Những chất tăng lợi ích là gì và chúng có thực sự giúp xây dựng cơ bắp không?

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một chất bổ sung thể thao mà điều quan trọng là không nên lạm dụng nó.

Những người tăng là gì

Mass gainer là một sản phẩm dinh dưỡng thể thao tăng cân. Giống như protein, nó có dạng bột và được trộn với nước hoặc sữa. Chỉ có nhiều calo hơn trong nó, và ngoài protein, nó còn chứa chất béo và khá nhiều carbohydrate.

Không có công thức tăng cân duy nhất, vì vậy hàm lượng calo và tỷ lệ phần trăm các chất dinh dưỡng đa lượng trong các loại thực phẩm khác nhau có thể khác nhau rất nhiều. Theo quy luật, 100 g thuốc tăng cân chứa 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g carbohydrate và 1-18 g chất béo. Kích thước khẩu phần được ghi trên bao bì - từ 50 đến 360 g, nhưng không ai làm phiền bạn ăn nhiều hay ít.

Điều gì có thể là một phần của những người tăng giá

Ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, các thành phần sau cũng có thể được bao gồm trong thành phần của chất tăng trưởng:

Creatine Monohydrate

Axit amin này giúp 1. Bổ sung Chế độ ăn uống cho Tập thể dục và Hiệu suất Thể thao / Văn phòng Bổ sung Chế độ Ăn uống (ODS) của Viện Y tế Quốc gia (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Hiệu quả của việc bổ sung creatine đối với các dấu hiệu viêm và đau nhức cơ sau cuộc đua 30 km / Khoa học đời sống có tác động tích cực đến sức mạnh, sức mạnh và tỷ lệ phục hồi.

Ngoài ra creatine có thể cung cấp P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Thực phẩm bổ sung creatine - protein - carbohydrate giúp tăng cường phản ứng với quá trình rèn luyện sức đề kháng / Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục

Nếu thuốc tăng cân chứa khoảng 3-5 gam creatine, rất có thể nó sẽ giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện và cải thiện thành phần cơ thể. Đúng, để có tác dụng, chất bổ sung thể thao sẽ phải được uống liên tục.

Vitamin nhóm B

Hầu hết mọi chất tăng cường đều bao gồm riboflavin và vitamin B6, cần thiết để sản xuất năng lượng, cũng như folate và vitamin B12, có liên quan đến quá trình tổng hợp các tế bào mới và sửa chữa các tế bào bị tổn thương.

Thiếu riboflavin và B6 có thể K. Woolf, M. M. Manore. Vitamin nhóm B và tập thể dục: tập thể dục có làm thay đổi yêu cầu không? / Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và sự trao đổi chất trong tập luyện làm giảm hiệu suất tập luyện, vì vậy một nguồn bổ sung các loại vitamin này rất hữu ích cho những người vận động nhiều và ăn ít.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tuân theo chế độ ăn uống của mình, việc bổ sung vitamin sẽ không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho Vitamin B-12 / Mayo Clinic.

Chất chống oxy hóa

Hầu hết các chất tăng cân bao gồm vitamin C và E, chất chống oxy hóa giúp chống lại stress oxy hóa.

Nghiên cứu về các chất bổ sung chế độ ăn uống để tập thể dục và hoạt động thể thao / Văn phòng chất bổ sung chế độ ăn uống (ODS) của Viện Y tế quốc gia (NIH) không hỗ trợ lợi ích xây dựng cơ bắp và hiệu suất của các chất bổ sung đó. Hoàn toàn ngược lại: liều lượng bổ sung chất chống oxy hóa có thể làm suy yếu các đường dẫn truyền tín hiệu của cơ thể, làm giảm kích thích phát triển cơ bắp.

Đúng vậy, có ít vitamin C và E trong các chất có lợi hơn mức cần thiết cho bất kỳ tác dụng nào.

Vitamin D

Khi thiếu vitamin D, bổ sung thêm nó như một phần của chất bổ sung có thể là S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Ảnh hưởng của việc bổ sung vitamin D đối với nồng độ testosterone ở nam giới / Nghiên cứu về hormone và chuyển hóa có tác động tích cực đến mức độ testosterone, một loại hormone đồng hóa. Đúng vậy, liều lượng vitamin này trong một phần của chất tăng lợi ít hơn nhiều lần so với lượng cần thiết để lấp đầy sự thâm hụt.

