Nâng cấp: khu phức hợp đường phố để có cánh tay khỏe và hông đẹp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tìm một chiếc ghế dài thấp, bật đồng hồ hẹn giờ và sẵn sàng cho một buổi tập luyện hiệu quả.

Khoảng thời gian phức hợp này trong 25 phút sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 200 calo, bơm căng cơ tay và vai, tải trọng đúng cách cho đùi trước và đùi trong, cũng như các cơ của lõi.

Cách tập luyện

Khu phức hợp bao gồm năm bài tập cho các nhóm cơ khác nhau:

1. Nâng hạ không đối xứng.
2. Nhảy ghế dài và ngồi xổm.
3. Chống đẩy nâng cao chân ngược.
4. Ngồi xổm bên trên một chân.
5. Thay phiên chạm sàn khi ngồi trên băng ghế dài.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút. Khi bạn hoàn thành bài cuối cùng, hãy nghỉ 60 giây và bắt đầu lại. Hoàn thành bốn vòng tròn.

Làm thế nào để tập thể dục

Dips nâng không đối xứng

Đặt một chân lên băng ghế, ép người ra ngoài, đồng thời nâng cánh tay và chân đối diện lên. Đổi bên từng vòng tròn để bơm đều cơ thể.

Nhảy ghế dài và ngồi xổm

Bài tập sẽ nạp đúng cách cho cơ đùi và cẳng chân.

Nhảy lên ghế dài, nhảy ra khỏi nó, trong khi xoay người sang một bên và ngay lập tức thả vào tư thế ngồi xổm. Với một bước nhảy, trở lại vị trí đối mặt với băng ghế và lặp lại một lần nữa.

Mỗi lần quay theo cách khác.

Chống đẩy nâng chân ngược

Đứng quay lưng về phía băng ghế, đặt hai tay lên đó và uốn cong đầu gối. Thực hiện động tác chống đẩy ngược lại, và trên đường đi, nâng cao đầu gối, luân phiên hai chân mỗi lần.

Ngồi xổm bên trên một chân

Đứng nghiêng về phía băng ghế và đặt một chân lên đó. Thực hiện squat với xương chậu của bạn trở lại và giữ lưng thẳng. Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc cài thắt lưng.

Chạm luân phiên xuống sàn khi ngồi trên băng ghế

Ngồi trên mép của băng ghế và nắm lấy nó. Nâng cao chân thẳng và duỗi thẳng về phía trước. Hạ một chân tại một thời điểm, sau đó hạ hai chân xuống cùng nhau.