Tập yoga thay vì tập thể dục: buổi sáng phức hợp trong 15 phút

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Thực hiện các bài tập này hàng ngày - bạn sẽ tận hưởng được sức sống vào buổi sáng và bình tĩnh vào giữa ngày.

Kỹ thuật nhắm mục tiêu và thở (5 phút)

Chọn mục tiêu (2 phút)

• Nhắm mắt lại và chỉ quan sát cơ thể và suy nghĩ của bạn trong một phút. Bạn cần gì hôm nay? Bạn đang lo lắng và muốn bình tĩnh lại, hoặc cơ thể của bạn đang cảm thấy khó khăn và căng thẳng và cần thư giãn?
• Sử dụng các giác quan của bạn làm mục tiêu cho việc luyện tập buổi sáng của bạn. Hãy để mục tiêu này - trở nên thư thái, bình tĩnh, yên bình hơn - thiết lập giai điệu cho cả ngày.

Tập thở đều (3 phút)

• Ngồi trên ghế hoặc thảm ở tư thế thoải mái.
• Hít bằng mũi và đếm cho chính mình: hít vào ba số đếm, thở ra ba số đếm.
• Bạn có thể tăng độ dài hít vào và thở ra. Điều chính là bạn cảm thấy thoải mái.
• Nếu bạn cần bình tĩnh, thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, hít vào trong ba lần đếm, thở ra trong sáu.

Thực hiện các asana (8 phút)

Để có được lợi ích từ yoga buổi sáng, bạn không cần phải cuộn mình vào những tư thế không tưởng. Ngược lại, các asana buổi sáng nên đơn giản và thoải mái, vì mục đích chính của chúng là đạt được nhận thức và tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí, cũng như chuẩn bị cho thiền định. Điều kiện tiên quyết là kết hợp vận động với thở đúng.

Bài tập số 1. Tư thế núi và uốn cong một bên

Tư thế núi

• Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn và bàn chân song song với nhau.
• Hãy tưởng tượng mỗi bàn chân có bốn góc và bạn ấn đều chúng xuống đất. Điều này sẽ giúp bạn phân phối trọng lượng cơ thể một cách chính xác.
• Đầu gối co cứng, xương bánh chè bị kéo lên.
• Siết chặt mông, hướng xương cụt xuống, như thể cố gắng kéo dài nó.
• Hạ vai xuống, duỗi thẳng ngực.
• Hướng ánh nhìn về phía trước, kéo căng đỉnh đầu lên, như thể bạn đang kéo dài cổ.
• Theo dõi nhịp thở của bạn: nó phải bình tĩnh và đều đặn.
• Đứng ở vị trí này trong năm nhịp thở.

Uốn cong bên từ tư thế núi

• Từ tư thế ngọn núi, khi bạn hít vào, nâng hai tay thẳng lên trên đầu và đan các ngón tay vào khóa.
• Giữ tay khóa lại, lật úp, úp lòng bàn tay. Nghiêng người sang phải, nhẹ nhàng duỗi thẳng và kéo dài một bên cơ thể.
• Cả hai chân đều đặt chắc chắn trên sàn, như thể bạn cắm rễ xuống đất.
• Cảm nhận một bên của cơ thể đang được kéo căng như thế nào, thực hiện năm chu kỳ thở ở tư thế này.
• Khi bạn thở ra, trở lại tư thế thẳng đứng, hạ cánh tay xuống và thực hiện tư thế ngọn núi. Giữ nó trong năm chu kỳ thở nữa, và sau đó nghiêng sang bên kia.

Bài tập số 2. Tư thế chiến binh II

• Từ tư thế núi, bước sang bên phải với khoảng cách 1–1, 2 mét. Giữ tay trên hông.
• Mở rộng bàn chân phải của bạn ra ngoài 60-90 độ. Gót chân phải ngang bằng với mu bàn chân trái.
• Gập đầu gối của chân phải sao cho cao hơn bàn chân và đùi của bạn song song với sàn.
• Khuỵu gối chân phải sang bên phải, chân trái duỗi thẳng, mở hông nhìn về phía trước.
• Nâng hai tay thẳng của bạn để song song với sàn, các ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay úp xuống. Vai cao hơn hông, không lệch sang bên này hay bên kia.
• Quay đầu sang phải, nhìn vào các ngón tay của bàn tay phải, thả lỏng và hạ thấp vai.
• Đứng ở vị trí này trong năm chu kỳ thở, sau đó thay đổi vị trí của bàn chân và thực hiện asana ở phía bên kia.

