Làm thế nào để thực hiện một Arnold băng ghế dự bị để xây dựng vai của bạn, không giết chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Đây là một bài tập hiệu quả có thể không phù hợp với tất cả mọi người và cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật và lựa chọn trọng lượng.

Máy ép băng ghế Arnold là gì

Đây là một sửa đổi của máy ép tạ hướng lên được phát triển bởi Arnold Schwarzenegger và được đặt theo tên của ông. Bài tập kết hợp giữa băng ghế dự bị và dang tay. Ở vị trí ban đầu, cẳng tay ở phía trước cơ thể, điều này tạo thêm tải trọng cho phía trước của vai.

Các ý kiến về máy ép băng ghế dự bị Arnold là trái ngược nhau: một số coi nó là hiệu quả, những người khác - vô dụng và thậm chí nguy hiểm. Chúng tôi sẽ cố gắng tìm ra ai đúng.

Tại sao máy ép băng ghế Arnold lại tốt

Bài tập này nhằm mục đích bơm các cơ delta bao phủ khớp vai.

Các delta bao gồm ba phần đầu và mỗi phần trong số chúng thực hiện chức năng riêng của nó: phần phía trước được đưa vào tác phẩm khi bạn giơ tay về phía trước, phần giữa - khi bạn dang tay sang hai bên và phần đầu phía sau - khi bạn di chuyển bàn tay của bạn trở lại từ bên cạnh.

Các động tác ép và chống đẩy hoạt động tốt ở các cú đánh phía trước, trong khi các cú gạt ở giữa và sau thường bị bỏ qua. Đồng thời, các châu giữa quyết định phần lớn diện mạo của vai bạn và các châu phía sau cung cấp sự ổn định của khớp vai, ảnh hưởng đến tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Báo chí Arnold thu hút tất cả các đầu deltoid. Hơn nữa, bài tập này tải phần giữa và đặc biệt là phần trước tốt hơn so với chỉ nhấn tạ trên cao.

Tại sao báo chí băng ghế dự bị của Arnold tệ

Động tác này chủ yếu bị chỉ trích vì gây căng thẳng cho các cơ delta trước. So với đầu giữa và thậm chí nhiều hơn đầu sau, các bó này đã phát triển tốt, vì chúng hoạt động trong quá trình ép ghế và đứng - những động tác cơ bản luôn có trong chương trình rèn luyện sức mạnh.

Tiếp theo, sẽ hợp lý hơn khi thực hiện việc rải tạ sang hai bên và theo độ dốc để đẩy các bó đồng bằng bị tụt lại, mà không cần tải các đầu trước vốn đã phát triển mạnh mẽ.

Ngoài ra, Arnold băng ghế dự bị được coi là có khả năng gây nguy hiểm cho khớp vai.

Bản thân động tác này - nâng cao cánh tay qua một bên - không gây hại cho khớp vai. Nhưng khi bạn di chuyển chi rõ ràng sang một bên và nâng cao hơn vai, không gian giữa cơ ức đòn chũm (phần nhô ra của xương bả vai) và các gân của cơ (cơ ức đòn chũm và đầu dài của bắp tay) thu hẹp lại..

Kết hợp với các yếu tố khác (bạn làm việc với khối lượng tạ lớn, bạn có cấu tạo đặc biệt của cơ, bạn đã có vấn đề về vai, tư thế sai, sự phát triển cơ bắp của vai không cân bằng), điều này có thể gây ra hội chứng xô - viêm gân của cơ vòng quay.

Đoạn video dưới đây cho thấy một đoạn trích từ video của nhà vật lý trị liệu và huấn luyện viên Jeff Cavalier, nơi ông nói về sự nguy hiểm của những động tác như vậy. Chú ý cách phần cơ màu đỏ cọ xát với phần xương nhô ra phía trên - đây là cơ màu đỏ.

Tuy nhiên, nếu bạn có một đôi vai khỏe mạnh, kỹ thuật tốt và không có tham vọng liều lĩnh về việc tập tạ, Arnold's băng ghế dự bị khó có thể bị thương.

Ai nên thử máy ép băng ghế Arnold

Chúng tôi có thể giới thiệu bài tập này cho những ai muốn xây dựng cơ vai của họ và đồng thời không có sự khác biệt lớn về khối lượng của vùng cơ trước và vùng giữa.

Nó cũng hữu ích nếu bạn bị ép về thời gian, nếu bạn chỉ cần một chuyển động phổ quát để duy trì khối lượng và sức mạnh của vai.

Bạn chắc chắn không nên tập Arnold bench press vì các vấn đề về khớp vai: chấn thương, đau nhức hoặc chịu tải nặng trong môn thể thao của bạn (bơi lội, cử tạ, vận động toàn thân).

Làm thế nào để thực hiện một cách chính xác băng ghế Arnold

Cầm tạ trên tay, đứng thẳng, đặt chân hẹp hơn vai một chút. Siết cơ bụng và mông của bạn để duy trì cơ săn chắc và duy trì sức căng cho đến khi kết thúc bài tập.

