Tại sao bản lề TRX lại tốt và cách làm việc với chúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bắp mà không cần đến phòng tập thể dục hoặc các chương trình trả phí.

Bản lề TRX là gì và tại sao bạn nên thử chúng

TRX (bài tập sức bền toàn thân) là một tấm vải nylon có cơ chế đơn giản để điều chỉnh độ dài, tay nắm tròn và vòng chân.

Thiết bị nhỏ gọn này có thể được sử dụng để tập luyện trong nhà và ngoài trời, đi du lịch và công tác. Với giá treo TRX, bạn có thể dễ dàng bám vào thanh ngang, cột, trụ hoặc cây. Cách buộc thứ hai - cửa - cho phép bạn sử dụng bản lề ngay cả khi không có giá đỡ ổn định, chẳng hạn như trong phòng khách sạn.

Với TRX, bạn có thể làm cho việc tập luyện trọng lượng cơ thể trở nên khó khăn hơn rất nhiều, bơm bất kỳ nhóm cơ nào và tạo ra các phức hợp sức bền điên cuồng.

Thêm vào đó, TRX sẽ giúp bạn xây dựng cơ bụng hoàn hảo. Hầu như bất kỳ bài tập lặp nào cũng gây căng thẳng cho các cơ cốt lõi của bạn: chúng luôn căng thẳng để duy trì sự cân bằng trong một môi trường không ổn định.

Cách chọn TRX

Bạn có thể mua TRX gốc tại hoặc từ cửa hàng duy nhất ở Nga.

Mô hình có sẵn để sử dụng gia đình và thương mại. Gia dụng thì rẻ hơn, được thiết kế chịu tải đến 180 kg, có tay cầm bằng xốp polyurethane. Những chiếc TRX đắt tiền hơn được thiết kế cho các phòng tập thể dục, có thể mang đến 220 kg và được trang bị tay cầm bằng cao su kháng khuẩn.

Mua vòng lặp trên trang web chính thức cho phép bạn truy cập vào chương trình tập luyện với video và lịch in. Đúng, các mô hình ban đầu không hề rẻ: từ 9 đến gần 20 nghìn rúp.

Các thiết bị huấn luyện vòng lặp P3 dựa trên TRX được bán với giá rẻ hơn nhiều lần - trong khoảng 1-2 nghìn rúp. Đánh giá của các bài đánh giá, chúng khá thoải mái và bền, mặc dù chất liệu của các dòng mỏng hơn so với dòng nguyên bản. Bao gồm hai giá đỡ và một túi đựng bằng lưới.

Các bài tập cần làm với vòng lặp TRX

Chống đẩy từ các vòng lặp (nhấn trong các vòng lặp)

Bài tập này đơn giản hơn chống đẩy thông thường, nhưng khó hơn chống đẩy từ chỗ dựa ổn định.

Giữ tay cầm vòng lặp bằng tay và đẩy lên khỏi chúng. Bằng cách điều chỉnh độ dài của các dòng, bạn có thể tăng tải. Bạn đặt vòng càng thấp thì càng khó đẩy lên.

Nếu nó quá dễ dàng với bạn, hãy thử chống đẩy lên. Bài tập này sẽ gây căng thẳng nhiều hơn cho cơ tam đầu và cơ ngực.

Nắm lấy tay cầm của vòng dây, nhảy và bước ra thẳng cánh tay, hạ thấp vai, uốn cong chân. Cố gắng chống đẩy toàn bộ phạm vi cho đến khi vai của bạn song song với sàn.

Loop Rows

Treo bản lề trên cánh tay thẳng, kéo căng cơ thể trên một đường. Kéo người lên TRX, kéo hai bả vai lại gần nhau, chạm tay cầm vào ngực, sau đó hạ người xuống trở lại. Giữ mức cơ thể của bạn.

Bạn càng hạ thấp các vòng, bài tập sẽ càng khó. Hãy thử các vị trí khác nhau và tìm vị trí hoàn hảo.

Kéo đầu gối vào ngực

Đứng trong tư thế nằm hỗ trợ, đặt hai bàn chân của bạn vào các vòng. Gập đầu gối của bạn và kéo chúng về phía ngực của bạn. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Tấm ván

Đặt chân của bạn trong vòng và đứng ở tư thế nằm có trọng tâm. Cố gắng giữ lưng thẳng, không cúi gập lưng.

Cong bắp tay

Nắm tay cầm bằng tay nắm ngược, treo người, duỗi thẳng người theo một đường. Kéo người lên bản lề, đưa cánh tay lên đầu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Rẽ ngang

Nắm chặt tay cầm của các vòng dây, duỗi thẳng tay và mở rộng cơ thể theo đường thẳng xiên. Không uốn cong cánh tay của bạn, đưa chúng sang một bên và kéo cơ thể của bạn lên. Lặp lại ở phía bên kia.

Squats nhảy

Nắm lấy tay cầm vòng lặp, ngồi xuống, và sau đó nhảy. Trong khi ngồi xổm, giữ lưng thẳng, giữ gót chân trên sàn và dang đầu gối sang hai bên.

