Thể dục hô hấp: cách giảm cân mà không cần ăn kiêng và tập luyện mệt mỏi

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Hạn chế ăn kiêng và hoạt động thể chất vất vả là hai người bạn đồng hành thường xuyên của những người đang giảm cân. Nhưng có một cách hiệu quả khác để loại bỏ số cân thừa đó. Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để giảm cân bằng kỹ thuật hít thở sâu chỉ trong 15 phút mỗi ngày, tại sao nó hoạt động và kỹ thuật nào tốt hơn để lựa chọn.

Trong cuộc sống, chúng ta hít thở không khí một cách hời hợt và nhanh chóng. Về vấn đề này, người bình thường gặp phải tình trạng đói oxy: quá trình trao đổi chất chậm lại và chất béo trong cơ thể tích tụ, kết quả là số kg không cần thiết xuất hiện. Tập thể dục đều đặn 15-20 phút mỗi ngày và kiểm soát nhịp thở sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Làm thế nào nó hoạt động?

Hầu hết mọi người, đặc biệt là phụ nữ, thở bằng ngực. Trong khi tập thể dục, thở bằng bụng được sử dụng tích cực, làm tăng lưu lượng máu trong các cơ quan và sự co bóp của cơ hoành cũng kích thích chúng. Hít thở sâu cũng buộc oxy đi vào máu nhanh hơn, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Trong hai đến ba tháng tập thể dục thường xuyên, thể tích của phổi có thể tăng thêm 0,3 lít.

Tại sao nó lại hiệu quả?

Quá trình oxy hóa chất béo trong cơ thể

Sự tương tác của oxy với các tế bào mỡ là bước đầu tiên để giảm cân. Khi vào cơ thể, nó sẽ oxy hóa các chất béo tích tụ.

Phá vỡ các tế bào mỡ

Cung cấp đủ oxy vào cơ thể giúp duy trì mức độ kiềm cần thiết để phá vỡ các tế bào mỡ. Do đó, giảm cân xảy ra do sự chuyển hóa nhanh chóng của thức ăn tiêu thụ thành năng lượng có thể sử dụng.

Tăng tốc quá trình tiêu hóa

Oxy đảm bảo sự hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn trong đường tiêu hóa. Khi thở nông, quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng giảm 72%, quá trình trao đổi chất chậm lại 30%.

Loại bỏ các chất độc hại

Thể dục hô hấp giúp đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể tích tụ trong tế bào mỡ (chất bảo quản, thuốc trừ sâu). Với sự hỗ trợ của việc hít thở sâu, bạn có thể giảm 70% tác hại của chất độc và chất độc, đồng thời loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể dưới dạng khí.

Nó đã được chứng minh rằng chất độc ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất các hormone tuyến giáp và tuyến thượng thận. Cơ thể, tự bảo vệ mình khỏi tác động có hại này, tích tụ các tế bào mỡ và sử dụng chúng như một kho lưu trữ độc tố. Kết quả là cân nặng của bạn tăng lên.

Ổn định hệ thần kinh

Nhờ hít thở sâu, bạn không chỉ cải thiện cơ thể, mà còn cải thiện trạng thái tinh thần. Thực hiện các bài tập đặc biệt sẽ giúp bạn tập trung, phân tâm khỏi các vấn đề hàng ngày và ở một mình với những suy nghĩ của mình.

Chống ăn quá nhiều

Những tình huống căng thẳng khuyến khích nhiều người tiêu thụ lượng calo không cần thiết dưới dạng sô cô la và kẹo. Khi bạn nạp đủ oxy vào cơ thể trong 10 phút, việc sản xuất cortisol (hormone căng thẳng) sẽ giảm đi 50%.

Bài tập thở để giảm cân làm giảm cảm giác đói, giúp thức ăn được tiêu hóa, thúc đẩy sự phân hủy tế bào mỡ, làm dịu hệ thần kinh, tăng cường hệ miễn dịch, tăng cường sự hoạt bát và sức mạnh.

