Làm thế nào để thực hiện một bài ép bàn tay cầm hẹp để xây dựng cơ tam đầu và bảo vệ vai của bạn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một biến thể của bài tập dành cho những người mà sức khỏe khớp quan trọng hơn trọng lượng tạ.

Máy ép bàn tay hẹp là gì

Ép với tay cầm hẹp là bài tập cơ bản để bơm cơ ngực và cơ tam đầu, trong đó hai tay đặt trên thanh A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ảnh hưởng của các biến thể của Bench Press đối với các vận động viên thi đấu đối với hoạt động và hiệu suất cơ bắp / Tạp chí động học của con người ở khoảng cách khoảng 40 cm so với nhau.

Nếu bạn chuyển tay cầm này sang thanh tạ, các ngón tay trỏ của bạn sẽ nằm ở đầu rãnh đầu tiên - nơi kết thúc phần trơn ở giữa. Video dưới đây cho thấy một báng cầm vừa phải ở bên trái và một báng cầm hẹp ở bên phải.

Tại sao báo chí với một chuôi hẹp

Ưu điểm chính của vị trí cánh tay hẹp là an toàn cho vai. Trong một công trình khoa học C. Green, P. Comfort. Ảnh hưởng của độ rộng tay cầm lên hiệu suất máy tập và nguy cơ chấn thương / Strength and Conditioning Journal đã phân tích vị trí của các khớp vai trong máy ép bàn và kết luận rằng tay cầm càng rộng thì nguy cơ chấn thương càng lớn.

Khi bạn nắm thanh rộng, ở cuối bài tập, vai được kéo mạnh sang một bên - gần như một góc 90 ° - và xoay ra ngoài. Điều này gây căng thẳng nhiều lên khớp xương đòn, có thể gây chấn thương dây chằng khớp-cánh tay dưới và tổn thương cơ ngực.

Nếu cánh tay được đặt hẹp hơn, vai sẽ được thu lại ở góc 45 ° hoặc thấp hơn, điều này giúp giảm bớt một phần tải trọng lên khớp và giảm nguy cơ hư hỏng các cấu trúc của khớp.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, lực ép tay cầm hẹp có tác dụng lên ngực, lưng và vai cũng giống như cách nhấn thanh tạ vừa và rộng. Một sự khác biệt đáng kể chỉ được quan sát thấy trong việc kích hoạt cơ bắp tay và cơ tam đầu.

Vì vậy, trong thí nghiệm A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ảnh hưởng của các biến thể của Bench Press đối với các vận động viên thi đấu đối với hoạt động và hiệu suất cơ bắp / Tạp chí về động học của con người với sự tham gia của 12 vận động viên có kinh nghiệm đã phát hiện ra rằng cách cầm vợt hẹp tải bắp tay kém hơn 30% so với làm việc với tư thế trung bình và rộng.

Sự khác biệt thậm chí còn được nhận thấy trong một nghiên cứu khác của A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ảnh hưởng của chiều rộng tay cầm lên sức mạnh cơ bắp và hoạt động điện cơ trên Bench Press giữa những người mới tập và người được đào tạo về sức đề kháng / Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng với những người tập và người mới tập có kinh nghiệm. Làm việc với tay nắm rộng và vừa, các vận động viên điền vào bắp tay của họ tốt hơn 48-115% so với những người tập hẹp và những người chưa qua đào tạo - giảm 66,5%.

Nhưng để bơm cơ tam đầu, tốt hơn là bạn nên đặt tay gần hơn. Trong cùng một thí nghiệm A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ảnh hưởng của chiều rộng tay cầm lên sức mạnh cơ bắp và hoạt động điện cơ trên Bench Press ở nam giới mới tập và được đào tạo về sức đề kháng / Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng Tay nắm hẹp làm tăng kích hoạt cơ tam đầu lên 10-24% so với tay ở tư thế trung bình và rộng. Đúng, chỉ với những vận động viên có kinh nghiệm. Những người mới đến đã không tạo ra sự khác biệt.

Hơn nữa, công việc của cơ bắp có thể được gia tăng hơn nữa bằng cách tập trung vào chúng trong quá trình tập luyện. Do đó, trong một thí nghiệm J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Ảnh hưởng của độ rộng trọng tâm và độ rộng tay nắm đến quá trình tập luyện khả năng chống ép ghế / Kỹ năng cảm nhận và vận động với sự tham gia của 18 vận động viên có kinh nghiệm, sự chú ý đến cơ tam đầu trong khi ép với tay cầm hẹp đã tăng khả năng kích hoạt của nó lên 4-6%.

Do đó, bạn nên di chuyển cánh tay của bạn gần hơn với trọng tâm của thanh đòn nếu bạn đang cố gắng tải tốt hơn cơ ba đầu và bảo vệ các khớp khỏi quá tải và chấn thương.

