập ngược cải thiện Khám phá tác dụng trị liệu của yoga và khả năng tăng chất lượng cuộc sống Dòng máu tĩnh mạch từ chân và xương chậu trở về tim, nơi nó đi qua phổi và được cung cấp oxy.

Điều chỉnh tư thế

Làm việc liên tục với máy tính, lái xe ô tô và các hoạt động khác mà cánh tay và vai ở phía trước cơ thể làm hỏng tư thế. Các cơ của ngực và trước vai luôn căng thẳng và kết quả là chúng rút ngắn Tại sao tư thế tốt lại quan trọng và duy trì tư thế này.

Khi tập bạch dương, cơ ngực và vai được kéo căng, giúp giảm căng thẳng liên tục và về lâu dài có thể chỉnh sửa tư thế.

Giúp giảm đau lưng

Maria Akhatova

Khi được điều chỉnh đúng cách và an toàn, tư thế sẽ kéo dài cột sống từ đầu đến xương chậu. Và điều này có thể làm tăng mức độ chèn ép của rễ cột sống và các dây thần kinh chủ yếu ở vùng ngực và thắt lưng.

Ngoài ra, bài tập bạch dương làm săn chắc cơ mông, điểm yếu của cơ mông là tiêu cực. Tác động của bài tập tăng cường cơ mông và bài tập ổn định thắt lưng đối với sức mạnh và sự cân bằng của cơ thắt lưng ở những bệnh nhân đau thắt lưng mãn tính ảnh hưởng đến cơ sinh học của các chuyển động và có thể gây đau lưng đau đớn.

Ai không nên tập thể dục bạch dương

Khi thực hiện lý tưởng, cây bạch dương không tạo áp lực quá mức lên cổ, do trọng lượng cơ thể dồn lên vai. Tuy nhiên, kỹ thuật không đúng - do không khéo léo hoặc không vận động khớp vai - có thể chèn ép cột sống cổ và làm trầm trọng thêm vấn đề.

Maria Akhatova

Tư thế phải được thực hiện hết sức thận trọng trong trường hợp có biến chứng ở cột sống cổ (hoại tử xương, di lệch đốt sống), cũng như tăng nhãn áp động mạch, nội sọ và nhãn áp.

Ngoài ra, "bạch dương" không nên được thực hiện với Chống chỉ định nên hiểu tư thế:

• với chấn thương cột sống;
• bị viêm cột sống;
• với các bệnh của hệ thống tim mạch;
• với các vấn đề với lá lách, thận và gan, tuyến giáp mở rộng;
• với bệnh tăng nhãn áp;
• trong ba ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt;
• trong suốt thời gian hành kinh bị lạc nội mạc tử cung;
• với các biến chứng khi mang thai;
• bị nhiễm trùng tai hoặc cổ họng;
• ở nhiệt độ cao và trong bất kỳ bệnh cấp tính nào.

Nếu sức khỏe của bạn cho phép bạn thực hiện bài tập này, bạn vẫn không nên vội vàng bỏ dùi cui. Tốt nhất nên làm quen dần với "bạch dương", thực hiện các động tác chuẩn bị.

Làm thế nào để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho bài tập bạch dương

Để thực hiện bài tập một cách chính xác và không gây hại cho bản thân, trước hết, bạn cần phát triển sự linh hoạt ở vai và lưng, cũng như học cách cảm nhận cơ thể và kiểm soát vị trí của nó.

Thực hiện các bài tập này hàng ngày trong 1-2 tuần trước khi bạn bắt đầu làm chủ “bạch dương”.

Tư thế núi

Maria Akhatova tin rằng tư thế của ngọn núi là vô cùng quan trọng đối với người mới bắt đầu.

Maria Akhatova

Người mới bắt đầu học cách kiểm soát cơ thể thông qua tadasana - tư thế đứng trên núi. Chính cô ấy là người dạy tất cả những điều phức tạp về vị trí khớp và lực kéo một cách an toàn. Nếu bạn lật tẩy một người ở tadasan, anh ta sẽ chỉ ở trong "bạch dương".

