Cách bơm hơi chân tại nhà mà không cần bàn ủi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập tốt nhất và kỹ thuật hiệu quả cho bắp chân và đùi điêu khắc.

Có thể bơm chân lên mà không cần cân không

Bạn thực sự cần tập luyện với mức tạ nặng để tăng cường sức mạnh một cách nhanh chóng, nhưng nó không nhất thiết phải là để xây dựng cơ bắp.

Theo phân tích tổng hợp của các nghiên cứu khoa học, cơ bắp tăng lên tốt như nhau khi tập với mức tạ nặng với số lần lặp lại thấp và khi tập 12-40 lần với động tác nhẹ hoặc không.

Nhưng có một điều kiện: các bài tập phải được thực hiện để cơ bắp bị hỏng hoặc gần đạt được nó. Nói cách khác, vào cuối hiệp, bạn không nên có quá 1-2 đại diện sức mạnh.

Để cơ đủ mệt, bạn có thể sử dụng một số tùy chọn:

• Chọn các bài tập thử thách. Ví dụ, ngồi xổm trên một chân hoặc loại trừ giai đoạn thư giãn.
• Thêm trọng lượng. Để làm được điều này, bạn sẽ phải mua các thiết bị nhỏ gọn để tập luyện tại nhà, ví dụ như các băng tần mở rộng với các điện trở khác nhau. Bạn cũng có thể tạo tạ từ các công cụ có sẵn.
• Thêm bước nhảy … Do có thành phần chất nổ, cơ bắp sẽ nhanh mệt hơn rất nhiều. Một đánh giá của nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập plyometric có hiệu quả đối với chứng phì đại ở người mới tập và nghiệp dư giống như luyện tập sức mạnh với tạ.
• Kết hợp các chuyển động thành supersets … Hầu như tất cả các bài tập chân đều liên quan đến các nhóm cơ đối diện. Ví dụ, khi bạn hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm, các cơ ở mặt sau của đùi sẽ thắt lại, và khi bạn vươn lên, các cơ ở mặt trước. Thực hiện hai động tác trên các nhóm cơ khác nhau mà không cần nghỉ ngơi có thể khiến cơ của bạn mệt mỏi hơn và hình thành nhanh hơn.

Bài tập nào giúp bơm chân không cần sắt

Chúng tôi sẽ liệt kê các động tác cơ bản cho phép bạn tải các cơ một cách chính xác mà không cần bất kỳ trọng lượng nào.

Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari

Động tác này giúp bơm phần trước của đùi một cách hoàn hảo và cung cấp tải trọng tốt lên mông. Đứng dựa lưng vào ghế hoặc giá đỡ thấp khác và đặt mũi chân của một chân lên đó. Bạn có thể xỏ tay vào thắt lưng hoặc gập trước ngực - tùy theo cách nào thuận tiện hơn.

Ngồi xổm xuống để song song với đùi của chân hỗ trợ của bạn với sàn nhà. Nếu gót chân bật ra cùng lúc, hãy di chuyển ra xa giá đỡ một chút. Khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong.

Súng lục ngồi xổm

Bài tập giúp tải hoàn hảo các cơ gấp hông, cơ tứ đầu, cơ phụ, cơ mông và cơ giữa, phát triển khả năng vận động của khớp và cảm giác thăng bằng.

Nâng chân thẳng của bạn lên thấp khỏi sàn và ngồi xuống chân kia cho đến khi bạn hoàn toàn uốn cong ở khớp gối. Đảm bảo rằng gót chân của bạn không chạm sàn và chân hỗ trợ không rời khỏi nó.

Đứng dậy từ tư thế ngồi xổm, giữ cho đầu gối không bị trẹo vào trong và lặp lại bài tập. Bạn có thể duỗi tay ra trước mặt - điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Đây là một động tác khá phức tạp và bạn có thể mất hàng tuần mới thành thạo. May mắn thay, có nhiều bài tập tiếp cận bằng súng lục cũng sẽ giúp ích rất nhiều cho hông và mông của bạn. Chọn một tùy chọn cho cấp độ của bạn từ bài viết dưới đây.