Các bài tập thở để giảm cân

Ngày nay, phổ biến nhất trong số vô số kỹ thuật thở để giảm cân là bodyflex, Oxycise complex và thể dục dụng cụ jianfei của Trung Quốc.

Bodyflex

Kỹ thuật này kết hợp các bài tập yoga nhằm mục đích tăng cường cơ hoành và cơ bụng với nhịp thở thích hợp.

Chương trình được phát triển bởi Greer Childers, 53 tuổi, người Mỹ, người sau khi sinh 3 đứa con, đã có thể mặc lại cỡ quần áo thứ 44 (sau thứ 56).

Bạn nên tập luyện khi bụng đói (tốt nhất là vào buổi sáng). Một quy tắc quan trọng khác là từ chối chế độ ăn kiêng cứng nhắc hoặc nhịn đói, vì dù sao thì chi phí năng lượng sẽ rất lớn. Sơ đồ để thực hiện tất cả các bài tập như sau: bạn trải qua bốn giai đoạn thở (thở ra - hít vào - thở ra - tạm dừng), trong khi nín thở, giữ một tư thế nhất định trong vài giây và chỉ sau đó hít vào không khí (giai đoạn thứ năm).

Thở bằng cơ hoành năm giai đoạn

1. Thở ra hoàn toàn bằng miệng. Tròn môi, kéo về phía trước, thở ra bình tĩnh và chậm rãi bằng miệng. Theo đúng nghĩa đen, cần phải ép hết không khí ra khỏi phổi và sau đó mím chặt môi.

2. Hơi thở nhanh bằng mũi. Hít vào thật mạnh bằng mũi để hút oxy vào phổi. Nếu bạn đã làm đúng mọi thứ, thì bạn sẽ có hiệu ứng nhiễu. Bây giờ giữ tất cả không khí trong bạn.

3. Thở ra mạnh từ cơ hoành qua miệng. Há to miệng, co mạnh cơ hoành và bụng. Việc thở ra như vậy phải kèm theo âm thanh huýt sáo "py-s" hoặc "pa-ah".

4. Nín thở. Nghiêng đầu về phía ngực một chút. Dần dần kéo bụng của bạn xuống dưới xương sườn cho đến khi hình thành một chỗ lõm. Nên có cảm giác sờ vào sống lưng. Cố gắng kéo dài toàn bộ quá trình từ ba đến tám thước đo với số đếm sau (cho chính bạn): một-một-một, hai-hai-hai, v.v.

5. Hít vào bằng mũi. Khi bạn đếm đến tám (lý tưởng), hãy hít vào. Thư giãn tất cả các cơ và để không khí đi vào phổi một cách tự do với âm thanh như tiếng nức nở: "hs-sh-sh."

Khu phức hợp này có 13 bài tập. Chúng tôi xin lưu ý đến bạn năm tư thế để thực hiện các bài tập thở phù hợp nhất cho người mới bắt đầu.

"Con mèo". Đứng bằng bốn chân, đặt lòng bàn tay và đầu gối. Giữ đầu thẳng, lưng và cánh tay thẳng. Trong khi nín thở, hóp bụng và nghiêng đầu xuống, đồng thời ưỡn lưng lên. Trải qua ba giai đoạn thở thông qua hệ thống bodyflex, cố định vị trí này trong khi nín thở (giai đoạn thứ tư), sau đó hít vào (giai đoạn thứ năm) và trở lại vị trí bắt đầu.

"Con thuyền". Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng dang rộng, mũi chân hướng lên trần nhà. Đặt hai tay ra sau lưng, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Trong khi nín thở, đưa cánh tay về phía trước, cố gắng cúi xuống càng thấp càng tốt. Thở ra, thẳng người và đặt hai tay ra sau lưng. Thực hiện ba lần lặp lại.

