Tại sao những người chạy bộ thường bị đau lưng trên và làm thế nào để thoát khỏi nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thông thường, sau khi chạy dài, bạn sẽ cảm thấy đau ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là ở chân. Nhưng không hiểu sao phần lưng trên lại bị đau. Có thể và cần thiết để khắc phục điều này! Bài báo này cung cấp lời khuyên từ các bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu.

Đau lưng trên sau khi chạy lâu là một vấn đề rất phổ biến. Khi khoảng cách tăng lên, nhiều người chạy bắt đầu bị đau dữ dội ở vùng giữa hoặc dưới bả vai. Cảm giác khá dễ chịu, nhưng nó bắt đầu khó chịu, vì bạn hiểu rằng bạn vẫn phải chạy và chạy.

Nguyên nhân của đau

Nhà vật lý trị liệu Ben Shatto nói rằng hầu hết các cơn đau đều là những người mới bắt đầu phải trải qua, đặc biệt là những người không có huấn luyện viên. Điều này xảy ra vì một số lý do: kỹ thuật chạy kém, tư thế không tốt và cơ lưng yếu.

1. Tải trọng cao ở mặt sau. Vì toàn bộ cơ thể hoạt động trong quá trình chạy, nên khi kết thúc một buổi tập luyện dài, không chỉ chân mà cả cơ thể cũng mệt mỏi. Kết quả của điều này, đối với chúng ta, không thể nhận thấy, đầu bắt đầu vượt ra ngoài cơ thể, kéo dài về phía trước, chúng ta bắt đầu chùng xuống. Đầu ở phía trước cơ thể của chúng ta gây thêm căng thẳng cho phần trên của lưng.

Nó có thể được so sánh với một quả bóng bowling trên một cây gậy. Giữ nó ở mức đủ dễ dàng. Tuy nhiên, ngay sau khi bạn nghiêng quả bóng về phía trước một chút, ngay lập tức cảm nhận được tải trọng - việc giữ nó trở nên khó khăn hơn nhiều. Đối với đầu cũng vậy: cơ thể của chúng ta phải bao gồm nhiều cơ hơn trong hoạt động so với vị trí chính xác của nó.

2. Vị trí đặt tay không chính xác trong khi chạy. Chúng ta có thể giữ chúng quá cao hoặc quá gần với cơ thể. Điều này thường xảy ra khi chúng ta bắt đầu mệt mỏi: vai nhích lên, căng thẳng quá mức xuất hiện ở chúng. Ngoài ra, một số người bắt đầu vung tay quá nhiều từ bên này sang bên kia, và ngược lại, một số người lại giữ cho họ quá căng và bất động.

Bác sĩ chỉnh hình Nick Studholme khuyên không nên vung tay quá mạnh. Họ phải di chuyển theo quỹ đạo chính xác: nắm tay ngang với đùi của bạn và sau đó nâng lên ngang với khuỷu tay của cánh tay cong kia.

3. Nguồn gốc của nỗi đau có thể không phải là nơi nó đau. Chỉ vì bạn cảm thấy đau ở một số vị trí nhất định không có nghĩa là chúng là nguồn gốc của cơn đau. Thomas Hyde, giáo sư y học thể thao tại Đại học Western States, đưa ra một ví dụ về một nghiên cứu xem xét khối cơ. Khi cơ ở dưới cùng của cột sống bị căng, nó sẽ kích hoạt phản ứng ở vai đối diện. Đó là, có thể cơn đau ở lưng trên khi chạy là do các vấn đề có nguồn gốc thấp hơn nhiều.

Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng dây thần kinh quá nhạy cảm nằm ngay dưới da có thể là nguyên nhân gây ra cơn đau. Việc chạy lặp đi lặp lại nhiều lần có thể khiến các dây thần kinh này vướng vào mô da, dẫn đến kích ứng và cảm giác đau nhức khó chịu.

4. Thay đổi mức độ pH. Việc sản xuất axit lactic có thể làm thay đổi mức độ axit. Bạn càng chạy nhiều, cơ bắp càng mệt mỏi, lượng axit lactic tích tụ trong cơ thể càng nhiều, phản ứng thần kinh càng mạnh và giảm cảm giác đau. Có các loại gel đặc biệt để phục hồi độ pH và bấm huyệt để giúp các dây thần kinh. Tuy nhiên, đây chỉ là những biện pháp hỗ trợ, nếu không có nó, chúng ta lại gặp phải vấn đề chính - lưng yếu và kỹ thuật chạy không chính xác.

5. Ít vận động làm việc và đóng băng trong điện thoại thông minh. Hầu hết các vận động viên chạy bộ, ngoại trừ các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp, là những người thường xuyên dành phần lớn thời gian trong ngày làm việc của họ trên bàn làm việc hoặc liên tục đọc một cái gì đó trên điện thoại thông minh của họ. Họ thường gập người và điều này gây thêm căng thẳng cho cột sống cổ, vai và lưng. Và nếu chỉ trong khi đi bộ, chúng ta ít nhiều có thể đối phó với tư thế của mình, thì trong khi chạy, cơ thể chúng ta sẽ bỏ cuộc.

Bài tập

Tiến sĩ Shatto khuyến nghị các bài tập đặc biệt giúp tăng cường cơ hình thang dưới và giữa, cơ hình thoi, cũng như các cơ dọc theo cột sống và ở gốc cổ: chống đẩy, kéo cánh tay ra sau bằng dụng cụ mở rộng, "siêu nhân" trên sàn, và những thứ tương tự.

Studholm khuyên bạn nên tập các cơ trước serratus, chạy dọc theo xương sườn và dưới bả vai. Khó khăn là đưa các cơ này vào hoạt động mà không liên quan đến các cơ trên, là cơ nổi trội (tức là chúng thường được sử dụng nhất).

Điều quan trọng nữa là tăng cường các cơ không cho phép cơ thể chúng ta cuộn tròn, và cổ và vai - liên tục vươn ra phía trước do ít vận động làm việc trên máy tính trong thời gian dài.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên xem video có các bài tập cho lưng và tư thế đúng:

• .
• .
• .
• .