Cross Lunge

Nắm chặt tay cầm bản lề, bước sang phải, đặt chân trái sau chân phải, cúi người về phía sau và chạm sàn bằng đầu gối trái. Leo lên và lặp lại tương tự với bên trái. Lần này, bạn sẽ cần chạm sàn bằng đầu gối phải.

Cầu vòng có dây

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai gót chân vào vòng trong, đặt hai tay dọc theo cơ thể. Nâng cao và hạ thấp xương chậu của bạn.

Chống đẩy bằng chân trong các vòng lặp

Đặt hai chân của bạn trong các vòng dây, đứng ở tư thế thẳng, siết chặt cơ bụng và mông để cơ thể được kéo căng trên một đường. Đẩy người lên, chạm sàn bằng ngực. Không vung cùi chỏ ra hai bên, vai phải ở một góc 45 độ so với thân người hoặc thấp hơn. Cố gắng kiểm soát phần lưng dưới của bạn, nó không được chảy xệ.

Nếu bạn cảm thấy bài tập khó hơn, hãy thử chống đẩy một chân theo vòng lặp.

Bài tập ngồi xổm kiểu Bungari

Đứng quay lưng vào vỏ, đặt một chân vào vòng lặp. Ngồi xuống trên một chân cho đến khi đầu gối chạm sàn, duỗi thẳng và lặp lại. Đảm bảo rằng đầu gối của chân hỗ trợ không nhô ra ngoài ngón chân. Đổi chân.

Nếu bạn muốn căng cơ nhiều hơn, hãy thử Jump Split Squat. Bài tập này sẽ không chỉ cung cấp nhiều tải hơn, mà còn bơm sức mạnh bùng nổ của đôi chân.

Lực đẩy của vua

Đây là một động tác deadlift thông thường, nhưng với một chân trong vòng lặp và không có trọng lượng. Đứng quay lưng vào bản lề, đặt một chân vào TRX. Gập nhẹ chân hỗ trợ của bạn, uốn cong về phía trước với tư thế thẳng lưng và dùng tay chạm sàn. Đứng thẳng và lặp lại bài tập.

Nếu bạn đang bị áp lực, hãy thử King Jump Row.

Lực kéo mặt

Kéo người lên các vòng như trong bài tập trước, nhưng vung cẳng tay lên trong khi thực hiện deadlift sao cho góc khuỷu tay là 90 độ. Đi xuống và lặp lại.

Gấp chữ V ngược

Đứng ở tư thế nằm có trọng tâm, duỗi cơ thể theo một đường. Di chuyển xương chậu lên sao cho cơ thể giống hình chữ V. ngược. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Kéo đầu gối bằng vai

Đứng thẳng, đặt chân vào các vòng. Duỗi hai đầu gối sang vai phải, đồng thời cơ thể quay sang phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Phần mở rộng Triceps

Nắm chặt tay cầm bản lề và kéo chúng ra trước mặt bạn ngang tầm mặt. Đồng thời, cơ thể bị nghiêng. Gập khuỷu tay, nghiêng người về phía trước và treo vào bản lề, giữ cơ thể thẳng. Với nỗ lực của tay, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Tay nuôi

Nắm chặt tay cầm của các vòng, duỗi thẳng hai tay trước mặt, duỗi thẳng người thành một góc. Dang rộng hai tay sang hai bên hết mức có thể, rồi đưa về phía sau. Không gập khuỷu tay hoàn toàn, thực hiện bài tập cẩn thận và khởi động kỹ.

Bạn càng hạ thấp các vòng, bài tập sẽ càng khó.

Y-pull

Kéo người lên khỏi tư thế nghiêng, đưa cánh tay lên và đưa sang hai bên. Ở phía trên, cơ thể giống như chữ Y.

Kéo co bằng một tay với động tác xoay người

Dùng một tay nắm chặt vòng dây, treo người, kéo căng cơ thể theo đường thẳng. Xoay người sang một bên sao cho ngực vuông góc với sàn, tay còn lại chạm sàn. Xoay người về phía sau và kéo người bằng một tay về phía vòng lặp. Với bàn tay còn lại của bạn, hãy vươn lên và về phía trước. Thực hiện số lần yêu cầu và lặp lại cho tay kia.

L-pullups từ sàn nhà

Điều chỉnh tay cầm để bạn có thể giữ thẳng tay khi ngồi trên sàn. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước và nắm lấy tay cầm. Từ vị trí này, kéo người lên các vòng lặp, không thay đổi vị trí của xương chậu và chân, sao cho phần thân ở điểm trên cùng giống chữ L. Hạ xuống sàn và lặp lại.

Để chân phẳng trên sàn để bài tập dễ dàng hơn.

Giới thiệu

Nắm chặt tay cầm của bản lề, mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt. Ngả người về phía trước, đưa hai tay lên sao cho toàn thân duỗi thẳng theo một đường. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Thoát để trồng cây chuối

Bài tập này có tác dụng tuyệt vời đối với vai và các cơ cốt lõi. Đặt chân của bạn trong vòng lặp, đứng ở điểm nhấn và nằm xuống. Trên tay, lùi lại cho đến khi bạn ở tư thế trồng cây chuối. Hãy quay lại và lặp lại.

