7 lời khuyên về cách ăn uống đúng cách và cảm thấy tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Lifehacker, cùng với bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Anna Yurkevich, hiểu cách giảm cân và trở nên khỏe mạnh hơn nếu bạn chỉ thay đổi chế độ ăn uống của mình.

1. Từ bỏ các chế độ ăn kiêng

Để có được thân hình gầy, mọi người thường áp dụng chế độ ăn ít calo, loại trừ các chất dinh dưỡng quan trọng khỏi chế độ ăn và nhịn đói. Điều này mang lại kết quả, nhưng tạm thời: cân nặng nhanh chóng quay trở lại. Giảm lượng calo nạp vào có thể không giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể. Và đôi khi anh ấy còn mang theo thêm nhiều cân và các vấn đề sức khỏe.

Do chế độ ăn ít calo, cơ thể chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng. Chi tiêu ít hơn, nhưng lưu trữ nhiều hơn.

Khi bạn trở lại chế độ ăn uống bình thường, cơ thể bạn sẽ cố gắng tạo ra nguồn cung cấp trong trường hợp bạn đói trở lại. Và hạn chế cũng dẫn đến ăn quá nhiều.

Năng lượng cần thiết để đảm bảo hoạt động của các cơ quan nội tạng, duy trì nhiệt độ cơ thể và độ săn chắc của cơ liên tục. Nó được đo bằng kilocalories. Đối với cuộc sống bình thường, một người đàn ông cần khoảng 2.500 calo mỗi ngày và phụ nữ - 2.000. Đây là dữ liệu trung bình: giá trị cá nhân được tính có tính đến tuổi và các thông số nhân trắc học.

2. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn

Chế độ ăn uống cần được cân bằng và bao gồm protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, các nguyên tố đa lượng và vi lượng.

Theo nhà dinh dưỡng học người Mỹ Robert Haas, chế độ ăn tối ưu để chiến thắng để giảm béo vĩnh viễn: Chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo mang tính cách mạng để đạt hiệu suất cao nhất về tinh thần và thể chất và sức khỏe tối ưu là 50% carbohydrate, 25% protein và 25% - từ chất béo.

Chất béo

Chúng giúp cơ thể hấp thụ chất béo: thực tế là vitamin A, D và E. Axit béo được chia thành ba nhóm: chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa sẽ không gây hại cho bạn miễn là bạn không vượt quá lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng cần tránh sử dụng chất béo chuyển hóa Việc hấp thụ các axit béo bão hòa và không bão hòa chuyển hóa và có nguy cơ gây tử vong, bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2: xem xét có hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát: chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Có rất nhiều chất này trong bánh ngọt, bánh quy và bánh mì.

Chất béo không bão hòa tham gia vào quá trình xây dựng các tế bào mới, sản xuất hormone và chuyển hóa nước. Một số axit béo, chẳng hạn như omega-3 và omega-6, không được cơ thể tổng hợp. Chúng ta chỉ có thể lấy chúng từ thức ăn. Chúng được tìm thấy trong quả bơ, ô liu, dầu ô liu, các loại hạt, cá biển.

Chất đạm

Vật liệu xây dựng của cơ thể, và không chỉ cho tế bào, mà còn cho các enzym và hormone. Protein giúp xây dựng cơ bắp, xương chắc khỏe, tóc và móng đẹp, đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch.

Protein là động vật (thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa) và thực vật (đậu, quả hạch, hạt giống, bông cải xanh, đậu xanh, ngô). Nên bao gồm cả hai loại trong chế độ ăn uống, vì mỗi loại chứa các chất dinh dưỡng khác nhau.

Các nhà khoa học khuyến nghị 10 Protein và Axit amin mỗi ngày để tiêu thụ khoảng 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Carbohydrate

Nhà cung cấp năng lượng chính. Thực phẩm carbohydrate nên là cơ sở của chế độ ăn kiêng - 50%. Đừng nhầm lẫn bởi con số này: nó cũng bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng thường tập trung trong các loại thực phẩm giàu carbohydrate.

Carbohydrate được chia thành đơn giản (hoặc nhanh) và phức tạp (chậm). Sau đó được phân tách trong một thời gian dài và cung cấp một điện tích năng lượng lâu dài. Điều này có nghĩa là tốt hơn nên ăn chúng vào buổi sáng để duy trì cảm giác no và tràn đầy năng lượng cho đến giờ ăn trưa. Đối với bữa sáng, cháo hoặc muesli là hoàn hảo.

Carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp năng lượng bùng nổ ngay lập tức. Chúng không thể thiếu khi bạn cần phấn chấn và hồi phục. Ví dụ, nếu bạn ăn một vài lát sô cô la sau khi tập luyện, sự mệt mỏi sẽ thuyên giảm như thể bằng tay. Thực tế là đường trong quá trình tiêu hóa được phân hủy thành glucose, và đây là carbohydrate rất đơn giản - một nguồn năng lượng tức thì.

Nhưng bạn không nên mang theo loại chất này, nếu không thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, ăn quá nhiều và tăng cảm giác thèm ăn béo phì, có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

3. Ăn cùng một lúc

Hãy tưởng tượng: cả ngày bạn quay cuồng như một con sóc trong bánh xe, mặc kệ cơn đói. Cuối cùng thì vào buổi tối, chúng tôi đã có thức ăn - chúng tôi ăn mọi thứ và rất nhiều. Một cơ thể tiều tụy không tính đến lượng calo. Bạn đã đi ngủ ngay sau bữa tối. Hành vi ăn uống này dẫn đến mất cân bằng năng lượng và kết quả là dẫn đến thừa cân. Vì một người tiêu thụ ít năng lượng hơn anh ta tiêu thụ.

