10 phút tập thể dục buổi sáng thay thế cà phê

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các bài tập thở, kéo căng và tăng cường sức mạnh sẽ giúp bạn tỉnh táo hoàn toàn.

Tại sao phải tập thể dục

Để trở nên vui vẻ và tập trung vào buổi sáng

Tập thể dục giúp cải thiện lưu thông máu, não nhận được nhiều oxy hơn và bắt đầu hoạt động hết công suất. Kết quả là, sự chú ý, tập trung và trí nhớ được tăng lên.

Chỉ 10 phút tập thể dục giúp cải thiện 14% hiệu suất nhận thức.

Để duy trì một vóc dáng đẹp

Tập thể dục khi bụng đói sẽ đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo trong 24 giờ sau khi tập buổi sáng. Chúng cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone có vai trò lớn trong việc duy trì trọng lượng khỏe mạnh.

Để vui lên

Tập thể dục cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn chống lại căng thẳng.

Tập thể dục buổi sáng bao gồm những gì?

Ba phần:

1. Ấm lên. Hít thở và thực hiện một vài bài tập trên giường sẽ giúp bạn mở rộng tầm mắt.
2. Căng mềm. Cô ấy sẽ thoải mái nhào nặn cơ thể đông cứng sau khi ngủ.
3. Các bài tập sức mạnh đơn giản. Chúng sẽ giúp làm nóng cơ bắp của bạn, tăng tốc độ lưu thông máu và cuối cùng là tỉnh táo.

Làm thế nào để khởi động trên giường

Thở bằng cơ hoành

Nằm ngửa, bạn thậm chí có thể không mở mắt. Đặt một tay lên bụng để cảm nhận xem bạn có đang làm đúng hay không.

Hít vào sâu, nạp đầy không khí vào bụng trước rồi đến ngực. Thở ra để hóp bụng nhiều nhất có thể. Thực hiện ba nhịp thở và sau đó kéo căng toàn bộ cơ thể.

Cây cầu lượn

Gập đầu gối và đặt chân lên giường. Đặt tay dọc theo cơ thể. Nâng cao xương chậu của bạn càng cao càng tốt, siết chặt cơ mông. Đi xuống và lặp lại hai lần nữa.

Nâng cao chân

Để chân cong như bài tập trước. Bạn có thể duỗi tay qua đầu hoặc để dọc theo cơ thể. Nâng một chân lên hết mức có thể. Hãy nhớ rằng bạn sẽ cảm thấy hơi căng chứ không phải đau.

Hạ chân của bạn xuống và nâng chân kia lên. Lặp lại 3 lần cho mỗi lần.

Sau đó, bạn hãy ngồi trên giường và hít thở sâu thêm 3 lần và thở ra theo nhịp bụng. Bây giờ bạn có thể đứng dậy và bắt đầu phần thứ hai.

Làm thế nào để kéo dài

Tất cả các bài tập đều được thực hiện nhẹ nhàng và êm ái, không bị giật hay áp lực mạnh. Bây giờ không phải là lúc để thiết lập kỷ lục - chỉ cần căng cơ dễ chịu là đủ.

Duỗi với cánh tay giơ lên

Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Khi bạn hít vào, căng cơ mông của bạn, căng lên và sau đó uốn cong về phía sau của ngực. Giữ tư thế này trong vài giây để kéo căng cơ đúng cách.

Nghiêng về phía trước

Khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước mà không uốn cong đầu gối. Thực hiện ba lần chuyển động của lò xo, mỗi lần vào dốc sâu một chút. Đừng phấn đấu để đạt đến sàn nhà, điều chính là nhẹ nhàng kéo cơ bắp, và không lập kỷ lục về độ sâu của độ nghiêng.

Lao sâu về phía trước

Chống tay xuống sàn vài bước cho đến khi bạn nằm xuống. Đặt chân phải của bạn cạnh bên trong bàn tay phải, duỗi thẳng đầu gối trái và đặt chân lên miếng đệm. Thực hiện 3 động tác lắc lư để tạo độ sâu cho tư thế.

Rẽ ngang

Không rời lunge, xoay người sang phải và mở rộng tay phải lên trần nhà. Ngực của bạn phải hướng vào tường bên phải của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

Tư thế con chó hướng xuống

Đứng thẳng, đẩy xương chậu lên, nhấc gót chân lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và duỗi thẳng tay và lưng thành một đường. Nếu duỗi thẳng cho phép, bạn có thể duỗi thẳng đầu gối và đặt gót chân trên sàn. Nhưng đồng thời, lưng phải giữ thẳng - đây là điều kiện chính để thực hiện đúng. Dành 3-5 giây trong tư thế này.

Từ vị trí này, quay trở lại tư thế nằm một lần nữa, lặp lại động tác hít thở sâu với chân trái và cơ thể quay sang bên trái. Sau đó, một lần nữa thực hiện tư thế chó quay mặt xuống trong 3-5 giây nữa.

Bò và quay sang một bên

Đi bằng bốn chân, cong lưng theo hình vòng cung, cúi đầu xuống. Sau đó uốn cong theo hướng ngược lại, giữ cổ ở vị trí trung tính, không ngửa đầu ra sau. Thực hiện 3 chu kỳ gập và duỗi lưng.

