Cách đi bộ để giảm cân

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Một kế hoạch sáu tuần đơn giản và hiệu quả và các nguyên tắc chuẩn bị cơ bản.

Đi bộ có ích gì

Để giảm cân, không nhất thiết phải tập luyện hàng giờ trong phòng tập thể dục. Đi bộ dễ dàng hơn và hiệu quả hơn. Theo các nhà nghiên cứu, nó thậm chí còn vượt trội hơn cả chạy, bơi lội và đạp xe trong việc giảm cân. Ngoài ra, trong số những kết quả tích cực của việc đi bộ, có thể phân biệt những điều sau đây.

• Bảo vệ não khỏi đột quỵ và giảm các triệu chứng trầm cảm.
• Tăng cường xương. Đi bộ bốn giờ một tuần giúp giảm 43% nguy cơ gãy xương hông ở tuổi già. Bạn càng di chuyển bây giờ, bạn sẽ càng di động sau này.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Thậm chí 20 phút đi bộ mỗi ngày cũng giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các bài tập ngắn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy nhiều chất béo hơn so với các bài tập dài. Do đó, kế hoạch này được xây dựng dựa trên sự xen kẽ của các khoảng thời gian ngắn của một bước đi nhanh chóng và bình tĩnh. Vòng này được phát triển bởi Leigh Crews, một huấn luyện viên làm việc với các chuyên gia đi bộ đường đua.

Làm thế nào để đi bộ đúng cách

Tập luyện sáu ngày một tuần, xen kẽ giữa đi bộ tăng sức bền và luyện tập cách quãng. Đây là những gì đang chờ đợi bạn.

• Đi bộ bền bỉ. Tăng cường sức mạnh và độ bền. Di chuyển với tốc độ đều, trung bình.
• 4+2. Tăng sức chịu đựng. Xen kẽ bốn phút đi bộ nhanh với hai phút với tốc độ trung bình.
• 30 giây chạy nước rút … Tăng tốc độ di chuyển tổng thể. Xen kẽ giữa các khoảng thời gian ngắn đi bộ nhanh bằng một phút yên tĩnh.
• Luân phiên bằng nhau. Cải thiện khả năng chịu đựng tốc độ cao của cơ thể trong thời gian dài. Xen kẽ các khoảng thời gian bằng nhau giữa đi bộ nhanh và di chuyển với tốc độ vừa phải.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ 4 phút với tốc độ bình tĩnh. Cuối cùng, làm tương tự trong bốn phút để nguội.

Tuần đầu tiên

• Ngày 1: Sức bền - 25 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 4 phút đi bộ nhanh, sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ trung bình. Lặp lại hai lần.
• Ngày 3: Sức bền - 25 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: 30 giây chạy nước rút - 30 giây đi bộ thể thao, sau đó là một phút đi bộ bình tĩnh. Lặp lại tám lần.
• Ngày 5: Sức bền - 25 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên bằng nhau - 1 phút đi bộ nhanh, sau đó 1 phút đi bộ với tốc độ trung bình. Lặp lại sáu lần.

Tuần thứ hai

• Ngày 1: Sức bền - 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 3 lần.
• Ngày 3: Sức bền - 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: Chạy nước rút 30 giây - 12 lần.
• Ngày 5: Sức bền - 30 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên bằng nhau - 6 lần trong 1, 5 phút.

Tuần thứ ba

• Ngày 1: Sức bền - 35 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 4 lần.
• Ngày 3: Sức bền - 35 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: Chạy nước rút 30 giây - 16 lần.
• Ngày 5: Sức bền - 35 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên đều nhau - 6 lần trong 2 phút.

Tuần thứ tư

• Ngày 1: Sức bền - 40 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 4 lần.
• Ngày 3: Sức bền - 40 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: Chạy nước rút 30 giây - 16 lần.
• Ngày 5: Sức bền - 40 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên bằng nhau - 6 lần trong hai phút.

Tuần thứ năm

• Ngày 1: Sức bền - 45 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 5 lần.
• Ngày 3: Sức bền - 45 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: Chạy nước rút 30 giây - 20 lần.
• Ngày 5: Sức bền - 45 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên bằng nhau - 6 lần trong 2, 5 phút.