Squats nhảy

Bài tập này khó hơn nhiều so với bài tập trên không thông thường và có thể đạt được số nhịp trong ít nhất 20 reps. Đối với người mới bắt đầu, 10 có thể là đủ.

Đứng thẳng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, khoanh tay trước ngực hoặc đeo vào thắt lưng. Ngồi xổm xuống càng sâu càng tốt để giữ lưng thẳng và gót chân đặt trên sàn.

Nhảy lên và trở lại vào tư thế ngồi xổm. Tiếp tục với tinh thần như vậy.

Nhảy lung tung

Một động tác plyometric khác sẽ làm cho hông của bạn đốt cháy sau 10-20 reps và sẽ giúp bạn săn chắc cơ mông.

Lao người về phía trước, sau đó nhảy lên và đổi chân trên không. Tiếp đất bằng chân kia và tiếp tục luân phiên giữa chúng. Cố gắng không chạm sàn bằng đầu gối phía sau chân đứng để không bị va chạm.

Cầu cơ bằng một chân

Đây là một trong những động tác bơm đùi sau tốt nhất.

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Bỏ một chân khỏi sàn và duỗi thẳng - đây là vị trí bắt đầu. Sau đó bóp mông và nâng xương chậu lên cao nhất có thể. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Để khó di chuyển hơn, hãy đặt bàn chân đỡ của bạn lên hơi cao, chẳng hạn như trên thành ghế sofa. Bạn cũng có thể di chuyển chân đỡ xa hơn khỏi khung xương chậu - điều này cũng sẽ làm tăng tải trọng.

Bước lên dais

Bài tập này rất tốt để bơm cả hông và mông.

Đứng cạnh một giá đỡ ổn định, leo lên và đi xuống, luân phiên hai chân của bạn mỗi lần. Đảm bảo rằng đầu gối của chân đỡ không quay vào trong.

Nhảy đến đà lạt

Một bài tập plyometric khác sẽ làm căng vùng hông và bắp chân của bạn một cách hoàn hảo.

Đảm bảo rằng giá đỡ đã chọn ổn định và không lung lay hoặc di chuyển theo bạn. Nếu bạn không học trong một thời gian dài, hãy nhặt đồ đạc không cao quá 50 cm, nhảy lên bệ và lùi lại từng bước. Bạn không cần phải nhảy xuống để tránh quá tải cho đầu gối.

Trỗi dậy

Động tác này làm căng cơ bắp chân. Kiễng chân lên và hạ lưng xuống. Nếu bạn cảm thấy không an toàn, bạn có thể nắm giữ một số hình thức hỗ trợ.

Để tăng sức căng cho các cơ, hãy đặt quả bóng của bàn chân lên khu vực nâng cao và hạ gót chân xuống sàn trước khi nhấc nó lên. Điều này sẽ làm tăng phạm vi chuyển động và tải trọng lên bắp chân.

Bạn cũng có thể làm phức tạp động tác này và các động tác khác bằng các thiết bị tập thể dục nhỏ gọn thương mại hoặc tự chế.

Bạn có thể mua hoặc tự chế tạo những thiết bị nào để luyện tập tại nhà?

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, bạn nên tập thể dục trọng lượng cơ thể là đủ. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ phải thực hiện nhiều lần hơn và nhiều lần hơn để làm mệt mỏi các cơ và khiến chúng phát triển về kích thước.

Để giữ cho sự tiến bộ không bị dừng lại, hãy tăng độ khó của các bài tập của bạn với các thiết bị sau đây.

Dây chun-giãn nở

Bước lên xà đơn và trượt đầu kia của vòng dây qua vai của bạn có thể làm cho các động tác như squat, lung tung tại chỗ và squat kiểu Bungari trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn lấy một sợi dây thun mini hoặc quấn dụng cụ giãn nở hai lần quanh hông ngay trên đầu gối, bạn có thể tăng tải trọng lên các cơ ở các bước sang bên và dang rộng chân khi nằm nghiêng. Và nếu bạn móc dây thun vào một giá đỡ ổn định, bạn sẽ có thể thực hiện động tác gập và mở rộng đầu gối.

