Làm thế nào để thoát khỏi bàn chân phẳng: massage và các bài tập hữu ích

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hướng dẫn củng cố vòm bàn chân và điều chỉnh tư thế từ các bác sĩ chỉnh hình người Đức.

Tin tặc cuộc sống, cùng với bác sĩ Maxim Sergeevich Rykov, đã tìm ra những bài tập cần thực hiện để điều chỉnh bàn chân bẹt.

Maxim Sergeevich Rykov

Bác sĩ, chuyên gia điều trị và chẩn đoán tại các phòng khám tại Đức.

Bàn chân bẹt ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào

Xương bàn chân và cẳng chân được bao quanh bởi các cơ và dây chằng, do đó vòm bàn chân, hình cung từ mặt trong của nó, được hình thành. Nếu cơ ở trạng thái tốt, vòm được duy trì, tải trọng phân bố đều, nếu không, vòm bị hạ xuống và bàn chân trở nên bằng phẳng.

Vòm, giống như một lò xo đàn hồi, làm giảm tác động của bàn chân xuống mặt đất. Khi không có cô ấy ở đó, các bước chạy và bước chạy sẽ ảnh hưởng đến các khớp và cột sống khó hơn nhiều. Ngoài ra, vị trí của chân thay đổi khi đi bộ. Khi đặt bàn chân lên giá đỡ, bàn chân quay vào trong, mắt cá chân và đầu gối xoay về phía sau. Và điều này càng làm tăng thêm căng thẳng cho các khớp.

Nhưng đó chỉ là một nửa của vấn đề. Cơ và dây chằng không hoạt động theo cơ chế riêng biệt, chúng liên kết với nhau. Khi bàn chân bị bẹt, nó sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ chân và cột sống. Để giữ cho khớp gối quá tải ở vị trí, cơ đùi phải căng thẳng mọi lúc. Để ổn định khung xương chậu, các cơ gấp hông được kết nối và kéo cột sống thắt lưng cùng với chúng.

Do đó, phần lưng dưới bị lệch quá mức và toàn bộ cảm giác đau đớn ở bàn chân, đầu gối và hông.

Do đó, để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ với bàn chân bẹt, việc lăn một quả bóng tennis dưới bàn chân là chưa đủ. Chúng ta cần một tập hợp các bài tập và động tác xoa bóp cho các cơ của toàn bộ cơ thể.

Cơ thể là một hệ thống phức tạp. Để sửa chữa sự mất cân bằng, bạn cần một cái nhìn tổng thể về nó.

Maxim Sergeevich Rykov

Bài tập để làm gì

Maxim Rykov đã cung cấp một loạt các bài tập được các nhà vật lý trị liệu người Đức sử dụng để điều trị chứng bàn chân bẹt. Ok bao gồm bốn khối:

• xoa bóp để thư giãn các cơ căng thẳng của bàn chân và cẳng chân;
• các bài tập để tăng cường cơ bắp của bàn chân;
• các bài tập để tăng cường các cơ của cẳng chân, đặc biệt - cơ chày sau, hỗ trợ vòm bàn chân;
• các bài tập để điều chỉnh sự mất cân bằng trên toàn cơ thể.

Đối với một số bài tập, bạn sẽ cần một dải kháng lực tối thiểu và một quả bóng mát-xa hoặc quần vợt. Bạn có thể mua chúng ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào.

Mát xa

Massage bắp chân bằng bóng

• Ngồi trên ghế, đặt mắt cá chân của chân này lên đùi của chân kia.
• Cảm nhận phần xương ở giữa cẳng chân và di chuyển các ngón chân từ đó đến các mô mềm gần bên trong chân hơn.
• Đặt quả bóng lên khu vực này, ấn, như thể xoắn nó vào vải. Đồng thời uốn cong và không gập chân, xoay người ra và vào trong.
• Thực hiện một số chuyển động với chân của bạn và di chuyển bóng về phía bàn chân. Làm việc toàn bộ cơ theo cách này.
• Mát xa trong hai phút, sau đó đổi chân và lặp lại.

