Bạn có nên dùng BCAAs không và làm thế nào để thực hiện đúng

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Những chất bổ sung này có thể hữu ích, nhưng không phải tất cả mọi người.

BCAAs là gì

BCAAs là ba BCAAs: Leucine, Isoleucine và Valine. Chúng không được sản xuất trong cơ thể và phải được tiêu hóa cùng với thức ăn.

BCAA chiếm 25-50% tất cả các axit amin trong các nguồn protein động vật: thịt và gà, sữa, trứng và cá. Chúng cũng có trong thức ăn thực vật, nhưng không phải tất cả cùng một lúc. Để có được một bộ hoàn chỉnh, bạn cần kết hợp các loại đậu, ngũ cốc, hạt và các loại hạt.

Cơ bắp của chúng ta cũng chứa BCAAs. Bộ ba không thể thay thế này chiếm 14–35% protein của cơ xương và, không giống như các axit amin khác, được xử lý không phải ở gan mà trực tiếp trong cơ.

Thực phẩm bổ sung BCAA chứa leucine, isoleucine và valine theo tỷ lệ 2: 1: 1 và có nhiều hương vị khác nhau ở dạng viên nang hoặc bột. Trong trường hợp thứ hai, một thìa đong được cung cấp phụ gia để dễ dàng đo lượng cần thiết.

Ai bổ sung BCAA và tại sao

BCAAs thường được sử dụng bởi các vận động viên thể hình khi cố gắng giảm mỡ trong cơ thể mà vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài ra, các chất bổ sung được sử dụng bởi các vận động viên từ các môn thể thao phát triển sức bền nói chung khi tải nặng hoặc thi đấu.

Một nhóm người tiêu dùng khác là những người đam mê thể dục và những người mới bắt đầu muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và tăng sức mạnh nhanh hơn.

Không giống như các vận động viên và người tập thể hình, những người mới bắt đầu và nghiệp dư có thời lượng tập luyện tương đối ít và dường như họ không cần thêm axit amin. Tuy nhiên, mọi người vẫn chi tiền cho chế độ dinh dưỡng thể thao, và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì các nhà sản xuất cho rằng thực phẩm bổ sung BCAA có nhiều tác dụng tích cực:

• tăng sức mạnh đạt được;
• tăng sức bền sức bền;
• duy trì khối lượng cơ bằng chế độ ăn kiêng thiếu calo;
• loại bỏ mỡ thừa;
• tăng tốc độ tăng cân trong quá trình đào tạo sức mạnh;
• giảm đau cơ sau khi tập luyện chăm chỉ;
• tăng tốc phục hồi.

Dưới đây, chúng tôi sẽ phân tích xem có bao nhiêu sự thật trong những tuyên bố này và liệu dữ liệu khoa học có thể xác nhận chúng ít nhất một phần hay không.

Có đúng là những chất bổ sung này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn?

BCAAs tham gia vào quá trình tiết hormone và truyền tín hiệu trong tế bào. Leucine hoạt động trên phức hợp tín hiệu mTOR, kích hoạt sản xuất một loại protein mới. Điều này thay đổi sự cân bằng theo hướng đồng hóa - tăng tốc quá trình xây dựng cơ bắp và làm chậm quá trình phân hủy cơ bắp.

Việc bổ sung BCAA có thể làm chậm quá trình mất cơ trong các tình trạng mãn tính, nằm liệt giường, tuổi già, nhiễm trùng và suy dinh dưỡng.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng BCAAs làm tăng tổng hợp protein ở những người khỏe mạnh. Nhưng khi kết quả được so sánh với việc sử dụng cùng một lượng axit amin trong bột protein (whey), hóa ra rằng cách sau cho kết quả tốt hơn nhiều.

Một số nhà khoa học tin rằng thay thế một loại protein hoàn chỉnh bằng BCAA, bạn có thể đạt được tác dụng ngược lại - không chỉ làm chậm quá trình phân hủy mà còn làm chậm quá trình xây dựng cơ bắp mới, vì cơ thể không có đủ nguyên liệu xây dựng từ các axit amin khác.

Đây có thể là lý do tại sao một số nghiên cứu ở những người khỏe mạnh không cho thấy lợi ích của việc bổ sung đối với việc xây dựng cơ bắp hoặc hiệu suất sức mạnh.

Vì vậy, đối với những người khỏe mạnh, việc bổ sung BCAA sẽ không mang lại lợi ích xây dựng cơ bắp nào hơn là bổ sung whey protein hoặc đơn giản là một chế độ ăn uống dinh dưỡng với đủ protein.