Mở rộng cơ thể sang bên phải, để chân trái trên đầu gối, mở rộng chân phải. Hướng tay phải về phía bức tường sau đầu. Cánh tay, cơ thể và chân nên được mở rộng trên một đường. Dành 3-5 giây trong tư thế này.

Trở lại bằng bốn chân, thực hiện ba bài tập mèo-bò và lặp lại với bên trái.

Tư thế em bé

Ngồi trên gót chân, gập người, nằm sấp giữa hai đùi và duỗi thẳng tay về phía trước. Thư giãn trong vài giây.

Ngồi xổm sâu

Nâng cao cơ thể, dang rộng ống chân, đặt chân lên miếng đệm, đẩy xương chậu về phía sau và thực hiện tư thế ngồi xổm sâu. Giữ lưng thẳng, khoanh tay trước mặt và xoay đầu gối sang hai bên.

Động tác ngồi xổm phải sâu đến mức bạn có thể giữ lưng thẳng. Thực hiện 3 lần chuyển động lò xo ở vị trí này và nâng lên.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập sức mạnh

Tập buổi sáng gồm 10 bài tập, bài cuối cùng là hít thở. Nghỉ không quá 10 giây giữa chúng. Bạn có thể đặt hẹn giờ hoặc chỉ đếm cho chính mình.

Isometric wall squats

Đi đến bức tường, dựa lưng vào đó và thực hiện động tác squat cho đến khi hông song song với sàn. Góc đầu gối phải là 90 độ. Khoanh tay trước mặt. Giữ tư thế này trong 20 giây.

Chạm vào vai ở tư thế nằm

Đứng thẳng người, giơ tay phải và chạm vào vai trái. Đưa nó trở lại sàn và lặp lại tương tự cho tay trái - chạm vào vai phải và hạ xuống trở lại. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Giữ vị trí chữ V

Ngồi trên sàn, thẳng lưng, nâng cao chân cong ở đầu gối, giữ ống chân song song với sàn. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể ở mức đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Squats

Xoay nhẹ đầu gối và mũi chân sang hai bên, giữ lưng thẳng, ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc bên dưới. Lặp lại bài tập 20 lần.

Đẩy mạnh

Thực hiện chống đẩy ở phiên bản cổ điển hoặc từ đầu gối của bạn. Hướng khuỷu tay của bạn về phía sau và không sang hai bên trong suốt bài tập. Siết cơ mông của bạn để giữ cho lưng thẳng và không bị cong ở phần lưng dưới. Ở điểm thấp nhất, chạm sàn bằng ngực. Thực hiện 10-15 lần chống đẩy.

Xe đạp ở phía sau

Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, ấn lưng dưới xuống sàn. Nâng hai chân thẳng lên độ cao khoảng 30 cm so với mặt sàn. Kéo đầu gối của chân phải về phía bạn, đồng thời xoay người sang phải và duỗi cùi chỏ trái về phía đầu gối phải. Lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Luân phiên kéo đầu gối về phía bạn theo chuyển động tròn, như thể bạn đang đạp một chiếc xe đạp. Không hạ chân xuống sàn cho đến khi kết thúc bài tập. Thực hiện động tác 20 lần.

Nhảy ra khỏi khu vực ngồi xổm

Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai, đầu gối và tất sang hai bên. Ngồi xổm để hông song song với sàn hoặc bên dưới, nhảy lên và hạ lưng xuống. Làm như vậy 20 lần.

Burpee

Đứng thẳng, hạ người xuống sàn, chạm vào ngực và hông. Bật trở lại tư thế nằm, thực hiện động tác bật nhảy, đưa hai chân sang hai tay, duỗi thẳng người và bật dậy, vỗ tay qua đầu.

Nếu khó khăn cho bạn, đừng ngã xuống sàn: từ chỗ dựa khi nằm xuống, ngay lập tức thay thế chân của bạn và nhảy lên. Làm 10 burpee.

Người leo núi

Đứng thẳng, kéo một đầu gối về phía ngực của bạn, sau đó đổi chân bằng một bước nhảy. Cố gắng giữ cho xương chậu của bạn ở một vị trí để nó không di chuyển khi bạn đổi chân. Làm như vậy 20 lần.

Hơi thở

Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, đặt chân tùy thích: ngồi trên gót chân hoặc gập người theo kiểu Thổ Nhĩ Kỳ. Thổi phồng 10 nhịp thở. Hít vào thật sâu và thở ra hoàn toàn, tập trung hết sức vào bài tập, bạn có thể nhắm mắt lại.

Chỉ vậy thôi là sạc xong. Hãy để nó trở thành một phần liên tục trong buổi sáng của bạn, và mỗi ngày sẽ bắt đầu một cách vui vẻ và với tâm trạng tuyệt vời.

Nhưng hãy nhớ rằng: không có bài tập thể dục nào giúp bạn cảm thấy dễ chịu vào buổi sáng nếu bạn chưa ngủ nhiều hoặc thậm chí tệ hơn là không ngủ đủ giấc.