Lên cấp: khu phức hợp đường phố cho đôi chân khỏe và cơ bụng mạnh mẽ

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trong quá trình tập luyện này, bạn chỉ cần một chiếc ghế dài.

Chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập hiệu quả để xây dựng cơ chân, cơ mông, cơ bụng và cơ gập hông của bạn.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm sáu bài tập:

1. Ngồi xổm trên một chân - 12-15 lần mỗi chân.
2. Nâng chân khi nằm xuống - 20 lần.
3. Sải bước theo đường chéo - 10 lần mỗi chân.
4. Ngồi gập bụng - 15 lần.
5. Bước chéo - 10 lần mỗi chân.
6. Tăng huyết áp ngược - 15 lần.

Thực hiện bài tập của bạn ở định dạng vòng tròn. Thực hiện liên tiếp tất cả các động tác không nghỉ, sau đó lấy hơi và bắt đầu lại. Hoàn thành ba vòng tròn.

Làm thế nào để làm các bài tập

Ngồi xổm trên một chân

Đứng quay lưng về phía băng ghế, lùi lại và đặt mũi chân của một chân lên giá đỡ. Bạn có thể để tay trên thắt lưng hoặc trước ngực. Hạ xuống tư thế ngồi xổm để song song với đùi với sàn hoặc cao hơn một chút, sau đó nâng lên vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong trong quá trình leo núi, gót chân không chạm sàn và lưng không bị cong. Cố gắng giữ hông ở cùng một mức độ để khớp hông không bị nghiêng sang một bên.

Nâng cao chân khi nằm

Nằm trên một chiếc ghế dài, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và nắm lấy mép. Nhấn phần lưng dưới xuống bề mặt, giữ hai chân thẳng hàng với cơ thể.

Đầu tiên, nhấc chân của bạn lên, sau đó nhấc xương chậu ra khỏi băng ghế. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Bạn có thể làm việc với đầu gối thẳng hoặc cong.

Các bước đường chéo

Đứng đối diện với băng ghế. Đặt một chân trên bề mặt hơi sang một bên với đùi theo đường chéo.

Đi bộ xuống, đi bộ xuống và lặp lại với chân tương tự. Không đẩy khỏi mặt đất bằng chân còn lại - chỉ nâng lên do sức lực của hông đang hoạt động. Trở lại suôn sẻ và trong tầm kiểm soát.

Đầu tiên, hãy thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu cho một chân và chỉ sau đó cho chân kia.

Ghế giòn

Ngồi trên mép của băng ghế, ngả lưng thẳng và nhấc chân khỏi sàn. Gập chân ở khớp hông, kéo đầu gối về phía ngực và trở lại vị trí ban đầu. Chống tay vào mép của băng ghế và không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc phương pháp tiếp cận.

Bước qua

Đứng nghiêng người bên phải sang băng ghế và đặt chân trái lên đó. Có thể đặt tay trên thắt lưng hoặc để trước ngực. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái và leo lên băng ghế. Quay trở lại và lặp lại một cách trơn tru.

Tăng huyết áp ngược

Nằm trên một chiếc ghế dài sao cho bụng của bạn áp vào bề mặt và hông của bạn vẫn giữ trọng lượng. Dùng tay nắm chặt các cạnh của nó, uốn cong đầu gối và hơi dang rộng hông sang hai bên.

Nâng cao và hạ thấp chân của bạn trong một phạm vi nhỏ. Hợp đồng cơ mông của bạn ở đầu mỗi đại diện.