Vì chúng ta đang nói về việc tập luyện các nhóm cơ lớn và khỏe, hãy chọn các loại băng cản dày hơn: chúng sẽ cung cấp nhiều lực cản hơn và giúp bạn bơm chân tốt hơn.

Trọng lượng ở chân

Trọng lượng cát được gắn vào chân của bạn sẽ gây thêm căng thẳng cho bất kỳ chuyển động plyometric nào.

Chai nước hoặc cát trong ba lô

Đây là đường đạn dễ dàng nhất và sẽ làm phức tạp các động tác nhảy, squat và lung tung của bạn. Chỉ cần đổ đầy nước vào một vài chai, cho vào ba lô và đặt trên lưng hoặc ngực, tùy thuộc vào bài tập. Trong cầu cơ mông, bạn có thể đặt một chiếc vỏ tự chế ở hông.

Thùng cát

Một “công cụ” khác cho phép bạn thực hiện động tác ngồi xổm trong cốc là một dạng biến thể của bài tập trong đó bạn giữ tạ trước ngực.

Nếu ống đựng có tay cầm chắc chắn và khá rộng, bạn có thể sử dụng nó cho các động tác nâng tạ và xích đu một chân ở Romania - gân kheo và cơ mông.

Nơi nhận các chương trình đào tạo sẵn sàng

Nếu bạn không muốn tự mình sáng tác các động tác, hãy thử các bài phức hợp làm sẵn từ các huấn luyện viên nổi tiếng. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn ba lựa chọn - chọn những gì bạn thích nhất hoặc thử mọi thứ.

1. Khoảng phức hợp vòng tròn trong 20 phút

Đây là bài tập của vận động viên thể hình, huấn luyện viên và nhà vật lý trị liệu Jeff Cavalier. Bạn có thể làm điều đó mà không cần bất kỳ thiết bị hoặc thêm trọng lượng.

Khu phức hợp được thực hiện theo một định dạng ngắt quãng và bao gồm bốn vòng tròn - mỗi vòng 5 phút. Ba chuyển động đầu tiên của mỗi vòng tròn bạn thực hiện lần lượt trong những khoảng thời gian nhất định:

• Đối với người mới bắt đầu - 15 giây làm việc, 15 giây nghỉ ngơi.
• Đối với mức đào tạo trung bình - 20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi.
• Đối với vận động viên nâng cao - 25 giây làm việc, 5 giây nghỉ ngơi.

Như vậy, phần này sẽ mất 90 giây để hoàn thành. Sau đó, bạn nghỉ 60 giây và chuyển sang bài tập điều chỉnh để phát triển khả năng vận động của hông. Các chuyển động này đều giống nhau đối với tất cả các vòng của bài tập - nâng chân khi nằm nghiêng và trượt sang tư thế nghiêng người để kéo giãn các chất dẫn truyền.

Bạn thực hiện mỗi bài tập này trong 30 giây cho mỗi chân. Kết quả là phần sửa sai mất 2 phút, và cả vòng tròn - 4,5 phút. Sau đó, bạn có thể nghỉ 30 giây và chuyển sang hiệp tiếp theo.

Vòng tròn 1

1. Ngồi xổm bằng hơi hoặc ngồi xổm bằng cốc có trọng lượng.
2. Các bước trong cầu cơ mông.
3. Đánh đu bằng quả tạ (lon cát) hoặc đồ giả không có trọng lượng.

Vòng tròn 2

1. Đảo ngược phổi.
2. Người chạy nước rút.
3. Squats nhảy.

Vòng tròn 3

1. Ngồi xổm không ngừng ở đầu.
2. Bài deadlift chân đơn kiểu Romania.
3. Động tác nâng tạ kiểu Romania với tư thế đưa chân ra sau và đưa đầu gối về phía trước.

Vòng tròn 4

1. Chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế ngồi xổm mà không cần duỗi thẳng người.
2. Cầu mông với hai chân gần như thẳng.
3. Vận động viên chạy nước rút lao thẳng mà không cần duỗi thẳng.

Nếu cảm thấy vẫn còn sức, bạn có thể lặp lại bài tập này từ đầu. Như vậy, bạn sẽ dành 40 phút để vận động chân.

