Cách nạp đúng cơ tốt nhất trong bài squat và bài ép chân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bằng cách thực hiện động tác squat hoặc ép chân trên máy, bạn có thể tăng tải cho một số nhóm cơ nhất định chỉ bằng cách thay đổi vị trí của chân hoặc cốt lõi của bạn.

Đứng chân khi ngồi xổm

Cách tải cơ mông

Năm 2009, các nhà khoa học Ý đã tiến hành điều tra. ảnh hưởng của việc đặt chân lên tải của các cơ trong quá trình squat với một thanh tạ ở phía sau.

Trong thử nghiệm, ba chiều rộng của tư thế chân đã được kiểm tra và tác động của mỗi tư thế lên cơ hông và mông được theo dõi bằng cách sử dụng điện cơ.

Kết quả cho thấy tư thế chân rộng làm tăng tải trọng lên cơ mông tối đa.

Một nghiên cứu trước đó cũng đưa ra kết luận tương tự. … Tại đây, các nhà khoa học cũng đã nghiên cứu ba giá đỡ ngồi xổm khác nhau: với chân cách nhau rộng bằng vai, 75% và 140% rộng bằng vai. Kết quả cho thấy chiều rộng của tư thế không ảnh hưởng đến hoạt động của cơ tứ đầu và các ống phụ, nhưng làm tăng tải trọng lên cơ mông tối đa.

Ngoài vị trí của chân, độ nghiêng của cơ thể cũng rất quan trọng. Nghiên cứu. Năm 2016 cho thấy rằng việc thay đổi độ dốc của thân cây trong thời gian ngồi xổm sẽ làm thay đổi tải trọng lên các cơ của đường sau và việc duy trì một thân cây thẳng sẽ gây nhiều áp lực hơn cho cơ đùi trực tràng, một trong những phần đầu của cơ tứ đầu.

Trong khi ngồi xổm, nghiêng cơ thể lên đến 30 ° làm tăng tải trọng lên các cơ duỗi của lưng, cơ mông và gân kheo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng squats không phải là bài tập tốt nhất để bơm cơ mông. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập hiệu quả nhất cho mông trong bài viết này.

Làm thế nào để tải các quads

Ở trên, chúng tôi đã trích dẫn một nghiên cứu, theo kết quả thì chiều rộng của thế đứng không ảnh hưởng đến tải trọng của cơ tứ đầu. Ngoài ra, việc lật bàn chân không ảnh hưởng đến cơ tứ đầu đùi.

Điều này được xác nhận bởi nghiên cứu. Học viện Y học Thể thao Quốc gia, trong đó sáu vận động viên có kinh nghiệm thực hiện ba lần squat với bốn vị trí khác nhau của bàn chân: quay vào trong 10 °, hướng rõ về phía trước, quay ra ngoài 10 ° và 20 °.

Trong thời gian này, các nhà khoa học đã theo dõi tải trọng lên 4 đầu của cơ tứ đầu bằng điện cơ. Hóa ra là khi vị trí của bàn chân được thay đổi, tải trọng lên các cơ không thay đổi.

Điều tương tự cũng được chứng minh qua nghiên cứu Ảnh hưởng của vị trí chân khi ngồi xổm lên cơ tứ đầu đùi: Một nghiên cứu về điện cơ. 2013. Trong đó, 20 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thực hiện squats ở 4 tư thế: đứng trung lập, bàn chân quay vào trong, quay ra ngoài và ở tư thế “bậc thang”.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tải trọng lên đầu của các cơ tứ đầu đùi không phụ thuộc vào vị trí hướng của bàn chân, vào trong, ra trước hay ra ngoài. Các thay đổi chỉ được ghi nhận ở vị trí "bậc thang": trong đó, tải trọng trên tất cả các đầu của cơ tứ đầu tăng lên so với các vị trí còn lại.

