Lên cấp: phức tạp điên rồ cho một máy ép sắt và đôi chân khỏe mạnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

20 phút làm việc, bạn sẽ mệt trong hơn một giờ tập gym.

Bạn cần tải xuống báo chí không chỉ vì lợi ích của hình khối. Các cơ cốt lõi ổn định cột sống, tham gia vào hầu hết các chuyển động, cải thiện sự cân bằng và bảo vệ lưng khỏi chấn thương và đau.

Trong bài tập này, chúng tôi đã tổng hợp một số bài tập xây dựng cốt lõi tuyệt vời, cũng như các động tác để chịu tải tốt cho hông, cánh tay và vai. Trong 20 phút làm việc, bạn sẽ bơm các cơ của toàn bộ cơ thể, và do định dạng khoảng thời gian, bạn sẽ cải thiện sức bền.

Cách tập luyện

Sự phức hợp bao gồm năm bài tập:

1. Đổi chân trong tư thế chùng chân chạm sàn.
2. Quay sang thanh bên.
3. Nâng cao hai chân trong tư thế plank ngược.
4. Chuyển từ "ếch" sang chống đẩy.
5. Các bước trong plank cẳng tay.

Thực hiện mỗi bước trong một phút và chuyển sang bước tiếp theo. Khi kết thúc vòng tròn, hãy nghỉ ngơi trong 1–2 phút và bắt đầu lại. Tạo ba vòng tròn như vậy.

Các bài tập được cấu trúc theo cách mà bạn không bị ngộp trong quá trình này và có thể hoàn thành phần phức tạp mà không cần nghỉ ngơi. Nhưng nếu các lực đã hết trước khi kết thúc khoảng thời gian thì chỉ cần nghỉ cho đến hết phút và bắt đầu chuyển động tiếp theo.

Bạn có thể bật video lên và theo dõi cùng tôi.

Làm thế nào để làm các bài tập

Đổi chân trong tư thế lắc lư khi chạm sàn

Luân phiên hai chân của bạn trong động tác nhún chân với một bước nhảy, cố gắng không chạm sàn với đầu gối đứng từ phía sau để không bị trúng đích. Sau khi đổi chân, lao người sang một bên, cúi người về phía trước với tư thế thẳng lưng và dùng tay chạm sàn, xoay người sang một bên.

Nếu trong khoảng thời gian này, hông của bạn bị đập mạnh đến mức bạn không thể tiếp tục, hãy luân phiên hai chân của bạn trong động tác lắc lư theo từng bước, không nhảy.

Quay sang thanh bên

Đảm bảo rằng cơ thể nằm trong cùng một mặt phẳng, nâng khung xương chậu lên cao hơn, căng cơ bụng và mông. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng, hãy thử tập plank cẳng tay.

Nâng cao chân trong ván ngược

Khi sang plank ngược, hãy căng cơ mông của chân đỡ và cố gắng nâng khung xương chậu lên cao hơn.

Chuyển từ "con ếch" sang chống đẩy

Trong quá trình chống đẩy, hãy để cùi chỏ sát vào người, không dang sang hai bên. Trở lại con ếch, vươn vai.

Các bước Plank cẳng tay

Siết cơ bụng và mông. Đảm bảo rằng phần lưng dưới không bị rơi xuống. Nếu bạn cảm thấy không còn giữ được trọng tâm thẳng, hãy nghỉ ngơi một chút bằng bốn chân, sau đó tiếp tục bài tập.