Chương trình tập luyện tại nhà dành cho những người tập thể dục 1-2 lần một tuần

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn vẫn sẽ nhận được những lợi ích về sức khỏe và cơ thể.

Tại sao nó đáng tập thể dục, ngay cả khi chỉ có 1-2 giờ một tuần

WHO khuyến nghị người lớn nên tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng 150 phút hoặc 75 phút cường độ cao hơn mỗi tuần, cũng như hai buổi tập luyện sức mạnh.

Và bạn có thể kết hợp các khuyến nghị này thành hai hoạt động để cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường sức bền và độ bền, đồng thời thúc đẩy nhẹ quá trình trao đổi chất của bạn.

Về khả năng phát triển cơ bắp, dù chỉ một buổi tập cũng đủ để bạn thấy được sự tiến bộ. Trong một nghiên cứu trên 20 người đàn ông trẻ tuổi, họ phát hiện ra rằng với cùng một lượng tập luyện (trọng lượng × hiệp × đại diện), cơ bắp tăng lên bất kể người đó tập một lần hay ba lần một tuần.

Điều này đã được xác nhận bởi một đánh giá của 25 nghiên cứu khoa học về tần suất tập thể dục.

Với cùng một khối lượng, không quan trọng bạn tập luyện sức mạnh bao nhiêu lần một tuần: dù sao thì cơ bắp cũng sẽ phát triển.

Rõ ràng rằng, làm 1-2 lần một tuần, đơn giản là bạn thể chất không thể chịu được khối lượng như vậy mà có thể tập 3-5 buổi. Nhưng kết quả sẽ có, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu.

Làm thế nào để làm điều đó đúng

Mục đích chính là nạp vào cơ thể tốt hơn. Do đó, chúng ta sẽ để những bài cardio cường độ thấp kéo dài như đi bộ hoặc chạy bộ cho đến khi bạn có nhiều thời gian rảnh hơn.

Bây giờ, chúng ta hãy chuyển sự chú ý của chúng ta sang điều chính: rèn luyện sức mạnh và luyện tập cường độ cao.

Vì bạn sẽ được luyện tập ở nhà nên chúng tôi đã biên soạn một chương trình các bài tập không yêu cầu thiết bị cồng kềnh. Nhưng bạn vẫn phải mua một thanh ngang - nếu không có nó, lưng và bắp tay sẽ vẫn không đủ tải.

Theo yêu cầu, bạn cũng có thể mua tạ và đĩa trượt hoặc bóng lăn - thiết bị này sẽ làm phức tạp một số chuyển động và tải cơ tốt hơn.

Chúng tôi cũng tập hợp hai bộ bài tập tim mạch ngắn tại chỗ hoặc với các động tác nhỏ, để bạn không cần phải ra ngoài. Thông qua một nhịp độ tràn đầy năng lượng và một thời gian ngắn nghỉ ngơi, các bài tập như vậy sẽ tăng sức bền với một thời gian tối thiểu.

Làm thế nào để tập luyện sức mạnh

Chúng tôi sẽ đưa ra hai ngày đào tạo. Nếu bạn chỉ tập một lần một tuần, hãy xen kẽ giữa chúng.

Bài tập 1

1. Đẩy mạnh.
2. Kéo lên trên thanh ngang với một tay nắm trực tiếp.
3. Squat kiểu Bungari.
4. Scandinavian crunches.
5. Tiếng rắc trên báo chí.
6. Bài tập siêu nhân.

Bài tập 2

1. Chống đẩy "trượt".
2. Kéo ngược tay nắm.
3. Nâng bước lên.
4. Co hai chân cho cơ nhị đầu hông, nằm ngửa.
5. Nâng cao chân của bạn với thanh ngang trong khi treo.
6. Bài tập vận động viên bơi lội.

Để tiết kiệm thời gian, bạn sẽ làm các bài tập theo dạng mạch. Thực hiện một hiệp của động tác đầu tiên, sau đó nghỉ 30-60 giây, sau đó chuyển sang bài tập thứ hai và cũng thực hiện một hiệp.

Với cách này, bạn hãy thực hiện cả 6 động tác, sau đó nghỉ 1-2 phút và bắt đầu lại. Số lượng vòng tròn tùy thuộc vào khả năng và điều kiện của bạn. Bắt đầu từ ba và tăng lên năm theo thời gian.

Chọn một độ khó cho phép bạn thực hiện 6-12 lần lặp lại cho phần thân trên và 15-20 lần cho phần thân dưới. Thực hiện động tác bụng và lưng 20-25 lần mỗi hiệp.

Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên dành ra 5 phút để khởi động.

