10 nghi thức buổi sáng cho một ngày mới khởi đầu hiệu quả

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Trung bình, một người thức dậy 25.000 lần trong đời. Sử dụng những cơ hội này một cách chính xác.

Mỗi buổi sáng là một phiến đá sạch sẽ. Đây là cơ hội để một ngày nào đó thay đổi tốt hơn. Và từ những ngày như vậy cuộc sống của chúng ta được hình thành. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, hãy tự hỏi mình câu hỏi: bạn làm gì sau khi thức dậy và bạn cảm thấy thế nào?

1. Không đặt lại báo thức

Chúng tôi từng ghét âm thanh của đồng hồ báo thức, vì vậy chúng tôi nhấn nút đặt lại hoặc tạm dừng nó: chúng tôi cảm thấy tốt, chúng tôi không muốn ra khỏi một chiếc giường ấm áp chút nào. Mặc dù, sau 10 phút ngủ thêm, chúng ta cảm thấy tồi tệ hơn.

Tiến hóa là một quá trình chậm chạp và loài người chưa quen với việc thức dậy khỏi tiếng ồn do nhân tạo tạo ra. Vì vậy, chúng tôi chỉ bỏ qua nó.

Khi thức dậy, cơ thể chúng ta bắt đầu sản xuất dopamine, một chất hóa học giúp ức chế cảm giác buồn ngủ. Tác dụng của nó có thể so sánh với việc uống một tách cà phê hoặc một loại nước tăng lực. Khi chúng ta ngủ, serotonin, hormone của niềm vui, được sản xuất.

Sau khi đặt lại báo thức, hai hormone có tác dụng ngược lại bắt đầu được sản xuất cùng một lúc. Do quá tải vào cơ thể, chúng ta thức dậy mất phương hướng và ức chế.

2. Cân nhắc nhiều hơn là chỉ phần thưởng

Chúng ta sử dụng phần thưởng để thúc đẩy bản thân làm những việc nhất định, chẳng hạn như thức dậy vào sáng sớm và đi tắm. Nhưng như tác giả của cuốn Sức mạnh của thói quen, Charles Duhigg lập luận, một giải thưởng không thôi là không đủ để thiết lập một thói quen.

Cần xác định tín hiệu dẫn đến hành vi không mong muốn và thay thế nó. Ví dụ, thay vì nhấn nút kết thúc trên báo thức và lại chìm vào giấc ngủ, bạn có thể tự thưởng cho mình một tách cà phê thơm lừng. Mùi cà phê trong phòng có thể là tín hiệu cho hành động này. Nếu bạn sống với ai đó, hãy yêu cầu họ pha đồ uống mỗi khi bạn thức dậy.

3. Thực hiện theo đúng chiến lược

Người trưởng thành trung bình cần ngủ 7-9 tiếng, nhưng một số người ngủ đủ trong 6 tiếng, trong khi những người khác chỉ cần ít hơn 10. Để vui vẻ, một người cần tắm vòi sen, trong khi người khác cần một tách cà phê. Xác định xem bạn thuộc loại người nào, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc hình thành chiến lược cho riêng mình cũng như hiểu được những lời khuyên nên làm theo.

Gretchen Rubin, trong Better Than Before, viết rằng tất cả mọi người có thể được chia thành bốn nhóm tùy thuộc vào cách họ được phần thưởng thúc đẩy:

• Tuân thủ các quy tắc và quy định:họ luôn tuân theo các quy tắc - cả bên ngoài (do cấp trên thiết lập) và nội bộ (do họ tự nghĩ ra).
• Bị ràng buộc bởi những lời hứa:chỉ làm việc tốt dưới áp lực của quyền hạn và khi họ cảm thấy có nghĩa vụ chính đáng đối với người khác.
• Những người tìm kiếm ý thức chung trong mọi thứ: đối với mỗi doanh nghiệp, họ cần động lực bên trong, một ý nghĩa nào đó đối với bản thân, nếu họ tìm thấy nó, họ sẽ thực hiện công việc.
• Phiến quân: bất kỳ nhiệm vụ nào khiến họ muốn làm ngược lại.

4. Thức dậy với ánh sáng tự nhiên

Trong một thí nghiệm, một nhóm người lớn bị chứng mất ngủ được cử đi cắm trại trong một tuần. Trong vài ngày không có ánh sáng nhân tạo, những người tham gia thí nghiệm không chỉ bắt đầu buồn ngủ nhanh hơn mà còn dễ dàng thức dậy vào buổi sáng. Quán tính trong giấc ngủ gần như đã biến mất hoàn toàn.

Nhà tổ chức nghiên cứu Kenneth Wright đã đưa ra kết luận sau: để ngủ ngon vào ban đêm và thức dậy dễ dàng vào sáng sớm, bạn cần thức dậy sau khi mặt trời mọc.

