Làm thế nào để xây dựng cơ bắp: Chương trình tập luyện phòng gym hoàn hảo

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-31 15:22

Hướng dẫn chi tiết cho người mới bắt đầu tập gym.

Nhiều người đã nghe nói đến "đáy của ngực" hoặc "đáy của chân" và hình dung các lớp học dành riêng cho phòng tập thể dục như sau: hôm nay bạn lắc một cái, ngày mai - cái khác. Kỹ thuật này - tách đôi - thường được sử dụng trong thể hình.

Tuy nhiên, những người mới bắt đầu được khuyên nên từ bỏ các động tác tách và bơm các cơ của toàn bộ cơ thể trong một lần tập. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện đối xứng tất cả các nhóm cơ và nhanh chóng phục hồi.

Làm thế nào để tập thể dục thường xuyên

Sắp xếp tập luyện ba lần một tuần. Ví dụ, bạn có thể học vào thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và nghỉ cuối tuần. Hoặc đào tạo vào các ngày khác theo lịch trình của bạn. Điều chính là giữa hai buổi tập có ít nhất một ngày nghỉ ngơi - trong thời gian này cơ bắp của bạn sẽ có thời gian để phục hồi.

Cách tìm cân nặng

Để xác định trọng lượng làm việc của bạn, hãy thử một bài tập xà đơn hoặc tạ nhẹ. Nếu bạn không bị căng thẳng, có thể hoàn thành số lần lặp lại quy định, hãy lấy các quả tạ tiếp theo hoặc treo bánh kếp có khối lượng 2, 5 hoặc 5 kg lên thanh tạ. Nó vẫn dễ dàng - treo thêm một số. Cân nặng của bạn là mức mà cuối set bạn khó thực hiện được bài tập, nhưng kỹ thuật thì không bị ảnh hưởng gì.

Có bao nhiêu hiệp và đại diện để thực hiện

Người mới bắt đầu được khuyên nên thực hiện nhiều reps với mức tạ nhẹ. Cách tiếp cận này cung cấp:

• Sự hình thành nhanh chóng của một kết nối thần kinh cơ, cần thiết để tăng khối lượng cơ.
• Tăng trưởng tích cực khối lượng cơ.
• Không bị thương do trọng lượng nặng.

Để giữ cho chương trình của bạn đơn giản hơn, hãy thực hiện cùng một số hiệp và đại diện cho tất cả các bài tập. Thực hiện tất cả các bài tập dưới đây trong ba hiệp 10 lần, trừ khi có ghi chú khác.

Khởi động nên là gì

Khởi động kỹ trước khi tập thể dục.

• Khởi động khớp: vặn các khớp, gập và xoay người.
• Năm phút tập cardio nhẹ: chạy bộ yên tĩnh trên máy chạy bộ, tập elip, nhảy dây.

Nếu các bài tập sức mạnh được thực hiện với trọng lượng trên 20 kg, thì cần phải tiếp cận khởi động trước chúng. Bạn thực hiện bài tập 3-5 lần với xà đơn, sau đó tăng thêm 10-20 kg.

Ví dụ: nếu bạn đang thực hiện bài squat lưng 50kg, các set khởi động của bạn sẽ giống như sau: 20x3, 30x3, 40x3, nghỉ một phút và set đầu tiên với mức tạ làm việc.

Bài tập để làm gì

Bắt đầu với cơ bụng của bạn sẽ làm săn chắc chúng để chúng hỗ trợ cốt lõi của bạn tốt hơn và ngăn lưng bạn bị tròn trong các động tác như deadlifts hoặc back squats.

1. Nâng cao cơ thể trên máy ép

Đặt hai chân co đầu gối trên sàn hoặc nằm trên đồi sao cho đầu gối góc 90 độ, hai tay đặt sau đầu. Thực hiện ba hiệp 20 lần.

2. Nâng cao chân trên máy ép

Bài tập này đặt một tải trọng lên các cơ gập hông. Thực hiện ba hiệp 20 lần.

Nằm trên sàn, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nâng đầu gối cong lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Nhấc bồn lên khỏi sàn và nâng bồn lên, sau đó hạ xuống và lặp lại.

