Đạp xe - tim mạch điên cuồng mà không bị chấn thương và các tình trạng đặc biệt

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-13 03:24

Đi xe đạp là rất tốt. Tất nhiên, nếu bạn có điều kiện để tập luyện đạp xe thoải mái và an toàn. Nếu không, đạp xe là một sự thay thế tuyệt vời. Đó là loại môn thể thao nào và tại sao bạn nhất định nên tham gia một buổi tập luyện như vậy - chúng tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này.

Công việc chuẩn bị của tôi đang được tiến hành đầy đủ. Ngoài chạy và bơi, tôi còn phải thuần thục đạp xe. Đây là một phần của quá trình tập luyện toàn diện và bổ sung hoàn hảo cho phần còn lại của bài tập tim mạch.

Đạp xe là bài tập nhóm trên một chiếc xe đạp đứng yên dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Anh ấy cho bạn biết tốc độ và độ khó của bàn đạp, và giữa các lệnh, anh ấy cổ vũ và giải trí cho bạn. Và tất cả điều này xảy ra với âm nhạc vui nhộn.

Tôi vui vẻ chuyển sang xe đạp tập thể dục từ một chiếc xe đạp thông thường. Và không phải vì nó dễ dàng hơn. Nhưng vì nó an toàn hơn nhiều.

Thành phố so với người đi xe đạp

Trước khi đến buổi tập luyện toàn diện và quay các bàn đạp trên xe đạp tĩnh, tôi muốn chuẩn bị cho sự kiện cuối cùng trên một chiếc xe đạp thông thường. Ngay buổi tập đầu tiên, tôi đã gặp sự cố. Đi đâu? Các quy tắc giao thông nói rằng người đi xe đạp phải đi trên đường dành cho xe đạp (không có đường nào gần nhà tôi) hoặc trên đường công cộng cấm lưu thông. Bạn có thể đi xe trên vỉa hè nếu bạn đi cùng với một trẻ em dưới 12 tuổi hoặc chính bạn là một đứa trẻ.

Đầu tiên, tôi đã thử lái xe vào lề đường ngược lại với dòng xe cộ. Và chỉ bây giờ tôi mới để ý thấy những người lái xe thích đậu ở đó như thế nào. Nhìn trộm từ phía sau những chiếc xe là một cực hình thực sự.

Khi tôi cảm thấy mệt mỏi với sự căng thẳng thường xuyên này, tôi quyết định thử lái xe trên vỉa hè. Trông tôi không 12 tuổi, nhưng nhiều người lớn đi xe như vậy. Ở đây, các lề đường liên tục gây khó chịu, vì đó bạn bị mất tốc độ.

Nói chung, đi xe đạp không phải là thú tiêu khiển dễ chịu nhất đối với tôi. Và trước khi lên đường, tôi đã tâm nguyện lập một bản di chúc.

Và sau đó tôi đạp xe như một phần của bài tập phức hợp Urban Tri, và bây giờ tôi không thể bị lôi cuốn vào một chiếc xe đạp thông thường. Nếu tôi có cơ hội đi trên con đường đạp xe tốt mà không bị ngụp lặn giữa những người đi bộ và không sợ ô tô, tôi sẽ chọn xe đạp. Nhưng vì thực tế trái ngược với mong muốn, tôi chọn đạp xe an toàn.

Dòng nào, phát triển và cải thiện

Bằng cách xoay bàn đạp trên thiết bị mô phỏng, bạn phát triển cơ mông và cơ tứ đầu, bơm cơ gân kheo, cơ đùi trong, cơ bắp chân - tất cả các chân nói chung. Sau một buổi tập luyện căng thẳng, bạn sẽ tự mình cảm nhận được điều đó. Ngày hôm sau, mọi cơ chân sẽ đau nhức. Nhưng tôi nghĩ bạn không sợ cảm giác này?

Song song đó, các cơ ấn và vùng thắt lưng được bơm máu. Các cơ của cánh tay vẫn không hoạt động, vì bạn không cần phải giữ thăng bằng với chúng, như khi đi xe đạp thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn tập một bài tập phức tạp, các cơ của cánh tay có thể được tập luyện khi bơi.

