Nâng cấp: một phức hợp mát mẻ cho tư thế tốt và đôi vai khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một bài tập luyện tuyệt vời cho những người làm việc nhiều với máy tính.

Chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, với vai và đầu vươn về phía trước: ngồi sau tay lái, trước máy tính, với điện thoại thông minh trên tay. Vai và lưng trên trở nên cứng, các cơ trở nên cứng và căng, phạm vi chuyển động bị giảm và tư thế xấu đi.

Bộ này bao gồm một số bài tập tốt để làm nóng vai, và với sự trợ giúp của nó, bạn sẽ tăng cường cơ lưng và cơ bụng, có tác dụng tích cực đến tư thế. Và tất cả điều này ở định dạng hình tròn yêu thích của chúng tôi, sẽ khiến bạn thở tốt và tăng cường thể lực của mình.

Đặt hẹn giờ với âm thanh cảnh báo mỗi phút, bật nhạc vui tươi và khởi động khu phức hợp.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm chuyển động:

1. Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" và ngồi xổm với công việc của cánh tay.
2. Chống đẩy bằng cách thu tay ra sau lưng.
3. Ngồi xổm "khẩu súng lục" với một cú lăn trở lại.
4. Tư thế cào cào bằng tay.
5. Xoay trên máy ép với việc chuyển tay ra sau lưng.

Thực hiện mỗi bước trong một phút và chuyển sang bước tiếp theo. Không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập, nhưng đừng lo lắng: các dây chuyển động được xây dựng theo cách để bạn có thời gian nghỉ ngơi trong quá trình này.

Khi kết thúc vòng tròn, hãy hít thở trong một phút và bắt đầu lại. Thực hiện ba vòng tròn - quá trình này sẽ mất 18 phút.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy "hai chân với nhau - hai chân tách ra" và ngồi xổm với tác dụng của cánh tay

Co ba chân vào nhau, hai chân dạng ra, giữ cho cánh tay cong của bạn gần với vai của bạn. Sau lần nhảy thứ ba, chuyển sang tư thế ngồi xổm và dang hai khuỷu tay sang hai bên.

Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau, nâng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay duỗi ra hoàn toàn rồi hạ xuống theo cách tương tự. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đứng cạnh một bức tường và ấn tay vào tường - chúng trượt trên cùng một mặt phẳng cả lên và xuống.

Với động tác bật nhảy, thu chân và lặp lại động tác bó từ đầu.

Chống đẩy bằng cách chống tay ra sau lưng

Đứng hỗ trợ và thực hiện động tác chống đẩy, giữ lưng thẳng và cơ bụng căng. Không dang hai khuỷu tay sang hai bên, để sát cơ thể.

Nâng một cánh tay thẳng về phía trước, vẽ nó thành một vòng tròn sang một bên, uốn cong ở khuỷu tay và vòng tay ra sau lưng. Đặt nó trở lại như cũ và đặt nó trên sàn nhà. Lặp lại dây chằng lúc đầu, nhưng bây giờ thực hiện theo chuyển động với tay trái của bạn.

Nếu bạn không biết cách chống đẩy hoàn toàn, hãy thực hiện tương tự từ đầu gối.

Ngồi xổm "súng lục" với động tác quay lại

Nâng một chân và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm bằng súng lục. Sau đó ngồi trên sàn ở tư thế nằm dưới, lăn người nằm ngửa, chống hai tay thẳng trên sàn, trở lại chân và vươn lên theo kiểu "súng lục".

Nếu bạn không biết cách đứng lên trên một chân, sau khi cuộn, hãy đi lên trên hai chân rồi lại hạ xuống một chân. Luân phiên các chân của bạn mỗi lần.

Tư thế cào cào bằng tay

Nằm sấp, duỗi thẳng chân và mở rộng cánh tay qua đầu. Nâng cao tay và chân cùng lúc, siết chặt cơ mông. Sau đó, theo chuyển động tròn, đưa tay ra sau lưng sao cho các ngón tay kết nối ở vùng thắt lưng, đưa tay ra sau và dùng chân hạ xuống sàn.

Lặp lại động tác từ đầu.

Xoay trên máy ép bằng cách chuyển tay ra sau lưng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một thanh PVC, cán lau, dụng cụ mở rộng hoặc dây. Điều chính là chủ đề đủ dài.

Ngồi trên sàn và nhặt cây gậy. Cố gắng giữ lưng thẳng, co chân và di chuyển qua thanh từ dưới lên. Duỗi thẳng chân và thực hiện ngược lại động tác, kéo đầu gối lại gần ngực và vung chân qua trụ từ trên xuống dưới.

Sau đó, hạ chân xuống sàn và di chuyển gậy ra sau lưng trong tư thế dang rộng. Đặt lại và lặp lại bó từ đầu.

Nếu vai của bạn không đặc biệt linh hoạt, hãy nắm lấy gậy rộng hơn để thoải mái hơn.