Duỗi bên. Vị trí bắt đầu đứng. Hạ khuỷu tay trái của bạn lên đầu gối trái uốn cong của bạn. Kéo mũi chân phải của bạn và duỗi thẳng chân đó sang một bên, giữ chân trên sàn. Trong khi nín thở, đưa tay phải lên và duỗi sang bên trái (từ bên này bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ các cơ căng từ thắt lưng đến nách). Thực hiện ba đến bốn lần lặp lại cho mỗi bên.

"Martin". Nằm xuống sàn, chống khuỷu tay và đầu gối. Mở rộng một chân ra sau với gót chân hướng lên. Trong trường hợp này, đầu của bạn nên được nâng lên, nhìn về phía trước. Trong khi nín thở, bóp mông cho đến khi bạn đếm đến tám. Thực hiện ba lần cho mỗi chân.

"Cây kéo". Nằm ngửa và duỗi thẳng chân. Đặt hai bàn tay, lòng bàn tay xuống dưới mông. Đầu nằm trên sàn, lưng dưới cũng bị ép: không được rơi khỏi sàn trong quá trình tập. Trong khi nín thở, nhấc chân lên 10 cm so với sàn và thực hiện 10 động tác xoay người rộng nhanh. Làm theo ba đến bốn bộ.

Chống chỉ định:

• bệnh lý tim mạch nghiêm trọng,
• tăng áp lực nội sọ, chứng phình động mạch não,
• sự hiện diện của cấy ghép trong cột sống,
• các cuộc phẫu thuật cột sống gần đây,
• sự hiện diện của các bệnh viêm và nhiễm trùng cấp tính,
• đợt cấp của các bệnh mãn tính,
• bệnh khối u,
• chảy máu ở bất kỳ vị trí nào,
• thai kỳ.

Oxycise

Phức hợp này khác với bodyflex ở hệ thống thở nhẹ nhàng và êm ái hơn, không cần hít vào và thở ra đột ngột. Vì vậy, rất thích hợp cho người suy nhược và phụ nữ có thai. Một ưu điểm nữa của môn thể dục này là có thể thực hiện bất cứ lúc nào thuận tiện.

Kỹ thuật thở

Trong các bài tập Oxycise, các kỹ thuật thở sau được sử dụng: hít vào, ba lần hít vào ngắn bổ sung, thở ra và ba lần thở ra ngắn bổ sung.

1. Hít vào. Hít thở không khí một cách bình tĩnh và chậm rãi bằng mũi. Bụng căng phồng, vai và ngực bất động. Nên cười thật tươi để mở rộng lỗ mũi và cho nhiều oxy vào cơ thể hơn. Khi bạn cảm thấy phổi của bạn đã đầy, hãy siết chặt cơ mông và hít thở thêm ba lần nữa.

2. Thở ra. Kéo môi của bạn ra và thở ra không khí một cách mạnh mẽ. Cố gắng giữ cho cơ mông của bạn căng và mỉm cười. Khi bạn cảm thấy hết không khí, hãy thở thêm ba lần nữa. Giữ mông của bạn kéo vào trong và đầu của bạn thẳng.

Sau khi nắm vững kỹ thuật thở, bạn có thể bắt đầu tập thể dục dụng cụ. Bài tập phức hợp Oxycise bao gồm nhiều bài tập, theo đánh giá chúng tôi đã chọn lọc những bài hiệu quả nhất.

Tập luyện cơ bụng. Đứng thẳng, hóp bụng vào một chút, hướng mông về phía trước. Đầu gối phải hơi cong, lưng dưới phẳng, bả vai phải đưa vào nhau. Trong tư thế này, hít vào và thở ra theo kỹ thuật mà bạn đã thành thạo.

Ngồi xổm dọc theo bức tường. Dựa lưng vào tường, ép lòng bàn tay trước ngực và từ từ ngồi xổm. Khi đùi song song với sàn, hãy áp dụng kỹ thuật thở đặc biệt. Đi ba bộ.

