4 bài tập đơn giản để tập trung

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Nhà tâm lý học Amish Jha giải thích cách tăng cường sự chú ý thông qua đào tạo chánh niệm.

Làm thế nào để phát triển sự chú ý

Sự chú ý giống như một chiếc đèn pin, chùm tia có thể chiếu thẳng vào bất cứ thứ gì. Và vì chúng ta bị phân tâm trong khoảng 50% thời gian tỉnh táo, nên tia này lao từ bên này sang bên kia. Để học cách kiểm soát sự chú ý của bạn, nhà tâm lý học Amish Jha của Đại học Miami gợi ý rằng hãy rèn luyện khả năng chánh niệm.

Theo nghiên cứu của cô, những người không tham gia vào các bài tập như vậy có xu hướng mất tập trung trong thời gian căng thẳng tột độ. Mặt khác, đối với những người thường xuyên rèn luyện trí não sẽ được cải thiện. Chánh niệm có những ưu điểm khác: giảm lo lắng và nguy cơ tái trầm cảm, và cải thiện trí nhớ ngắn hạn.

Chánh niệm đang tập trung vào khoảnh khắc hiện tại mà không có phản ứng cảm xúc.

Jha nói: “Bạn không cần một thế giới quan hoặc niềm tin tôn giáo đặc biệt để làm điều này. Các bài tập như vậy là đơn giản. Chúng được chia thành hai loại: chú ý gần và quan sát tự do. Tất cả các bài tập này đều phát triển khả năng tập trung của não vào một đối tượng.

1. Thở

Bắt đầu với hơi thở có chánh niệm. Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng. Tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào những cảm giác của hơi thở. Cảm nhận không khí mát mẻ vào lỗ mũi hoặc bụng phập phồng.

Khi bị phân tâm bởi điều gì đó, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại với hơi thở. Đừng ngạc nhiên hoặc khó chịu nếu bạn phải lặp đi lặp lại điều này. Hãy tưởng tượng rằng sự chú ý của bạn là chú chó con mà bạn đang dạy đi trên dây xích. Mỗi lần anh ấy bỏ chạy, hãy nhẹ nhàng kéo anh ấy lại.

2. Đi bộ

Tập trung vào cảm giác khi: Cảm nhận bàn chân chạm đất, gió trên da, âm thanh xung quanh. Không quan trọng bạn đi bộ ở đâu: ngoài trời hay trong nhà.

3. Quét cơ thể

Nếu sự chú ý là đèn pin, thì trong quá trình quét cơ thể, bạn cần phải chiếu sáng toàn bộ cơ thể bằng nó một cách nhất quán. Bắt đầu với các ngón chân của bạn và nhận thấy cảm giác ở chúng. Bạn có thể cảm thấy ngứa ran, nóng hoặc lạnh. Sau đó, từ từ di chuyển lên.

Khi bạn đã học cách tập trung và chú ý vào một đối tượng, bạn có thể chuyển sang quan sát tự do.

4. Miễn phí quan sát

Nó giúp bạn nhận thấy những gì đang xảy ra xung quanh bạn, nhưng không bám vào nó. Bạn không cần phải tập trung vào các đối tượng cụ thể ở đây. Thay vào đó, hãy cởi mở với bất kỳ cảm giác nào xuất hiện. “Đừng phân tích hay suy nghĩ,” Jha giải thích. "Chỉ cần để ý đến chúng và để chúng tiêu biến."

Để làm được điều này, hãy ngồi ở một tư thế thoải mái và cố gắng chú ý đến tất cả các cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc, nhưng không được giữ chặt chúng. Bạn có thể gắn thẻ chúng theo các danh mục khác nhau. Ví dụ, kế hoạch, lo lắng, phán xét, ký ức. Làm điều đó to hoặc âm thầm, tùy theo cách nào thuận tiện hơn cho bạn. Khi bạn đã ghi nhận một cảm giác hoặc suy nghĩ, hãy giải phóng nó.

Điều này cũng giống như việc ngắm nhìn những đám mây. Chỉ bây giờ bạn mới quan sát dòng suy nghĩ của mình.

Đôi khi bạn sẽ mắc kẹt vào một suy nghĩ, và đó là điều đương nhiên. Nếu bạn không thể buông bỏ nó, hãy thực hiện bài tập tập trung để lấy lại cảm giác được hỗ trợ.

Phải làm gì nếu nó không hoạt động

Nếu bạn đã thử các bài tập này nhưng bạn vẫn không thể giữ được sự chú ý của mình, đừng nản lòng. Điều này xảy ra khá thường xuyên. Đừng từ bỏ việc rèn luyện chánh niệm. Bạn chỉ cần thực hành nhiều hơn, giống như bất kỳ hoạt động mới nào.

Vấn đề là không nên cai sữa cho bản thân khỏi những phiền nhiễu. Đó là việc để ý khi bạn bị phân tâm và hướng sự chú ý của bạn trở lại.

Thông thường, mọi người bắt đầu cảm nhận được những lợi ích sau bốn tuần tập luyện 15 phút, năm ngày một tuần. Nếu nó có vẻ quá khó, hãy bắt đầu dần dần. Ví dụ, tự hứa với bản thân thực hiện một trong các bài tập mỗi ngày trong vài phút. Bạn rất có thể sẽ muốn kéo dài thời gian tập luyện của mình. Bám sát mục tiêu ban đầu của bạn trong một tháng, sau đó tăng thời gian tập thể dục cho đến khi bạn đạt được 15 phút, năm ngày một tuần.

Để nhận được tính năng này, hãy tự đặt lời nhắc trên điện thoại và tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái cũng như thời gian thích hợp, khi không có ai làm bạn phân tâm.