15 bài tập chân tốt nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-15 16:51

Hiệu quả của các bài tập này đối với các nhóm cơ khác nhau đã được các nhà khoa học khẳng định.

Làm thế nào để bơm chân lên

Nếu bạn đang lắc lư toàn bộ cơ thể trong một buổi tập, hãy bao gồm một bài tập cho mỗi nhóm cơ. Nếu bạn thích chia tách, hãy chọn một hoặc hai tùy chọn cho mỗi nhóm và thêm vào thói quen tập luyện chân trong ngày của bạn.

Tốt nhất nên thực hiện các bài tập đa khớp ở cả khớp hông và khớp gối (squat, deadlifts, lunges) vào đầu buổi tập. Vì vậy, bạn sẽ có thể cố gắng hết sức và giảm cân nhiều hơn so với trước đây bạn đã làm mệt mỏi các cơ và hệ thần kinh với những tải trọng đơn giản hơn. Thực hiện các bài tập đơn khớp vào cuối buổi tập của bạn.

Để cơ phát triển tối đa, hãy thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Chọn trọng lượng sao cho các động tác cuối cùng trong mỗi hiệp được đưa ra một cách khó khăn. Bạn có thể thực hiện cách tiếp cận cuối cùng đối với tình trạng suy cơ.

Các bài tập với khối lượng tạ làm việc nên được thực hiện trước bằng một số phương pháp khởi động với một quả tạ nhẹ hơn. Ví dụ, trước khi ngồi xổm với tạ 80 kg, bạn có thể thực hiện 3 lần tiếp cận với bước đi 20 kg: 5 lần với tạ 20 kg, 5 lần với tạ 40 kg, 3 lần với tạ 60 kg..

Để tránh trì trệ trong quá trình tập luyện của bạn, hãy luân phiên các bài tập định kỳ và thay đổi vị trí của chân và vị trí của bàn chân nếu có thể.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn theo trình tự cách bơm cơ đùi trước, sau và đùi trong.

Bài tập nào để làm cho mặt trước của đùi

Đây là cơ tứ đầu - cơ lớn của bốn đầu. Cơ tứ đầu kéo dài cẳng chân và phần đầu trung tâm của nó - cơ đùi trực tràng - cũng gập đùi.

1. Ngồi xổm với thanh tạ ở lưng

Bài tập tham gia vào cơ bắp chân và cốt lõi, tải tốt mặt trước của đùi.

Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, đưa hai bả vai lại gần nhau, ưỡn ngực, thẳng lưng. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Hít xương chậu của bạn ra sau và ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn song song với sàn nhà. Trong quá trình thực hiện, không nhấc gót chân lên khỏi sàn và không nằm sấp trên đầu gối.

Giữ đầu gối của bạn mở khi thoát khỏi tư thế ngồi xổm. Nhìn thẳng về phía trước, tập trung vào công việc của cơ bắp.

2. Ngồi xổm với thanh tạ trên ngực

Bơm hiệu quả mặt trước của đùi, đặc biệt là phần bên trong (đầu giữa). Squat như thế này an toàn hơn cho đầu gối và lưng dưới so với tạ lưng.

Tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, đưa khuỷu tay về phía trước, uốn cong lưng. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Ngồi xuống song song với hông của bạn với sàn hoặc thấp hơn một chút và vươn người ra sau.

3. Phổi

Tải tốt, toàn bộ mặt trước của đùi.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ thăng bằng trong bài tập này, hãy thử động tác lắc lưng: chúng dễ dàng hơn nhưng kém hiệu quả hơn.

Bạn có thể thực hiện bài lắc chân với nhiều mức tạ khác nhau: với tạ trên vai, với tạ ở tay, với dụng cụ kéo giãn dây thun. Tốt hơn là bạn nên thử tạ khi mới bắt đầu: nó sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn.

Đứng thẳng, cầm tạ trên tay, thẳng vai, thẳng lưng. Cúi người về phía trước, không chạm sàn với đầu gối của chân đứng phía sau: để giữa chúng có khoảng cách từ 5-10 cm. Đứng thẳng và lặp lại với chân còn lại.

Một số người nhào lộn khi lái xe qua sảnh. Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường cơ bắp cốt lõi, thì những điều này có thể có lợi. Nhưng họ bơm hông kém hơn là ưỡn người về phía trước.