Nâng cánh tay của bạn với quả tạ ở phía trước của bạn, uốn cong đến một góc vuông ở khuỷu tay và hướng lòng bàn tay về phía bạn - đây là vị trí bắt đầu.

Khuỵu khuỷu tay sang hai bên, đồng thời xoay cánh tay, lòng bàn tay về phía trước và ép tạ qua đầu. Làm điều này trong một chuyển động liên tục, không dừng lại.

Hạ cánh tay của bạn trở lại theo cùng một đường, trở lại vị trí bắt đầu.

Những sai lầm nào ở băng ghế dự bị của Arnold nên tránh

Những sai lầm này có thể làm hỏng khớp vai và lưng dưới, vì vậy hãy cẩn thận với kỹ thuật của bạn.

Độ võng lưng dưới

Trong giai đoạn ấn quả tạ, điều quan trọng là phải uốn cong ở vùng ngực, không phải ở vùng thắt lưng. Để tránh uốn cong không cần thiết và căng thẳng quá mức cho lưng dưới, hãy giữ cho phần thân của bạn thật cứng - siết chặt cơ bụng và cơ mông của bạn liên tục.

Xoay vai quá mức

Khi bạn nâng cánh tay lên trên đầu, lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước, giống như khi bạn đang thực hiện động tác ép tạ đứng.

Đảm bảo rằng hai bàn tay không mở bằng lòng bàn tay vào nhau. Nếu không, vai sẽ càng xoay vào trong, làm tăng nguy cơ chấn thương khớp.

Flick

Thực hiện một bài tập đột ngột hoặc để cánh tay của bạn ngã ra sau mà không kiểm soát được vị trí của chúng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương và khiến bạn không thể bơm cơ đúng cách.

Di chuyển trơn tru và trong tầm kiểm soát - tăng hai giây, giảm hai giây.

Làm thế nào khác bạn có thể thực hiện nhấn Arnold

Arnold press có thể được thực hiện trong khi ngồi, trên một hoặc hai đầu gối, với tạ hoặc tạ ấm.

Đồng thời, bản thân kỹ thuật của máy ép thực tế không thay đổi, nhưng việc thay đổi vị trí và lớp vỏ mang lại một số lợi thế: nó bảo vệ lưng dưới, cung cấp nhiều tải hơn cho các cơ cốt lõi, hoặc cân bằng máy bơm.

Ngồi trên băng ghế

Sự thay đổi này giúp giảm tải cho phần lưng dưới và loại trừ các cơ của chân và mông khỏi công việc. Kết quả là, bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn trên chính băng ghế dự bị.

Đặt lưng băng ghế một góc 90 °, ấn mạnh lưng dưới vào lưng, bàn chân chống xuống sàn. Thực hiện nhấn Arnold, quan sát tất cả các điểm kỹ thuật được mô tả ở trên.

Trên đầu gối của tôi

Tùy chọn này cũng cho phép bạn giảm tải phần lưng dưới, nhưng không giống như bài tập ở ghế dài, nó gây căng thẳng nhiều hơn cho các cơ cốt lõi. Làm việc ở tư thế này, bạn cần thực sự căng cơ bụng và mông để không bị mất thăng bằng.

Ngoài ra, biến thể này sẽ cần ít trọng lượng hơn, giúp bảo vệ vai của bạn khỏi quá tải.

Với một trọng lượng

Làm việc với tạ ấm giúp bơm tốt các chất ổn định của cơ vai và cơ lõi - chúng sẽ căng mạnh để giữ cho cơ thể không bị vặn sang một bên.

Lấy một quả tạ ấm và xoay cổ tay của bạn sao cho ngón tay cái của bạn hướng về phía cơ thể. Duỗi thẳng tay kia của bạn sang một bên để giữ thăng bằng. Thực hiện với số lần bằng nhau với mỗi tay.

Trên một đầu gối

Biến thể này cũng rất tốt để tăng cường cảm giác thăng bằng, tải các cơ cốt lõi và cơ ổn định vai của bạn.

Khuỵu gối phải, cầm một quả tạ ở tay phải và mở rộng trái sang một bên để giữ thăng bằng.

Thực hiện Arnold Press bằng một tay, giữ cho thân của bạn săn chắc và lưng dưới của bạn ở trạng thái trung lập. Làm một lượng bằng nhau bằng cả hai tay.

Cách thêm máy ép bàn Arnold vào chương trình của bạn

Thực hiện bài tập này mỗi tuần một lần vào cuối buổi tập của bạn, xen kẽ với các động tác nâng cao vai khác - động tác đứng và cúi gập người với quả tạ.

Thực hiện ba hiệp từ sáu đến tám lần. Hãy cẩn thận với sự lựa chọn trọng lượng của bạn - bạn không nên thực hiện động tác này cho đến khi các cơ không hoạt động. Chọn các quả tạ sao cho những lần lặp lại cuối cùng trong set nặng, nhưng đồng thời bạn có thể thực hiện chúng với kỹ thuật hoàn hảo - không lắc người, uốn cong và giật không cần thiết.

Nếu bạn bị đau vai khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và thay thế máy ép băng ghế Arnold bằng một loại thay thế an toàn hơn.