Shin massage bằng tay

• Cảm nhận phần xương ở giữa cẳng chân và di chuyển các ngón tay từ đó đến các mô mềm gần bên trong hơn.
• Đặt ngón tay cái của bạn trên khu vực này. Xoa bóp dọc theo cơ.
• Xoa bóp mỗi bên chân trong ít nhất một phút.

Mát xa chân bằng quả bóng

• Nhấn quả bóng xuống và lăn nó từ từ dưới bàn chân của bạn.
• Dành ít nhất một phút cho mỗi chân.

Xoa bóp tay

• Ngồi trên sàn, đặt chân lên gót chân.
• Nắm chặt gót chân bằng một tay và bàn chân cong bằng tay kia.
• Giữ gót chân bằng một tay và di chuyển vòm bàn chân về phía sàn bằng tay kia.
• Thực hiện 10 động tác cho mỗi bên chân.

Bài tập cho cơ bàn chân

Kết hợp ba điểm

• Hãy tưởng tượng rằng bạn có ba dấu chấm hình tam giác trên bàn chân của bạn. Một quả bóng ở bàn chân ngay dưới ngón chân cái, một quả vào bóng gần ngón chân út và một quả ở gót chân.
• Đặt chân của bạn trên sàn, nhấn cả ba điểm xuống sàn, sau đó tưởng tượng rằng bạn cần đặt chúng trên một đường thẳng. Khi thực hiện động tác này, không nhấc bàn chân và các ngón chân lên khỏi sàn.
• Trong quá trình hình dung này, quả bóng của bàn chân được kéo về phía gót chân, mu bàn chân được nâng lên và một hình vòm xuất hiện.
• Giữ vòm trong 3 giây, thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Bạch tuộc

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần nửa quả bóng tennis hoặc đôi tất cuộn lại.

• Ngồi trên ghế, đặt vật đã chọn dưới giữa bàn chân.
• Thư giãn chân của bạn và hạ thấp nó lên trên vật thể.
• Đặt các ngón tay của bạn trên sàn, nhưng không uốn cong chúng. Nó giống như thể bạn đang ôm quả bóng bằng chân của mình.
• Trong khi duy trì sức căng của các cơ của bàn chân, nâng bàn chân lên rồi hạ xuống trở lại quả bóng.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Sâu bướm

• Ngồi trên ghế với gót chân của bạn trên vật có thể trượt như ngón chân.
• Dùng ngón tay ấn mạnh xuống sàn mà không làm cong chúng. Động tác này tạo ra một vòm bàn chân cao và trượt gót chân gần các ngón chân hơn.
• Thư giãn các ngón chân của bạn bằng cách kéo chúng về phía trước. Động tác giống như trườn của sâu bướm: chân thu lại, sau đó thả lỏng và đồng thời di chuyển về phía trước.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần bò cho mỗi chân.

Con ếch

• Ngồi trên ghế, đặt các ngón tay lên bảng nhỏ hoặc cuốn sách mỏng.
• Dùng ngón tay ấn xuống bảng mà không bị cong hoặc vặn. Nhờ động tác này, độ cong của bàn chân sẽ tăng lên.
• Hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Bắt cóc đầu gối với máy giãn nở

• Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của chân đang làm việc và đặt bàn chân của bạn trên sàn.
• Đặt một đầu của dụng cụ giãn nở dưới quả bóng bàn chân của bạn ở gốc ngón chân cái và ấn nó xuống, dùng tay kéo đầu kia.
• Đồng thời, di chuyển gót chân, ống chân và đầu gối của chân lao động sang một bên.
• Cố gắng ấn xuống bộ mở rộng bằng một miếng đệm, giữ nó dưới chân của bạn.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Kéo khăn

• Ngồi trên ghế, trải khăn xuống sàn.
• Đặt gót chân của bạn trên sàn, lấy khăn bằng ngón chân và kéo nó về phía bạn.
• Tiếp tục kéo chiếc khăn lên cho đến khi nó ở dưới chân bạn. Gót chân không đi ra khỏi sàn.
• Để bài tập khó hơn, hãy đặt một vật nặng lên mép khăn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần kéo động tác cho mỗi chân.