4. Nhấn chân trong trình mô phỏng

Tương tự như bài tập squat, nhưng với mức độ căng thẳng tối thiểu đối với các dụng cụ mở rộng cơ và lưng của bạn. Do đó, bạn có thể gánh nhiều trọng lượng hơn mà không có nguy cơ bị rạn lưng và tốt hơn là bạn nên tải phần hông của mình. Ngoài ra, máy ép chân bơm phần trước của đùi hiệu quả như phần mở rộng chân của máy, nhưng không gây căng thẳng nhiều lên đầu gối.

Ngồi trên ghế giả lập, áp lưng dưới vào lưng và không xé ra cho đến khi kết thúc bài tập. Đặt chân của bạn ở dưới cùng của nền tảng: vị trí này sẽ tải phần trước của đùi nhiều nhất có thể. Tư thế cao tạo ra nhiều căng thẳng hơn cho mông.

Dưới sức nặng của bệ, uốn cong chân của bạn thành một góc vuông ở đầu gối, sau đó ép nó trở lại. Ở điểm cực đoan, không duỗi thẳng đầu gối của bạn hoàn toàn, hãy để chúng hơi cong.

Bài tập nào để làm cho mặt sau của đùi

Đây là các cơ gân kheo, gân kheo và cơ bán thân (semitendinosus). Họ mở rộng hông và uốn cong cẳng chân.

1. Deadlift

Nó bơm toàn bộ bề mặt sau của cơ thể: phần kéo dài của lưng, mông, mặt sau của đùi và bắp chân.

Đi bộ đến quầy bar và đứng với thanh trên dây giày thể thao của bạn. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, hơi xoay ngón chân sang hai bên. Kéo xương chậu về phía sau, gập người với tư thế thẳng lưng và nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay rộng bằng vai.

Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng thân và duỗi thẳng với thanh tạ trên tay. Di chuyển thanh đến rất gần ống chân của bạn, sau đó thanh sẽ đi theo quỹ đạo lý tưởng. Sau khi duỗi thẳng, hạ đường đạn xuống sàn và lặp lại bài tập.

Phần sau của đùi cũng tương tự như trong bất kỳ loại deadlift nào. Bằng cách thay đổi tùy chọn thực thi, bạn có thể tăng tải cho các cơ khác:

Deadlift trên chân thẳng phát triển cơ bắp chân tốt hơn.

Sumo deadlift tải tốt hơn mặt trước của đùi: đầu bên và đầu giữa và phần trước của cẳng chân.

2. Nâng cao cơ thể trên GHD

Nó chịu tải tốt, phần sau của đùi, cũng như phần mông và lưng.

Đưa chân vào dưới các con lăn của bộ mô phỏng, kéo cơ thể song song với sàn, đặt hai tay sau đầu. Hạ thấp cơ thể, giữ lưng thẳng, sau đó nâng người lên song song với sàn hoặc cao hơn một chút.

Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thêm tạ tự do. Nếu bạn cần nặng đến 5 kg, hãy lấy một chiếc bánh kếp và giữ nó bên cạnh đầu của bạn, nếu nhiều hơn, hãy đặt một thanh tạ đòn, thanh tạ đòn hoặc thanh tạ trên vai.

3. Chào buổi sáng

Nó tải và kéo căng mặt sau của đùi tốt, bơm các dụng cụ kéo dài lưng.

Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hướng các ngón chân về phía trước. Đặt thanh tạ ngang vai, duỗi thẳng và hơi cong lưng. Cong nhẹ đầu gối, đưa xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước cho đến khi song song với sàn. Đứng thẳng người và lặp lại.

Điều quan trọng ở đây là phải thu hồi khung xương chậu của bạn và giữ cho lưng thẳng. Nếu bạn không có đủ sức căng để thực hiện bài tập này một cách chính xác, hãy thay thế nó bằng bài tập khác.

4. Squat chia đôi kiểu Bungari

Squat tách đôi bơm gân kheo tốt hơn so với squat, lung và sải chân thông thường.

Đứng quay lưng lại một bước so với vị trí hơi nhô cao, chẳng hạn như băng ghế. Ném một ngón chân lên một cái ghế và ngồi xổm xuống song song với sàn nhà. Đứng thẳng người và lặp lại.

Trước tiên, hãy thử bài squat tách đôi không tạ. Nếu bạn có thể giữ thăng bằng, bạn có thể sử dụng tạ hoặc ngồi xổm với thanh tạ trên vai.

5. Khuỵu gối về phía trước

Tải phần sau đùi một cách hoàn hảo. Nếu có thể, hãy làm điều đó với một đối tác; nếu không, hãy thử gác chân của bạn dưới một bộ mô phỏng hoặc một giá đỡ. Chỉ cần nhớ đặt một tấm thảm dưới đầu gối của bạn.