Ai không cần một máy ép băng ghế dài có tay cầm hẹp

Mặc dù kích hoạt các cơ tương tự như trong bài tập bằng máy tập với các cách cầm khác nhau, nhưng tư thế trung bình và rộng trên thanh giúp lắc được nhiều trọng lượng hơn.

Hai cùng một lúc 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Ảnh hưởng của các biến thể báo chí băng ghế đối với các vận động viên cạnh tranh đối với hoạt động và hiệu suất cơ bắp / Tạp chí động học của con người

2.

Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng với tay cầm vừa và rộng, nó sẽ giảm trọng lượng hơn 5-10% so với tay cầm hẹp.

Hơn nữa, nó hoạt động với cả vận động viên và người mới bắt đầu. Trong công trình khoa học đã được đề cập A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Ảnh hưởng của chiều rộng tay nắm lên sức mạnh cơ bắp và hoạt động điện cơ trên Bench Press ở những người mới tập và được đào tạo về sức đề kháng / Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, những người có kinh nghiệm nâng tay nắm hẹp ít hơn 7% so với những người rộng và trung bình, và những người chưa qua đào tạo - 6, 6-8, 4% ít hơn.

Vì vậy, một cách cầm vợt hẹp sẽ không hiệu quả với bạn nếu mục tiêu chính của bạn là tăng trọng lượng lên thanh đòn và thi đấu.

Mặc dù đôi khi bạn có thể thêm một tùy chọn hiệu suất như vậy vào chương trình tập luyện của mình để có thể bơm cơ tam đầu tốt hơn và giảm đau khớp vai.

Làm thế nào để thực hiện ép băng ghế dự bị nắm chặt

Nằm trên một chiếc ghế dài và di chuyển sao cho thanh ngang tầm mắt của bạn. Cúi người trong lồng ngực và đưa hai bả vai lại gần nhau, như thể ép một cây bút chì vào giữa chúng. Đồng thời, phần trên của hình thang và mông nên giữ nguyên trên băng ghế.

Gập đầu gối, di chuyển bàn chân về phía vai và ấn xuống sàn. Họ sẽ hỗ trợ tốt cho bạn khi ngồi trên băng ghế dự bị.

Nắm thanh đòn bằng tay cầm thẳng, hẹp hơn chiều rộng vai một chút. Sử dụng các điểm đánh dấu trên phím đàn làm hướng dẫn - đặt các ngón tay trỏ của bạn trên chính mép của rãnh đầu tiên.

Tháo thanh tạ ra khỏi giá và di chuyển nó đến vị trí ngay trên vai. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thanh tạ xuống theo hình vòng cung nhỏ cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Ép nó về vị trí bắt đầu qua vai và lặp lại một lần nữa.

Những sai lầm cần tránh

Kẹp quá hẹp

Như chúng tôi đã nói, bàn tay nắm hẹp trên băng ghế thường được coi là khoảng cách khoảng 40 cm, nếu bạn đặt hai tay quá gần nhau, điều này không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn có thể gây đau cổ tay do quá sức. uốn cong.

Cố gắng hạ thấp thanh cao hơn

Nếu bạn đã quen với việc chạm vào giữa ngực với thanh xà và cố gắng thực hiện điều tương tự với cách cầm vợt hẹp, cổ tay của bạn có thể gặp bất lợi.

Đảm bảo rằng bàn tay tiếp tục đường thẳng của cánh tay. Và nếu đồng thời thanh được hạ xuống ngang bằng với màng ngăn thì không có gì phải lo lắng.

Khuỷu tay ép sang hai bên

Khi ấn với độ bám hẹp, khuỷu tay sẽ gần về hai bên hơn so với khi tác động với cánh tay rộng và trung bình trên thanh tạ. Nhưng không đặc biệt ấn chúng vào cơ thể.

Vị trí bị chèn ép sẽ khiến bạn không thể tải cơ đúng cách và gây căng thẳng không cần thiết lên khớp vai. Vì vậy, hãy thả lỏng khuỷu tay, cách cơ thể một khoảng ngắn.

Cách thêm máy ép bàn tay cầm hẹp vào bài tập của bạn

Nhấn với một chuôi hẹp 3-5 hiệp, 6-12 lần. Nâng tạ lên sao cho các lần tập cuối cùng thực sự khó - gần như hỏng cơ.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một động tác siết chặt sẽ làm giảm 5-10% số lần tối đa cho một bài tập của bạn. Do đó, nếu bạn thay đổi thiết lập của tay, trước tiên, hãy cẩn thận thêm trọng lượng vào thanh và yêu cầu bạn né tránh.

Bao gồm các bài tập 1-2 lần một tuần. Sẽ tốt hơn nếu ít nhất 2-3 ngày trôi qua giữa hai buổi tập để các cơ có thời gian phục hồi sau tải.