Bài tập bắp chân

Chân đè lên nhau

• Ngồi trên ghế, đặt bàn chân của bạn trên sàn, co đầu gối lại với nhau và ép hai bàn chân vào nhau.
• Cố gắng xoay bàn chân của bạn vào trong, ép chân này vào chân kia.
• Giữ nguyên tư thế trong 3 giây, thực hiện 3 hiệp 5 lần.

Tăng cường vòm bàn chân bằng dụng cụ mở rộng

• Ngồi trên ghế với mắt cá chân của chân này trên đầu gối của chân kia.
• Tạo một vòng ra khỏi dụng cụ mở rộng và ném nó qua chân trong khu vực của miếng đệm.
• Kéo tốt đầu kia của dụng cụ mở rộng và ấn nó xuống sàn bằng chân còn lại của bạn.
• Dùng tay nắm lấy bàn chân và xoay vào trong, đế hướng về phía bạn.
• Buông chân và hạ xuống càng chậm càng tốt, vượt qua lực cản của dụng cụ giãn nở.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần và lặp lại cho chân còn lại.

Đảo chiều của chân với bộ mở rộng

• Móc dụng cụ mở rộng vào một giá đỡ ổn định ngay trên sàn.
• Ngồi trên sàn với chân của bạn mở rộng về phía trước và vòng qua bàn chân của bạn trong khu vực của miếng đệm.
• Vượt qua sức cản của bộ giãn nở, quấn bàn chân vào trong và đưa chân ra phía sau.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Đảo chiều của bàn chân có lực cản

• Ngồi trên sàn với chân phải của bạn mở rộng về phía trước.
• Tạo một vòng ra khỏi bộ mở rộng và đeo nó vào chân của bạn trong khu vực của / u200b / u200bệ.
• Nắm chặt bộ mở rộng bằng tay phải và kéo nó sang bên phải.
• Đưa chân trái của bạn bắt chéo qua chân phải, dùng ngón chân ấn vào bộ mở rộng, di chuyển sang bên phải.
• Vượt qua lực cản của bộ giãn nở, quấn chân công tác vào trong.
• Thực hiện 2 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập cho toàn bộ cơ thể

Các bài tập này thích hợp để điều chỉnh tư thế và ngăn ngừa các vấn đề do bàn chân bẹt gây ra. Hãy chắc chắn thực hiện chúng nếu bạn gặp những vấn đề này, cũng như nếu bạn đang cố gắng duy trì tư thế tốt mặc dù làm việc ít vận động.

Võng

Tăng cường các cơ vùng chậu và giảm tình trạng lệch lưng quá mức.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới xương cùng của bạn.
• Nghiêng xương chậu về phía rốn và đặt lưng dưới của bạn trên sàn. Các cơ bụng được thả lỏng.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Thác nước

Giúp ngăn ngừa và khắc phục tình trạng cong vẹo cột sống, làm thẳng hàng cột sống. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu: tại bến xe buýt, trong thang máy, trong hàng đợi.

• Đứng thẳng với trọng lượng của bạn trên cả hai chân.
• Kéo càng xa càng tốt, từ gót chân đến đỉnh. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đứng dưới một thác nước hùng vĩ và bạn cần phải chống lại sức mạnh của nước.
• Không nhấc vai, ngẩng đầu hoặc kiễng chân lên. Kéo căng cột sống của bạn càng nhiều càng tốt, tăng khoảng cách giữa gót chân và đỉnh.
• Thư giãn và lặp lại bài tập.
• Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.

Tư thế chữ L

Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, hữu ích cho những người ngồi nhiều. Bạn có thể thực hiện trên phương tiện công cộng, trong văn phòng.

• Ngồi thẳng lưng, đặt bàn chân trên sàn và phân bổ trọng lượng đều lên hai xương ngồi.
• Kéo căng cột sống của bạn lên trên, cố gắng tăng khoảng cách giữa ghế và vương miện.
• Không cong người ở phần lưng dưới, không nâng cao vai, nhìn về phía trước.
• Thư giãn và lặp lại. Thực hiện ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

Cử động xương chậu

Tập thể dục làm giảm căng thẳng và đau ở vùng xương chậu.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Vòng tay quanh xương chậu để cảm nhận chuyển động tốt hơn.
• Lần lượt nâng ilia lên và xuống. Không nâng lưng dưới của bạn lên khỏi sàn.
• Thực hiện 3 hiệp 10 động tác mỗi bên.

