7 cách để chế ngự sự lo lắng do coronavirus gây ra

2024 Tác giả: Malcolm Clapton | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 04:15

Các chuyên gia tâm lý và bác sĩ chia sẻ những quy tắc đơn giản giúp bạn vượt qua quãng thời gian đầy sóng gió này.

Sự lây lan của coronavirus khiến cả thế giới lo lắng. Và những tiêu đề giật gân, gieo rắc sự hoảng sợ, những giả thuyết và thông tin sai lệch chỉ đổ thêm dầu vào lửa.

“Khi số lượng người bị nhiễm ngày càng nhiều, và các phương tiện truyền thông đang tích cực hướng sự chú ý đến virus, chúng tôi rất dễ hoảng sợ. Đặc biệt nếu bạn hoặc người thân bị suy giảm hệ thống miễn dịch,”Diana Gall, nhà tư vấn dịch vụ trực tuyến Doctor-4-U cho biết. "Lo lắng về sức khỏe có thể tràn ngập toàn bộ cuộc sống của bạn, và sợ hãi tiếp xúc với vi rút có thể cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn."

Để ngăn điều này xảy ra, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản.

1. Nhận tin tức từ các nguồn đáng tin cậy

Có rất nhiều thông tin bị thổi phồng và hoàn toàn không chính xác trên các phương tiện truyền thông, việc đọc những thông tin đó gây ra lo lắng. “Tôi nghĩ điều bổ ích nhất cần làm lúc này là đọc các nguồn thông tin đáng tin cậy, chẳng hạn như một trang web,” nhà tâm lý học Baruch Fischhoff nói với Speaking of Psychology: Coronavirus Anxiety trong một cuộc phỏng vấn với Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ.

Nó cũng bảo vệ chống lại những lời đàm tiếu và những người lợi dụng tình hình để bán một thứ gì đó hoặc kích động lòng căm thù chủng tộc và sắc tộc.

2. Ít ngồi trên mạng xã hội hơn

“Các phương tiện truyền thông xã hội và các trang tin tức đang thúc đẩy sự lo lắng. Nhà tâm lý học Elena Touroni, người sáng lập dịch vụ tư vấn tâm lý My Online Therapy, cho biết đối với những người đã từng bị lo lắng, họ có thể đặc biệt nguy hiểm. "Thừa nhận rằng điều gì đó đang làm tổn thương bạn và hành động chống lại nó là chăm sóc bản thân."

Hủy đăng ký khỏi những người đăng các tuyên bố của người báo động và dữ liệu không chính xác.

Hãy coi thông tin này là tiếng ồn xung quanh vô ích. Và đã đến lúc giảm âm thanh. Nếu bạn cần mạng xã hội để cập nhật tin tức về bạn bè ở những khu vực bị ảnh hưởng, hãy theo dõi kỹ lượng thời gian bạn ở đó. Và lưu ý nếu điều này không gây hại cho tình trạng của bạn.

3. Tắt thông báo đẩy

Các trang tin tức thường viết nhiều lần về cùng một sự kiện, thêm chi tiết và bình luận vào bài báo. Vì vậy, một trường hợp được xác nhận của căn bệnh này, được mô tả nhiều lần trong một số nguồn, có thể tạo ra cảm giác rằng tình hình còn tồi tệ hơn nó. Để tránh hoảng sợ, hãy tắt tất cả các thông báo ngoại trừ tin nhắn riêng tư từ những người thân yêu.

4. Kiểm tra Suy nghĩ Thảm họa

Trong những trường hợp khắc nghiệt, bạn rất dễ trở thành con mồi của thảm họa - một khuynh hướng nhận thức khiến tình hình có vẻ tồi tệ hơn nhiều so với thực tế. Vì vậy, điều quan trọng là phải theo dõi suy nghĩ của bạn và ngăn chặn bản thân kịp thời. “Khi bạn nhận thấy rằng bạn đang dự tính những viễn cảnh đáng sợ, hãy tự nhủ rằng đó chỉ là những suy nghĩ,” Turoni khuyên. "Đây là phản ứng của não đối với trạng thái cảm xúc của bạn."

