Bạn có thể mất dáng nhanh như thế nào nếu không tập luyện?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Và phải làm gì để điều này không xảy ra.

Kỳ nghỉ, bệnh tật, khó khăn tài chính, một chuyến công tác đến tận cùng thế giới - bất kể lý do gì cho kỳ nghỉ, những tuần dài không tập gym sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Nhưng đừng nản lòng: thể lực không mất đi quá nhanh. Ngoài ra, bạn có thể lưu nó mà không cần đến phòng tập thể dục và nhanh chóng trở về các chỉ số trước đó.

Bạn mất sức nhanh như thế nào

Trong 3-4 tuần đầu tiên không tập luyện sức mạnh, bạn không phải lo lắng về việc nghỉ ngơi. Và đối với những người mới bắt đầu, và đối với những vận động viên có kinh nghiệm, sức mạnh cơ bắp vẫn ở cùng một mức độ. Nhưng bạn có thể nhận thấy khối lượng cơ giảm sau hai tuần mà không cần gắng sức. Tuy nhiên, khi làm như vậy, bạn không bị mất protein, mà là nước.

Khi bạn tập thể dục, cơ bắp của bạn tăng tích tụ glycogen, nhiên liệu nhanh chóng từ glucose. Nó liên kết với nước, giúp cơ bắp trông đầy đặn hơn. Khi bạn ngừng tập thể dục, bạn sẽ mất glycogen và cùng với đó là chất lỏng tích tụ, do đó các cơ "xẹp xuống". Nhưng khi bạn tiếp tục tập luyện, các kho dự trữ glycogen sẽ bổ sung và mức độ nhẹ nhõm của bạn sẽ trở lại mức cũ.

Ngay cả khi thời gian không tập thể dục kéo dài, bạn sẽ không quá khó để lấy lại vóc dáng: khi cơ bắp của bạn phát triển, số lượng myonuclei tăng lên trong chúng. Và sau khi ngừng đào tạo, khối lượng mất đi, nhưng các hạt nhân vẫn còn.

Do đó, học lại các lớp học, bạn sẽ xây dựng các cơ cũ nhanh hơn nhiều so với những người mới bắt đầu tuyệt đối sẽ đạt được kết quả tương tự.

Hơn nữa, nghỉ ngơi một chút sau khi tập luyện thậm chí có thể có lợi. Cơ thể thích nghi với việc luyện tập sức mạnh thường xuyên, và theo thời gian, phản ứng với các tín hiệu đồng hóa giảm dần. Nghỉ ngơi ba tuần có thể làm giảm sự thích nghi và tăng mức độ hormone đồng hóa, vì vậy khi bạn trở lại thói quen thường ngày, cơ bắp của bạn sẽ phát triển nhanh hơn.

Phải làm gì về nó

Để duy trì các chỉ số sức mạnh trong 8-12 tuần mà không cần tập luyện, chỉ cần tập thể dục mỗi tuần một lần và chỉ thực hiện một phần ba khối lượng tải trước đó là đủ. Bạn có thể dễ dàng duy trì mức độ mong muốn, tập thể dục tại nhà trên thanh ngang, với tạ hoặc dụng cụ kéo giãn dây thun. Những lớp vỏ nhỏ gọn này sẽ tải tất cả các nhóm cơ và giúp duy trì sức mạnh.

Nếu bạn không thể mua tạ và dây kháng lực, hãy thực hiện các bài tập với trọng lượng cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp duy trì khối lượng cơ cho đến thời điểm bạn có thể trở lại phòng tập.

Các vận động viên có kinh nghiệm được khuyên nên thực hiện các chuyển động lệch tâm hơn, vì tải trọng như vậy giúp duy trì hiệu suất sức bền lâu hơn. Đây là bất kỳ bài tập nào có giai đoạn lệch tâm kéo dài trong thời gian, trong đó các cơ chịu tải ở vị trí căng. Ví dụ, trong bài squat, đây là động tác hạ người xuống và trong động tác kéo lên, trở về trạng thái treo.

Sức chịu đựng sẽ mất đi sớm bao lâu

Không giống như sức mạnh, sức bền mất đi nhanh hơn. Thực tế là sau 4 tuần không tập luyện, thể tích huyết tương giảm. Và càng ít huyết tương, máu càng nhớt, làm chậm quá trình vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể.

Mức tiêu thụ oxy tối đa (MOC), lượng mà cơ thể có thể sử dụng, cũng nhanh chóng giảm xuống. Trong vòng một tuần rưỡi nếu không gắng sức, chỉ số BMD giảm 7%, mặc dù sau đó mức giảm này chậm lại và chỉ đạt 15% vào tháng thứ ba mà không cần tập luyện.

Nếu không có cardio, bạn có thể mất từ 4 đến 25% sức chịu đựng của mình trong 3 - 4 tuần.

Và nếu các vận động viên có kinh nghiệm mất từ 6 đến 20% VO2 tối đa của họ, trong một tháng mà không cần gắng sức, thì những người mới bắt đầu trong cùng một thời gian sẽ trở lại mức ban đầu.

Phải làm gì về nó

Tập thể dục nhịp điệu không nhất thiết có nghĩa là chạy, đạp xe hoặc các loại tim mạch tuần hoàn khác. Bạn có thể dễ dàng đẩy nhanh nhịp tim tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng.

Hơn nữa, bạn có thể thực hiện chúng cả ở dạng làm việc liên tục với nhịp tim 130-160 nhịp mỗi phút và ở dạng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) - đây là khi các giai đoạn cường độ tối đa xen kẽ với nghỉ ngơi hoặc tập thể dục yên tĩnh.

Chế độ luyện tập này thúc đẩy hoạt động của tim, tăng chỉ số BMD và cải thiện năng lực hiếu khí của cơ thể.

Bạn cũng có thể sử dụng các bài tập body weight để duy trì sức bền. Một số nghiên cứu cùng một lúc xác nhận rằng tải điện như vậy có ảnh hưởng tích cực đến cả VO2 tối đa và độ bền nói chung.

Số cân thừa sẽ tích lũy nhanh như thế nào

Việc ngừng tập thể dục sẽ cắt giảm tiêu hao năng lượng và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Nếu cùng một lúc, bạn tiêu thụ cùng một lúc hoặc nhiều calo hơn bình thường, bạn có thể tích tụ mỡ thừa, chủ yếu ở vùng eo.

Phải làm gì về nó

Bạn có thể dễ dàng giữ được cân nặng nếu thay đổi chế độ ăn uống kịp thời để có mức tiêu thụ năng lượng mới và thêm hoạt động thể chất. Các bài tập HIIT ngắn nhưng cường độ cao rất tốt cho việc duy trì vóc dáng của bạn.

Chúng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi do thiếu oxy. Nếu hình thức này không theo ý bạn, hãy thử các buổi tập aerobic cường độ trung bình, dài - chúng cũng đốt cháy calo rất tốt.

Đừng bỏ tập luyện của bạn. Tập thể dục trong phòng khách sạn và ngoài trời, nếu thời tiết cho phép. Chạy, chống đẩy, kéo xà và thử các động tác mới với trọng lượng cơ thể và đồ đạc có sẵn.

Và hãy nhớ rằng một khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn ngủi sẽ không làm kết thúc màn trình diễn của bạn: bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng ngay khi bắt đầu luyện tập trở lại.