Cố định chân, kéo căng cơ thể và hông thành một đường. Cúi người về phía trước càng nhiều càng tốt. Nhưng chỉ cần duy trì một tư thế thẳng của cơ thể và không uốn cong ở các khớp hông. Leo lên và lặp lại.

Bài tập nào để làm cho đùi trong

Ở đây có các cơ mỏng, dài, ngắn và lớn, cũng như cơ lược. Tất cả chúng đều dẫn đến hông và tham gia vào quá trình uốn dẻo của nó.

1. Đưa chân

Bài tập có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một dây đeo chéo hoặc một dây giãn nở cao su được móc vào giá.

Đặt giá đỡ chéo trên mắt cá chân phải của bạn và đứng cách khối dưới cùng một bước với mặt phải của bạn với nó. Nâng nhẹ chân của bạn sang một bên. Vượt qua sức cản của cú giao nhau, đưa chân phải sang trái, thu về và lặp lại. Khi bạn hoàn thành với set, hãy thực hiện nó ở chân còn lại. Giá đỡ bây giờ sẽ ở bên chân trái của bạn và bạn sẽ đứng với phía bên trái của bạn về phía khối.

Nếu thực hiện với dụng cụ mở rộng, hãy móc băng dính vào giá đỡ ngang với ống chân và quàng một vòng dây tự do qua mắt cá chân. Phần còn lại của chuyển động giống như trong giao thoa.

2. Bóng ma Copenhagen

Bài tập này có thể được thực hiện với một đối tác, trên bản lề, trên xà đơn hoặc trên ghế dài. Đứng trong tư thế plank bên trên khuỷu tay của bạn, đặt mắt cá chân của chân trên lên một bệ nâng cao hoặc cuộn nó thành một vòng. Hoặc yêu cầu đối tác giữ đùi và mắt cá chân của bạn.

Đưa chân dưới lên trên và hạ xuống trở lại. Nếu thực hiện trên xà đơn, trong vòng lặp hoặc với một đối tác, bạn có thể dẫn đầu một đường thẳng, nếu trên băng ghế hoặc hộp - cong ở đầu gối.

4. Thông tin trên trình mô phỏng

Một lựa chọn đơn giản và hiệu quả cho việc đào tạo trong nhà. Ngồi trên bộ mô phỏng, ấn lưng dưới của bạn vào ghế, nắm lấy tay cầm. Đưa hai chân lại với nhau và dang rộng ra sau.

Bài tập nào để thực hiện cho cơ bắp chân

Hình dạng của cẳng chân được xác định bởi cơ dạ dày và cơ duy nhất. Để tải cơ bắp chân, bạn cần phải duỗi thẳng bàn chân bằng đầu gối thẳng, nhưng bàn chân được bật tốt hơn khi chân ở đầu gối cong ở góc vuông.

Ngoài ra, tốc độ cũng quan trọng: dạ dày ruột phản ứng tốt hơn với chuyển động nhanh, bộ phận sinh dục đối với chuyển động chậm.

1. Nâng cao ngón chân trên một chân

Bài tập có tác dụng rất tốt đối với cơ bắp chân.

Đứng bằng ngón chân trên bánh kếp, nhấc một chân lên. Kiễng chân và hạ thấp người trở lại. Tăng dần phạm vi bằng cách hạ gót chân xuống thấp hơn một chút. Nếu bạn giỏi giữ thăng bằng, bạn có thể nhặt được những quả tạ.

2. Nâng bắp chân đứng

Bài tập về cơ dạ dày. Bạn có thể thực hiện trong một trình mô phỏng đặc biệt hoặc chỉ với một thanh tạ trên vai. Kiễng chân lên nhanh chóng và hạ lưng xuống.

3. Nâng bắp chân khi ngồi

Tùy chọn này hoạt động tốt trên cơ duy nhất, vì vậy hãy nâng từ từ. Bạn có thể thực hiện bài tập này trong một thiết bị mô phỏng hoặc với một quả tạ trên đầu gối.

Nếu bạn chọn tùy chọn thanh tạ, hãy đặt một chiếc bánh kếp dưới tất của bạn để tăng phạm vi chuyển động và kéo căng cơ ở điểm thấp nhất. Cũng nên đặt một chiếc gối trên thanh xà đơn, nếu không nó sẽ ăn sâu vào chân bạn.