10 bài tập lưng cho nhà khoa học

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chẳng mấy chốc bạn sẽ trở thành chủ nhân của một tấm lưng vững chãi và nổi bật.

Cơ bắp nào để bơm

Hình dạng lưng của bạn như thế nào được xác định bởi hình thang, hình thoi, vòng lớn và nhỏ, cơ dưới và cơ latissimus. Để đảm bảo một cái nhìn cân đối và duy trì sức khỏe, bạn cần phải bơm tất cả chúng.

Dọc theo cột sống, từ xương cùng đến hộp sọ, kéo căng cơ duỗi thẳng cột sống. Nó cũng cần được tăng cường để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập sức bền và giữ tư thế tốt.

Tại sao các bài tập lưng này lại tốt nhất

Vì chúng đã được chứng minh hiệu quả trong quá trình nghiên cứu khoa học; … Các nhà khoa học đã sử dụng điện cơ (EMG) để đo hoạt động điện trong cơ khi thực hiện các bài tập khác nhau.

Làm thế nào để làm

Nếu bạn đang dồn toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, hãy chọn một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nếu các phần tách ra gần bạn hơn, hãy thực hiện hai bài tập từ mỗi mục và thêm chúng vào ngày quay lại hoặc ngày deadlift của bạn.

Một số bài tập được mô tả trong bài báo có tác dụng bơm nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Hãy xem xét điều này khi thiết kế chương trình của bạn. Ví dụ: bạn có thể chọn một cái sẽ hoạt động tốt trên cả lưng trên và lưng dưới, hoặc làm việc các vùng này riêng biệt.

Chọn trọng lượng của vỏ sao cho các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn, nhưng không ảnh hưởng đến kỹ thuật. Số lượng hiệp và đại diện sẽ được chỉ định cho mỗi bài tập.

Nếu động tác được thực hiện với trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện càng nhiều càng tốt.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập latissimus

Các bài tập này cũng sẽ giúp tải các cơ hình thang, hình thoi, cơ dưới, các cơ tròn lớn và nhỏ.

Hàng của khối trên đến ngực

Ngồi trên ghế dài, ép chân xuống sàn, nắm lấy tay cầm với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút - tư thế này của tay sẽ cho phép bạn tải nhiều đòn hơn.

Bạn có thể nghiêng vỏ máy ra sau một chút và cố định nó ở vị trí này. Sự cố định có tầm quan trọng lớn: nếu bạn muốn tải lưng của mình tối đa, phần tích tụ phải được loại trừ.

Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau, kéo tay cầm cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng và có kiểm soát. Bạn không cần phải nâng cao vai đến tai - hãy hạ thấp vai và hai xương bả vai của bạn thu vào nhau.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Hàng của khối dưới đến dạ dày

Ngoài đòn bẩy, bài kéo bụng còn có tác dụng tốt đối với cơ giữa hình thang và cơ hình thoi. Do đó, nếu bạn muốn bơm căng cả lưng trên và lưng dưới trong một bài tập, hãy bao gồm tùy chọn này trong quá trình tập luyện của bạn.

Ngồi trên mô phỏng, gác chân lên bệ, nắm lấy tay cầm. Hạ xuống và duỗi thẳng vai, thẳng lưng. Khi bạn thở ra, kéo tay cầm về phía bụng, sau đó đưa nó về vị trí ban đầu và lặp lại.

Không giật mạnh lưng hoặc ngửa ra sau: chỉ di chuyển cánh tay của bạn trong suốt bài tập.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Kéo lên nghiêng

Một bài tập phổ quát khác hoạt động tốt trên hầu hết các cơ lưng. Không giống như những động tác kéo xà thông thường, nó phù hợp với mọi mức độ tập luyện: chỉ cần thay đổi vị trí của thân và chân, ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể kéo lên.

Tìm một thanh thấp. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng thanh tạ trên giá đỡ. Nắm lấy tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút: vị trí này của cánh tay sử dụng nhiều hơn các vĩ độ và bán kính hình thang. Nếu có thể, hãy thực hiện động tác kéo xiên lên các vòng hoặc vòng - điều này sẽ làm tăng tải trọng ở lưng.

Treo trên bộ máy đã chọn, siết chặt cơ bụng và mông, kéo căng cơ thể trên một đường thẳng. Hạ vai xuống và đưa hai bả vai lại gần nhau, kéo người lên cho đến khi ngực chạm vào và hạ người xuống trở lại.

Bạn có thể đơn giản hóa bài tập bằng hai cách: tìm một thanh ngang cao hơn để cơ thể ở tư thế thẳng hơn, hoặc uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên sàn.

Bạn có thể làm phức tạp việc kéo lên nghiêng do độ cao. Đặt chân lên lề đường sao cho cơ thể nằm trong một mặt phẳng nằm ngang.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 15-20 lần.