Nếu bạn ngại đi trồng cây chuối hoàn toàn, hãy cố gắng chỉ đi được một nửa rồi quay lại. Nếu bạn muốn làm phức tạp bài tập, hãy thực hiện động tác chống đẩy giữa các đường chuyền bằng tay.

Súng ngắn

Dùng tay nắm chặt các vòng dây, nâng và duỗi thẳng một chân. Không uốn cong chân đang nâng lên của bạn, hãy ngồi xuống. Dùng tay chống đỡ, thoát khỏi tư thế ngồi xổm và lặp lại bài tập. Cố gắng giữ lưng thẳng.

Phổi bằng một chân

Nắm chặt tay cầm của bản lề, uốn cong đầu gối của bạn và đưa ống chân của bạn ra sau. Ngồi xổm, đầu gối chạm sàn. Nâng lên trên các vòng và lặp lại bài tập.

Crunches ngược

Nằm ngửa trên sàn, đặt hai gót chân trong vòng, nâng xương chậu và hạ lưng xuống khỏi sàn. Trong suốt bài tập, lưng dưới được treo. Đưa xương chậu lên, uốn cong đầu gối. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Những bài tập nào có thể được tạo bằng vòng lặp TRX

Tập thể dục 3-5 lần một tuần, nghỉ ngơi giữa các buổi tập hoặc có những ngày tập tim mạch, chạy bộ hoặc bơi lội.

Nếu bạn sẽ thực hiện năm lần một tuần, sau thói quen tập luyện thứ ba, hãy quay lại vòng đầu tiên hoặc thực hiện thêm hai vòng nữa.

Khởi động nhẹ trước khi tập để nâng cao nhịp tim và làm nóng cơ. Ví dụ, chạy lên xuống cầu thang hoặc nhảy dây trong 3-5 phút.

Tập thể dục thường xuyên

Thực hiện mỗi bài tập trong ba hiệp 10-15 lần (mỗi bên) và plank - 30-60 giây.

Bài tập 1

1. Chống đẩy từ các vòng lặp.
2. Vòng lặp hàng.
3. Squats nhảy.
4. Y-kéo.
5. Lưng ngửa trên một chân.
6. Ván.
7. Lực đẩy của vua.
8. Kéo đầu gối vào ngực.

Bài tập 2

1. Chống đẩy với chân theo vòng lặp.
2. Bắp tay đứng cong.
3. Lực kéo mặt.
4. Phần mở rộng cho cơ tam đầu.
5. Squat kiểu Bungari.
6. Cây cầu lượn.
7. Gấp chữ V ngược.
8. Quay đầu sang hai bên.

Bài tập 3

1. Kéo lên bằng một tay với một lượt.
2. Nuôi tay.
3. L-pull-up.
4. Súng ngắn.
5. Thoát khỏi giá đỡ nằm trong tư thế trồng cây chuối (3-5 lần).
6. Phát hành.
7. Kéo đầu gối bằng vai.
8. Crunches ngược.

Bắt đầu với ba hiệp cho mỗi bài tập và làm theo cách của bạn lên đến năm. Bạn cũng có thể điều chỉnh số lần lặp lại. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn vẫn còn sức ở cuối set, hãy làm nhiều hơn.

Bạn đã chọn đúng số lần lặp lại nếu 2-3 lần cuối cùng trên đường đi bộ là khó, nhưng bạn có thể thực hiện chúng với kỹ thuật tốt và không chia bài thành nhiều phần.

Đào tạo mạch chuyên sâu

Luyện tập theo mạch có thể giúp bạn tăng sức bền và đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Làm chúng hai lần một tuần.

Bài tập 1

Đặt hẹn giờ trong 20 phút. Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại của phút.

1. Chống đẩy bằng chân trong các vòng (nếu có đủ sự chuẩn bị thì thực hiện chống đẩy trên các vòng như trên các vòng).
2. Vòng lặp hàng.
3. Chéo phổi.
4. Kéo đầu gối vào ngực khi nằm xuống.
5. Squats nhảy.

Tổng cộng, bạn cần hoàn thành 4 vòng tròn, không được nghỉ giữa các vòng tròn.

Tăng thời gian làm việc khi bạn quen với nó. Ví dụ, sau một vài tháng, bạn có thể có 40 giây làm việc và 20 giây nghỉ ngơi.

Bài tập 2

Thực hiện các bài tập lần lượt từ 5 đến 10 lần. Ví dụ: 5 lần chống đẩy, 5 lần ngồi xổm, 6 lần chống đẩy, 6 lần gập bụng, và cứ thế lên đến 10 lần chống đẩy và 10 lần squat.

1. Chống đẩy từ các vòng lặp.
2. Súng ngắn.
3. Lực kéo mặt.
4. Lực đẩy của vua.
5. Gấp chữ V ngược.

Tăng dần số lần lặp lại lên 11, 12, v.v.