Bài tập số 3: Chuyển từ Tư thế Núi sang Tư thế Ghế

• Quay lại tư thế leo núi.
• Khi bạn hít vào, nâng hai tay thẳng lên trên đầu, lòng bàn tay rộng bằng vai và hướng vào nhau. Nếu bạn bị chấn thương ở vai, hãy đưa hai cánh tay của bạn lại trước mặt bạn, hai lòng bàn tay áp vào nhau vào ngực.
• Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể lên gót chân và ngồi xổm.
• Hít vào sâu để duỗi thẳng cánh tay và nâng chúng lên cao hơn. Thư giãn và hạ thấp vai, cố gắng hạ thấp bả vai và mở ngực.
• Khi bạn thở ra, hãy ngồi xổm sâu hơn, cố gắng đưa hông của bạn song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng và kéo xương cụt của bạn về phía sàn.
• Ánh mắt hướng về phía trước, cổ thẳng. Giữ nguyên tư thế trong năm chu kỳ thở, với mỗi lần thở ra, ngồi sâu hơn một chút (nhưng không xa hơn độ song song của hông với sàn). Vào lần thở ra cuối cùng, hãy vào tư thế núi.
• Thực hiện năm lần chuyển đổi từ tư thế núi sang tư thế chiếc ghế.

Bài tập số 4. Nghỉ ngơi trong tư thế nghiêng

• Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt. Nếu bạn không thoải mái, hãy ngồi trên một tấm chăn cuộn lại.
• Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và kéo gót chân của bạn gần với xương chậu của bạn. Sau đó nhẹ nhàng dang đầu gối sang hai bên sao cho hai lòng bàn chân thông với nhau và mặt ngoài bàn chân ép xuống đất.
• Đặt ngón cái và ngón trỏ của bạn xung quanh các ngón chân cái của bạn. Nếu bạn không thể với chân, hãy đặt tay lên ống chân.
• Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng đỉnh đầu. Khung xương chậu nên ở vị trí trung tính để lưng dưới không bị tròn hoặc chảy xệ. Thư giãn và hạ thấp vai, đưa hai bả vai lại gần nhau và hạ xuống. Mở và nâng ngực, thả lỏng hông. Đừng đẩy đầu gối của bạn để đưa chúng xuống!
• Giữ nguyên tư thế này trong năm nhịp thở. Để thoát ra khỏi tư thế, dùng tay nâng đầu gối khỏi sàn và duỗi thẳng chân trước mặt.

Thiền (2 phút)

• Nằm ngửa và thư giãn trong tư thế xác chết. Hai tay tạo một góc 45 độ so với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai vai hạ thấp và thả lỏng.
• Nhắm mắt lại nếu bạn cảm thấy thoải mái hơn. Tập trung vào cảm giác của cơ thể bạn. Đầu tiên, chuyển sự chú ý của bạn sang bàn chân và dần dần nâng người lên cao hơn, lên đến đỉnh đầu của bạn.
• Nhớ lại mục đích của bạn và để suy nghĩ của bạn trôi chảy một cách lặng lẽ, không tập trung vào chúng hoặc đưa ra phán xét.
• Hít thở bình tĩnh và tự nhiên.
• Kết thúc bài thiền, bạn hãy mở mắt, hít thở sâu, nhẹ nhàng vươn lên, giúp mình với đôi tay của mình.

Tập thể dục phức hợp sẽ giúp bạn phân tán máu, kéo căng các cơ bắp và cảm thấy sảng khoái và sảng khoái, trong khi thiền và thực hành chánh niệm sẽ giúp bạn tĩnh tâm và chuẩn bị cho một ngày làm việc hiệu quả.