Làm thế nào để làm ấm

Khởi động sẽ làm nóng cơ và tăng nhịp tim, do đó bạn sẽ dễ dàng và thú vị hơn khi thực hiện các bài tập sau đó. Đừng bỏ qua phần này, ngay cả khi bạn đang có thời gian hạn chế. Sẽ không quá 5 phút.

Tập thể dục khớp: xoay và nghiêng đầu, xoay vai, khuỷu tay và cổ tay, hông, đầu gối và bàn chân, gập người. Sau đó - động kéo dài. Tất cả các yếu tố, thứ tự thực hiện và số lần lặp lại được hiển thị trong video dưới đây.

Làm thế nào để tập thể dục

Vì khả năng thể chất của con người khác nhau rất nhiều, chúng tôi sẽ chỉ ra sự tiến triển của các chuyển động từ những phương án đơn giản nhất đến những phương án khá phức tạp.

Đẩy mạnh

Nếu bạn mới bắt đầu và không thể thực hiện động tác chống đẩy cổ điển, hãy thử tùy chọn quỳ gối.

Ngay sau khi bạn thực hiện thành công 15 lần, hãy chuyển sang động tác chống đẩy cổ điển và thực hiện nhiều lần mỗi hiệp nhất có thể. Thực hiện theo hình thức của bài tập: không dang khuỷu tay sang hai bên và căng cơ bụng và mông để lưng dưới không bị chảy xệ.

Nếu chống đẩy cổ điển không phải là điều mới mẻ đối với bạn và bạn có thể thực hiện 10 lần mỗi hiệp mà không gặp vấn đề gì, thì hãy thực hiện động tác kim cương. Tùy chọn này hoạt động tốt hơn trên cả cơ tam đầu và cơ ngực.

Đặt hai bàn tay của bạn gần nhau sao cho ngón trỏ và ngón cái gần nhau. Thực hiện chống đẩy theo kỹ thuật bình thường, giữ cơ thể thẳng.

Chống đẩy "trượt"

Nếu bạn tốt với bài chống đẩy cổ điển, hãy thực hiện động tác trượt trong lần tập thứ hai. Sự thay đổi này cho phép gánh nặng hơn trên vai.

Đầu tiên, hãy thử với chân của bạn trên sàn. Đưa xương chậu lên sao cho cơ thể giống hình chữ V ngược và chống đẩy cho đến khi đầu chạm sàn.

Nếu không có vấn đề gì với điều này và bạn có thể thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, hãy chuyển sang tùy chọn chống chân trên ghế. Đặt chân lên cao sao cho cơ thể duỗi thẳng từ tay đến xương chậu thành một đường vuông góc với sàn, thực hiện động tác chống đẩy cho đến khi đỉnh đầu chạm sàn.

Kéo lên

Một động tác tuyệt vời để bơm cơ lưng và bắp tay. Nếu bạn chưa biết cách kéo lên, hãy thay thế bài tập bằng các biến thể nhẹ nhàng hơn.

Những người có thể thực hiện ít nhất 5 reps mỗi set sẽ phải thực hiện bài tập với tư thế cầm thẳng trong lần tập đầu tiên. Theo một nghiên cứu nhỏ, nó kích hoạt phần dưới và cơ dưới đòn, chịu trách nhiệm cho chuyển động của bả vai, nhiều hơn một chút.

Kéo hết cỡ - cho đến khi cằm vượt qua vạch ngang. Không nâng cao vai đến tai, giữ cơ bụng căng và không lấy đà.

Trong lần tập thứ hai, bạn sẽ kéo lên bằng cách cầm ngược. Trong cùng một nghiên cứu, người ta đã phát hiện ra rằng vị trí này của cánh tay cho phép gánh nhiều hơn lên bắp tay của vai.

Các quy tắc tương tự như đối với động tác kéo xà bằng tay cầm trực tiếp: toàn lực, nâng và hạ có kiểm soát, nhấn căng.

Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari

Vì khá khó để tải các cơ chân to và khỏe mà không có lực cản, bạn sẽ thực hiện squat một bên - bằng một chân.

Tìm một giá đỡ ổn định cao từ 45-50 cm, quay lưng về phía đó, gác một chân và thực hiện động tác squat. Cố gắng ngồi sao cho đùi song song với sàn và đảm bảo rằng gót chân của chân đỡ không bị chệch ra ngoài.

Cũng chú ý đến đầu gối: không nên cong vào trong khi nâng. Hãy nỗ lực để tránh điều này.

Nếu bạn chưa thực hiện bài tập này, hãy thay thế bằng bài tập ngửa. Đây cũng là một bài tập đơn phương sẽ giúp bạn tập thể dục vùng hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Thực hiện một cách đầy đủ ở một chân trước, sau đó lặp lại ở chân kia.

