Làm thế nào để biết khi nào là lúc bạn nên tham gia thể thao

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một vài bài kiểm tra đơn giản sẽ cho bạn thấy bạn nhanh như thế nào.

Đối với nhiều quá trình chuyển đổi - giảm cân hoặc tăng cân, tăng sức mạnh và khối lượng của cơ bắp, hoặc ngược lại, làm teo cơ - cần phải có thời gian. Cơ thể đấu tranh để duy trì sự cân bằng và chống lại sự thay đổi. Và điều này là tốt. Bạn sẽ không bị mất cơ sau khi ngồi ở nhà trong một tuần, và bạn sẽ không bị béo sau khi ăn ba miếng bánh trong một bữa tiệc.

Đồng thời, do quá trình thay đổi diễn ra suôn sẻ, bạn rất dễ bỏ lỡ khoảnh khắc cơ thể trở nên cứng ngắc, căng cứng và co thắt như một ông già, tim và phổi không còn sức chịu đựng dù chỉ là một tải nhỏ.

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta hiếm khi phải chạy, nhảy, kéo lên hoặc thậm chí thực hiện những khúc cua sâu. Sau cùng, bạn luôn có thể buộc dây giày bằng cách ngồi xuống ghế. Do đó, bạn chỉ nhận ra điểm yếu của mình trong những tình huống khẩn cấp, khi bạn đã bỏ bê bản thân khá nhiều.

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn một số bài kiểm tra đơn giản giúp bạn kiểm tra khả năng thể chất của mình và hiểu được liệu đã đến lúc bạn thực sự cần chăm sóc cơ thể của mình chưa.

Cách kiểm tra sức bền ưa khí của bạn

Kiểm tra bước đơn giản này sẽ giúp bạn xác định khả năng xử lý hoạt động hiếu khí của tim.

Đối với bài kiểm tra, bạn sẽ cần:

• Độ cao ổn định cao 30 cm: ghế dài, ghế dài, bậc cao.
• Máy đếm nhịp. Bạn có thể tải xuống ứng dụng hoặc chỉ cần kích hoạt nó trong trình duyệt của mình.
• Hẹn giờ đơn giản.
• Một người trợ lý sẽ đếm số lượng nghiêng và theo dõi thời gian (bạn có thể làm mà không cần nó).

Bước lên băng ghế bằng chân phải, sau đó thay chân trái vào. Sau đó đưa một chân trở lại sàn, tiếp theo là chân kia. Vì vậy, đối với một lần đi lên, bạn sẽ cần thực hiện bốn bước.

Đặt máy đếm nhịp thành 96 nhịp mỗi phút và thực hiện một bước cho mỗi nhịp. Di chuyển theo cách này, bạn sẽ thực hiện 24 bước mỗi phút trên băng ghế dự bị. Bạn có thể làm điều đó dưới video, tôi đi bộ ở đó với tốc độ phù hợp.

Hẹn giờ ba phút và bắt đầu kiểm tra. Di chuyển mà không bị gián đoạn và dừng lại, đi bộ và giảm dần theo nhịp của máy đếm nhịp. Khi hết ba phút, đặt đồng hồ trong một phút và ngồi vào ghế. Khi hết thời gian, hãy đếm một cái khác và đếm số nhịp tim mỗi phút.

Đánh giá kết quả của bạn bằng cách sử dụng bảng.

Nếu bạn nhận ra rằng mọi thứ đều tồi tệ, hãy bắt đầu xây dựng sức bền ngay hôm nay. Bất kỳ hoạt động tim mạch nào cũng phù hợp với điều này: đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, các chương trình thể dục nhóm, khiêu vũ tích cực.

Bạn có thể phát triển sức bền nói chung tại nhà bằng cách tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày. Hãy thử các bài tập của chúng tôi - có rất nhiều bài, bạn có thể thực hiện một bài mới mỗi ngày.

Cách kiểm tra tính di động của khớp

Các khớp của chúng tôi được thiết kế để hoạt động đầy đủ. Nhưng nếu bạn cử động một chút và ngồi nhiều ở một tư thế, sự linh hoạt sẽ mất đi và bạn không thể cúi gập người bình thường được nữa, hãy ngồi trên sàn và đứng dậy mà không cần dùng tay và làm nhiều việc khác tự nhiên cho sức khỏe và cơ quan chức năng.

Để kiểm tra tính linh hoạt của bạn tại nhà, hãy thực hiện hai bài kiểm tra đơn giản từ Màn hình chuyển động chức năng (FMS). Để chạy các bài kiểm tra, bạn sẽ cần:

• Trò chơi Roulette.
• Bất kỳ thanh dài, nhẹ và thẳng.
• Phụ tá.

Overhead Squat

Bài kiểm tra này sẽ giúp đánh giá khả năng vận động của hông, mắt cá chân và vai. Lấy một cây gậy có tay cầm thẳng rộng hơn vai của bạn 1, 5–2 lần, nâng cao qua đầu với hai cánh tay dang rộng. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hướng các ngón chân về phía trước.

Ngồi càng sâu càng tốt, cố gắng giữ lưng thẳng và giữ gót chân trên sàn. Thực hiện động tác này nghiêng người trước gương hoặc yêu cầu chụp ảnh bạn để đánh giá vị trí cuối cùng.