Thực phẩm bổ sung BCAA có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao không

BCAAs được cho là cải thiện hiệu suất trong quá trình tập thể dục, vì các axit amin này được oxy hóa trong quá trình hoạt động thể chất và đóng vai trò như nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động. Điều này đúng, nhưng mức độ oxy hóa của chúng quá thấp để có thể đóng góp đáng kể vào việc sản xuất năng lượng.

Có một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung có thể làm cho việc tập thể dục trở nên dễ dàng hơn. Nồng độ BCAAs cao trong huyết tương ngăn chặn một phần quá trình vận chuyển axit amin tryptophan đến não. Kết quả là, ít 5-hydroxytryptophan, một chất có liên quan đến cảm giác mệt mỏi, được tạo ra, và người đó có thể chịu đựng căng thẳng dễ dàng hơn.

Một thí nghiệm đã kiểm tra BCAA sẽ ảnh hưởng như thế nào đến cảm giác của các vận động viên trong cuộc đua thuyền buồm kéo dài hai ngày. Những người dùng chất bổ sung ngoài chế độ ăn uống thông thường của họ ít mệt mỏi hơn vào cuối cuộc thi. Ngoài ra, trí nhớ ngắn hạn của họ hầu như không bị ảnh hưởng, không giống như những người không được bổ sung.

Tuy nhiên, nhìn chung, hiện tại không có bằng chứng chắc chắn rằng BCAAs có thể giúp bạn khỏe hơn, mạnh hơn hoặc cải thiện thành tích trong bất kỳ môn thể thao nào.

Thực hiện bổ sung BCAA giúp giảm đau cơ chậm trễ

Một số đánh giá, bài báo khoa học đã chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể giúp giảm đau cơ chậm sau khi tập thể dục vất vả.

Các nhà khoa học đã nhận thấy rằng những người dùng chất bổ sung có ít creatine kinase hơn trong máu của họ vào ngày hôm sau sau khi tập luyện, một loại enzyme chỉ ra tổn thương các sợi cơ. BCAAs được cho là bằng cách nào đó bảo vệ cơ bắp khỏi bị thương, có thể làm giảm đau, viêm và mất sức sau khi tập luyện nặng.

Uống BCAAs sớm đặc biệt hiệu quả. Nếu bạn bắt đầu uống chúng một tuần trước khi tập luyện hoặc thi đấu nhiều, cơ bắp của bạn sẽ không bị đau nhiều và bạn sẽ mất ít hơn 15% sức mạnh trong thời gian phục hồi.

Ai nên thử bổ sung BCAA

BCAA có thể hữu ích cho những người đang phải đối mặt với tải nặng, mệt mỏi, chẳng hạn như sự gia tăng mạnh về khối lượng tập luyện hoặc thi đấu.

Uống BCAAs có thể giúp giảm tổn thương cơ, đau cơ và mất sức trong vài ngày tới sau khi tập thể dục. Ngoài ra, chất bổ sung có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi trong các thử nghiệm đầy thử thách và ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức trong quá trình mệt mỏi.

Trong các trường hợp khác, tốt hơn là nên bổ sung các nguồn protein hoàn chỉnh từ chế độ ăn uống hoặc bột protein. Điều này sẽ có lợi hơn về mặt tài chính và mang lại lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho việc xây dựng cơ bắp và thành tích thể thao.

Cách bổ sung BCAA

Một đánh giá của các bài báo khoa học kết luận rằng BCAAs chỉ có hiệu quả khi được dùng ở mức 200 mg / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong hơn 10 ngày. Dùng một lượng nhỏ hơn, cũng như liều cao, nhưng trong thời gian ngắn hơn, không cho kết quả đáng kể.

Uống 200 mg BCAA cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia lượng này làm 2-4 lần. Bắt đầu 7-10 ngày trước khi tăng khối lượng tập luyện hoặc thi đấu của bạn. Trong và sau khi gắng sức nặng, uống 2-4 g chất bổ sung mỗi giờ. Nhưng không quá 20 g mỗi ngày.

Lượng chất bổ sung này được coi là an toàn cho sức khỏe. Bạn có nên tham gia nhiều hơn hay không nếu cuộc đua hoặc cuộc thi kéo dài trong nhiều giờ là tùy thuộc vào bạn. Chống chỉ định và tác dụng phụ của BCAAs vẫn chưa được xác định, vì vậy rất khó để biết liệu nồng độ axit amin tăng lên có thể gây hại cho sức khỏe hay không.

Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý hoặc tình trạng nào mà bạn nên cảnh giác với việc thay đổi chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.