Bước lên dais

Đây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất tại nhà.

Chọn một giá đỡ ổn định có chiều cao 45-50 cm, đặt chân phải của bạn lên đó và hơi di chuyển cơ thể về phía trước, tải phần chân. Sau đó leo lên giá đỡ chỉ bằng sức của chân đang hoạt động. Không đẩy khỏi sàn khác để không làm mất tải các cơ.

Quay trở lại suôn sẻ và trong tầm kiểm soát và lặp lại. Đầu tiên, tập toàn bộ với một chân và chỉ sau đó với chân kia.

Bánh mì nướng kiểu Scandinavi

Bài tập này có tác dụng bơm phần sau đùi một cách hoàn hảo mà không cần bất kỳ trọng lượng nào. Để làm được điều này, bạn sẽ cần một đối tác hỗ trợ mắt cá chân của bạn, hoặc một khoảng trống đủ rộng dưới giường để kê chân vào.

Đặt một tấm chăn đã gấp trên sàn và quỳ trên đó. Khóa cổ chân và đẩy người về phía trước, giữ thân thẳng từ đỉnh đầu đến đầu gối. Điều quan trọng là không được uốn cong khung xương chậu, nhưng phải giữ cơ thể bằng sức mạnh của các cơ ở mặt sau của đùi.

Từ từ tăng góc nghiêng và khi bạn không thể chịu đựng được nữa, hãy ngã người về phía trước, đặt tay. Đẩy khỏi sàn và lặp lại bài tập.

Nếu thực hiện mà không có người đồng hành, hãy đảm bảo rằng giường có thể nâng đỡ trọng lượng của bạn và bàn chân của bạn không bị trượt ra khỏi gầm giường.

Cong chân cho gân kheo

Một động tác tuyệt vời khác để bơm mặt sau của đùi. Nếu bạn có một quả bóng vừa vặn, hãy thử thực hiện bài tập trên đó.

Đặt chân lên quả bóng, co chân và nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho cơ thể được kéo căng thành một đường từ vai đến đầu gối. Duỗi thẳng chân, giữ trọng lượng xương chậu, sau đó lăn quả bóng lại gần xương chậu một lần nữa, uốn cong đầu gối.

Cố gắng giữ lưng dưới trung tính và không phá vỡ đường thẳng của cơ thể.

Khi bạn có thể thực hiện 15 lần lặp lại mà không gặp bất kỳ vấn đề gì, hãy thử phiên bản một chân - nó khó hơn và hiệu quả hơn cho việc bơm đùi sau.

Bạn cũng có thể thực hiện tương tự khi không có quần bó sát bằng cách đặt một mảnh vải trượt dưới gót chân hoặc thực hiện bài tập với tất trên sàn nhẵn.

Tiếng rắc trên báo chí

Động tác đơn giản nhất sẽ bơm cơ bụng tốt và không tạo căng thẳng quá mức cho lưng dưới. Ấn lưng dưới xuống sàn, xé toạc bả vai, không dùng tay đè lên đầu và làm căng cơ bụng liên tục.

Nếu bạn đã thực hiện 25 lần mỗi hiệp và không cảm thấy căng cơ bụng nhiều, hãy thử thực hiện động tác gập bụng chậm hơn một chút. Đi lên hai số đếm và đi xuống theo cùng một cách. Và đừng quên liên tục căng bụng, ngay cả khi bạn trả bả vai xuống sàn.

Treo chân cao lên

Động tác này có tác dụng rất tốt đối với cơ bụng và cơ gập hông, nhưng nó tạo ra nhiều lực nén ở phần lưng dưới. Nếu bạn gặp vấn đề với lưng dưới, hãy loại trừ việc treo chân lên để không làm cơn đau thêm trầm trọng và làm tổn thương cột sống.

Thay vào đó, bạn có thể thực hiện động tác gập bụng tương tự như bạn đã làm trong bài học đầu tiên hoặc thử bài tập đạp xe được hiển thị bên dưới trong phần tập ngắt quãng.

Treo người từ một thanh ngang và kéo xương mu của bạn về phía rốn của bạn để xương chậu của bạn nghiêng về phía sau. Sau đó nhấc chân cong ở đầu gối, cố gắng chạm tới ngực.

Từ từ và có kiểm soát, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần mỗi hiệp, hãy chuyển sang động tác nâng chân thẳng.

Siêu nhân

Bài tập này sẽ giúp kéo giãn lưng, các cơ xung quanh cột sống của bạn.