Tốt

• Cơ thể song song với ống chân.
• Khung chậu ở dưới mức của đầu gối.
• Gót chân trên sàn.
• Cây gậy được giữ trên bàn chân.

Tốt

• Cơ thể song song với ống chân.
• Khung chậu ở dưới mức của đầu gối.
• Gót chân không chạm sàn, nhưng nếu bạn đặt chúng ở độ cao nhỏ (ví dụ như đặt một cuốn sách), tất cả các tiêu chí khác đều giống nhau.
• Cây gậy được giữ trên bàn chân.

Tệ

• Cơ thể không song song với hông.
• Nâng hông cao hơn đầu gối.
• Không thể giữ thẳng lưng.
• Cây gậy không qua chân.

Nâng chân thẳng

Bài kiểm tra này sẽ giúp xác định khả năng vận động của khớp háng, độ căng của cơ mặt sau đùi và cẳng chân.

Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân, kéo tất lên người. Nâng chân thẳng của bạn càng cao càng tốt. Không uốn cong đầu gối của bạn, kéo tất về phía bạn. Không xoay chân và thân bên kia: chúng nên giữ nguyên tư thế trước khi nhấc chân lên.

Yêu cầu người trợ giúp đặt gậy vuông góc với sàn ở giữa đùi của bạn và đánh giá vị trí của chân nâng lên.

Tốt: mắt cá của chân giơ cao không vượt qua trụ.

Tốt: mắt cá của chân giơ cao chính xác với gậy.

Tệ: Mắt cá chân nâng cao quá đầu gối.

Nếu các bài kiểm tra cho thấy bạn thiếu tính linh hoạt, thì đã đến lúc phải làm việc dựa trên phẩm chất quan trọng này. Bạn có thể sử dụng các kỹ thuật kéo căng thụ động, các tư thế kéo căng hoặc yoga asana, cũng như rèn luyện sức mạnh chủ động trong phạm vi đầy đủ.

Cách kiểm tra sức mạnh

Sức mạnh cơ bắp không chỉ cần thiết để nâng xà đơn trong phòng tập. Nếu bạn ngồi cả ngày và nằm xuống vào cuối tuần, các cơ yếu của bạn thậm chí sẽ không thể nâng đỡ tư thế của bạn, dẫn đến đau lưng theo thời gian.

Chưa kể thực tế là những công việc đơn giản hàng ngày như xách túi nặng hoặc di chuyển đồ đạc trong khi dọn dẹp có thể dẫn đến thương tích.

Hai bài kiểm tra đơn giản có thể được sử dụng để kiểm tra sức mạnh cơ bắp. Tất nhiên, họ sẽ không giúp bạn đánh giá tình trạng của toàn bộ cơ thể, nhưng họ sẽ cho biết sơ bộ về sức mạnh của cốt lõi và vai gáy.

Kiểm tra đẩy lên

Thực hiện động tác khởi động khớp: vặn vai, khuỷu tay, bàn tay, thực hiện các động tác gập người, xoay người. Sau đó, bạn có thể chuyển sang bài kiểm tra.

Nam thực hiện chống đẩy hết mức: lên đến một góc vuông ở khớp khuỷu tay. Trong video, tôi đi thấp hơn một chút. Để sử dụng phạm vi chính xác, hãy yêu cầu trợ lý của bạn đặt một bàn tay nắm chặt xuống sàn và hạ xuống cho đến khi ngực chạm vào nắm đấm.

Nữ thực hiện động tác chống đẩy đầu gối trong toàn bộ phạm vi: cho đến khi ngực chạm sàn.

Thực hiện nhiều lần chống đẩy nhất có thể mà không cần nghỉ ngơi. Xem kết quả của bạn trong bảng.

Nhấn thử gấp

Bài kiểm tra này sẽ giúp xác định sức mạnh và độ bền của cơ bụng và cơ gập hông của bạn.

• Nằm ngửa, uốn cong đầu gối ở góc vuông và đặt bàn chân của bạn trên sàn. Đưa tay ra sau đầu.
• Nhờ người trợ giúp giữ chân của bạn để giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên sàn trong suốt bài tập.
• Nâng người về tư thế ngồi rồi hạ người xuống sàn. Tại điểm thấp nhất, lưng và vai phải chạm sàn mỗi lần.
• Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 60 giây.
• Xem kết quả của bạn trong bảng.

Nếu kết quả của bạn trong các bài kiểm tra sức mạnh cơ bắp và độ bền thậm chí không đạt đến mức "Kém", đã đến lúc bạn nên chăm sóc bản thân. May mắn thay, bạn có thể thực hiện điều này mà không cần rời khỏi nhà: với sự hỗ trợ của các động tác chống đẩy, nâng cơ thể trên máy ép và nhiều bài tập khác với trọng lượng cơ thể.

Không bao giờ là quá muộn để chăm sóc cơ thể của bạn. Con người đạt được khối lượng cơ bắp, phát triển sự linh hoạt và sức bền ở cả 70 và 80 tuổi. Đúng, càng về sau, những thay đổi sẽ càng chậm, nhưng chúng sẽ như vậy - đây là điều chính.

Cơ thể chúng ta là một cỗ máy được chăm chút đến từng chi tiết nhỏ nhất, với sự chăm sóc thích hợp, nó sẽ hoạt động bình thường cho đến phút cuối cùng. Bạn có tất cả các nguồn lực để kiên cường, mạnh mẽ và linh hoạt ở độ tuổi 20 và 80.