Trình theo dõi thói quen là gì và cách duy trì nó

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tại sao Dấu kiểm của Lịch lại giúp chúng tôi hoạt động tốt hơn. Chúng tôi giải thích theo quan điểm của khoa học và đưa ra một công cụ theo dõi từ Lifehacker.

Chúng ta vẫn quen nghĩ rằng chìa khóa của thành công là tính tự giác và ý chí sắt đá. Nhưng bạn có thể làm mà không có chúng nếu bạn đưa các vấn đề quan trọng đến chủ nghĩa tự động. Nói cách khác, hãy phát triển những thói quen đúng đắn. Không phải là nhiệm vụ dễ dàng nhất mà trình theo dõi có thể giúp. Đây là một bảng lịch trong đó bạn ghi lại các công việc đã hoàn thành, sau đó xem mức độ thường xuyên của bạn đối với chúng. Hãy tìm cách sử dụng một trình theo dõi như vậy một cách chính xác.

Thói quen được hình thành như thế nào

Nếu chúng ta lặp lại một hành động thường xuyên, các kết nối thần kinh sẽ được hình thành trong não của chúng ta. Bạn có thể coi nó như một thuật toán hoặc một chương trình được tạo sẵn, sau này cho phép chúng ta thực hiện nhiệm vụ này dễ dàng và nhanh hơn nhiều, thậm chí là một cách máy móc.

Chủ nghĩa tự động đến để giải cứu khi không có đủ ý chí.

Không một người nào, dù là người mạnh mẽ nhất, có thể ép bản thân chạy buổi sáng, học tiếng Anh và từ chối bánh ngọt cả đời. Nhưng nếu việc ăn uống lành mạnh, thể thao và học tập đã trở thành thói quen thì không cần phải nỗ lực anh hùng.

Phải mất 18 đến 254 ngày để hình thành một thói quen. Ví dụ, thói quen tập thể dục được phát triển trong trung bình sáu tuần - nếu bạn tập luyện bốn lần một tuần. Và trình theo dõi giúp theo dõi điều này xảy ra như thế nào.

Theo dõi thói quen để làm gì?

1. Giúp đỡ để nhận được phần thưởng

Để hình thành thói quen, cần có ba yếu tố: kích hoạt (hoặc tín hiệu bắt đầu), mẫu hành động và phần thưởng. Những thói quen xấu hoàn toàn phù hợp với khuôn mẫu này. Kích hoạt - rời khỏi nhà. Tiêu bản - lấy ra một điếu thuốc và một chiếc bật lửa. Phần thưởng - Tôi có được cảm giác nhẹ nhàng và yên bình trong thời gian ngắn, thứ mà nicotine, đi vào máu, mang lại cho người hút thuốc.

Với những thói quen tốt, mọi thứ phức tạp hơn một chút.

Trên ví dụ về đào tạo, nó trông như thế này. Trigger - chuông đồng hồ báo thức. Mô hình hành động là đi giày thể thao và trải một tấm thảm. Phần thưởng là sự mạnh mẽ sau quá trình tập luyện, những thay đổi bên ngoài, sự hiểu biết rằng bạn đang tiến gần hơn một bước tới một cơ thể khỏe mạnh.

Chỉ bây giờ dopamine mới đẩy chúng ta tới những thú vui đơn giản và nhanh chóng. Và những kết quả bị trì hoãn - một cơ thể khỏe mạnh, sự nghiệp phát triển, kiến thức tiếng Anh tuyệt vời - dường như quá xa vời và ít thu hút hơn nhiều. Do đó, có một cơ hội lớn để mất động lực và từ bỏ mọi khởi đầu tốt đẹp.

Theo dõi cung cấp cho chúng tôi niềm vui nhất thời mà chúng tôi cần. Đánh dấu vào các ô bên cạnh các nhiệm vụ đã hoàn thành rất dễ chịu: hoạt động này dẫn đến việc sản xuất dopamine, tăng động lực và mong muốn hành động.

2. Cho phép bạn theo dõi tiến trình

Vào những ngày mà đối với bạn, bạn dường như không làm gì cả và cố gắng rất ít, thật tuyệt khi nhìn lại lịch đã lấp đầy và đảm bảo rằng bạn thực sự làm được rất nhiều. Ngoài ra, dấu tích và dấu cộng thúc đẩy bạn không bỏ cuộc - để không làm gián đoạn chuỗi thành tích.

3. Nhắc nhở bạn về các nhiệm vụ

Giữ danh sách các thói quen của bạn trong tầm tay để ít có khả năng quên đọc, học từ mới hoặc tập các bài tập cơ bụng.

Cách duy trì công cụ theo dõi thói quen

Bạn có thể làm điều này trong các ứng dụng đặc biệt. Liệt kê những thói quen bạn đang thực hiện và đánh dấu kiểm vào lịch nếu nhiệm vụ đã hoàn thành. Bạn có thể đặt lời nhắc và đặt màu khác nhau cho từng thói quen để phân loại chúng. Và cũng nhìn vào số liệu thống kê sẽ cho thấy thói quen nào đang hoạt động tốt và thói quen nào không.

Ứng dụng không tìm thấy

Có những ứng dụng biến việc xây dựng thói quen thành một trò chơi. Trong Habitica, bạn tạo một nhân vật và khi hoàn thành nhiệm vụ, bạn sẽ nhận được điểm để mua quần áo, thiết bị và vật nuôi cho hình đại diện. Sau đó, bạn có thể tham gia vào các trận chiến với những người chơi khác. Hóa ra đây là một MMORPG, chỉ có thành tích của bạn mới trở thành tiền tệ trong trò chơi.

Đúng vậy, với các ứng dụng, đặc biệt là trò chơi, luôn có một sự cám dỗ để dán vào điện thoại thay vì kinh doanh. Nhắc nhở điện tử cũng nguy hiểm. Theo các nghiên cứu, những người sử dụng chúng có nhiều khả năng hoàn thành nhiệm vụ theo kế hoạch hơn lúc đầu, nhưng không thể đưa chúng về trạng thái tự động và từ bỏ những gì họ đã bắt đầu. Ngoài ra, các thông báo gây khó chịu cho nhiều người.

Để tạm dừng sử dụng điện thoại, trình theo dõi có thể được lưu trên giấy.

Mở nhật ký và vẽ một máy tính bảng. Ở cột bên trái là danh sách các thói quen, trên cùng là ngày tháng. Khi chúng tôi đã hoàn thành nhiệm vụ, chúng tôi đánh dấu chọn, gạch chéo, trỏ, tô lên ô - tùy thích. Nếu bạn muốn sáng tạo, hãy xem cách người khác sắp xếp các trình theo dõi. Ai không thích vẽ và tô có thể lập bảng trong Excel và in ra.

Một tùy chọn khác là tải xuống một trình theo dõi mà Lifehacker đã vẽ đặc biệt cho bạn.

Hãy in nó ra, viết ra những thói quen bạn đang làm (chỉ cần không quá nhiều, nếu không sẽ có nguy cơ khiến bản thân quá tải và bỏ rơi mọi thứ!) Và đánh dấu vào các ô trống mỗi ngày. Và, có lẽ, trong một tháng, bạn sẽ không nhận ra chính mình.