Làm thế nào để thực hiện một quân đội ép để có đôi vai khỏe và cồng kềnh

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Chúng tôi phân tích kỹ thuật của bài tập và các tùy chọn để thực hiện nó.

Báo chí quân đội là gì

Ép quân là một bài tập sức mạnh cơ bản, trong đó vận động viên ép đường đạn từ ngực lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn rồi hạ xuống trở lại. Theo quy định, thuật ngữ này có nghĩa là động tác nâng tạ đứng, nhưng do định nghĩa không rõ ràng nên trong quân đội cũng có thể gọi là động tác ép ngực ngồi và động tác tương tự với tạ.

Cho đến năm 1927, ép ngực đứng là phong trào thi đấu thứ ba trong môn cử tạ, cùng với cử giật và cử giật. Bây giờ sự phổ biến của nó đã giảm, cả trong giới vận động viên và nghiệp dư. Và vô ích, bởi vì nó là một bài tập tuyệt vời có nhiều lợi ích.

Báo chí quân đội có gì hay

Tăng kích thước và sức mạnh của vai

Các công việc chính trong báo chí quân đội được thực hiện bởi các bó trước và giữa của cơ delta bao phủ khớp vai. Theo một nghiên cứu sử dụng phương pháp đo điện cơ (EMG, đo điện thế trong một cơ đang hoạt động), phiên bản tạ của bài tập này là tốt nhất để bơm phần trước của vai.

Nhắm đến nhiều nhóm cơ

Ngoài các khu vực mục tiêu, báo chí quân sự cũng hoạt động trên hình thang, đồng bằng sau và cơ ức đòn chũm - một phần của vòng bít quay. Để ổn định xương bả vai, các cơ trước hình thoi và cơ serratus co lại.

Ngoài ra, trong giai đoạn nâng, các cơ kéo dài của lưng ở các vùng cổ tử cung và ngực hoạt động, đồng thời hạ thanh tạ xuống, bắp tay và cơ lưng. Và trong suốt quá trình vận động, để cơ thể được ổn định, trực tràng, cơ bụng xiên và cơ ngang, cũng như cơ mông, được căng ra.

Phát triển khả năng vận động của vai và cột sống ngực

Để thực hiện động tác ép quân đúng kỹ thuật, bạn phải gập vai thật mạnh và ưỡn ngực chịu tải. Tất cả những điều này làm phát triển khả năng vận động của khớp vai và lưng trên - những khu vực thường bị nô dịch ở những người có lối sống ít vận động.

Phát triển sự ổn định và bảo vệ khỏi chấn thương

Sức căng khớp của phần trước và phần giữa của hình thang giúp ổn định xương bả vai và bảo vệ chống lại sự va chạm, một tình trạng gia tăng tình trạng viêm và đau ở khớp vai.

Ngoài ra, quân đội tăng độ ổn định của cơ thể và lưng khi nâng tạ trên cao, giúp tránh các chấn thương trong thể thao và cuộc sống hàng ngày.

Không yêu cầu một đường cong học tập dài

Máy ép băng ghế dự bị không khó về mặt kỹ thuật như snatch, clean và jerk, hay thậm chí là giật cục, do đó ngay cả những người mới bắt đầu cũng có thể nhanh chóng thành thạo và áp dụng thành công trong tập luyện.

Thích ứng linh hoạt với mọi mục tiêu

Bằng cách thay đổi số lần lặp lại và trọng lượng, bài tập này phát triển sức mạnh, tăng khối lượng cơ và hoạt động về sức bền. Ngoài ra, bằng cách thay đổi tốc độ thực hiện, quân ấn có thể được sử dụng để phát triển sức mạnh, và bằng cách luân phiên trọng lượng tự do và thời gian của các giai đoạn, nó có thể được sử dụng để vượt qua các cao nguyên trong việc xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Ai không nên làm báo chí quân đội

Bài tập này không thích hợp cho những ai bị đau cổ tay, vai, khuỷu tay. Trong trường hợp mắc bất kỳ bệnh nào về các khớp này - viêm xương khớp, hội chứng chèn ép, các vấn đề về gân và dây chằng, chấn thương - trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao và nói với huấn luyện viên về tất cả các điểm.

Nó cũng đáng làm báo chí quân đội thận trọng đối với các vấn đề với cột sống thắt lưng. Nếu ở phía trên của thanh xà ngang để phía trước cơ thể, một tải trọng lớn sẽ được tạo ra ở phần lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương.