Nadia James, người sáng lập trang mạng xã hội Kinde dành cho những người mắc chứng lo âu và trầm cảm, cho biết: “Để tránh rơi vào suy nghĩ trắng đen, hãy chú ý đến những suy nghĩ sợ hãi và ghi nhớ những sự thật tích cực. "Ví dụ, nếu bạn không phải là một người cao tuổi và bạn không có bất kỳ bệnh nền nào, thì nguy cơ khó khăn với coronavirus là thấp."

Kiểm tra thực tế suy nghĩ của bạn, thực hành các thói quen vệ sinh tốt và cố gắng duy trì một thói quen bình thường.

Nhà trị liệu tâm lý Stephanie Healey cũng gợi ý sử dụng liệu pháp hành vi nhận thức. Ví dụ, để hiểu bản chất của một vấn đề (lo lắng), hãy chia nó thành nhiều phần nhỏ hơn. Hãy xem xét các tình huống khác nhau để xem điều gì khiến bạn sợ hãi. Sau đó xây dựng kế hoạch hành động.

5. Tránh nói không cần thiết về mối đe dọa

Tìm kiếm sự hỗ trợ và thảo luận các vấn đề với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp là điều đương nhiên. Nhưng nếu cuộc trò chuyện lặp đi lặp lại khiến bạn bị ám ảnh bởi những nỗi sợ hãi và viễn cảnh thảm khốc, tốt nhất bạn nên chuyển nó sang một chủ đề khác. Nếu không, sự lo lắng và khó chịu sẽ chỉ tăng lên.

6. Chú ý sự khác biệt giữa lo lắng hữu ích và có hại

Để không mắc bệnh, điều quan trọng là phải theo dõi không chỉ về thể chất, mà còn cả trạng thái tinh thần. Tăng cảnh giác thường gây đau đớn hơn là bảo vệ, và căng thẳng làm suy yếu hệ thống miễn dịch.

Lo lắng quá nhiều có thể khiến bạn dễ bị tổn thương hơn. Nhắc nhở bản thân về điều này.

Nhà tâm lý học Rachel Allan cho biết: “Lo lắng hữu ích là mức độ lo lắng chính đáng khuyến khích chúng ta thực hiện các biện pháp phòng ngừa hợp lý. - Có hại - liên tục suy nghĩ về các mối đe dọa và các tình huống xấu nhất. Nó gây ra cảm giác bất lực và hoảng sợ. Theo dõi tình trạng thể chất của bạn, tin tức và giữ vệ sinh tốt là hữu ích, nhưng nếu bạn tập trung vào các hoạt động này, căng thẳng và lo lắng sẽ chỉ tăng lên."

7. Cố gắng thiền định

Elena Turoni tiếp tục: “Thiền giúp để ý đến những suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, để xem chúng ta sa lầy vào chúng như thế nào và nó làm tổn thương chúng ta như thế nào,” Elena Turoni tiếp tục. Cố gắng thiền ít nhất 10 phút mỗi ngày. Ví dụ: với ứng dụng Headspace hoặc Calm.

Nếu thiền không dành cho bạn, hãy tập thở. Chuyên gia tư vấn giảm căng thẳng Palma Michel khuyên: “Khi bạn lo lắng, hãy đặt một tay lên bụng và hít sâu bằng mũi. - Hít vào càng sâu càng tốt. Sau đó thở ra càng chậm càng tốt, cố ý làm chậm quá trình. Lặp lại vài lần. Sau đó đếm đến ba khi bạn hít vào và đếm đến sáu khi bạn thở ra. Tiếp tục hít thở theo nhịp này trong 3-5 phút. Thở ra từ từ giúp cơ thể thư giãn và làm dịu hệ thần kinh."

Thế giới bây giờ đầy bất trắc. Tập trung vào những gì đã biết và những gì bản thân bạn có thể kiểm soát.

Giữ liên lạc với những người thân yêu. Giữ bình tĩnh. Rửa tay và không chạm vào da mặt bên ngoài.

Virus corona. Số lượng bị nhiễm:

243 050 862

trên thế giới

8 131 164

ở Nga Xem bản đồ