Nếu mọi thứ bình thường và không bị thiếu hụt vitamin, thì việc bổ sung sẽ không ảnh hưởng đến S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Ảnh hưởng của vitamin D và quercetin, một mình và kết hợp, đối với sức khỏe tim mạch và chức năng cơ ở nam giới trưởng thành hoạt động thể chất / Tạp chí truy cập mở của y học thể thao về hiệu suất.

Các yếu tố theo dõi

Thông thường, thành phần của các chất tăng cường bao gồm đầy đủ các nguyên tố vĩ mô và vi lượng: canxi, sắt, kali, phốt pho, iốt, magiê, kẽm và các nguyên tố khác.

Sự thiếu hụt trong bất kỳ yếu tố thiết yếu nào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và sức khỏe. Nhưng nếu bạn có đủ chúng từ chế độ ăn uống của mình, việc bổ sung sẽ không có bất kỳ tác động nào đến thành phần cơ thể và hiệu suất thể thao.

Probiotics và chất xơ

Một số loại thực phẩm tăng cường bổ sung chất xơ và phức hợp men vi sinh - một tập hợp các lactobacilli tốt cho M. L. Ritchie, T. N. Romanuk. Một phân tích tổng hợp về hiệu quả của probiotic đối với các bệnh đường tiêu hóa / PloS một trên hệ vi sinh đường ruột.

Tuy nhiên, những vi sinh vật này không sống lâu và không thể nói chắc chắn có bao nhiêu trong số chúng còn lại trong sản phẩm. Nói chung, người ta nghi ngờ liệu lactobacilli trong chất tăng cường có bất kỳ lợi ích nào cho đường ruột hay không.

Những người tăng cơ có thực sự giúp xây dựng cơ bắp không?

Vì không ai nghiên cứu các nhãn hiệu cụ thể của chất tăng lợi, nên vẫn có thể đánh giá thông tin chung về hỗn hợp protein-carbohydrate với các chất phụ gia khác nhau.

Trong phân tích tổng hợp F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Tác dụng của Whey Protein một mình hoặc một phần của Công thức đa thành phần đối với sức mạnh, khối lượng không có chất béo hoặc khối lượng cơ thể nạc trong sức đề kháng - Cá nhân được đào tạo: Một Meta - phân tích / Y học thể thao 11 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein được kết hợp với các các thành phần như carbohydrate và creatine đẩy nhanh quá trình xây dựng cơ bắp (phì đại) và tối đa hóa sức mạnh của chân. Hơn nữa, các chất bổ sung có chứa creatine cho kết quả tốt nhất.

Trong một phân tích tổng hợp khác, S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Tác động của bổ sung protein đối với khối lượng cơ, sức mạnh và sức mạnh hiếu khí và kỵ khí ở người lớn khỏe mạnh: một đánh giá có hệ thống / Y học thể thao 38 bài báo khoa học cũng đã kết luận rằng bổ sung protein có hiệu quả trong việc tăng tốc độ phì đại và phát triển sức mạnh.

Tươi K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Thực phẩm bổ sung protein đa thành phần có làm tăng sức đề kháng giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ xương không? Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp 35 thử nghiệm / Tạp chí Y học Thể thao Anh, đánh giá 35 nghiên cứu đã xác nhận kết quả của các nghiên cứu trước đó: bổ sung protein đa thành phần, đặc biệt với creatine và vitamin D, làm tăng đáng kể khối lượng cơ và sức mạnh tối đa trong chi trên và chi dưới. Mặc dù cuối cùng, các nhà khoa học lưu ý rằng khi so sánh với protein nguyên chất, không có nhiều sự khác biệt.

Một câu hỏi hợp lý được đặt ra: tại sao sau đó lại thêm carbohydrate, và không phải tốt hơn là mua protein đơn giản?

Chất tăng cơ có thể tăng tốc độ phát triển cơ tốt hơn protein không?

Một mặt, carbohydrate có thể có tác động tích cực đến sự cân bằng của quá trình tổng hợp và phân hủy protein. Vì vậy, trong một thí nghiệm M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Các phản ứng nội tiết sau khi tập thể dục sức mạnh toàn diện có và không sử dụng protein và protein - chất bổ sung carbohydrate / Sinh học thể thao đã phát hiện ra rằng 40 g chất bổ sung protein - carbohydrate sau khi tập thể dục làm tăng đáng kể mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1), điều này giảm sự phân hủy protein và thúc đẩy quá trình phì đại.

