7 bài tập chăm chỉ có và không có thiết bị đơn giản nhất

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Bạn không cần phải đến một phòng tập thể dục mát mẻ để có một buổi tập luyện mệt mỏi. Những bài tập cường độ cao này có thể được thực hiện với thiết bị tối thiểu hoặc không.

Trước mỗi buổi tập, hãy khởi động các khớp và kéo giãn cơ để làm nóng và kích hoạt các cơ của bạn. Sau khi tập, bạn cũng đừng quên giãn cơ, đặc biệt chú ý đến các cơ đang hoạt động.

1. Tập luyện với trọng lượng của chính bạn

Bài tập này là hoàn hảo cho những người không có quyền sử dụng tạ. Nó giúp tập luyện các cơ ở cánh tay và ngực, hông và mông, để tăng sức bền.

Sự phức tạp tưởng chừng nhẹ nhàng này lại trở thành một thử thách thực sự nếu bạn thực hiện nhiều lần và không nghỉ giữa các set.

• Chạy nước rút 200 mét.
• 10 lần chống đẩy.

10 lần nhảy squat

10 bài tập leo núi

Thực hiện phức hợp nhiều lần nhất có thể trong 15 phút, cố gắng không nghỉ giữa các bài tập.

2. Tập luyện để phát triển các nhóm cơ chính

Đây là một bài tập phức hợp khó có tác dụng nâng cơ tam đầu và ngực, đùi và cơ lõi, tăng sức bền và khiến bạn kiệt sức trong một vũng mồ hôi. Ngoài chống đẩy, chỉ có hai bài tập trong bài tập này.

Burpee

Squats nhảy

Cấu trúc phức tạp

1. 50 burpee.
2. 50 lần nhảy squat.
3. 40 lần chống đẩy.
4. 40 lần nhảy squat.
5. 30 burpee.
6. 30 lần nhảy squat.
7. 20 lần chống đẩy.
8. 20 lần nhảy squat.
9. 10 burpee.
10. 10 lần nhảy squat.

Không sao nếu bạn không thể thực hiện 40 lần chống đẩy hoặc nhảy liên tiếp. Cứ tập cơ đến mức suy thì nghỉ một chút rồi tiếp tục. Điều chính là không để trì hoãn phần còn lại, phức tạp nên rất dữ dội.

3. Huấn luyện với lunge và pull-up

Nếu bạn có thanh ngang, hãy thử bài tập này. Nó kết hợp các bài tập cho phần trên và phần dưới của cơ thể: kéo động tác đẩy cơ bắp tay và lưng, đồng thời lắc lư theo chuyển động - hông và mông.

Kéo-up có thể được thực hiện với bất kỳ cách cầm nào, chặt chẽ hoặc đu. Nếu bạn chưa biết cách kéo lên, bạn có thể dùng dây thun hoặc kéo lệch tâm.

Đi bộ 15 mét với động tác lắc lư, sau đó thực hiện động tác kéo xà. Bắt đầu với 10 lần kéo người và trong mỗi cách tiếp theo, hãy giảm số lần của chúng: nhảy xuống 15 mét → 10 lần kéo lên → lao xuống 15 mét → 9 lần kéo lên → lao xuống 15 mét → 8 lần kéo lên và cứ tiếp tục như vậy.

Nếu bạn muốn tải chân tốt hơn và tiếp cận với tạ tự do, bạn có thể lao lên với tạ nhẹ hoặc đĩa tạ nâng cao qua đầu.

4. Tập luyện với tạ

Mỗi bài tập bơm nhiều nhóm cơ cùng một lúc, do đó, bài tập này giúp giữ cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái tốt và không mất nhiều thời gian.

Đảo ngược phổi, 10 lần cho mỗi bên chân

Ngồi xổm với tạ ép lên, 10-12 lần lặp lại

Bấm băng ghế dự bị với tạ một tay, 10-12 lần mỗi cánh tay

Dumbbell Rows, 10-12 lần

Hoàn thành 2-3 vòng. Nghỉ giữa các bài tập - không quá 30 giây.

Nếu bạn không có ghế ép, hãy thực hiện bài tập tương tự trên sàn.

5. Bài tập thứ hai với tạ

Việc tập luyện giúp tăng cường các cơ ở lõi, cơ mông và gân kheo, lưng, ngực và cơ tam đầu.

Romanian Dumbbell Deadlift - 12-15 lần lặp lại

Nâng tạ trước mặt và sang hai bên - 12-15 lần. Hai lần nâng - một trước mặt bạn, một nâng sang hai bên - được tính là một lần lặp lại

Plank Dumbbell Rows - 10-12 lần

Chống đẩy - cho đến khi các cơ không hoạt động

Nhấn băng ghế sau đầu - 10-12 lần

Kết thúc với một bộ siêu tập 20-30 lần nhảy squat hoặc bài tập leo núi, nghỉ 30 giây, sau đó giữ plank trên một chân hoặc cánh tay lâu nhất có thể.

6. Đào tạo Plyometric

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần tạ và nâng cao. Nhớ khởi động kỹ trước khi tập thể dục để cơ thể chuẩn bị cho hoạt động plyometric.

Các bước Dumbbell: 4 hiệp 4-6 lần cho mỗi chân. Như một ngọn đồi, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế ổn định, một chiếc ghế dài trong công viên, một lề đường trong phòng tập thể dục

Nhảy lên quả cao (hoặc ngọn đồi khác) - 4 hiệp 4 lần

Nhảy qua chướng ngại vật - 4 lần nhảy 4 lần. Khi vượt chướng ngại vật, bạn có thể sử dụng lốp xe được đào, điểm dừng trong phòng tập thể dục hoặc một số vật thể thấp khác mà bạn có thể nhảy qua

Nghỉ hai phút giữa các hiệp.

7. Đào tạo với thiết bị cơ bản

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần những dụng cụ cơ bản có ở bất kỳ phòng tập nào: tạ đòn, tạ đòn và thanh ngang. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thay thanh tạ bằng tạ.

Bài tập được chia thành ba phần, trong mỗi phần, bạn cần hoàn thành ba vòng tròn.

Phần 1

Đập tạ chuyển động với thanh tạ trên lưng, 10 lần mỗi chân

Chống đẩy Plyometric, 5-10 lần

Nhảy hộp, 5-10 lần lặp lại. Nếu không có độ cao, hãy thực hiện bước nhảy xa

Phần 2

Bungary Dumbbell Split Squat, 10 lần mỗi chân

• Burpee, 10 lần.
• Động tác kéo lên, 5 lần.

Phần 3

Đẩy ngược tay cầm, 5 lần

Nhảy đổi chân từ động tác lunge, 10 lần mỗi chân

Deadlift kiểu Romania, 10 lần

Tất nhiên, những bài tập như vậy sẽ không giúp bạn hình thành một núi cơ bắp, nhưng chúng khá thích hợp để duy trì thể hình và sức bền, săn chắc cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

Đây cũng là một lựa chọn du lịch tuyệt vời khi bạn cần giữ dáng nhưng không thể đến một phòng tập thể dục tốt.