Sau khi đạp xe, chân và mông trông săn chắc hơn, các cơ săn chắc. Và vì nó là một bài tập tim mạch, đạp xe giúp bạn đốt cháy chất béo. Kết quả là chân và mông đẹp, săn chắc mà không có mỡ thừa trên cơ thể.

Tất nhiên, để đạt được điều này, bạn sẽ mất hơn một hoặc hai buổi. Như trong bất kỳ môn thể thao nào, để có sự tiến bộ thực sự, bạn cần luyện tập lâu hơn, tăng tải và tận hưởng quá trình để không bỏ cuộc giữa chừng. Và trong các bài học nhóm, việc này sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Tập thể dục, nhịp tim và tải

Nếu trong quá trình luyện tập đạp xe, bạn chỉ đạp ở tốc độ cao thì bạn sẽ không trụ được lâu, còn ở tốc độ thấp thì bạn sẽ không bơm được gì cả. Tốt nhất nên sử dụng phương pháp huấn luyện ngắt quãng khi bạn xen kẽ các giai đoạn cưỡi ngựa bình tĩnh với đạp xe cường độ cao.

Bài tập nên kéo dài khoảng 30 phút, tối ưu là 40–45 phút. Trong thời gian này, quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ có thời gian để bắt đầu, các cơ nhận tải trọng cần thiết, việc khởi động và hạ nhiệt với nhịp tim thấp sẽ giúp vào nhịp và chuẩn bị tốt cho hệ tim mạch.

Nếu đạp xe là một phần hoạt động của bạn, 15-20 phút có thể là đủ. Nhưng trong một bài tập phức tạp, huấn luyện viên sẽ cho bạn biết mọi thứ, và tôi sẽ mô tả một kế hoạch sơ bộ cho việc tập luyện ngắt quãng độc lập trên một chiếc xe đạp đứng yên.

Khởi động bao gồm 10 phút đi xe bình tĩnh với nhịp tim lên đến 130-140 nhịp mỗi phút. Hầu hết tất cả các loại xe đạp tập thể dục hiện đại đều có máy đo nhịp tim, vì vậy bạn chỉ cần cầm vào tay cầm bằng kim loại và theo dõi nhịp tim của mình.

Sau khi khởi động, huấn luyện ngắt quãng bắt đầu. Tôi đã thử tùy chọn này:

• 1 phút trên mạch lên đến 130;
• 1 phút trên mạch lên đến 140;
• 1 phút trên mạch lên đến 150;
• 1 phút trên mạch lên đến 160;
• 1 phút trên mạch trên 160.

Đối với tải trọng, hãy tăng nó lên khi nhịp tim của bạn tăng lên. Ví dụ, hai phút đầu tiên (trên xung lên đến 130 và 140) tôi đạp ở mức tải đầu tiên. Với tốc độ mạch lên đến 150 nhịp mỗi phút, tôi đã chuyển sang cấp độ thứ hai. Trong hai phút cuối cùng, tôi đã quay ở mức tải thứ ba. Lúc đầu, ít dữ dội hơn - khoảng 100 vòng / phút, sau đó mạnh hơn - từ 110 vòng / phút trở lên. Vào phút cuối, mạch tăng lên 170-175 nhịp / phút.

Thực hiện tổng cộng năm lần. Do tải trọng thấp vào đầu buổi tập, bạn sẽ có thể nghỉ ngơi, và do cường độ cao vào cuối buổi tập, bạn sẽ có thể hoạt động cơ bắp của mình.

Đây là một lựa chọn khác cho một buổi tập luyện cường độ cao:

• 10 phút khởi động với nhịp tim thấp;
• Đạp 30 giây xung lên 140;
• 30 giây tải cường độ cao nhất trên nhịp tim từ 160;
• 10 lần lặp lại bài tập này;
• 10 phút hạ nhiệt khi nhịp tim thấp.

Vấn đề duy nhất mà tôi gặp phải khi luyện tập cách quãng là sau một cường độ cao, mạch sẽ hồi phục trong vòng một phút. Vì vậy, nếu bạn thiếu thể lực, tốt hơn là sử dụng mô hình đào tạo cách quãng đầu tiên, vì trong 30 giây bạn sẽ không có thời gian để phục hồi nhịp tim.

Mọi điều bạn muốn biết về đi xe đạp

Đi xe đạp có phải chỉ là một chiếc xe đạp đứng yên không?

Thực tế, đạp xe là một bộ môn riêng, một hướng rèn luyện sức khỏe. Nó khác với việc tập luyện thông thường trên một chiếc xe đạp tĩnh bởi cường độ cao của nó. Trong huấn luyện chu kỳ, bạn sẽ không thấy mọi người đạp xe một cách lười biếng.

Huấn luyện viên thiết lập tốc độ. Trong bài tập Urban Tri của chúng tôi, chúng tôi luôn đạp ở tốc độ 110 vòng / phút hoặc cao hơn, ngoại trừ khi chuyển sang mức tải tối đa.

Tải trọng tối đa xen kẽ với tốc độ đạp cao, định kỳ bạn nâng tay lên, thay đổi vị trí của tay lái, đứng dậy khỏi ghế và hạ người xuống.

Trong môn đạp xe, các bài tập và tải trọng luôn thay đổi. Do đó, các bài tập tim mạch như vậy được coi là một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy chất béo: ở cường độ cao, bạn có thể đốt cháy tới 400 kcal trong một lần tập luyện.

Bạn nên giữ phần nào của tay lái?

Có một số tư thế cơ thể: đứng hoặc ngồi, có hoặc không cúi gập người về phía trước. Tùy thuộc vào điều này, vị trí của bàn tay trên trình mô phỏng cũng thay đổi.

Trong quá trình khởi động và hạ nhiệt (lái xe bình tĩnh với nhịp đập lên đến 130 nhịp / phút), theo quy luật, bàn tay ở giữa vô lăng. Ở tư thế đứng, cơ thể vượt lên trên mô phỏng, hai tay đưa lên phần trên của vô lăng. Ở vị trí này, người ta thường thực hiện các pha chạy nước rút - đạp ở tốc độ tối đa. Và vị trí thứ ba - hai tay ở phía dưới vô lăng, nằm ở trung tâm. Đồng thời, cơ thể nghiêng về phía trước. Tùy theo vị trí mà tải trọng lên các cơ khác nhau sẽ thay đổi.

Trong các buổi đạp xe, huấn luyện viên sẽ cho bạn biết khi nào cần thay đổi tải trọng và vị trí cơ thể. Nếu bạn tự tập luyện, bạn không nên quá chú ý đến vị trí của tay trong lần tập đầu tiên. Ôm theo cách thoải mái cho bạn, bạn có thể thay đổi cách cầm theo định kỳ.

Tôi có cần khởi động trước khi tập thể dục không?

Trước khi lên xe đạp tập thể dục, hãy khởi động các khớp, vươn vai một chút. Nếu bạn đang đạp xe sau khi chạy, bạn không cần phải khởi động: cơ thể đã được làm ấm đủ.

Đảm bảo căng cơ sau khi tập luyện, đặc biệt nếu bạn cảm thấy cơ bắp của mình bị tắc nghẽn. Không quen với việc tập luyện, đùi của tôi bị dập đến nỗi ngày hôm sau tôi không thể chạy nhanh: Tôi chỉ thể lực không thể tăng tốc, cơ bắp co rút.

Kéo dài để ngăn điều này xảy ra. Trong bài tập Urban Tri, chúng tôi kéo dài khoảng 5 phút trước khi đến hồ bơi. Khi tập luyện độc lập, tôi thậm chí còn kéo căng cơ lâu hơn, đôi khi uốn dẻo cơ bằng các bài tập con lăn trong phòng tập thể dục. Sau khi tập luyện, thật hạnh phúc!

Môn thể thao này dành cho ai?

Đạp xe phù hợp với tất cả những ai không có khả năng hoặc không muốn đi xe đạp (không có xe đạp, chỗ để xe hoặc đường dành cho xe đạp gần đó) nhưng đồng thời có mong muốn giảm cân, tăng cơ bắp chân và mông, và cải thiện hoạt động của hệ thống hô hấp và tim mạch. Và tất nhiên, đối với những người thích đào tạo trong một công ty và đạp để tiếp thêm sinh lực cho âm nhạc.

Hãy đến lớp và khám phá một trong những cách tập luyện tim mạch hiệu quả nhất!