Loại báo chí quân đội nào để chọn cho mục tiêu của bạn

Có một số lựa chọn cho bài tập này: đứng và ngồi, với tạ hoặc tạ. Mỗi người trong số họ đều tốt theo cách riêng của nó, và sự lựa chọn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Để ép thêm trọng lượng

Theo quy luật, trọng lượng làm việc trong bài tập với tạ nhỏ hơn 7% so với với tạ. Đầu tiên, tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ dễ hơn nâng tạ lên ngang vai. Thứ hai, bằng cách siết chặt thanh tạ, bạn không tốn sức vào việc ổn định trọng lượng trên tay.

Để có kết quả tối đa, hãy thử bài tập với tạ ngồi. Bằng cách này, cơ thể bạn sử dụng ít cơ hơn, có nghĩa là bạn có thể làm được nhiều việc hơn. Sự khác biệt về trọng lượng sẽ là khoảng 10%.

Để nạp nhiều nhóm cơ hơn

Mặc dù bạn có thể ép tạ nặng hơn khi ngồi, nhưng công việc đứng sẽ gây căng thẳng hơn cho toàn bộ vùng vai của bạn. Sự kích hoạt mạnh nhất của các cơ delta xảy ra trong quá trình luyện tập với tạ, cơ tam đầu và bắp tay sau với tạ.

Hơn nữa, ghế tập ép thường sử dụng nhiều cơ hơn, làm tăng mức tiêu thụ năng lượng của bài tập và dạy cơ thể di chuyển một cách phối hợp và hiệu quả.

Để giảm căng thẳng cho lưng của bạn

Nhấn thanh tạ và tạ khi đang ngồi làm giảm tải cho lưng dưới. Do đó, nếu bạn gặp vấn đề về cột sống, hãy thực hiện động tác này với tư thế áp lưng vào băng ghế.

Để loại bỏ sự mất cân bằng

Nó thường xảy ra rằng một tay hơi sau tay kia về sức mạnh. Bằng cách làm việc với một thanh tạ, bạn có thể chuyển tải cho một chi khỏe hơn, điều này thường xảy ra. Nhưng nếu bạn cầm tạ thì cả hai tay sẽ hoạt động như nhau, điều này sẽ tránh được sự mất cân bằng.

Để xây dựng đôi vai của bạn nhanh hơn

Một lực đẩy quân đội với tạ sẽ tải vai tốt hơn so với cùng một trọng lượng với tạ. Điều này là do sự không ổn định: cơ thể phải bao gồm nhiều sợi cơ hơn. Nhưng đồng thời, không thể nói rằng tập tạ chắc chắn giúp vai có lực đẩy tốt hơn, vì bạn có thể chịu ít trọng lượng hơn so với khi tập với tạ.

Để có tải trọng tối ưu trên vai và tiến độ liên tục, bạn nên thay thế các quả tạ tự do trong khoảng thời gian dài. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập quân đội với tạ trong 8-12 tuần và sau đó thay thế bằng một phiên bản tạ.

Làm thế nào để khởi động trước khi một băng ghế dự bị quân đội

Ngoài việc khởi động tiêu chuẩn trước khi tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện một số bài tập cụ thể. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có lưng khom và vai tròn.

Xoay cơ thể quỳ

Ngồi trên gót chân, đặt cẳng tay phải trên sàn và đặt tay trái sau đầu. Hạ khuỷu tay trái của bạn xuống gần sàn hơn, sau đó xoay người sang trái hết mức có thể, sao cho ngực "nhìn" vào tường và nghiêng về phía bạn. Đảm bảo rằng xương chậu vẫn ở vị trí trong khi thực hiện động tác này.

Nếu bạn thiếu khả năng vận động, hãy dựa vào lòng bàn tay thay vì cẳng tay và di chuyển trong phạm vi khả dụng. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.

Kéo căng vai và ngực bằng gậy

Sử dụng PVC nhẹ hoặc thanh gỗ. Khuỵu gối cách bệ 20-30 cm và hạ xương chậu xuống gót chân. Lấy một cây gậy có tay cầm ngược cách nhau rộng bằng vai và đặt khuỷu tay của bạn lên bệ. Kéo ngực xuống, kéo căng giữa lưng và vai. Sau đó ưỡn lưng theo hình vòng cung và kéo ngực lại, cố gắng hạ thấp xuống. Thực hiện 8-10 động tác này.