Bạn hoàn toàn có thể làm được điều này trong môi trường thành phố: ngủ trong phòng có cửa sổ, hoặc kê giường gần cửa sổ hơn để có thể nhận được lượng ánh sáng tối đa vào buổi sáng.

5. Ngồi thiền

Thiền là tốt cho tất cả mọi người. Đồng thời, nó nên tiến hành theo cách riêng của mình cho tất cả mọi người. Có hàng chục loại của nó - ý thức, siêu việt, yogic. Nhưng không có chuyên gia nào có thể nói chắc chắn loại nào phù hợp với bạn.

Nhưng lợi ích của thiền khá rõ ràng: mức độ lo lắng giảm, năng suất lao động tăng, trí nhớ được cải thiện.

Ví dụ, bằng cách sử dụng MRI, các nhà khoa học đã phát hiện ra sự giảm hoạt động của sóng beta trong não sau một buổi thiền kéo dài 20 phút. Điều này có nghĩa là trong khi thiền, não ngừng xử lý thông tin gây mất tập trung, vì vậy chúng ta sẽ bình tĩnh lại.

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, hãy thử một trong các kỹ thuật nhanh hoặc sử dụng ứng dụng Headspace.

6. Giảm thiểu việc ra quyết định

Tất cả chúng ta đều dễ bị mệt mỏi khi quyết định. Quá trình này lấy đi sức lực của chúng ta, vì vậy trong tương lai chúng ta càng khó đưa ra lựa chọn.

Như bạn thấy, tôi chỉ mặc bộ quần áo màu xám và xanh lam. Bằng cách này, tôi cố gắng đưa ra ít quyết định hơn. Tôi không muốn lãng phí năng lượng và suy nghĩ về những gì tôi sẽ ăn hoặc những gì để mặc. Vì tôi còn quá nhiều việc khác phải làm. Barack Obama

Để đơn giản hóa quy trình, Obama sử dụng các ghi chú đặc biệt, được chia thành ba cọc trên bàn làm việc: “đồng ý”, “không đồng ý” và “hãy thảo luận”. Phương pháp này tăng tốc đáng kể chu kỳ phản hồi, có nghĩa là mọi thứ được hoàn thành nhanh hơn.

Để làm việc hiệu quả hơn vào buổi sáng, hãy cân nhắc những quyết định bạn có thể đưa ra tự động hàng ngày. Dưới đây là một số bước đơn giản giúp bạn: chọn trang phục trước khi đi ngủ, ăn sáng giống nhau, dậy sớm để tránh tắc đường.

7. Ăn con ếch

Nhà tâm lý học Brian Tracy trong cuốn sách Eat the Frog! 21 cách học để làm tốt”viết rằng mỗi chúng ta đều có con ếch của riêng mình - nhiệm vụ lớn nhất và quan trọng nhất mà chúng ta hay trì hoãn.

Nếu bạn ăn ếch vào buổi sáng, thời gian còn lại của ngày hứa hẹn sẽ rất tuyệt vời, vì điều tồi tệ nhất trong ngày hôm nay đã qua. Nhà văn Mark Twain

Do đó, điều đầu tiên vào buổi sáng là ăn con ếch lớn nhất của bạn, ngay cả khi bạn không cảm thấy thích chút nào. Dự trữ ý chí của chúng ta có hạn, vì vậy chúng ta cần bắt đầu một ngày với một nhiệm vụ quan trọng trong khi chúng ta vẫn còn sức lực.

Ngoài ra, mức độ sáng tạo cao hơn vào buổi sáng. Điều này được xác nhận bởi nghiên cứu: sau khi thức dậy, mọi người trải qua hoạt động gia tăng ở vỏ não trước trán, phần não chịu trách nhiệm về sự sáng tạo.

8. Làm một việc lớn

Nhà tâm lý học Kevin Kruse, trong khi nghiên cứu thói quen của các triệu phú, nhà vô địch Olympic và doanh nhân, nhận thấy rằng không ai trong số họ đề cập đến danh sách việc cần làm.

Có một số nhược điểm khi giữ danh sách việc cần làm:

• Thời gian không được bao gồm. Khi một người nhìn thấy một danh sách dài những việc cần làm trước mặt, anh ta sẽ bắt đầu những công việc sẽ tốn ít thời gian hơn. Do đó, các tác vụ yêu cầu thực hiện nhất quán, lâu dài vẫn chưa hoàn thành (khoảng 41% nhiệm vụ trong toàn bộ danh sách, theo iDoneThis).
• Không có sự phân biệt giữa các vấn đề khẩn cấp và quan trọng. Một lần nữa, do bốc đồng, chúng ta vội vàng đến những việc khẩn cấp và bỏ qua những điều quan trọng.
• Mức độ căng thẳng tăng lên. Danh sách việc cần làm gây ra hiệu ứng Zeigarnik, được biết đến trong tâm lý học: bởi vì những nhiệm vụ chưa hoàn thành, những suy nghĩ khó kiểm soát xuất hiện trong đầu. Do đó, chúng ta cảm thấy mệt mỏi cả ngày, ban đêm khó đi vào giấc ngủ.