2. Huấn luyện hai superset và một thử thách

Đây là một khu phức hợp nhỏ của huấn luyện viên người Đức Alex Lorenz, người sáng lập Calimovement, một nguồn lực dành riêng cho các bài tập về sức khỏe tĩnh tâm.

Việc tập luyện bao gồm bốn bài tập tốt cho chân trải dài trên hai superset. Hoàn thành một nhiệm vụ phức tạp kéo dài ba phút được thiết kế để hoàn thiện cơ bắp của bạn (và thử thách sức bền của bạn).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 lần.
2. Cầu cơ một chân - 8 lần

Thực hiện cả hai bài tập trên một chân, sau đó nghỉ 60 giây và lặp lại tương tự với chân kia. Sau đó, nghỉ trong 60 giây và đặt lại hai lần nữa.

Superset 2

1. Squats chia tay kiểu Bungari - 8 lần.
2. Nâng cao ngón chân - 12 lần.

Thực hiện cả hai bài tập trên một chân mà không nghỉ giữa hiệp, sau đó nghỉ 30 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại. Nghỉ ngơi một lần nữa trong 30 giây và thực hiện thêm hai vòng.

Bộ hoàn thiện

Đặt hẹn giờ trong ba phút và thực hiện nhiều động tác nhảy xổm nhất có thể.

Tốt hơn là không nên nhảy ngay lập tức cho đến khi bạn hoàn toàn mệt mỏi, mà hãy bình tĩnh làm việc trong cả ba phút. Để giữ sức khỏe, hãy nghỉ ngơi sau mỗi 15-20 giây. Sau khi tạm dừng, không đứng lâu - rũ bỏ chân và tiếp tục.

Cố gắng làm nhiều hơn mỗi lần. Nếu bạn đã hoàn thành 20 lần lặp lại trong ba phút hôm nay, hãy thử 21 lần vào lần sau.

3. Bộ 10 bài tập

Đây là "ngày nghỉ chân" từ ứng dụng THENX với chương trình tập luyện thể dục thể thao. Trong video dưới đây, vận động viên John Oslager thể hiện cô.

Trong bài tập này, bạn thực hiện hầu hết các bài tập không phải thời gian mà là số lần tập. Nghỉ giữa các động tác trong 15 giây. Nếu bạn cảm thấy mình có thể tiếp tục mà không cần nghỉ ngơi, hãy làm điều đó.

Việc tập luyện bao gồm các động tác sau:

• Luân phiên lắc lư và nhảy xổm - 30 giây.
• Squat kiểu Bungari - 10 lần mỗi chân.
• Phổi - 10 lần mỗi chân.
• Nhảy squat - 14 lần.
• Nhảy phản lực - 40 lần.
• Ngồi xổm với tay sau đầu - 20 lần.
• Nháy mặt bên - 10 lần mỗi chân.
• Đi ngang trong tư thế ngồi xổm với cánh tay sau đầu - 20 bước.
• Kiễng chân - 15 lần mỗi chân.
• Giữ tư thế ngồi xổm tĩnh - 45 giây.

Khi bạn hoàn thành một vòng, hãy nghỉ ngơi trong vài phút và bắt đầu lại. Tổng cộng, bạn cần tạo ba vòng tròn.

Bạn nên luyện tập bao lâu một lần

Cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và phát triển, vì vậy đừng tập luyện mỗi ngày.

Thực hiện ngày chân hai lần một tuần với thời gian nghỉ 1-2 ngày giữa các buổi tập. Ví dụ, tập thể dục cho chân của bạn vào thứ Hai và thứ Năm, và tập phần thân trên vào những ngày khác.

Nếu bạn chỉ có thể tập luyện 2-3 lần một tuần và trong thời gian này, bạn cần phải tập cho tất cả các cơ nói chung, hãy chọn một superset cho mặt trước và mặt sau của đùi và đưa nó vào chương trình của bạn cùng với các động tác để bơm mỡ phần trên. cơ thể người.

Thay thế các superset để bơm đều tất cả các cơ bắp chân của bạn. Và đừng quên rằng điều chính là làm việc cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn nạp hết cơ bắp, chúng sẽ phát triển.