3. Hạ huyết áp

Bài tập này có một lợi ích gấp đôi: nó bơm các dụng cụ giãn cơ ở lưng, giúp bạn giữ lưng khi deadlifts và squats, đồng thời kích hoạt cơ mông của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc ít vận động.

Bài tập có thể được thực hiện trên máy hạ huyết áp nghiêng nơi cơ thể ở một góc nghiêng, trên ghế kiểu La Mã trong đó cơ thể song song với sàn hoặc trên GHD.

Nghiêng cơ thể của bạn để song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút, sau đó thẳng lưng lên. Bạn càng cúi xuống sâu, cơ mông của bạn càng được bật lên.

4. Ngồi xổm với thanh tạ ở lưng

Bài tập gây căng thẳng cho mặt trước của đùi và mông.

Để bắt đầu, hãy thử nghiệm vị trí của chân và tìm ra tư thế nào là thoải mái nhất cho bạn: rộng, hẹp, mở rộng đầu gối hoặc chỉ hơi chếch ra hai bên.

Xem kỹ thuật của bạn khi ngồi xổm.

• Lưng phải luôn thẳng trong suốt bài tập. Nếu nó tròn ở phía dưới, cơ lưng của bạn không đủ khỏe, hãy tập tạ nhẹ hơn.
• Bàn chân không được rời khỏi sàn.
• Ngồi xổm trong toàn bộ phạm vi: ít nhất là song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút.

5. Bàn ép

Bơm cơ ngực, tập cơ ba đầu, vai và cơ cốt lõi.

Nằm trên ghế ép với bàn chân rộng và bàn chân đặt trên sàn. Để xác định độ rộng của tay cầm, hãy nắm lấy thanh tạ và hạ thấp nó xuống ngực của bạn. Tại điểm thấp nhất, cẳng tay phải vuông góc với thanh tạ. Lấy thanh tạ, di chuyển đến vị trí phía trên ngực, hạ xuống cho đến khi chạm vào ngực rồi lại nâng lên.

Dưới đây là một số tính năng của kỹ thuật:

• Nếu bạn đang sử dụng cách cầm vợt vừa phải, cổ tay, khuỷu tay và thanh đòn nằm trong cùng một mặt phẳng.
• Bàn chân ấn mạnh xuống sàn, không gác chân lên mũi chân.
• Di chuyển hết biên độ, chạm thanh vào ngực.

6. Deadlift

Deadlift tác dụng lên mặt sau của đùi, cơ mông và cơ kéo dài lưng.

Đi đến thanh, đặt chân của bạn sao cho thanh ngang qua dây giày của bạn, gần với ống chân của bạn. Nắm lấy thanh tạ cách nhau quá rộng bằng vai và uốn cong đầu gối của bạn. Nâng thanh với tư thế thẳng lưng cho đến khi hông được mở rộng hoàn toàn.

Các tính năng của kỹ thuật:

• Giữ lưng thẳng sẽ giảm bớt áp lực cho lưng dưới của bạn.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, xoay tất ra ngoài 15-25 độ.
• Nâng thanh tạ gần với ống chân của bạn, thực tế trượt qua chúng (nhưng tất nhiên, không giống như trong ảnh-g.webp" />

7. Hàng của khối trên đến ngực

Bài tập này tải latissimus dorsi.

Ngồi trên máy, nắm lấy tay cầm và kéo về phía ngực của bạn. Tập thể dục bằng cách sử dụng cơ lưng, không phải cánh tay và vai.

8. Nhấn thanh từ ngực khi đứng

Bài tập này tác động lên vai, đặc biệt là cơ trước và cơ ngực.

Nắm thanh đòn với tay nắm thẳng rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Nâng thanh tạ lên, đến điểm cực hạn, duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay và đưa tay ra sau đầu một chút.

Một số tính năng của kỹ thuật:

• Nhìn về phía trước, không ngẩng đầu lên sau xà đơn.
• Khi thanh tạ ở phía trước đầu, không được nâng cằm lên mà hãy di chuyển đầu về phía sau.
• Không ngửa người ra sau khi ấn.

9. Nâng xà đơn bắp tay

Đây là một bài tập riêng biệt cho bắp tay của vai.

Lấy một thanh tạ có tay nắm ngược rộng bằng vai, nâng nó lên, uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nhẹ nhàng hạ xuống.