Chống đẩy từ tường. Tại thời điểm căng thẳng nhất, kiễng chân, thẳng người và thực hiện một chu kỳ thở.

"Tên lửa". Nằm ngửa và tưởng tượng bạn bị kéo bởi cánh tay và chân của bạn theo các hướng khác nhau. Trong khi kéo căng, hít vào và thở ra thông qua hệ thống Oxycise.

"Rắn hổ mang". Nằm sấp xuống, đưa hai tay ra trước và gập người ra sau. Kéo căng cơ bụng, bắt đầu các bài tập thở.

Jianfei

Thể dục dụng cụ Trung Quốc cho phép bạn nhanh chóng thiết lập một quá trình trao đổi chất. Được khuyên dùng cho những người đang ăn kiêng, vì nó làm giảm cảm giác đói. Một phức hợp nhỏ chỉ bao gồm ba bài tập.

Người phụ nữ Trung Quốc Rosa Yu Bin chỉ với sự giúp đỡ của thể dục dụng cụ jianfei đã giảm thêm 10 cân trong vài tháng mà không bị hạn chế về chế độ dinh dưỡng và thể thao.

Mỗi bài trong số ba bài tập theo hệ thống jianfei đều có hướng đi riêng và có thể được sử dụng vào những thời điểm khác nhau và với số lượng khác nhau.

"Sóng": để giảm bớt cảm giác đói. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân thẳng. Một lòng bàn tay nên đặt trên ngực, tay kia đặt trên bụng. Bắt đầu bài tập thở với sự trợ giúp nhẹ của tay. Hít sâu, không gấp gáp trong khi hóp bụng và nâng ngực lên. Giữ hơi thở của bạn trong một vài giây và thở ra. Khi bạn thở ra, hãy cố gắng hóp ngực và ngược lại, hãy làm căng bụng của bạn.

"Ếch": để phục hồi hệ thống thần kinh trung ương. Ngồi trên ghế, đặt hai bàn chân rộng bằng vai (dưới đầu gối - góc vuông hoặc góc nhọn) và đặt khuỷu tay lên đầu gối. Nắm tay (nam - phải, nữ - trái) và nắm tay kia. Đặt trán của bạn trên nắm tay của bạn, nhắm mắt và thư giãn. Đổ đầy không khí vào dạ dày, luân phiên hít vào thở ra bằng miệng và mũi, nín thở 1-5 giây.

"Lotus": làm giảm mệt mỏi và căng thẳng bên trong, điều hòa sự trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu. Ngồi trên ghế thấp hoặc tư thế Phật. Đặt tay lên chân, úp lòng bàn tay (nữ đặt tay trái lên trên bên phải, nam ngược lại đặt tay phải lên trên trái). Thăn thẳng, vai hạ thấp, cằm hơi nghiêng xuống, mắt nhắm.

1. 5 phút đầu hít thở sâu, đều, hít vào thở ra dài. Ngực và bụng sẽ nhô lên rõ rệt.
2. Hít thở thông thoáng và tự nhiên trong 5 phút tiếp theo. Khi bạn thở ra, hoàn toàn thư giãn và tập trung vào việc hít thở sâu, đều và im lặng.
3. Trong 10 phút cuối, hít thở bình thường, bất kể độ sâu và nhịp điệu. Xóa sạch tâm trí của bạn khỏi những suy nghĩ không liên quan, thư giãn và bình tĩnh.

Chống chỉ định

Trong trường hợp chảy máu trong (thời kỳ kinh nguyệt hoặc sau phẫu thuật), tạm thời không thực hiện bài tập "Ếch". Các bài tập còn lại không có chống chỉ định.

Cả ba bài tập thở được gợi ý để giảm cân không chỉ góp phần giảm cân mà còn có tác dụng chữa bệnh nói chung. Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người, vì bất kỳ lý do gì, không thể có một lối sống năng động và đến phòng tập thể dục. Với kỹ thuật thở đúng và tập thể dục hàng ngày, kết quả sẽ không lâu nữa.