Đinh ốc

Tập thể dục rất hữu ích cho các vấn đề về lưng dưới, đau đầu gối.

• Đặt một chân trên ghế sa lông và uốn cong đầu gối của bạn. Chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang chân hỗ trợ, chân này vẫn nằm trên sàn. Trong trường hợp này, khung xương chậu tự động nghiêng về phía chân cong.
• Nhấn gót chân của bạn xuống sàn và vươn đỉnh đầu về phía trần nhà. Cố gắng kéo căng cột sống của bạn nhiều nhất có thể. Do căng cơ, xương chậu được cân bằng và sau đó nghiêng về phía chân hỗ trợ.
• Khi tập thể dục, hãy giả vờ như bạn đang đẩy cơ thể mình qua một ống hẹp. Điều này sẽ tránh chuyển động ngang không cần thiết.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi chân.

Cá sấu

Tăng cường các cơ của khớp hông chịu trách nhiệm cho việc xoay hông ra ngoài.

• Nằm nghiêng bên phải trên sàn, gối đầu lên tay phải, đặt lòng bàn tay trái trước mặt.
• Duỗi thẳng chân phải, uốn cong chân trái một góc vuông và đặt bàn chân trên sàn ngang với đầu gối của chân phải.
• Dựa vào mặt trong của bàn chân, nâng đầu gối của chân trái lên hết mức có thể.
• Hạ đầu gối xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Vặn người

Hữu ích cho các rối loạn tư thế: lưng tròn và lưng phẳng. Giúp phát triển khả năng vận động của cột sống ngực.

• Nằm nghiêng trên sàn, uốn cong cả hai chân, đặt một tay dưới đầu và mở rộng tay kia về phía trước. Nếu bạn có bóng, hãy đặt bàn tay dang rộng của bạn lên nó, nếu không, bạn chỉ cần đưa tay ra trước.
• Khi bạn lăn bóng dưới cánh tay, hãy mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và lắc ngực về phía sàn.
• Khung chậu và lưng dưới giữ nguyên tư thế cho đến khi kết thúc bài tập.
• Đưa ngực và vai trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lần mỗi bên.

Vòng quay ánh sáng

Bài tập rất hữu ích cho người bị phẳng lưng, cong vẹo cột sống. Tăng cường cột sống ngực.

• Ngồi trên ghế, gập người, thẳng lưng và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn xuống bên cạnh chân trái - đây là vị trí bắt đầu.
• Không thay đổi vị trí của xương chậu và lưng dưới, cố gắng chạm sàn bằng tay trái. Trong trường hợp này, vai trái đi xuống và ngực quay sang phải.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu, và sau đó cố gắng nâng cánh tay thẳng của bạn càng cao càng tốt mà không thay đổi vị trí của nó. Lúc này vai trái sẽ hướng lên và ngực sẽ hướng về bên trái.
• Nếu điều này dễ dàng với bạn, hãy thử một biến thể khác: thay vì khuỷu tay, hãy đặt lòng bàn tay lên đầu gối và duỗi thẳng cánh tay.
• Thực hiện 3 hiệp 10 lượt cho mỗi cánh tay.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên

Tập luyện ba lần một tuần nếu bạn bị bàn chân bẹt ở giai đoạn đầu và năm lần nếu ở giai đoạn nặng.

Bạn không cần phải làm tất cả các bài tập trong danh sách trong cùng một ngày. Bao gồm một hoặc hai từ mỗi danh mục trong bài tập của bạn và chọn các tùy chọn khác vào ngày hôm sau. Quá trình tập luyện này sẽ mất khoảng 30 phút.

Các bài tập "thác nước" và tư thế chữ L bạn có thể thực hiện mỗi ngày vài lần - miễn là bạn nhớ được chúng.

Song song với việc tập luyện, hãy kiểm tra tình trạng của đôi giày: chọn những đôi giày thoải mái, có gót thấp. Ngoài ra, hãy thay những đôi giày có đế mòn không đều: chúng sẽ làm chậm bước tiến của bạn, duy trì vị trí bình thường của bàn chân.