Thay vì một danh sách các nhiệm vụ, hãy chọn chỉ một nhiệm vụ mà bạn phải hoàn thành hôm nay. Sau khi hoàn thành, bạn sẽ cảm thấy hài lòng và có thể dễ dàng giải quyết những công việc ít quan trọng còn lại.

9. Chuẩn bị sẵn sàng vào buổi tối

Bạn ngủ ngon như thế nào sẽ phụ thuộc vào cảm giác của bạn khi thức dậy và suốt cả ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên gặp sự cố, hãy thử tắt tất cả các thiết bị 2-3 giờ trước khi đi ngủ (điều này cũng áp dụng cho sách điện tử).

Ánh sáng lạnh của màn hình khiến việc sản xuất melatonin, hormone điều phối đồng hồ bên trong của chúng ta trở nên khó khăn.

Vào buổi tối, bạn không chỉ cần ngủ đủ giấc mà còn phải quyết định xem ngày mai sẽ chi tiêu như thế nào.

Greg McKeown, tác giả của ESSENCIALISM. Con đường dẫn đến sự đơn giản,”khuyến nghị rằng trước khi lập kế hoạch cho ngày hôm sau, trước tiên hãy viết nhật ký một ngày của bạn như thế nào. Nếu bạn không tìm ra điều gì bạn đã làm đúng và điều gì sai trong ngày hôm nay, bạn sẽ không thể lập một kế hoạch hành động hiệu quả cho ngày mai.

Bạn lập kế hoạch mọi thứ như thế nào? Chúng tôi đã đề cập rằng những người thành công hiếm khi sử dụng danh sách việc cần làm. Tuy nhiên, Cruz nhận thấy rằng hầu hết tất cả họ đều sử dụng lịch.

Phương pháp lập lịch công việc trong lịch không có tất cả các thiếu sót của danh sách việc cần làm mà chúng ta đã nói trước đó:

• bạn có thể quản lý thời gian của mình;
• bạn có thể lên kế hoạch cho những việc quan trọng nhất vào đầu ngày, khi bạn vẫn còn dự trữ sức mạnh ý chí;
• bạn tránh làm việc quá sức vì bạn có thể đưa các thời gian nghỉ theo lịch trình vào lịch của mình.

10. Đi tắm cho tỉnh táo

Misogi, hay linh hồn thức tỉnh, là một nghi lễ được thực hành bởi các samurai Nhật Bản. Mỗi sáng họ dội một xô nước lạnh lên đầu.

Tương tự trong nước của misogi là vòi hoa sen tương phản, khi chúng ta luân phiên các dòng nước nóng và lạnh.

Các nghiên cứu cho thấy loại thủy liệu pháp này có tác dụng tích cực đối với sức khỏe: làm giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo tốt hơn và chống trầm cảm hiệu quả hơn.

Nếu bạn quyết định trải nghiệm vòi hoa sen tương phản cho chính mình, hãy tuân theo thứ tự sau:

1. Đầu tiên tắm ở nhiệt độ bình thường. Sau đó xoay tay cầm của vòi để nước chuyển thành băng. Đứng dưới vòi sen nước lạnh trong 30 giây.
2. Bây giờ hãy bật vòi để làm cho nước thật nóng. Dưới vòi hoa sen như vậy, các mao mạch mở ra, lưu thông máu được cải thiện. Đứng dưới nó trong 30 giây.
3. Và một lần nữa chuyển sang nước lạnh, ngâm trong 30 giây nữa.

Tưởng chừng như mọi thứ rất đơn giản nhưng thoạt đầu bạn có thể trải qua một cú sốc thực sự.

Mỗi buổi sáng, Benjamin Franklin đều tự hỏi mình câu hỏi: "Hôm nay tôi có thể làm gì tốt?" Trước khi đi làm, bạn phải hồi phục sức khỏe và chuẩn bị cho ngày mới. Đây là cách duy nhất bạn có thể làm được điều gì đó quan trọng.

Mỗi người đều sẽ có một khởi đầu buổi sáng hoàn hảo cho riêng mình. Ai đó thích nghe nhạc vào buổi sáng, ai đó để đọc và kiểm tra lịch trình. Tạo thói quen hoàn hảo cho chính bạn. Chúng tôi hy vọng các đề xuất của chúng tôi sẽ giúp bạn điều này.