Người ta thường nghe nói rằng một vị trí nhất định của chân giúp chuyển trọng tâm vào đầu bên trong hoặc bên ngoài của cơ tứ đầu, nhưng nghiên cứu cho thấy điều ngược lại. Như chúng tôi đã đề cập ở trên, việc đặt chân hay xoay bàn chân đều không thay đổi tải trọng lên cơ tứ đầu - tất cả các đầu của nó đều được tải theo cùng một cách.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy. rằng hầu hết các lệnh đến cơ bắp bên và cơ trung gian từ tế bào thần kinh là phổ biến. Do đó, hầu như không thể kích hoạt riêng các đầu của cơ tứ đầu.

Làm thế nào để tải các bộ cộng

Theo truyền thống, để tập cho mặt trong của đùi, sumo squats hay plie thường được sử dụng - với tư thế rộng của chân và xoay tất sang một bên. Sau này đóng một vai trò quyết định trong sự phát triển của các cơ phụ.

Nghiên cứu. Năm 2010 xác nhận rằng việc xoay bàn chân ra ngoài 30–50 ° trong khi gập đầu gối 90 ° làm tăng đáng kể tải trọng lên các cơ dẫn.

Làm thế nào để tải cơ bắp chân

Nghiên cứu. cho thấy rằng ngồi xổm với tư thế hẹp làm tăng hoạt động của cơ dạ dày so với tư thế rộng.

Cách tải gân kheo của bạn

Nếu bạn muốn tạo thêm căng thẳng cho gân kheo, hãy thử bài squat một chân. Trong nghiên cứu. Vào năm 2010, các vận động viên đã thực hiện ba lần squat trên một và hai chân ở 85% của 3RM, và các nhà khoa học đã theo dõi hoạt động của các cơ khác nhau. Kết quả là họ phát hiện ra rằng khi ngồi xổm bằng một chân, hoạt động của gân kheo và cơ mông cao hơn đáng kể.

Một nghiên cứu khác về Hoạt động cơ bắp trong Single- vs. Squat hai chân. Năm 2015 khẳng định hiệu quả của bài tập squat một chân trong việc rèn luyện cơ gân kheo. Nghiên cứu này đã so sánh các bài ngồi xổm lưng, bài gập bụng và bài ngồi xổm bằng một chân. Loại thứ hai kích hoạt tốt nhất các gân kheo, cả trong giai đoạn nâng và trong khi hạ xuống.

Các nhà khoa học Na Uy cũng đưa ra kết luận tương tự. Nghiên cứu. Năm 2014 phát hiện ra rằng trong bài squat kiểu Bungari, so với bài squat thông thường, hoạt động của gân kheo hông tăng 63-77%. Và nếu chân nâng lên đồng thời nằm trên một giá đỡ không ổn định, tải trọng lên gân kheo tăng thêm 10%.

Do đó, lựa chọn tốt nhất để tập luyện gân kheo với bài squat là bài Squat chia đôi kiểu Bungari với chân trong vòng lặp hoặc trên một quả bóng thể dục.

Vị trí chân trong khi ép chân

Cũng như squat, điều quan trọng trong bài ép chân là cách bạn đặt chân lên bệ. Tư thế chân rộng cho phép bạn tập cơ gân kheo tốt hơn. Trong nghiên cứu. Một nghiên cứu năm 2001 cho thấy việc ép chân ở tư thế rộng lên cao trên bệ sẽ làm tăng tải trọng lên gân kheo so với các động tác ép chân ở tư thế hẹp.

Nếu bạn muốn tập trung vào quads, hãy đặt chân của bạn thấp. Nghiên cứu. Năm 2008 đã chứng minh rằng một máy ép với tư thế thấp là thích hợp để tập cơ trực tràng và cơ bắp bên của đùi.

Nghiên cứu tương tự cũng chỉ ra rằng để cơ mông tương tác tối đa, bạn cần đặt chân cao trên bệ.

Kết quả là một kế hoạch như vậy.

• Đặt cao chân trên bệ - nhấn mạnh vào cơ mông.
• Chân thấp trên nền tảng - tập trung vào số bậc.
• Tư thế chân rộng trên bệ cao - làm nổi bật gân kheo.

Đó là tất cả. Chia sẻ quan sát của bạn trong các bình luận.