Đối với một người tương đối khỏe mạnh, ba bữa ăn là đủ. Và tốt nhất là vào cùng một thời điểm. Như vậy đường tiêu hóa của chúng ta sẽ có thời gian để phục hồi.

Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Anna Yurkevich

Đừng quên ăn vào buổi sáng, nếu không bạn sẽ ăn vặt nhiều hơn và ăn vặt cho đến giờ ăn trưa. Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng không chỉ giúp tăng cường sức lực mà còn là chất xúc tác khởi động quá trình trao đổi chất “ngủ yên”, tăng hiệu quả, cải thiện tâm trạng.

Bạn nên ăn trưa trong khoảng thời gian từ 13 giờ đến 16 giờ. Nếu bạn không thể ăn ngon miệng và cạn kiệt năng lượng, bạn có thể bổ sung năng lượng dự trữ bằng thanh protein, trái cây hoặc các loại hạt.

Ăn tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ. Đi ngủ với tình trạng bụng căng tức có nghĩa là phá vỡ sự cân bằng năng lượng, trằn trọc vào ban đêm và thậm chí có thể gặp các vấn đề về tiêu hóa.

4. Ăn sau khi tập thể dục

Mức độ hoạt động thể chất càng cao, cơ thể càng cần nhiều năng lượng.

Ví dụ, trong một giờ dọn dẹp, một người lớn sẽ sử dụng thêm 160 kcal. Nếu bạn dành cùng một khoảng thời gian cho việc đạp xe, thì bạn sẽ cần 370 kcal và để tập chạy - ít nhất là 700 kcal. Tìm hiểu thêm về tiêu thụ calo khi tập thể dục trong đồ họa thông tin của chúng tôi.

Mayo Clinic, một tổ chức nghiên cứu uy tín, khuyến nghị các quy tắc Dinh dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn hồi phục trong vòng 15 phút sau khi tập luyện với thực phẩm giàu protein. Ví dụ, bạn có thể ăn ức gà, trứng, pho mát, hạnh nhân, sữa chua Hy Lạp, cá ngừ hoặc thức ăn lắc protein.

Chỉ định?

Ăn gì trước và sau khi tập luyện nếu bạn bỏ thịt

5. Uống đủ

Cơ thể có khoảng 60% là nước. Nó rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, vì nó thải độc tố khỏi các cơ quan, chuyển chất dinh dưỡng đến các tế bào và giúp tiêu hóa thức ăn.

Nếu không có đủ độ ẩm, tình trạng mất nước có thể bắt đầu.

Chắc chắn mọi người đã nghe nói rằng bạn cần uống tám cốc nước mỗi ngày. Trên thực tế, sẽ không ai đưa ra một con số chính xác: mọi thứ đều là riêng lẻ. Nếu bạn không khát, đừng uống. Bạn cần nằm trên mặt nước khi thời tiết nóng và khi hoạt động thể chất.

Tìm ra

Bạn thực sự nên uống bao nhiêu nước?

6. Ăn vặt đúng cách

Nhưng trước tiên, hãy xác định xem bạn có thực sự đói hay không. Nghiên cứu chỉ ra Lý do ăn vặt 'không lành mạnh' ở nam và nữ thừa cân và béo phì, rằng 55% đối tượng uống vì bị cám dỗ chứ không phải vì đói.

Chọn thực phẩm lành mạnh thay vì đồ ăn vặt cho bữa ăn nhẹ. Dưới đây là một số tùy chọn:

• Thực phẩm cung cấp protein - sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi Tác dụng gây no của trứng hoặc phô mai tươi là tương tự ở những người khỏe mạnh mặc dù có sự khác biệt về động học sau ăn, trứng luộc chín, phô mai cắt miếng.
• Các loại hạt - Tuyệt vời để làm no bằng hạnh nhân Một bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng với hạnh nhân tạo cảm giác no và điều chỉnh thích hợp lượng thức ăn tiếp theo ở phụ nữ khỏe mạnh và đậu phộng Tiêu thụ năng lượng thấp hơn sau khi tiêu thụ đậu phộng Hi-oleic và thông thường so với tiêu thụ khoai tây chiên giòn nhiều năng lượng.
• Rau và trái cây tươi, salad rau.
• Sôcôla đen Tiêu thụ sôcôla giàu flavonoid hàng ngày làm giảm độc tính gen của tế bào và cải thiện các thông số sinh hóa của sự trao đổi chất Lipid và Glucose với hàm lượng ca cao ít nhất là 70%.

Đánh dấu trang?

10 công thức dễ dàng cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh

7. Đừng mong đợi sự thay đổi tức thì

“Tôi sẽ ăn ngon miệng và ngay lập tức trở nên thon gọn và khỏe mạnh” là một cái bẫy tinh thần rơi vào hầu hết những ai cố gắng làm cho chế độ ăn uống của họ cân bằng hơn.

Nếu cân nặng quá mức đã tăng lên trong nhiều năm, điều hợp lý là chúng ta nên kỳ vọng rằng nó sẽ không biến mất trong một vài ngày.

Bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa Anna Yurkevich

Kết quả hiển thị không xuất hiện ngay lập tức. Bởi vì điều này, mọi người thường bỏ dở những gì họ đã bắt đầu giữa chừng.

Đọc thêm

• Làm thế nào và tại sao nên uống dầu hạt lanh và khi nào thì tốt hơn là nên từ bỏ nó
• 16 loại trái cây và quả mọng tốt cho sức khỏe giúp bạn khỏe mạnh
• Thực phẩm có lượng calo tiêu cực sẽ giúp bạn giảm cân?