Trong một công trình khoa học khác, J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Ảnh hưởng của việc bổ sung carbohydrate và protein đối với hiệu suất tập luyện sức đề kháng, phản ứng nội tiết tố và tổn thương cơ / Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và điều hòa phát hiện ra rằng hỗn hợp protein-carbohydrate trong và ngay sau khi tập luyện sức mạnh, có thể bảo vệ cơ bắp khỏi bị hư hại, giảm mức độ hormone dị hóa cortisol và tăng sản xuất insulin "đồng hóa".

Một thí nghiệm khác đã so sánh P. J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Thực phẩm bổ sung creatine - protein - carbohydrate giúp tăng cường phản ứng với việc rèn luyện sức đề kháng / Y học và khoa học trong thể thao và thực hiện tác dụng của protein nguyên chất và hỗn hợp của nó với carbohydrate và người ta phát hiện ra rằng protein chiến thắng.

Việc bổ sung protein kết hợp với luyện tập sức mạnh đã giúp những người tham gia xây dựng cơ bắp và giảm một số chất béo. Cơ bắp phát triển trong nhóm cocktail protein-carbohydrate, nhưng ngoài cơ bắp, những người tham gia còn tăng khoảng 2 kg chất béo.

Điều thú vị là, kết quả tốt nhất trong thử nghiệm là ở nhóm thứ ba, những người tiêu thụ thực phẩm bổ sung với protein, carbohydrate và creatine. Với hỗn hợp này, các vận động viên xây dựng cơ bắp tốt hơn so với hai nhóm còn lại, đồng thời không làm tăng chất béo trong cơ thể, mặc dù có carbohydrate.

Điều này cho thấy rằng các chất tăng creatine có thể có lợi thế hơn so với protein thông thường.

Ai nên thử những người tăng giá

Với hàm lượng calo cao, chế độ dinh dưỡng thể thao này rất hữu ích cho những người có vóc dáng suy nhược, những người không thể nạp vào cơ thể một lượng thức ăn cần thiết để tăng cân.

Một chất tăng cường sẽ cung cấp lượng calo thặng dư và cùng với việc rèn luyện sức mạnh, nó có thể có tác động tích cực đến sự phát triển của khối lượng cơ và sức mạnh, đặc biệt nếu thành phần chứa 3-5 g creatine monohydrate mỗi khẩu phần.

Đồng thời, bạn cũng không nên mua những loại tăng cơ nếu bạn phấn đấu không những không bị tăng cơ mà còn bị khô: hàm lượng calo cao trong sản phẩm sẽ làm tăng nguy cơ tích mỡ thừa.

Đối với phần còn lại của các thành phần có lợi - vitamin, nguyên tố vi lượng và chất xơ - bạn không nên dựa vào chúng mà bỏ qua các bữa ăn đầy đủ.

Nếu bạn không thể có một bữa trưa bình thường, tốt hơn là bạn nên uống một ly rượu gai, hơn là ăn một thanh sô cô la. Nhưng cố gắng không thay thế thức ăn bình thường bằng thức ăn thể thao. Hãy nhớ rằng đây là thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, không phải thay thế hoàn toàn các loại thực phẩm thông thường.

Cách uống cà gai leo đúng cách

Kích thước và thành phần của một khẩu phần sản phẩm phải được ghi trên nhãn. Vì vậy, bạn có thể tính toán một cách độc lập lượng bột bạn cần uống để đạt được nhu cầu hàng ngày về calo, protein và các chất dinh dưỡng khác.

Hòa tan một muỗng gainer trong nước hoặc sữa và uống hỗn hợp thu được. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác này ít nhất 30 phút trước khi tập để chất béo được hấp thụ và cảm giác nặng nề trong dạ dày biến mất.

Có thể tạo ra chất tăng giá từ các sản phẩm thông thường

Xem xét rằng thành phần hoạt động chính của một chất tăng cường là protein và carbohydrate, cũng được tìm thấy trong thực phẩm thông thường, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị một thức uống như vậy ở nhà.

Protein có thể được tìm thấy trong sữa chua Hy Lạp, phô mai mềm, lòng trắng trứng và sữa. Carbohydrate là mật ong, chuối, quả mọng. Hãy thử lắc bơ đậu phộng để có thêm chất béo, hoặc bột yến mạch và hạt để có chất xơ.

Để tăng hương vị, bạn có thể thêm cacao, vani và các loại siro khác nhau. Vì chất tăng vị là một thứ có hàm lượng calo cao, nên không cần phải lo lắng về lượng đường trong xi-rô.