Tuần thứ sáu

• Ngày 1: Sức bền - 50 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 2: 4 + 2 - 5 lần.
• Ngày 3: Sức bền - 50 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 4: Chạy nước rút 30 giây - 20 lần.
• Ngày 5: Sức bền - 50 phút đi bộ với tốc độ trung bình.
• Ngày 6: Luân phiên bằng nhau - 6 lần trong 2, 5 phút.

Làm thế nào để chuẩn bị cho lớp học

1. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn

Đi bộ là hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người. Nhưng nếu mức độ hoạt động thể chất của bạn trước đây là 0, thì lúc đầu, các cơ, khớp và tim sẽ bị căng. Do đó, đề phòng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trị liệu.

Một khi bạn bắt đầu đi bộ, hãy lắng nghe cơ thể mình. Đau, chóng mặt và buồn nôn báo hiệu rằng bạn đang làm việc quá sức. Bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Scott Mullen khuyên: “Nếu bạn bị đau ngực, đau lan xuống cánh tay hoặc cổ, hoặc đau đầu dữ dội, hãy dừng lại và đến gặp bác sĩ.

2. Mua giày thể thao chất lượng

Tìm các cửa hàng phân tích dáng đi. Điều này giúp bạn dễ dàng tìm được đôi giày phù hợp với loại chân của mình. Đi một đôi lớn hơn bình thường một nửa vì chân bạn hơi sưng khi tập luyện.

3. Mua quần áo thoải mái

Bạn không cần thiết bị thể thao đắt tiền để đi bộ, nhưng bạn sẽ thấy thoải mái hơn khi mặc quần áo phù hợp. Chọn những loại vải có khả năng hút ẩm, chất liệu co giãn một chút và không ép bạn khi di chuyển.

Trong thời tiết lạnh, hãy mặc nhiều lớp quần áo để giữ mát khi bắt đầu tập luyện, nhưng dễ cởi ra khi bạn khởi động.

4. Đặt cho mình một mục tiêu thực tế

Erin Palinski-Wade, chuyên gia dinh dưỡng và tác giả của sách về dinh dưỡng cho biết: “Hãy nhìn vào tình trạng của bạn - nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với 10 phút vận động mỗi ngày. Tăng thời gian hàng ngày của bạn thêm 5 phút mỗi tuần. Cách tiếp cận dần dần này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và giảm nguy cơ chấn thương.

Palinsky-Wade tiếp tục: “Nếu bạn bị đe dọa bởi những chuyến đi bộ dài 30 hoặc 60 phút, hãy chia chúng thành các phần 10 phút. "Bạn đốt cháy cùng một lượng calo và nhận được những lợi ích sức khỏe như nhau mà không cần sắp xếp lại thói quen hàng ngày."

Bắt đầu với tốc độ không quá cao. Bạn có thể dễ dàng nói một vài câu khi đang di chuyển, nhưng không thể duy trì một cuộc trò chuyện dài. Dần dần, bạn sẽ trở nên kiên cường hơn và việc đi bộ nhanh sẽ dễ dàng hơn cho bạn.

5. Chuẩn bị cho tình trạng đau nhức cơ bắp

Một điều khá tự nhiên là sau khi leo núi theo thói quen, ống chân của bạn sẽ bị đau. Điều này sẽ trôi qua khi bạn bắt đầu đi bộ thường xuyên. Để hết khó chịu, hãy chườm đá vào chỗ đau.

Nếu tình trạng này cản trở việc đi lại hoặc đau nhức không chỉ các cơ mà còn cả các khớp, hãy nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày. Nếu bạn cảm thấy đau ngay sau xương bánh chè, ở gân Achilles, mắt cá chân hoặc hông thì bạn đang vận động quá sức. Thư giãn trong vài ngày, chườm đá vào những nơi đau nhức. Nếu điều này không giúp ích, hãy đến gặp bác sĩ của bạn.

6. Ghi nhật ký giảm cân

Các bản ghi âm sẽ giúp bạn duy trì động lực và theo dõi tiến trình của mình. Ghi lại quãng đường bạn đã đi bộ và thời gian mất bao lâu, và góc nghiêng nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả. Không chỉ ở số km đã đi, mà còn ở sự phản ánh của chính chúng ta.