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân vào nhau, phân bố đều trọng lượng cơ thể lên bàn chân, duỗi thẳng các ngón chân. Kéo đầu gối vào, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng và hạ thấp vai, đồng thời duỗi thẳng cổ. Hạ cánh tay tự do ở hai bên và hướng lòng bàn tay về phía trước.

Dành 30-60 giây trong tư thế này. Hít thở bình tĩnh và đều, kéo căng cột sống của bạn lên, như thể bạn đang được giữ bởi vương miện của đầu.

Tư thế mèo bò

Di chuyển bằng bốn chân với cổ tay đặt dưới vai và bàn chân rộng bằng hông. Với động tác hít vào, cong lưng theo hình vòng cung, ép cằm vào ngực, đẩy xương cụt về phía trước. Khi bạn thở ra, uốn cong lưng càng nhiều càng tốt.

Thực hiện trơn tru, nán lại một chút ở các vị trí cực đoan. Làm như vậy 6 - 8 lần.

Tư thế con chó hướng xuống

Đặt hai tay trên sàn, đưa xương chậu lên và kéo căng cơ thể theo một đường từ xương chậu đến các ngón tay. Ở tư thế này, điều quan trọng là phải duỗi thẳng cột sống và vươn vai.

Nếu các cơ căng ở mặt sau của đùi khiến bạn chùng lưng, hãy nhấc gót chân lên và hơi uốn cong đầu gối.

Dành 30 giây trong tư thế, sau đó nghỉ và lặp lại hai lần nữa.

Tư thế tấm ván ngược

Ngồi trên sàn, đặt hai tay ra sau cách khung xương chậu 30 cm, xoay các ngón tay về phía bạn. Gập khuỷu tay một chút để bảo vệ cổ tay của bạn.

Nâng xương chậu lên khỏi sàn và duỗi người theo một đường từ vai đến ngón chân, nhìn lên trần nhà. Dành 30 giây trong tư thế, sau đó nghỉ và lặp lại hai lần nữa.

Tư thế cây cầu

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đặt tay dọc theo cơ thể.

Nâng mông lên khỏi sàn và duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp hông sao cho cơ thể thành một đường từ đầu gối đến vai. Đặt hai cánh tay thẳng của bạn lại với nhau và đan các ngón tay vào ổ khóa.

Dành 30 giây ở tư thế này, nghỉ ngơi và lặp lại hai lần nữa.

Cách khởi động trước khi làm chuyện "bạch dương"

Khi bạn đã vươn vai đủ và học cách theo dõi vị trí của cơ thể, bạn có thể bắt đầu làm chủ thế "bạch dương". Nhưng trước đó bạn cần khởi động kỹ.

Maria Akhatova

Chuẩn bị cho tư thế bắt đầu bằng việc khởi động cánh tay, vì chúng được tác động vào bên trong bởi các dây thần kinh cổ của đốt sống thứ ba đến thứ năm và ảnh hưởng gián tiếp đến cổ, nơi sẽ uốn cong trong "bạch dương". Bạn cũng cần duỗi cổ qua các động tác xoay người, uốn cong, gập và duỗi, chuyển động tròn. Tiếp theo là các chuyển động sóng của cột sống, cũng như uốn và mở rộng thân để kích hoạt và tăng cường sức mạnh của áo nịt ngực.

Hãy thử bài tập nhỏ của chúng tôi. Sẽ không quá 5 phút và sẽ giúp làm nóng cơ thể.

• Nghiêng và quay đầu - 8-10 lần.
• Xoay tròn ở vai, khuỷu tay và cổ tay - 8 - 10 lần.
• Độ dốc - 8-10 lần.
• Xoay hông, đầu gối và bàn chân - 8 - 10 lần.
• Cúi người khi ngồi xổm và xoay người - 4 lần.
• Chuyển từ tư thế con chó sang tư thế cúi người sâu - 4-6 lần.
• Đảo ngược trong lunge - 8-10 lần.

Bạn cũng có thể bổ sung cho màn khởi động bằng phân đoạn mèo và bò. Gập và không gập lưng, gập đốt sống lưng. Làm liên tục 4 - 6 lần.

Bạn nên bắt đầu với phiên bản "bạch dương" nào

Các biến thể đơn giản hóa của "bạch dương" sẽ giúp bạn dần quen với tư thế lộn ngược và học kỹ thuật chính xác.