Nằm trên sàn và mở rộng cánh tay qua đầu. Nâng cao cánh tay và chân của bạn cùng lúc và hạ xuống trở lại. Để bơm tốt hơn, bạn có thể cố định vị trí trên cùng trong 1-2 giây.

Nâng bằng lực kéo

Bài tập sẽ tải cơ lưng của bạn và tăng nhẹ khả năng vận động của vai. Nâng ngực lên khỏi sàn, cố gắng đưa cánh tay của bạn về phía cơ thể, như thể đang kéo một vật nặng. Đặt nó trở lại và lặp lại.

Không hạ thấp ngực xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập, căng cơ mông và cố gắng nâng lưng lên cao hơn một chút trong mỗi lần tập.

Nếu bạn có thể thực hiện 15 lần mà không gặp vấn đề gì, hãy lấy một chai nước nhỏ hoặc một quả tạ nhẹ.

Làm thế nào để thực hiện đào tạo ngắt quãng

Khi kết thúc phần sức mạnh, hãy nghỉ ngơi trong 3-5 phút và chuyển sang phần phức hợp ngắt quãng.

Hẹn giờ và thực hiện bài tập đầu tiên trong danh sách trong 40 giây, nghỉ 20 giây còn lại và chuyển sang động tác tiếp theo. Như vậy, hãy thực hiện cả 4 bài tập, nghỉ ngơi trong 60 giây và bắt đầu lại.

Tổng cộng, bạn cần hoàn thành ba vòng kết nối. Nếu bạn cảm thấy hoạt động mạnh mẽ trong 40 giây không ngừng là quá sớm, hãy chuyển sang chế độ 30/30 - làm việc và nghỉ ngơi trong cùng một số giây.

Điều chính là không dừng lại giữa khoảng thời gian làm việc và di chuyển mạnh mẽ.

Bài tập 1

1. Giắc nhảy.
2. Burpee.
3. Nhảy dây.
4. Bài tập "vận động viên leo núi".

Bài tập 2

1. Chân nóng.
2. Chống đẩy và nhảy cánh tay.
3. Vận động viên trượt băng nghệ thuật.
4. Phập khi chạm sàn.

Làm thế nào để tập thể dục

Nhảy jack

Nhảy bằng nửa ngón chân, vỗ tay qua đầu.

Burpee

Hạ người xuống sàn cho đến khi ngực và hông chạm nhau. Bạn không cần thực hiện động tác chống đẩy - trước tiên hãy nâng ngực và vai lên, sau đó nâng xương chậu lên và đặt chân gần với tay hơn. Ở phía trên không nhảy cao, cái chính là xuống sàn.

Nhảy dây

Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cố gắng vặn dây chỉ bằng cổ tay, không vặn bằng cẳng tay.

Người leo núi

Kéo đầu gối của bạn gần ngực hơn và đưa chúng về phía sau. Cố gắng không di chuyển xương chậu quá nhiều trong quá trình vận động - siết chặt cơ bụng để cơ thể ít nhiều ổn định.

Chân nóng

Đá chân với tốc độ nhanh, giữ thẳng lưng. Vào cuối khoảng thời gian, hãy cố gắng tăng tốc nếu bạn còn đủ sức.

Chống đẩy và nhảy lên cánh tay

Nếu bạn chưa biết cách chống đẩy, chỉ cần thực hiện động tác nhảy từ gối tựa sang tay và quay trở lại.

Xe đạp

Không đặt tay lên đầu, đảm bảo rằng phần lưng dưới của bạn vẫn được ấn xuống sàn.

Chạm sàn lung tung

Luân phiên các chân của bạn với một bước nhảy, uốn cong người để chân của bạn với tư thế thẳng lưng. Nếu bạn hết sức, thực hiện hai động tác lao về phía trước mà không nhảy, sau đó lùi lại với độ dốc.

Chương trình này có thể được sử dụng trong bao lâu

Vì chương trình này kết hợp tất cả các động tác tăng cường sức bền và cơ bắp cần thiết tại nhà nên bạn có thể thực hiện mọi lúc.

Theo thời gian, chuyển sang các biến thể chuyển động phức tạp hơn. Bạn cũng có thể mua tạ tay, tạ chân hoặc áo tập để giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn.

Đối với các bài tập ngắt quãng, hãy tăng thời gian tập luyện khi sức bền của bạn phát triển. Ví dụ: thực hiện các động tác trong 50 giây và chỉ nghỉ 10 giây hoặc thường làm việc trong một phút không nghỉ và chỉ nghỉ khi kết thúc vòng tròn.

Nếu bạn đang tìm kiếm điều gì đó mới, hãy thử các bài tập ngắt quãng khác của chúng tôi.