Kéo lên với một tay cầm trực tiếp

Để có tải trọng tối đa trên mi của bạn, hãy sử dụng tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút. Nếu có thể, hãy thử các miếng đệm xoay trên thanh ngang: chúng không chỉ làm căng bàn tay và cẳng tay mà còn gây thêm căng thẳng cho lưng.

Nắm lấy thanh ngang, hạ thấp vai và đưa hai bả vai lại với nhau. Kéo lên sao cho cằm vượt quá mức của thanh ngang, hạ người về phía sau và lặp lại. Không giật hoặc lắc lư khi kéo lên. Ở điểm trên cùng, không kéo cằm của bạn lên để chạm vào thanh ngang, ở phía dưới, giữ cho hai bả vai kéo vào nhau.

Bạn có thể thực hiện bài tập khó hơn bằng cách đeo đai tập tạ. Thay vì đơn giản hóa, tốt hơn là thay thế bằng pullup hoặc pullups Úc.

Thực hiện 3-5 cách tiếp cận ở cự ly gần.

Hàng tạ uốn cong

Bài tập này hoạt động tốt;; hầu như tất cả các cơ của lưng: cơ đòn gánh, cơ hình thang, cơ hình thoi và thậm chí cả cơ duỗi. Và nếu bạn chỉ phải chọn một bài tập lưng thì đây là một lựa chọn tốt.

Lấy một thanh tạ với tay cầm thẳng hơi rộng hơn vai của bạn. Nghiêng cơ thể lên trên một chút song song với sàn, uốn cong đầu gối một chút, giữ thanh tạ trong tay hạ thấp, đưa hai bả vai lại gần nhau và thẳng lưng. Khi bạn thở ra, kéo thanh tạ xuống bụng, hạ xuống và lặp lại. Không thay đổi vị trí của cơ thể cho đến khi kết thúc bài tập.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 8-10 lần.

Cách thực hiện bài tập lưng hình thang

Các cơ Trapezius được tải với các bài tập này;;; thứ tốt nhất.

Kéo thanh tạ xuống cằm

Nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai của bạn 1, 5–2 lần. Khi bạn thở ra, kéo nó lên ngang với xương đòn, hướng khuỷu tay lên. Hạ lưng xuống và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 8-10 lần.

Đảo ngược với tạ nằm sấp

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng, cầm tạ, xoay cánh tay với mặt sau về phía trước. Khi bạn thở ra, đưa tạ sang hai bên, đồng thời mở rộng hai tay với ngón tay cái của bạn. Hạ lưng xuống và lặp lại.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Thang máy IYT

Nằm sấp trên băng ghế nghiêng, nhấc tạ lên. Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay qua đầu và sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.

Bây giờ, giơ hai tay lên theo đường chéo sao cho tư thế của bạn giống với chữ Y và ngửa lòng bàn tay bằng ngón tay cái. Hạ xuống vị trí bắt đầu.

Sau đó dang hai tay sang hai bên, giơ ngón tay cái lên sao cho thân hình giống chữ T. Hạ xuống vị trí bắt đầu. Đây là một cách tiếp cận.

Thực hiện tương tự 3–5 lần trong 4–5 lần lặp lại.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập kéo dài lưng

Đây là hai bài tập tốt nhất; đối với cơ duỗi của lưng, toàn bộ chuỗi sau được chịu tải tốt, bao gồm cả cơ mông và cơ mặt sau của đùi.

Deadlift

Đứng trên thanh để thanh nằm trên dây giày của bạn. Đưa hông ra sau, gập người với tư thế thẳng lưng và nắm lấy thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút.

Khi thở ra, duỗi thẳng khớp hông và khớp gối, giữ cho lưng thẳng. Di chuyển thanh tạ đến gần ống chân của bạn, gần như chạm vào chúng. Hạ nó xuống sàn và lặp lại.

Thực hiện 3-5 lần tiếp cận 6-8 lần.

Hạ huyết áp trên GHD

Bài tập này thường được sử dụng khi bắt đầu tập luyện để làm nóng và tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông và gân kheo của bạn.

Đặt chân của bạn dưới con lăn của huấn luyện viên GHD, đặt tay sau đầu. Hạ thấp cơ thể và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Ở trên cùng, vươn lên trên song song của lưng với sàn và nhìn về phía trước. Thực hiện mượt mà và trong tầm kiểm soát, không lắc lư hay giật cục.

Thực hiện 3-5 hiệp 15-20 lần.

Bạn cũng có thể luân phiên hạ huyết áp bằng cách giữ cơ thể và chân trên máy GHD.

Giữ nó đến thất bại miễn là bạn có thể. Làm theo 3 bộ.