Lần lượt thực hiện chúng, chuyển sang bài tiếp theo ngay khi bài trước bắt đầu hoạt động tốt và cảm thấy thoải mái.

Với một chiếc ghế và một tấm chăn cuộn lại

Đối với biến thể này, bạn sẽ cần một chiếc ghế tựa lưng thấp và một chồng khăn tắm hoặc một tấm chăn cuộn để đặt dưới vai.

Đặt một tấm chăn trên sàn bên cạnh chân của bạn và ngồi trên ghế, chân của bạn dựa trên lưng. Sau đó hạ thấp cơ thể xuống. Vai của bạn phải ở trên chăn và đầu của bạn phải ở trên sàn. Đồng thời, cổ nằm ở mép ga trải giường ở tư thế thoải mái.

Duỗi thẳng tay và nắm lấy chân xa của ghế, cảm nhận sự căng cơ ở vai và ngực. Sau đó duỗi thẳng chân và hướng bàn chân lên trần nhà. Dành 30 giây ở tư thế này.

Nửa giá trên vai với chân trên tường

Nằm ngửa, di chuyển sao cho mông sát tường. Gập đầu gối của bạn và đi lên trên bề mặt, nâng cao khung xương chậu của bạn để mở rộng hoàn toàn.

Sau đó đặt lòng bàn tay vào lưng dưới, uốn cong đầu gối vuông góc và để chân trên tường. Giữ trọng lượng cơ thể trên vai, không phải cổ.

Áp cằm vào ngực, hít thở sâu và đều, không nín thở. Dành 30 giây trong tư thế này.

Tư thế cày với chân ghế

Trong trường hợp này, trước tiên bạn thực hiện tư thế cái cày, cho phép bạn định vị cơ thể một cách chính xác, nhưng loại bỏ một số tải trọng khỏi vai.

Đặt một tấm thảm dưới vai và kê ghế cách đầu khoảng 30 cm. Nâng cao xương chậu, đưa hai chân thẳng ra sau đầu và đặt các ngón chân lên ghế. Cơ thể phải thẳng đứng, góc trong xương chậu phải là 90 độ.

Gập khuỷu tay và đặt tay lên lưng dưới của bạn sao cho hai ngón tay cái ôm lấy hai bên hông và phần còn lại ở lưng dưới của bạn. Bạn có thể sử dụng thắt lưng hoặc băng đô mini để kéo hai khuỷu tay lại gần nhau hơn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái ở tư thế này, hãy thử nâng cao chân của bạn lên từng chân một.

Làm thế nào để thực hiện bài tập bạch dương một cách chính xác

Nằm ngửa, đặt chân trên sàn gần với xương chậu và duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Với một lần thở ra, nâng xương chậu khỏi sàn, nâng lên và đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng với sự hỗ trợ trên vai.

Đặt tay lên lưng dưới với ngón tay cái ở hai bên. Cố gắng giữ hai khuỷu tay gần nhau hơn.

Duỗi thẳng đầu gối, ép chặt mông. Mở rộng cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ bả vai đến ngón chân.

Ép cằm vào ngực, đảm bảo rằng trọng lượng cơ thể dồn hoàn toàn vào vai chứ không phải cổ. Hít thở bình tĩnh và đều, căng cơ thể lên.

Dành thời gian thích hợp cho tư thế, sau đó uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng lăn xuống sàn, trước tiên là lưng và sau đó là xương chậu.

Bao nhiêu và tần suất bạn có thể làm một "bạch dương"

Maria Akhatova

Bắt đầu với 10-15 giây và làm việc trong 5 phút nếu bạn cảm thấy. Tập trung vào cảm giác trong đầu: nếu thái dương đập mạnh, đè lên mắt, mũi sưng nhiều và bạn không thở được, hãy ra khỏi tư thế.

Thực hiện "bạch dương" không quá một lần một ngày. Bạn có thể kết hợp với các động tác kéo giãn cơ khác. Ví dụ: thực hiện sau các phiên bản đơn giản của bài tập, cũng như các tư thế yoga hữu ích khác.