Tại sao bạn không nên bỏ qua tim mạch cường độ thấp

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Khi chúng ta bị cuốn theo các bài tập cường độ cao cách quãng, chúng ta thường bỏ qua các bài tập tim mạch tiêu chuẩn. Các chuyên gia từ mạng lưới toàn cầu của các câu lạc bộ thể thao ưu tú Equinox sẽ cho biết tại sao chúng ta nên thỉnh thoảng đưa loại bài tập này vào lịch trình của mình.

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao cải thiện đáng kể thành tích thể thao của bạn, ngay cả khi bạn giảm một nửa thời gian luyện tập. Đây chính xác là những gì một nghiên cứu của Đan Mạch đã chỉ ra, theo dõi 7 tuần chuẩn bị cho một cuộc đua 5K, nhất thiết phải bao gồm các khoảng thời gian.

Do đó, có một cơn sốt các bài tập ngắn nhưng rất hiệu quả, vì nó tiết kiệm rất nhiều thời gian và mang lại kết quả như mong muốn. Và đối diện của họ - bài tập cardio cường độ thấp - đã bị lãng quên và cất giấu trong tủ trên kệ trên cùng. Nhưng nó có xứng đáng như vậy không? Xét cho cùng, mỗi loại hoạt động thể chất đều có những lợi thế riêng.

Adam Duthie, một Huấn luyện viên cấp độ 4 trên Hệ thống Equinox, tin rằng nếu ai đó nói với bạn rằng tim mạch tiêu chuẩn không hoạt động tốt, anh ta chỉ đang cố gắng bán cho bạn cuốn sách của mình. Đúng vậy, việc tập luyện như vậy sẽ không giúp bạn nhanh chóng tăng cơ hay tăng sức mạnh, nhưng nó sẽ giúp bạn tăng thêm những phẩm chất khác, không kém phần quan trọng.

Lợi ích của tim mạch cường độ thấp

1. Bạn tăng lưu lượng máu của bạn. Làm việc bền bỉ sẽ kích thích tâm thất trái của tim bơm máu đến phần còn lại của cơ thể để tăng sức mạnh. Tức là, nhiều oxy hơn sẽ chảy đến các cơ quan nội tạng quan trọng và các mô liên quan đến quá trình luyện tập. Điều này sẽ có tác động tích cực không chỉ đến thành tích thể thao mà còn đối với tình trạng chung của cơ thể.

2. Hiệu suất của quá trình đồng hóa oxi tăng lên. Nó thậm chí không phải là tăng lượng oxy đi vào cơ thể của chúng ta, mà thực tế là nó được các mô hấp thụ tốt hơn. Điều này là do thực tế là loại hình đào tạo này làm tăng mật độ mao mạch, đó là các kênh cung cấp máu cho các cơ quan nội tạng và mô. Đó là, bằng cách này, chúng tôi mở rộng mạng lưới cung cấp oxy của mình.

3. Phục hồi cơ bắp được đẩy nhanh. Tập tim mạch cường độ cao sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và do đó, làm tăng lượng phân tử axit lactic gây đau nhức và mệt mỏi cho cơ bắp. Ngược lại, tim mạch cường độ thấp giúp cơ bắp sửa chữa bằng cách tăng lưu lượng máu đến các mô bị tổn thương, đồng thời mang oxy và thải các sản phẩm phụ này ra ngoài.

Làm việc "ở số vòng quay thấp" cho phép bạn làm sạch cơ thể nhanh hơn so với việc bạn nghỉ tập trong 1-2 ngày. Chạy bộ phục hồi hoặc tập luyện tim mạch cường độ thấp đến trung bình thường xuyên có thể giúp giảm đau cơ.

4. Những bài tập này chuẩn bị cho bạn cho buổi tập luyện cường độ cao tiếp theo. Tập luyện tim mạch cường độ cao đòi hỏi các phân tử adenosine triphosphate (ATP), mà cơ bắp cần co lại. Đó là nguồn năng lượng của bạn, và mỗi buổi tập ngắt quãng sẽ làm cạn kiệt nguồn năng lượng đó. Cardio cường độ thấp hoạt động để bổ sung các khối xây dựng và các enzym cần thiết để tạo ra phản ứng cơ bắp mạnh mẽ hơn. Điều này có nghĩa là bạn có thể đạt được những tầm cao mới trong bài tập khoảng thời gian tiếp theo nếu bạn dành thời gian để thực hiện các bài tập phục hồi thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cách tích hợp tim mạch cường độ thấp vào lịch trình tập luyện của bạn mà không lãng phí thời gian

Bạn không phải mất nhiều thời gian để thực hiện kiểu tập luyện phục hồi này. Khi được tiếp cận một cách khôn ngoan, các buổi tập ngắn có thể được thực hành hàng ngày: chạy bộ 20 phút, đạp xe hoặc thậm chí đi bộ nhanh sẽ đủ để bắt đầu quá trình phục hồi.

Để tận dụng tối đa nó, bạn nên lên kế hoạch cho các bài tập macrocycles, nghĩa là các bài tập tim mạch cường độ thấp, dài hơn. Lịch tập thể dục hàng tuần cho các vận động viên nghiệp dư trung bình có thể trông như thế này:

• Thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu - tập luyện cường độ cao;
• Thứ năm, thứ bảy - tập tim mạch phục hồi cường độ thấp.

Cố gắng tuân theo lịch trình này trong 4-6 tuần, và nhớ ghi nhật ký để bạn có thể so sánh kết quả trước và sau khi lịch trình mới được áp dụng.