Căng vai năng động

Lấy một cây gậy có tay cầm rộng, giơ thẳng cánh tay trước mặt và di chuyển ra sau lưng mà không gập khuỷu tay. Làm tương tự theo hướng ngược lại. Lặp lại 4-5 lần.

Làm ấm với trọng lượng

Trước khi thực hiện máy ép quân có khối lượng làm việc, bạn cần làm ấm bằng các loại vỏ nhẹ hơn. Bắt đầu bài tập 5-8 lần với thanh trống, sau đó tăng tải thêm 5-10 kg tùy theo giá trị làm việc.

Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện động tác quân đội với tạ 30 kg, bạn có thể thực hiện 5 lần với thanh trống, sau đó 3 lần với thanh 25 kg và tập bài. Nếu bạn dự định nâng 50 kg, thì 5 lần với thanh, 3 lần với 30 kg, 2 lần với 40 kg và cách tiếp cận làm việc.

Nếu bạn đang thực hiện động tác ép tạ, hãy tính toán khối lượng tạ sao cho không quá năm lần khởi động, nếu không bạn sẽ có nguy cơ hoạt động quá sức trước khi bắt đầu bài chính.

Làm thế nào để thực hiện một quân đội với một thanh tạ

Làm thế nào để có vị trí bắt đầu

Điều chỉnh giá để thanh nằm ngay dưới vai của bạn. Sau đó, bạn không cần phải kiễng chân hoặc ngồi xổm khó khăn để chuyển nó vào ngực.

Nắm thanh với tay cầm thẳng rộng hơn vai một chút. Đặt thanh sao cho thanh nằm trong lòng bàn tay của bạn, ở gốc ngón tay cái của bạn. Thực hiện một lần nhúng nhỏ và nhấc thanh ra khỏi giá đỡ. Gập lưng trên của bạn, hướng ngực lên và đưa khuỷu tay của bạn về phía trước một chút, vượt ra ngoài đường thanh tạ.

Thanh phải chạm vào đỉnh của vai và ngực. Đặt hai cẳng tay song song với nhau và vuông góc với thanh tạ, không dang hai khuỷu tay sang hai bên.

Lùi lại trước bằng một chân, sau đó bước sang chân kia để vượt ra ngoài đường lập trường. Đặt bàn chân của bạn ở cùng chiều rộng như khi bạn thường ngồi xổm với một thanh tạ (vật nằm giữa chiều rộng của vai và hông).

Phân bổ đều trọng lượng của bạn trên toàn bộ bàn chân, đảm bảo thanh nằm trên dây buộc của giày. Hít sâu và siết chặt cơ bụng như thể ai đó chuẩn bị đấm vào bụng. Điều này sẽ cung cấp độ cứng và ổn định cho cơ thể và bảo vệ lưng của bạn khỏi chấn thương.

Làm thế nào để thực hiện chuyển động đứng

Nâng thanh lên. Khi cô ấy đi ngang qua mặt, hãy hơi kéo đầu bạn ra sau, ấn cằm vào bạn. Điều này là cần thiết để thanh đi thẳng lên phía trước và không chuyển tiếp. Chuyển động theo quỹ đạo như vậy sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện và không gây quá tải cho phần lưng dưới.

Sau khi thanh ngang qua đầu, di chuyển cổ của bạn về phía trước, dưới thanh tạ, sao cho điểm trên cùng nằm sau đầu, thẳng hàng với vai, bả vai và xương chậu của bạn. Duỗi thẳng cánh tay và khóa khuỷu tay.

Sau đó, hạ thanh tạ xuống ngực, ngửa cổ trở lại. Không để thanh tạ ra phía trước để không làm phần lưng dưới bị quá tải.

Đặt thanh tạ lên ngực và lặp lại động tác từ đầu mà không tạm dừng. Đảm bảo rằng sự cân bằng luôn nằm ở giữa bàn chân và không chuyển sang ngón chân hoặc gót chân của bạn.

Làm thế nào để thực hiện chuyển động ngồi

Đối với tùy chọn này, ngoài giá đỡ hoặc giá đỡ điện, bạn sẽ cần một băng ghế dài. Khóa thẳng đứng để thanh ở trên cao phía sau khi bạn ngồi. Đặt mặt sau của băng ghế ở một góc vuông.

Ngồi xuống, đẩy chân xuống sàn, đẩy lưng trên và mông xuống băng ghế. Đặt hai tay ra sau đầu, nắm lấy thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút, tháo ra khỏi giá đỡ, khóa khuỷu tay và di chuyển thanh tạ lên vị trí trên cao.

Hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn và ép nó lên một lần nữa. Lặp lại bài tập, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật cho máy ép đứng.

Làm thế nào để thực hiện một quân đội với tạ

Làm thế nào để thực hiện chuyển động đứng

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, ép bàn chân xuống sàn, hơi xoay mũi chân sang hai bên. Nhặt quả tạ, uốn cong khuỷu tay và nâng vỏ qua vai. Xoay cổ tay về phía trước bằng các ngón tay như thể bạn đang cầm một thanh tạ.

Bạn không cần phải đặt khuỷu tay rõ ràng sang hai bên, thay vào đó, hãy đưa chúng về phía trước một chút. Điều này sẽ giúp vai của bạn thoải mái hơn và an toàn hơn. Video dưới đây cho thấy tư thế chính xác trong bài tập bench press, nhưng bản chất của điều này không thay đổi - trong bài tập đứng thì hoàn toàn giống như vậy.

Duỗi thẳng và hạ thấp vai, siết chặt cơ bụng và mông để tạo độ cứng cho cơ thể và loại bỏ sự lệch hướng không cần thiết ở lưng dưới. Ép các quả tạ và đưa chúng lại gần nhau một chút ở đầu chuyển động, sau đó hạ chúng trở lại vị trí bắt đầu.

Làm điều đó một cách chậm rãi và có kiểm soát. Không áp vai vào tai, không tạo vòm quá mức ở phần lưng dưới.

Làm thế nào để thực hiện chuyển động ngồi

Đặt mặt sau của băng ghế ở một góc vuông, ngồi trên đó và đặt các quả tạ trên đầu gối của bạn. Dùng hông đẩy các quả đạn pháo, ném lần lượt về vị trí xuất phát cao hơn vai.

Ấn lưng trên của bạn vào băng ghế, ép chặt các quả tạ và đưa chúng lại gần nhau ở đầu. Hạ trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Cách kết hợp máy ép băng ghế quân sự vào bài tập của bạn

Thực hiện động tác bấm quân mỗi tuần một lần, xen kẽ với các bài tập vai khác. Đây là động tác vận động nhiều khớp gây căng thẳng cho hệ thần kinh nên tốt nhất bạn nên thực hiện sớm trong buổi tập, nhất là khi bạn đang nâng tạ nặng.

Thực hiện ba hiệp, nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp. Số lần lặp lại và trọng lượng tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh, hãy thực hiện 4 - 6 lần mỗi hiệp.
• Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy tập 6-12 lần.
• Nếu bạn định tập về sức bền của cơ, hãy thực hiện 12-20 lần.

Nâng tạ theo cách mà các lần lặp lại cuối cùng trong cách tiếp cận được đưa ra một cách khó khăn, nhưng kỹ thuật này không bị phá vỡ đồng thời: để bạn không phải cong lưng dưới hoặc kiễng chân lên.

Bạn không nên thực hiện động tác quân đội đến mức suy cơ khi bạn không thể hoàn thành đại diện. Nếu bạn thực hiện bài tập khi đang đứng, kỹ thuật kém có thể gây quá tải cho phần lưng dưới; Nếu bài tập này là bạn ngồi, trong trường hợp xấu nhất, thanh xà sẽ rơi xuống đầu gối của bạn.

Do đó, hãy điều chỉnh trọng lượng của bạn để thực hiện tất cả các đại diện của bạn với kỹ thuật hoàn hảo. Khi kết thúc hiệp tập, bạn nên thực hiện thêm 1-2 lần nữa.

Làm thế nào để tăng trọng lượng trong báo chí quân đội

Hãy nhớ tăng trọng lượng làm việc của bạn theo định kỳ để đạt được tiến bộ ổn định. Bạn có thể sử dụng một lược đồ đơn giản:

• Chọn phạm vi đại diện bạn muốn, chẳng hạn như 4-6 đại diện để xây dựng sức mạnh.
• Đối với hiệp đầu tiên, thực hiện 6 lần.
• Thêm 2,5 kg nữa - treo bánh kếp có khối lượng 1,25 kg vào mỗi đầu của thanh hoặc lấy các quả tạ tiếp theo theo trọng lượng.
• Nếu trong cách tiếp cận thứ hai bạn cố gắng hoàn thành 6 lần lặp lại, trong cách tiếp theo, hãy thêm 2,5 kg nữa hoặc lấy tạ nặng hơn. Nếu bạn tập ít hơn, hãy tập với mức tạ này cho đến khi bạn đạt 6 reps.