Nâng cấp: một phức hợp đơn giản để có một cơ thể săn chắc

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bất kỳ người mới bắt đầu nào cũng có thể xử lý bài tập này.

Phức hợp này thích hợp cho những ai muốn khởi động tốt, săn chắc cơ bụng mà không cần phải mạo hiểm ở lưng dưới và tải trọng tay, vai mà không cần chống đẩy.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm bốn bài tập:

1. Ngồi xổm bắp chân.
2. Vợt cảm ứng vai.
3. Lắc người bằng cách vặn người.
4. "Sâu".

Thực hiện mỗi lần 10 lần - đây sẽ là một vòng tròn. Sau đó, hãy nghỉ ngơi một chút, nếu cần và bắt đầu lại. Tạo ba vòng tròn.

Bạn cũng có thể sử dụng các động tác này để khởi động trước khi tập luyện chính. Trong trường hợp này, hãy tạo một vòng tròn và bắt đầu bài học của bạn.

Làm thế nào để tập thể dục

Ngồi xổm bắp chân

Thực hiện động tác squat trong khi nghiêng người về phía trước và chạm các ngón tay xuống sàn. Sau đó, kiễng chân và duỗi thẳng cánh tay lên. Quay trở lại động tác ngồi xổm, và trên đường đi ra ngoài, hãy nhảy lên. Luân phiên nhấc các ngón chân lên với nhảy ra ngoài.

Trong khi cúi người, giữ thẳng lưng, khi ngồi xổm, không nhấc gót chân lên khỏi sàn.

Ván chạm vai

Để bắt đầu, hãy đứng thẳng và lần lượt chạm vào hai vai đối diện bằng lòng bàn tay. Siết cơ bụng và mông để bảo vệ lưng dưới của bạn khỏi bị gập quá mức.

Sau đó, co chân tại khớp gối và khớp háng, đi vào thanh “gấu”. Lặp lại các động tác vỗ vai một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục luân phiên các vị trí.

Twist lunge

Đứng thẳng với hai tay sau đầu. Lao người về phía trước và ở điểm thấp nhất, trước tiên, xoay cơ thể theo một hướng và sau đó quay theo hướng khác. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở chân còn lại.

Cố gắng thực hiện động tác lung tung với đầu gối sau gần như chạm sàn.

Sâu

Cúi người xuống và đặt tay trên sàn. Đưa chúng về phía trước, nằm thẳng, trở lại và đứng thẳng. Lặp lại từ đầu.