Các tính năng của kỹ thuật:

• Để giảm bớt áp lực ở lưng dưới, hãy nghiêng người về phía trước một chút.
• Để bảo vệ khớp khuỷu tay, hãy hạ tạ nhẹ nhàng và có kiểm soát, thay vì ném xuống.
• Bạn có thể chuyển tải lên các đầu bắp tay khác nhau do vị trí của cùi chỏ (đưa khuỷu tay ra sau - tải đầu bắp tay ngoài nhiều hơn, đưa khuỷu tay về phía trước - tải đầu bắp tay trong).

10. Nuôi tạ theo hướng nghiêng

Động tác này tập ra sau vai.

Lấy tạ, gập người để song song với sàn và dang rộng hai tay sang hai bên.

Đặc thù:

• Không nâng vai của bạn lên, chúng nên được hạ xuống để làm cho cơ hình thang không hoạt động.
• Để tăng tải cho cơ delta sau, xoay nhẹ bàn tay với các ngón út lên trên.

11. Mở rộng cánh tay trên khối cho cơ tam đầu

Đứng cạnh khối trên, lấy tay cầm thẳng, hơi đẩy người về phía trước, không vòng ra sau. Điều quan trọng là cố định toàn bộ đòn gánh để chỉ có cẳng tay di chuyển trong quá trình tập.

Đặc thù:

• Bạn có thể thay đổi tải trọng trên các đầu cơ tam đầu khác nhau bằng cách thay đổi cách cầm nắm (tay cầm thẳng bơm đầu bên của cơ tam đầu và tay nắm ngược của đầu dài).
• Việc kéo khối trên bằng tay cầm dây cho phép bạn dang rộng cánh tay ở điểm dưới cùng và xoay bàn tay ra ngoài bằng các ngón tay út (điều này cũng cho phép bạn tập tốt hơn phần đầu dài của cơ tam đầu).

Chương trình này sẽ kéo dài bao lâu?

Bạn có thể thực hiện chương trình này trong một đến hai tháng, sau đó chuyển sang chia nhỏ để tập luyện nhiều hơn cho từng nhóm cơ hoặc tiếp tục đẩy mạnh toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, nhưng hãy thay đổi số hiệp và đại diện phù hợp với mục tiêu của bạn.

Nếu bạn thích sự đa dạng và các bài tập giống nhau được thực hiện ngày này qua ngày khác lấy đi sự hứng thú và động lực của bạn, bạn có thể đa dạng hóa việc tập luyện của mình với các động tác dưới đây.

Cách đa dạng hóa các bài tập của bạn

Chuyển động từ chương trình	Các tùy chọn thay thế
Nâng cơ thể trên máy ép	Nâng người trên ghế kiểu La Mã, nâng người hình chữ V
Nâng chân trên báo chí	Nâng cao đầu gối ngang ngực đồng thời treo trên thanh ngang, nâng cao hai chân lên thanh ngang.
Squats	Barbell Back Lunges, Kettlebell hoặc Dumbbell Sumo Squats
Bàn ép	Nâng tạ trong tư thế nằm, chống đẩy, nhấn vào trình mô phỏng Hammer
Deadlift	Co chân trên máy nằm, deadlift (deadlift khi duỗi thẳng chân)
Hàng của khối trên đến ngực	Hàng tạ uốn cong, hàng tạ uốn cong, hàng thanh tạ chữ T uốn cong
Ép ngực đứng	Máy tập tạ
Nâng xà đơn cho bắp tay	Nâng tạ cho bắp tay
Nhân giống tạ bent-over	Tạo giống tay trên trình mô phỏng ("bướm ngược")
Mở rộng cánh tay trên khối cho cơ tam đầu	Ghế dài / ép đứng kiểu Pháp, ngâm mình ngược với chân trên đồi, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng

Làm thế nào để hạ nhiệt

Sau khi tập luyện, hãy dành thời gian để kéo giãn tất cả các nhóm cơ. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy việc kéo căng làm giảm đau cơ sau khi tập luyện, nhưng nó có tác dụng:

• Tăng độ đàn hồi của cơ và mô liên kết, giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập và trong cuộc sống hàng ngày.
• Loại bỏ phần nào những hạn chế có thể khiến bạn không thể thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật.