Làm thế nào để không bị mất dáng sau chấn thương và phục hồi nhanh hơn

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Sau khi bị chấn thương, không nhất thiết phải ngừng tập. Để không bị mất sức bền và sức bền, bạn cần chọn bài tập phù hợp, tính đến loại chấn thương và giai đoạn hồi phục.

Nguyên tắc cơ bản của phục hồi

Không ngừng tập thể dục

Nếu bạn bị chấn thương cơ, gân hoặc dây chằng, bạn không nên hạn chế hoàn toàn khả năng vận động của mình: vận động sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Tập thể dục làm tăng lưu thông máu xung quanh khu vực bị thương để các mô tiếp nhận chất dinh dưỡng nhanh hơn và loại bỏ chất thải.

Ngoài ra, vận động cung cấp căng thẳng tích cực giúp cải thiện sự hình thành mô liên kết. Điều này rất quan trọng vì mô liên kết phát triển ở nơi cần thiết, nơi cơ thể bị căng thẳng.

Nếu bạn không gây căng thẳng cho vùng bị thương trong quá trình hồi phục, nó sẽ không tạo đủ mô liên kết để chịu được căng thẳng khi bạn trở lại khối lượng luyện tập trước đó.

Do đó, hãy tiếp tục lặp lại các động tác quen thuộc, giảm cường độ của chúng. Thực hiện chúng hàng ngày, nếu có thể và nếu bác sĩ vật lý trị liệu không cấm bạn làm như vậy.

Khắc phục lỗi

Sau chấn thương, cường độ tập luyện của bạn giảm đi rất nhiều, điều đó có nghĩa là đã đến lúc bạn phải khắc phục những điểm yếu của mình. Đối với nhiều vận động viên, những đặc điểm sau là:

• vấn đề di chuyển;
• kỹ thuật tập luyện kém;
• không có khả năng thở chính xác;
• không đủ sức bền hiếu khí.

Nếu bạn không biết điểm yếu của mình, chỉ cần nhớ những gì bạn ghét làm nhất hoặc hỏi một người bạn rằng họ nghĩ bạn nên làm gì.

Rèn luyện sức bền aerobic của bạn

Tập thể dục nhịp điệu cải thiện lưu thông máu, bao gồm cả ở khu vực bị thương. Điều này có nghĩa là các tế bào nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn, chất thải được thải ra ngoài nhanh hơn và quá trình phục hồi được đẩy nhanh.

Tập thể dục nhịp điệu cũng có tác động tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh: nó làm tăng trương lực phó giao cảm, giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi.

Tập thể dục nhịp điệu 60-90 phút 2-3 lần một tuần. Thay vì tập cardio trong thời gian dài thường xuyên, bạn có thể sử dụng một loạt các chuyển động có kiểm soát, cường độ thấp.

Học cách thở đúng cách

Hít thở kích thích hệ thống bạch huyết, tiêu hóa, lưu lượng máu và hệ thống miễn dịch. Tất cả điều này tăng tốc độ phục hồi.

Thuốc, đau và lo lắng do chấn thương hoặc phẫu thuật ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự chủ và làm gián đoạn kiểu thở. Do rối loạn nhịp thở, sự cân bằng axit-bazơ tối ưu của cơ thể bị thay đổi, dẫn đến một loạt các phản ứng tiêu cực và làm chậm quá trình phục hồi.

Do đó, hãy thực hiện các bài tập thở mỗi ngày, bao gồm chúng trong các bài tập của bạn, chẳng hạn như giữa các hiệp. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ phục hồi nhanh hơn mà còn cải thiện hiệu suất của bạn trong tương lai.

Đối phó với các chấn thương cụ thể

Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi tập thể dục hoặc tập thể dục trái với lời khuyên của bác sĩ, hãy ngừng tập thể dục.

Chấn thương ở vai, cổ tay, khuỷu tay

Với những chấn thương thể thao này, bạn có thể rèn luyện chân, cơ cốt lõi và cánh tay khỏe mạnh.

Rèn luyện cánh tay khỏe mạnh của bạn

Dumbbell Row

Giật quả tạ

Bấm băng ghế bằng tạ một tay

Kéo mở rộng vỉa hè

Tải chân và mông của bạn

Giảm căng thẳng cho lưng của bạn trong khi phục hồi bằng cách nghỉ ngơi với squat và deadlifts. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập khác cho chân và mông.

Dumbbell Single Arm Split Squats

Cầu Barbell Glute

Dùng một tay cầm tạ:

Thêm các bài tập bùng nổ. Chúng rèn luyện phần thân dưới một cách hoàn hảo và không gây quá tải cho lưng.

Nhảy trên lề đường:

Nhảy ra khỏi squat:

Nhảy ra khỏi tư thế ngồi xổm bằng một chân:

Độ sâu nhảy:

Chấn thương đầu gối và mắt cá chân

Tập luyện với chấn thương chân khó hơn luyện tập với chấn thương phần trên cơ thể. Nhưng nó vẫn có thể.

Rèn luyện thân trên của bạn

Ngay cả với đầu gối hoặc mắt cá chân bị thương, bạn có thể thực hiện các bài tập thân trên. Dưới đây là một số tùy chọn để bao gồm trong quá trình tập luyện của bạn:

Bài tập cơ thể

Hàng của khối trên đến ngực

Máy tập tạ

Dumbbell Rows

Kéo ngược tay nắm

Kéo lên ngang trên thanh

Rèn luyện đôi chân khỏe mạnh của bạn

Bạn có thể tập thể dục với đôi chân khỏe mạnh của mình.

Deadlift trên một chân

Ngồi xổm kiểu Bungari

Cầu cơ bằng một chân

Đào tạo các cơ cốt lõi của bạn

"Bọ cánh cứng"

Nâng chân

Tập thể dục với chân thẳng

Lần lượt nâng đầu gối lên

Chấn thương lưng dưới, hông, bụng

Phần khó nhất là tiếp tục tập luyện khi các cơ cốt lõi của bạn bị thương, vì chúng tham gia vào hầu hết các chuyển động.

Cố gắng tìm các bài tập cô lập phần trên cơ thể. Ví dụ như bài tập tạ tự do ép xuống sàn hoặc bài deadlift có hỗ trợ ngực trên băng ghế nghiêng.

Tập thể dục với mức tạ nhẹ, cường độ thấp và kỹ thuật tuyệt vời. Chương trình làm việc này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu và kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm. Thực hiện các bài tập thở sau các hiệp làm việc.

3 giai đoạn phục hồi

Bây giờ chúng ta hãy xem xét các bước phục hồi: phải làm gì ngay sau chấn thương, giữa giai đoạn phục hồi và ngay trước khi trở lại cường độ trước đó.

Giai đoạn phục hồi ban đầu

Giai đoạn này có thể kéo dài từ vài tuần đến vài tháng. Trong thời gian này, cơ thể bạn liên tục trải qua quá trình viêm và sửa chữa. Mục tiêu của bạn là sửa chữa những điểm yếu, đồng thời không ngăn cản cơ thể phục hồi, mà ngược lại, thúc đẩy nó phát triển.

Dưới đây là những gì cần đưa vào chương trình của bạn trong giai đoạn này:

1. Dành thời gian cho hoạt động aerobic 2-3 lần một tuần.
2. Thực hiện các động tác ngồi xổm, gập người, nâng tạ, ép và các bài tập khác. Giữ cường độ rất thấp, trọng lượng nhẹ và số lần lặp lại rất thấp, và không sử dụng điểm đau.
3. Thực hiện các bài tập thở mỗi ngày.
4. Tập trung vào điểm yếu của bạn.
5. Ăn uống hợp lý để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
6. Ngủ ít nhất tám giờ một ngày. Giấc ngủ là điều cần thiết để phục hồi.
7. Di chuyển suốt cả ngày. Đi bộ một quãng ngắn, thực hiện 20-25 lần squat trong không khí, chống đẩy, kéo xà hoặc các bài tập thể dục nhẹ khác mỗi hai giờ.
8. Tránh đào tạo sức mạnh nặng, đào tạo kỵ khí hoặc các buổi đào tạo mệt mỏi.

Giai đoạn giữa của phục hồi

Giai đoạn giữa bắt đầu khi bạn ngừng sử dụng thuốc giảm đau và sẵn sàng cho một bài tập tích cực hơn. Trong thời gian này, bạn cần tuân thủ chế độ tập thể dục để cung cấp phản ứng nội tiết tố phù hợp để phục hồi nhanh hơn.

Xen kẽ các bài tập cường độ vừa phải với những ngày nghỉ ngơi và tích cực tập thể dục nhịp điệu vào những ngày nghỉ ngơi của bạn.

Dưới đây là một chế độ tập luyện ví dụ sẽ cung cấp sự gia tăng hormone tăng trưởng và testosterone mà không làm hệ thần kinh của bạn bị quá tải:

1. Thực hiện các biến thể khác nhau của các bài tập sức mạnh cơ bản: squats, deadlifts, các bài ấn khác nhau, hàng và kéo lên.
2. Tập luyện toàn thân. Chọn 3-5 bài tập chính và thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
3. Thực hiện một superset gồm 2-4 bài tập. Nghỉ ngơi giữa các vòng kết nối cho đến khi bạn hoàn toàn bình phục.
4. Sử dụng cường độ trung bình. Để dự trữ 2-3 đại diện và tập trung vào kỹ thuật hoàn hảo.

Đối với số lần tập luyện mỗi tuần, hãy hướng dẫn theo cảm nhận của bạn. Bạn nên hoàn toàn nghỉ ngơi và hồi phục sau quá trình tập luyện trước đó.

Quay lại các bài tập trước đó

10–20% hồi phục cuối cùng luôn luôn khó khăn. Dưới đây là những điểm chính trong giai đoạn này:

1. Từ từ trở lại cường độ trước đó.
2. Đảm bảo rằng chi bị thương di chuyển chính xác trong các bài tập khác nhau.
3. Theo dõi các chuyển động sức mạnh chính của bạn, nhờ một người bạn chỉ ra lỗi sai hoặc quay video bạn để theo dõi các động tác sai.
4. Suy nghĩ lâu dài về chấn thương. Không đáng sợ nếu bỏ lỡ một mùa giải, còn tồi tệ hơn nhiều nếu bạn phải chịu đựng cả đời vì một chấn thương không được điều trị, lặp đi lặp lại và làm giảm hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy dành thời gian của bạn và chấp nhận rủi ro.